Aquajogging ist eine tolle Form, um in Form zu bleiben, besonders empfehlenswert für Läufer, die regelmäßig trainieren (auch während der Behandlung von Verletzungen). Es ist auch eine effektive Methode, um einen gesunden Zustand zu erh alten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Sie müssen nicht einmal schwimmen können, um Aquajogging zu praktizieren. Lesen Sie mehr über das Laufen im Wasser und seine Auswirkungen.

Aquajogging(auch bekannt alsAqua Running ) ist eine Sportart, die in Polen noch in den Kinderschuhen steckt. Als Vater dieser Disziplin gilt Glenn McWaters, ein Ausbilder der amerikanischen Marineinfanterie, der sich durch Training im Schwimmbad von einer Fersenverletzung erholte. Sein Plan war einfach: Er zog eine Schwimmweste an und zappelte mit den Füßen im Wasser herum. Der Auftrieb des Wassers half ihm – dank dessen musste er sich nicht mit dem Gewicht seines eigenen Körpers auseinandersetzen und mit seinem kranken Fuß auf einer harten Oberfläche laufen. Auf diese Weise kehrte er sicher zu seiner Form zurück.

Basierend auf seinen Erfahrungen entwickelte McWaters ein ganzes Übungssystem, das sich in den 1970er Jahren alsAquajoggingherausstellte. Die Vorteile dieser Methode wurden und werden von berühmten Sportlern genutzt: Tennisspielerin Steffi Graf, Leichtathlet Dieter Baumann und Leichtathletin Kelly Holmes. Aqua Running wird auch von Läufern praktiziert, Menschen, die abnehmen oder sich einfach fit h alten wollen.

Was ist Aquajogging?

Wasserdichtigkeit amortisiert jede Bewegung - deshalb ist Aquajogging eine der sichersten Sportarten. Es kann auch von Schwangeren angebaut werden.

Aquajoggingist genau das, was der Name der Disziplin sagt: Laufen im Wasser, zum Beispiel im Schwimmbad. Wir brauchen keine besonderen Fähigkeiten, um mit Aqua Running zu beginnen, obwohl es einem Läufer wahrscheinlich leichter fallen wird, Übungen zu machen, als Menschen, die noch nie geschwommen oder … zu viel geschwommen sind. Der Schwimmer nimmt eine stromlinienförmige Silhouette an, weil er die vorgegebene Strecke so schnell wie möglich mit möglichst geringem Kraftaufwand zurücklegen möchte. Beim Laufen im Wasser haben wir eine andere Aufgabe – wir nutzen den Wasserwiderstand, um unsere Muskeln zu stärken. Daher kann es ein Hindernis sein, sich an die Bewegungen zu gewöhnen, die zum Schwimmen erforderlich sind, obwohl es natürlich hilfreich ist, sich mit dem Leben im Wasser vertraut zu machen.

Wie läuft man im Wasser?Aqua-Jogging-Technik

Unsere Bewegungen im Wasser sollen mit leichten Modifikationen dem Laufen an Land ähneln. Wir sollten daran denken, unseren Rücken gerade zu h alten und solche Armbewegungen wie beim Laufen zu machen, wobei wir die Hände leicht geballt h alten. Der ganze Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein - etwa 5º. Wir werfen die Beine nach vorne und zeigen sie dann stark nach hinten, während die Sprunggelenke nach dorsal und plantar gebeugt sind. Wir versuchen, etwas kürzere Schritte zu machen als an Land.

Die Aquajogging-Einheiten im Pool beginnen meist mit Übungen, bei denen der Fuß Bodenkontakt hat und das Wasser bis auf Brusthöhe reicht. Fortgeschrittene laufen in tieferem Wasser – ohne Bodenkontakt. Wer nicht schwimmen kann, sollte keine Angst haben, denn als Schutz kann ein spezieller Auftriebsgürtel verwendet werden, der den Läufer nach oben drückt und seine Figur stabilisiert. Sie können sich auch mit einem Brett oder Nudeln bedienen.

Wissenswert

Aquajogging wird in zwei Arten unterteilt:

  • Joggen im seichten Wasser- wenn das Wasser von den Knien bis zur Brust reicht;
  • Jogging im tiefen Wasser- wenn das Wasser über der Brust steht, aber nicht höher als die Körpergröße des Trainierenden, oder wenn das Trainierende keinen Bodenkontakt hat.

Aquajogging – was sind die Vorteile für Läufer?

Aqua Running ist eine gute Lösung für Läufer, die Verletzungen ausheilen, weniger belastende Übungen für das Gelenk- und Knochensystem in ihr Training einführen wollen oder einfach eine Abwechslung zum Training suchen. Warum lohnt es sich? Während eines Kilometerlaufs an Land treffen unsere Füße etwa 600 Mal auf den Boden, und die Druckkraft ist etwa 4-mal größer als unser Körpergewicht. Eine 50 kg schwere Frau schlägt mit einer Wucht von 200 kg auf den Boden. Kein Wunder, dass es Auswirkungen auf das Skelett-, Gelenk- und Muskelsystem hat. Andererseits sind die sog der Aqua-Effekt, der darin besteht, dass wir uns viel leichter fühlen – als hätten wir 10 Prozent unseres Körpergewichts verloren. Die Auftriebskraft entlastet den Bewegungsapparat, wodurch wir schwierigere Übungen ausführen können als an Land. Darüber hinaus hat Wasser eine bis zu 770-mal höhere Dichte als Luft, sodass wir im Pool viel härter arbeiten als außerhalb, ohne es als sehr anstrengend zu empfinden.

Check: Knieschonende Übungen und Workouts

Da es für einen Läufer im Wasser etwas schwieriger ist, eine korrekte Körperh altung einzunehmen als an Land, entwickelt er durch das Aqua Running die Gewohnheit, die richtige Körperform beizubeh alten. Außerdem verbessert Wasser die motorische Koordination sowie entspannt und stärkt die Muskulatur.Durch den Widerstand erhält der Läufer beim Aquarunning einen ähnlichen Effekt wie beim Aufstieg. Aquajogging ist auch eine tolle Möglichkeit, um nach Verletzungen zu regenerieren und diesen vorzubeugen.

Da Aquarunning nicht im Mittelpunkt des Trainingsplans für Läufer steht, sondern diesen ergänzt, richtet sich die Häufigkeit nach den individuellen Bedürfnissen. Wenn Wasserübungen Teil der Rehabilitation sind, sollte ihre Häufigkeit mit einem Physiotherapeuten konsultiert werden. Wenn sie das richtige Training ergänzen - dann sind 1-2 Aquajogging-Einheiten pro Woche empfehlenswert.

Aqua-Jogging-Übungen für Läufer

Die optimale Dauer des Aqua Running Trainings sollte etwa 40-60 Minuten betragen

Fartlek

Dies ist eine jedem Läufer bekannte Übung, die darin besteht, mit Intervallen zu laufen, d.h. mit variablem Tempo zu laufen. Die in verschiedenen Serien zurückgelegten Distanzen – schneller und langsamer – sind frei wählbar, schließlich ist „fartlek“ schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“. Im Wasser ist die Aufgabe genau dieselbe – Laufen unterschiedlicher Entfernungen in einem variablen Tempo. Ein Beispiel für eine Schürze könnte so aussehen:

  • 10-minütiges Aufwärmen - in einem langsamen, angenehmen Tempo laufen;
  • 30 Sekunden Sprint bei 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz;
  • 30 Sekunden Sprint bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz;
  • 30-Sekunden-Sprint, den wir nicht als sehr ermüdend empfinden;
  • 30 Sekunden gemäßigtes Tempo;
  • 30 Sekunden Pause, gefolgt von 10 Wiederholungen der vorherigen Aktivitäten;
  • 10-minütige Entspannungsphase - Laufen Sie in einem langsamen, angenehmen Tempo.

Schwellentraining

  • 10-minütiges Aufwärmen - in einem langsamen, angenehmen Tempo laufen;
  • 20 Sekunden Lauf in zügigem Tempo;
  • 40 Sekunden Lauf in gemächlichem Tempo;
  • 20 Sekunden Sprint / 40 Sekunden langsamer Lauf dreimal wiederholen;
  • 15-minütiger, intensiver Lauf mit hohem Tempo;
  • 3 Minuten Joggen in gemächlichem Tempo;
  • 15-minütiger, intensiver Lauf mit hohem Tempo;
  • 5-minütige Entspannungsphase - Laufen Sie in einem langsamen, angenehmen Tempo.

Weiterbildung

  • 10-minütiges Aufwärmen - in einem langsamen, angenehmen Tempo laufen;
  • 50 Sekunden unterschwelliges Joggen;
  • 1 Minute Joggen in sanftem Tempo;
  • VO2-Intervalle durchgeführt 4x5 Minuten, gefolgt von einem 3-minütigen Lauf in einem sanften Tempo nach jeder Serie;
  • 10-minütige Entspannungsphase - Laufen Sie in einem langsamen, angenehmen Tempo.
Es wird Ihnen nützlich sein

Bei manchen WorkoutsAquajogging, Sie können sogar versuchen, auf einem Unterwasserlaufband zu laufen. Dieses Gerät empfiehlt sich für Einsteiger, die dank des Laufbandes ständig den Bodenkontakt spüren können. Die Geräte sind wie in Fitnessclubs neigbar und an der Vorderseite befinden sich Griffe. Das Unterwasser-Laufband unterscheidet sich vom Standard-Laufband dadurch, dass es kein Laufband hat – wir trainieren in einem Tempo, das für uns richtig ist.

Aquajogging und Abnehmen

Aqua Running kann auch eine Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Der Wasserwiderstand ist 14-mal größer als der Luftwiderstand, die Muskeln müssen also härter arbeiten als beim Training im Fitnessstudio. Dadurch arbeiten wir härter und verbrennen schneller Kalorien.

Wie viele Kalorien kannst du verbrennen? Es ist schwierig, eine eindeutige Antwort zu geben, da dies von mehreren Faktoren abhängt, inkl. das Körpergewicht der Person und die Art der durchgeführten Übung. Dr. Robert Wilder von der University of Virginia hat jedoch berechnet, dass Menschen, die regelmäßig Aquajogging praktizieren, im Wasser 11,5 Kalorien pro Minute verlieren, während sie beim Laufen an Land 8 Kalorien verlieren1 . Während einer Stunde Wasserlauf können Sie bis zu 690 Kalorien verbrennen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Oberkörper, insbesondere die Arme, durch den Widerstand des Wassers härter arbeiten müssen als an Land. Diese einzigartigen Wasserverhältnisse zwingen die Muskulatur zu erhöhter Anstrengung.

Siehe auch:

  • Wie man 300, 500 und 1000 kcal verbrennt? Beispiele für Übungen und Aktivitäten
  • Wie kann man in einer Woche abnehmen? Diät und Bewegung für 7 Tage
  • 8 häufigste Fehler beim Fettabbau

Für beste Ergebnisse regelmäßig Aquajogging machen: anfangs drei- und schließlich fünfmal pro Woche. Normalerweise dauert diese Art von Übung etwa 30-40 Minuten.

Aqua-Jogging-Übungen zum Abnehmen

Aqua-Jogging-Übung für Anfänger (Dauer: 35 min)

  • 10-minütiges Aufwärmen: Gehen oder Joggen;
  • 1 Minute Sprint + 1 Minute Joggen;
  • 2-Minuten-Sprint + 2-Minuten-Joggen;
  • 3-Minuten-Sprint + 3-Minuten-Joggen;
  • 4-Minuten-Sprint + 4-Minuten-Joggen;
  • 5-Minuten-Sprint;
  • 10-minütige Entspannungsphase: Walken oder Joggen

Aqua-Jogging-Übung für Fortgeschrittene (Dauer: 32 min)

  • 5 Minuten Aufwärmen: Gehen oder Joggen;
  • 1 Minute Sprint + 1 Minute Joggen;
  • 2-Minuten-Sprint + 1-Minuten-Joggen;
  • 3-Minuten-Sprint + 1-Minuten-Joggen;
  • 4-Minuten-Sprint + 1-Minuten-Joggen;
  • 3-Minuten-Sprint + 1-Minuten-Joggen;
  • 2-Minuten-Sprint + 1-Minuten-Joggen;
  • 1 Minute Sprint + 1 Minute Joggen;
  • 5-minütige Entspannungsphase: Walken oder Joggen

Aqua-Jogging-Übung für Fortgeschrittene (Dauer: 30 min)

  • 5 Minuten Aufwärmen: Gehen oder Joggen;
  • 1 Minute Sprint + 2 Minuten Gehen / Joggen - zweimal wiederholen;
  • 30 Sekunden Sprint + 1 Minute Gehen / Joggen - 4 Mal wiederholen;
  • 15 Sekunden Sprint + 30 Sekunden Gehen / Joggen - 8 Mal wiederholen;
  • 7-minütige Entspannungsphase: Walken oder Joggen
Wissenswert

Aquajogging erfordert fast keine spezielle Ausrüstung. Ein bequemer Wasseranzug ist ein absolutes Muss. Neben einem bequemen Schwimmoutfit können Sie spezielle Schuhe kaufen, die für das Üben dieser Disziplin konzipiert sind, aber Sie können problemlos barfuß üben. Wenn wir an organisierten Aktivitäten teilnehmen, werden Schuhe in der Regel von den Organisatoren den Teilnehmern zur Verfügung gestellt, ebenso wie die körperstabilisierenden Auftriebsgürtel. Personen, die Aqua Running auf fortgeschrittenem Niveau betreiben, können zusätzliche Gewichte und Gewichte kaufen.

Aqua-Jogging-Effekte

  • Aqua Running wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Muskeln und Gelenke, die zur Arbeit angeregt werden, werden weniger wahrscheinlich verletzt als beim Training an Land. Darüber hinaus führt das Üben von Aqua zum Verschwinden von Entzündungen, die in den Gelenken und Muskeln entstanden sind.
  • Durch Aquajogging verbessern wir unsere motorische Koordination, wir werden beweglicher und gedehnter.
  • Auch diese Disziplin schult Schnelligkeit und Ausdauer und trainiert das Gleichgewicht.
  • Aquajogging verbessert die Effizienz des Kreislaufsystems. Es hat eine wohltuende Wirkung auf das Atmungs-, Muskel- und Skelettsystem.
  • Das Laufen im Wasser stärkt die Immunität des Körpers und ermöglicht es Ihnen, mit Schmerzbeschwerden fertig zu werden. Es beschleunigt auch den Stoffwechsel.
  • Die Wirkung von Aquajogging auf das Nervensystem und das Wohlbefinden ist nicht ohne Bedeutung. Bewegung entspannt und löst Verspannungen und produziert Endorphine, die Glückshormone genannt werden. Wir fühlen uns nach dem Training weniger gestresst.
  • Aquajogging ist eine gute Möglichkeit, Cellulite zu bekämpfen. Es beschleunigt den Stoffwechsel und die Entfernung von giftstoffen aus dem Körper. Und es sind die im Fettgewebe vorhandenen Toxine, die ödem-faserige Veränderungen im Unterhautgewebe verursachen, die sich durch Cellulite manifestieren. Wasser "massiert" die Haut, macht sie fester und elastischer.

Quellen:

1. Zugriff auf die Forschung im ArtikelThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [Zugriff auf 2017-01-27].

Kategorie:

Übungs-ABC