Leinsamen sind winzige Leinsamen, deren gesundheitliche Eigenschaften und Nährwerte besonders von Menschen mit Verdauungsbeschwerden geschätzt werden sollten. Leinsamen, auch gemahlen, hat viele andere gesundheitliche Anwendungen, einschließlich schützt vor Brustkrebs und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Welche anderen Eigenschaften hat Leinsamen? Ist gemahlener oder ganzer Leinsamen besser? Wie bereitet man Leinsamen zum Trinken zu und wofür kann man sie noch verwenden?

Leinsamensind kleine, flache Leinsamen von brauner oder goldener Farbe, die in Wasser stark aufquellen und sich mit viel Schleim umgeben.

Leinsamen hatzahlreiche gesundheitliche VorteileundNährwertedie seit Jahrtausenden geschätzt werden - Flachs wurde bereits im alten Ägypten angebaut , China und Babylon, um 3.000 v. u. Z.

Derzeit ist Leinsamen eine recht beliebte Nahrungszutat, die in vielen Geschäften und Apotheken erhältlich ist. Das Interesse daran wird dadurch verstärkt, dass Leinsamen als Superfood eingestuft werden.

Welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften haben Leinsamen?

Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamenberuhen auf dem Vorhandensein von Ballaststoffen, Lignanen und Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Leinsamen liefert 3 g Ballaststoffe, das sind 8-12 Prozent. die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen.

Die Samen enth alten beide Arten von Ballaststoffen - lösliche (20-40%) und unlösliche (60-80%). Lösliche Ballaststoffe haben gelierende Eigenschaften, binden den Inh alt des Magen-Darm-Traktes und verzögern die Magenentleerung, was zu einem längeren Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt.

Die vorteilhafte Wirkung dieser Art von Ballaststoffen bei der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels wurde nachgewiesen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Fäkalien, indem sie Wasser binden, wodurch die perist altischen Bewegungen des Darms stärker und der Stuhlgang regelmäßiger werden.

Diese Art von Ballaststoffen beugt Verstopfung vor, aber wenn Sie sie mit Ihrer Nahrung einnehmen, müssen Sie viel Wasser trinken. Andernfalls verschlimmert sich die Verstopfung.

Lignane sind pflanzliche bioaktive Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften und den Eigenschaften von Sexualhormonen -Östrogen. Sie gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene. Leinsamen ist die reichste Quelle für Lignane und enthält mehrere hundert Mal mehr davon als andere Pflanzen.

Lignane wirken sich positiv auf das Kreislaufsystem aus, reduzieren das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Atherosklerose. Sie regulieren sanft das Hormonsystem, weshalb sie Frauen in den Wechseljahren empfohlen werden.

Sie können auch das Risiko hormonabhängiger Erkrankungen wie Brust- und Eierstockkrebs verringern.

Lignane tragen auch zur Senkung des Spiegels von "schlechtem" LDL-Cholesterin und Glukose im Blut bei, schützen vor Osteoporose und hemmen das Wachstum pathogener Mikroorganismen.

Lignangeh alt in Lebensmitteln [mg / kg]

LebensmittelGesamtlignangeh alt [mg / kg]
Leinsamen3000
Chia1112
Leinschrot675
Leinmehl527
Sesam394
Linsen179
Sojabohnen8-6
Haferkleie6-5
Weizenkleie5-7
Rote Bohnen5-6

Darüber hinaus ist Leinsamen eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält ALA-Säure.

Dieses Fett kann nicht immer vom Körper verwertet werden, da nicht jeder ein Enzym produziert, das die Umwandlung von ALA in andere essentielle tierische Omega-3-Fettsäuren - EPA und DHA - ermöglicht.

Dennoch ist Leinsamen eine wichtige Omega-3-Quelle in der Ernährung, die:

  • Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit,
  • Entzündungen reduzieren,
  • verringert das Risiko von Atherosklerose und Blutgerinnseln,
  • wirkt sich positiv auf die Arbeit des Gehirns und des Gedächtnisses aus,
  • und schützt auch vor Krebs.

100 g Leinsamen enth alten 22,49 g ALA-Fettsäure.

Wissenswert

Leinsamen - Nährwerte (in 7g)

Eine typische Einzelportion Leinsamen ist ein Esslöffel mit einem Gewicht von 7 g. Sie enthält:

  • Brennwert - 37 kcal
  • Gesamtprotein - 1,28 g
  • Fett - 2,95 g, davon: 0,256 g gesättigte Fettsäuren; 0,527 g einfach ungesättigte Fettsäuren; 2,011 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Kohlenhydrate - 2,02 g
  • Ballaststoffe - 1,9 g

Vitamine:

  • Thiamin - 0,115 mg
  • Riboflavin - 0,011 mg
  • Niacin - 0,216 mg
  • Vitamin B6 - 0,033 mg
  • Folsäure - 6 µg
  • Vitamin E - 0,02 mg
  • Vitamin K - 0,3 µg

Mineralien

  • Kalzium - 18 mg
  • Eisen - 0,40 mg
  • Magnesium - 27 mg
  • Phosphor - 45 mg
  • Kalium - 57 mg
  • Natrium - 2 mg
  • Zink - 0,30 mg

Datenquelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Leinsamen senkt den Cholesterinspiegel

In der Zeitschrift "Nutrition and Metabolism" veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einbeziehung von Leinsamen in Ihre Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut auf natürliche Weise senken kann.

Eine kleine Studie wurde an 17 Personen durchgeführt, die in 3 Gruppen aufgeteilt wurden und eine Woche lang 3 verschiedene Diäten einhielten - ballaststoffarm, mit einem Getränk aus Leinsamenfasern (3 mal täglich) und mit Brot Leinsamenfaser (3 mal täglich)

In der Gruppe mit dem Ballaststoffgetränk wurden das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um 12-15% gesenkt, und in der Gruppe, die Brot aß, um 7-9%. im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Auch die mit dem Kot ausgeschiedene Fettmenge hat deutlich zugenommen. Diese Ergebnisse bestätigen Experimente, die länger und in größeren Gruppen durchgeführt wurden.

Eine 2014 veröffentlichte Studie an einer Gruppe von 50 Personen mit Dyslipidämie über 3 Monate zeigte, dass die tägliche Einnahme von 30 g gemahlener Leinsamen den BMI und den Blutdruck senkt und das Lipidprofil verbessert. Die obigen Ergebnisse werden durch viele andere Studien bestätigt.

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Autor: Time S.A

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Leinsamen unterstützt die Verdauung

Linderung von Magen-Darm-Beschwerden ist die bekannteste Eigenschaft von Leinsamen. Die in den Samen enth altenen Ballaststoffe beugen beim Trinken von viel Wasser Verstopfung vor, da sie die perist altischen Bewegungen des Darms verbessern.

Es ist auch ein Nährboden für gute Darmbakterien, die bei der Entgiftung helfen.

Für die schützende Wirkung und schmerzlindernde Wirkung im Verdauungstrakt ist die Konsistenz der Gallerte verantwortlich, die der Leinsamen in Wasser annimmt

Sehr wichtigein Inh altsstoff für die Magen- und Darmgesundheit ist die ALA-Fettsäure. Es hat sich gezeigt, dass es die Schleimhaut schützt, den Zustand von Menschen mit Morbus Crohn verbessert und Darmentzündungen reduziert.

Siehe Galerie: Samen gut für die Gesundheit

Siehe Galerie 4 Fotos

Leinsamen schützt vor hormonabhängigen Tumoren

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der Verzehr von Leinsamen eine schützende Wirkung zeigen kann gegen:

  • Brustkrebs,
  • Endometriumkarzinom,
  • Eierstockkrebs,
  • Prostatakrebs
  • und Dickdarm

Die für die Anti-Krebs-Wirkung verantwortlichen Komponenten sind ALA-Fettsäure, die durch ihre antioxidative Wirkung das Wachstum von Tumoren hemmt, und Lignane, die am Hormonstoffwechsel beteiligte Enzyme blockieren und das Wachstum von Krebszellen beschleunigen

Eine große 10-Jahres-Studie mit 1.122 Frauen ergab, dass der Verzehr von 0,3 mg Lignanen täglich die Sterblichkeit, einschließlich der durch Brustkrebs, signifikant reduzierte.

Eine kanadische Studie mit 6.000 Frauen ergab, dass der Verzehr von Leinsamen mindestens einmal pro Woche das Brustkrebsrisiko um 18 % senkt.

Leinsamen wird auch Männern empfohlen. Der Verzehr einer 30-Gramm-Portion pro Tag reduziert die Risikofaktoren für Prostatakrebs.

Leinsamen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Die Auswirkungen von Leinsamen auf Diabetes bedürfen weiterer Forschung, aber es wurde vermutet, dass Lignane und unlösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel senken.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 10-20 g gemahlener Leinsamen für mindestens einen Monat zu einer Senkung des Glukosespiegels um 8-20 % führt

Leinsamen - andere gesundheitsfördernde Eigenschaften

Weitere gesundheitsfördernde Wirkungen, die Leinsamen zugeschrieben werden, sind:

  • Unterstützung des Abbaus von überschüssigem Körpergewicht durch Aufrechterh altung des Sättigungsgefühls
  • Verbesserung des Haut- und Haarzustandes
  • gegen Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden
  • Beruhigung chronischer Entzündungen

Wie man Leinsamen trinkt und wie man sie verwendet?

Leinsaat kann in Form von ganzen Körnern oder gemahlen verwendet werden. Nährstoffe aus dem Boden sind für den Körper besser verfügbar, aber denken Sie daran, dass die Samen kurz vor dem Verzehr gemahlen werden sollten, z.B. in einer Kaffeemühle.

Das darin enth altene Fett wird sehr leicht oxidiert und Leinsamen verlieren einige seiner Eigenschaften. Die Körner können mit Wasser übergossen und nach dem Aufquellen getrunken werdenHaferflocken, Joghurt, Smoothies und Salate

Sie eignen sich perfekt als Zutat für Kuchen, Muffins und Brot. Gemahlene Leinsamen können als Ei-Ersatz in Gerichten wie Fleischbällchen verwendet werden, indem 1 Esslöffel Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser zu einer Paste vermischt wird.

Leinsamen zeigen gesundheitliche Vorteile bei einer Dosis von 10 g pro Tag . Mehr als 50 g davon sollten Sie täglich nicht zu sich nehmen.

Kann Leinsamen schädlich sein?

Leinsamen wird für gesunde Menschen und bei vielen Krankheiten empfohlen, es gibt jedoch Ausnahmen. Die Wirkung von Leinsamen auf Schwangere ist kaum untersucht, aber die meisten Ärzte raten aufgrund ihrer östrogenen Wirkung von ihrem Verzehr ab, da Pflanzenhormone den Schwangerschaftsverlauf beeinflussen können.

Es sollte auch nicht von Menschen mit schwerer Verstopfung verwendet werden, da eine große Menge Ballaststoffe in diesem Fall das Problem verschlimmern wird. Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Leinsamen können sein:

  • Blähungen,
  • Bauchschmerzen,
  • Übelkeit,
  • Verstopfung,
  • Durchfall

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