- Bewegung für alle - warum du jeden Tag einfache Übungen machen solltest
- Übungen für alle - wie lange dauert es
- Übungen für alle - 6 Pflichtübungen
- Übungen für alle - Trainingsplan
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Tägliche körperliche Aktivität ist nicht nur eine Verantwortung jedes Menschen, sondern auch eine Gewohnheit, die zu Gesundheit und Vitalität führt. Heutzutage führen die Menschen in den meisten Fällen einen sitzenden Lebensstil, der verheerende Auswirkungen auf unseren Körper hat. Diese 6 obligatorischen täglichen Übungen, die wir vorschlagen, werden Ihnen jedoch die Ergebnisse bringen, von denen Sie träumen!
Es wird gesagt, dass 30 Minuten moderate körperliche Aktivität jeden Tag ausreichen, um den Körper gesund zu h alten. Diese Annahmen sind jedoch heute nicht ganz richtig. Die durchschnittliche Person sitzt heute etwa 8 Stunden bei der Arbeit. Hinzu kommt die Sitzzeit auf dem Weg zur Arbeit, bei der Rückkehr von der Arbeit und bei Aktivitäten des täglichen Lebens.
Wie sind diese 30 Minuten täglicher Aktivität im Vergleich zu dieser sitzenden Lebensweise? Nichts zu sagen. Wir müssen uns definitiv mehr bewegen und es geht nicht um kompliziertes hochintensives Training, sondern um einfache, moderate körperliche Aktivität. Deshalb haben wir ein Soforttraining vorbereitet, das aus nur 6 Übungen besteht, die überraschende Ergebnisse für Ihre Figur und den ganzen Körper bringen werden, wenn Sie es jeden Tag tun!
Bewegung für alle - warum du jeden Tag einfache Übungen machen solltest
Tägliches Training, bestehend aus ein paar Grundübungen, wirkt sich sicherlich positiv auf die Kondition unseres Körpers aus und bringt uns viele gesundheitliche Vorteile! Täglich durchgeführte einfache Übungen tragen dazu bei, den Körperfettanteil niedrig zu h alten und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und Herzerkrankungen zu verringern.
Darüber hinaus unterstützt ein tägliches Training von wenigen Minuten das Immunsystem, verbessert die Durchblutung, versorgt den Körper mit Sauerstoff und wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Produktion des Glückshormons Serotonin, senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol und verbessert unsere Vitalität und Energie! Worauf wartest du noch?
Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollte sich jeder Mensch mindestens 30 Minuten am Tag moderat körperlich betätigen. Die Nordic Nurition Recommendation hingegen gab eine Empfehlung von 60 Minuten pro Tag abAktivitäten mittlerer Intensität
Es hängt alles von uns selbst ab, aber wir müssen uns daran erinnern, dass wir nur eine Gesundheit haben und respektiert werden müssen. Daher sollten täglich etwa ein Dutzend Minuten einfacher Übungen unsere Pflicht sein, und es wird sicherlich die angenehmste Pflicht der Welt sein!
Übungen für alle - wie lange dauert es
Das Training, bestehend aus den folgenden sechs Übungen, kann 10 bis 30 Minuten oder länger dauern. Es hängt alles davon ab, wie viel Zeit wir dem Training widmen können und natürlich von unserer Bereitschaft und unserem Engagement. Aber selbst wenn wir dieses Training 10 Minuten lang machen, aber jeden Tag, sind wir in der Lage, eine proportionale Figur aufzubauen und den Körper gesund und in guter Form zu h alten.
Die folgenden Übungen sind Mehrgelenksübungen, sodass Sie in relativ kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrennen können. Darüber hinaus kümmern Sie sich dadurch um jeden Teil des Körpers aus verschiedenen Blickwinkeln - visuell, gesundheitlich und entwicklungsbedingt. Die Übungen sind so ausgewählt, dass jeder sie anwenden und seinen Körper schonen kann, ohne Verletzungsgefahr.
Übungen für alle - 6 Pflichtübungen
1. Kopf runter Hund
Ein Hund mit gesenktem Kopf ist eine der Yoga-Posen, und wenn sie täglich ausgeführt wird, kann sie wahre Wunder für unsere Figur bewirken! Ein Hund mit gesenktem Kopf dehnt die Sitzbeingruppe, die Hüften, die Wirbelsäulenmuskulatur und die Brustmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur. Diese Übung ist vor allem für diejenigen obligatorisch, die viel sitzen oder täglich wenig beschäftigt sind. Ein Hund mit gesenktem Kopf verbessert auch die Durchblutung, versorgt den Körper mit Sauerstoff und beruhigt das Nervensystem. Durch die regelmäßige Ausführung dieser Yogastellung sorgen wir für die Beweglichkeit unseres Körpers, verbessern die Proportionen der Figur, bauen Verspannungen im Körper ab und stärken Muskeln und Gelenke.
Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein und drücken Sie Ihre Hände von der Matte weg, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Beine strecken. H alten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Füße so breit wie Ihre Schoßwirbelsäule. Die Beine müssen an den Knien nicht gerade sein, aber es ist wichtig, sich mit den Händen kräftig gegen die Matte zu drücken und die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen und Ihre Schultern weit von Ihren Ohren entfernt zu h alten. H alten Sie den Bauch leicht angespannt. Mit der Zeit können Sie anfangen, Ihre Knie zu strecken.
Denken Sie daran, das Zwerchfell zu atmen und tief einzuatmen. Die Luft sollte durch den gesamten Bauch bis zu den Lenden strömen. So versorgst du deinen Körper perfekt mit Sauerstoff und sorgst für die richtige Atmung, die wir jeden Tag oft vergessen, besonders beim Sitzen.
Ein paar in der GalerieIn den folgenden Abschnitten finden Sie eine korrekt ausgeführte Hundeposition mit gesenktem Kopf.
2. Vorstand
Plank ist eine hervorragende Übung, um die Tiefenmuskulatur des Körpers zu stärken. Sie sind für die gute Stabilisierung von Gelenken und Knochen und den Gleichgewichtssinn verantwortlich. Plank ist eine Übung, die fast alle Muskelgruppen einbezieht, von den Schultern, dem Rücken, der Brust bis hin zu den Muskeln des Bauches, des Gesäßes und der Oberschenkel. Außerdem ist das Brett eine ziemlich anstrengende Position für unseren Körper, dank der wir beim Training viele Kalorien verbrennen können. Der Plank kann an beiden Händen und Ellbogen ausgeführt werden, aber die letztere Option ist viel schwieriger und wird unserer Figur sicherlich mehr Vorteile bringen.
Um zu planken, stütze deinen Körper auf deine Ellbogen und Füße und hebe dich hoch. Denken Sie daran, dass sich die Ellbogen direkt über den Schultern befinden und die Füße eng beieinander und parallel sind. H alten Sie Ihr Becken aufgespannt und h alten Sie Ihre Bauchmuskeln unter ständiger Spannung! Wenn Sie es nicht festziehen, spüren Sie es sofort in der Lendenwirbelsäule, die stark belastet wird. Denken Sie daran, Ihr Gesäß anzuspannen und Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehenspitzen eine horizontale Linie bilden.
3. Vogelhund
Vogelhund ist eine Übung aus Yoga-Asanas. Es wirkt sich wohltuend auf unsere Wirbelsäule und die figurstabilisierenden Muskeln aus. Es ist sowohl eine Dehnungs- als auch eine Kraftübung. Der Vogelhund wird häufig bei der Rehabilitation von Menschen nach Verletzungen und zu vorbeugenden Zwecken eingesetzt. Diese Übung ist eine hervorragende Prophylaxe gegen Wirbelsäulenverletzungen und beugt eventuellen Gelenk- und Muskelschmerzen vor. Der Vogelhund sollte jeden Tag ausgeführt werden!
Nehmen Sie eine abgestützte kniende Position ein, heben Sie dann Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein an, strecken Sie sie und strecken Sie sie, als ob Sie sie verlängern möchten. H alten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, Bauch "angespannt". Bringen Sie dann Ellbogen und Knie zusammen (Sie müssen sich nicht berühren), h alten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie Ihre Gliedmaßen wieder nach oben. Führen Sie die Übung immer gleichmäßig auf beiden Seiten des Körpers aus.
Sehen Sie, wie ein Hund mit gesenktem Kopf, ein Vogelhund und andere einfache Yoga-Posen aussehen.
Sehen Sie sich die Galerie mit 8 Fotos an
4. Przysiad
Die Kniebeuge ist eine unverzichtbare Übung für alle, die ihre Hüften und Knie gesund und fit h alten wollen. Die Kniebeuge beansprucht den größten Muskel unseres Körpers – den großen Gesäßmuskel! Sie übernimmt eine Reihe wichtiger Funktionen und entlastet vor allem Lendenwirbelsäule, Hüfte und Knie. Außerdem KniebeugenBauen Sie die Muskeln der Oberschenkel auf, sowohl die Vorder- als auch die Rückenmuskulatur, und strecken Sie die Hüften. Kniebeugen erhöhen auch die Beweglichkeit und Funktionalität der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke.
Neben all diesen positiven Aspekten ist noch hinzuzufügen, dass eine korrekt ausgeführte Kniebeuge auch die Bauchmuskulatur beansprucht und eine hervorragende Brennübung ist! Die Kniebeuge nutzt die natürlichen Muster der menschlichen Bewegung, es lohnt sich, ihr mehr Aufmerksamkeit zu schenken und gewöhnliche Kniebeugen durch tiefe Kniebeugen zu ersetzen.
Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie Ihre Knie sanft nach außen und schrauben Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spanne dein Gesäß an, ziehe dein Becken hoch und ziehe deine Schultern nach unten. Beginnen Sie dann mit der Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und beugen Sie dann Ihre Knie dahinter. Versuchen Sie, nicht zu weit über die Zehenlinie hinauszugehen, aber jede Person hat ein anderes Verhältnis des Femurs zum Schienbein, und dieser genetische Zustand bestimmt die Eigenschaften der Position der Knie in Bezug auf die Füße
Denken Sie daran, Ihren Bauch angespannt zu h alten und Ihren Rücken nicht vornüber zu beugen. Gehen Sie bis zu dem Punkt hinunter, an dem Sie es schaffen, die richtige Körperposition beizubeh alten. Wenn Sie beobachten oder spüren, wie sich Ihre Lendenwirbelsäule beugt oder Ihr Becken seine vorherige Position verliert, korrigieren Sie Ihre H altung und versuchen Sie es erneut.
5. Pumpe
Push-up ist eine Übung, die ähnlich wie ein Plank funktioniert, aber die Muskeln in Brust und Rücken arbeiten beim Hochdrücken härter. Die Ausübung von Liegestützen sichert die Gesundheit und Beweglichkeit des Schultergürtels und des Ellbogengelenks. Liegestütze bauen bei Männern effektiv die Brustmuskulatur auf und bei Frauen wirken sie sich perfekt auf die Festigkeit und das Anheben der Brust aus. Diese Übung ist eine echte Herausforderung für unsere Figur und wirkt sich daher positiv auf die körperliche Verfassung und die Stoffwechselgeschwindigkeit aus.
Führen Sie eine Frontunterstützung durch. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie dann Ihre Brust näher an die Matte und bewegen Sie sie weg. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter fest anzuziehen und Ihre Schultern nicht zu weit nach vorne zu strecken. H alten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie mit Kopf und Beinen. Diese Position hilft dabei, deinen Bauch angespannt und dein Becken eingezogen zu h alten.
6. Kreuzheben
Kreuzheben wird fälschlicherweise nur mit schwerem Krafttraining in Verbindung gebracht, und doch ist diese Übung nichts anderes, als das natürliche Bewegungsmuster des Menschen nachzubilden! Kreuzheben ist mit anderen Worten eine Vorwärtsbeuge und eine Hüftstreckung. Es muss nicht mit schwerem Gewicht durchgeführt werden, um einen zufriedenstellenden Nutzen zu erzielenGesundheit! Kreuzheben stärkt die Muskeln der Wirbelsäule, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der hinteren Oberschenkelgruppe. Es ist eine hervorragende vorbeugende Übung und schützt unsere Wirbelsäule vor Verletzungen.
Wir beugen uns jeden Tag viel und heben völlig unbewusst schwere Lasten vom Boden. Kreuzheben lehrt nicht nur die richtige Technik der Beugung und Streckung in der Hüfte unter Belastung, sondern bereitet unsere Gelenke auch auf den Arbeitsalltag vor, ohne Verletzungen und Quetschungen zu riskieren. Kreuzheben macht man am besten mit einer Langhantel, aber wenn wir sie nicht zur Hand haben, können wir auch erfolgreich eine Kettlebell, Kurzhantel oder sogar eine Packung Wasser greifen!
Siehe: Kräftigungstraining mit Kurzhanteln
Kreuzheben kann mit gestreckten oder gebeugten Beinen ausgeführt werden, aber die Technik dieser Übung bleibt gleich. Das Gewicht sollte bei einer Kettlebell oder Kurzhantel zwischen Ihren Füßen oder bei einer Langhantel direkt über Ihren Füßen liegen. Die Füße müssen fest am Boden haften, und wenn sie aufsteigen, müssen wir sogar das Gefühl haben, dass sie unsere treibende Kraft sind. Die Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zueinander stehen.
Die Übung beginnt unten. Drehen Sie vor dem Heben einer Last die Schultern nach außen, indem Sie die Schulterblätter zu sich hin und nach unten ziehen. Strecken Sie Ihren Kopf weit vor sich, sodass er mit Ihrer Lendenwirbelsäule eine Linie bildet. Drücken Sie Ihre Hüften stark nach hinten und beugen Sie Ihre Knie sanft. Wenn Sie bereit sind, injizieren Sie Luft in die Bauchpresse, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie das Gewicht an. Es sollte fast über Ihre Oberschenkel gleiten, und wenn Sie eine Kettlebell verwenden, sollte es direkt zwischen Ihren Beinen sein. Achten Sie darauf, das Becken nicht zu weit nach vorne zu drücken, während die Hüfte gestreckt wird. Das Kreuzheben endet in der Ausgangsposition, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beh alten Sie die ganze Zeit die richtige Körperh altung bei, wobei das Gewicht nahe am Oberkörper geh alten wird.
Wählen Sie das Gewicht je nach Fortschrittsgrad und individuellen Fähigkeiten. Schon fünf Kilo reichen aus, um die positiven Aspekte dieser Übung zu spüren!
Übungen für alle - Trainingsplan
Sie können den folgenden Beispiel-Trainingsplan verwenden. 6 Übungen, die hintereinander ausgeführt werden, bilden einen Zirkel. Empfehlenswert ist ein Training bestehend aus zwei oder drei solcher Zirkel, aber auch einer bringt positive Ergebnisse! Die Dauer einer Sch altung beträgt maximal 10 Minuten.
| Übung | Anzahl der Wiederholungen | Dauer |
| Hundekopf nach unten | 45 Sekunden / 1 Minute | |
| Vorstand | 20/30 Sekunden | |
| Vogelhund | 8/10 Wiederholungen pro Seite | |
| Przysiad | 10/12 Wiederholungen | |
| Pumpe | 8/10 Wiederholungen | |
| Kreuzheben | 8/10 Wiederholungen |