Gymnastik im letzten Schwangerschaftsdrittel ist besonders wichtig - damit die Geburt sicher und möglichst schmerzfrei verläuft, muss die Muskulatur der Gebärmutter gestärkt und beweglicher werden. Darüber hinaus reduziert Gymnastik die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur, die mit dem Anheben des Bauches verbunden ist. Wir empfehlen die Übungen Schwangeren, die nicht am Geburtsvorbereitungskurs teilnehmen konnten.

Gymnastik im letzten Trimenon der Schwangerschaftverbessert auch die Rückenmuskulatur und reduziert ihre Verspannungen. Es wird ihnen sehr nützlich sein, denn mit zunehmendem Bauch verändert sich der Körperschwerpunkt des Schwangeren – um also eine aufrechte Körperh altung zu bewahren, spannt die werdende Mutter ständig die Muskulatur rund um die Wirbelsäule an. Wenn Sie ein Baby erwarten, sollten Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten. Daher müssen alleÜbungendurchgeführt werden, bis wir uns müde fühlen. Auch Körperstöße sollten vermieden werden, daher sind Sprünge, Sprünge etc. ausgeschlossen Wir beenden das Training immer mit Entspannungs- und Atemübungen. Während des Trainings müssen Sie frei atmen. Das Ausatmen sollte doppelt so lang sein wie das Einatmen. In derSchwangerschafterhöht sich der Sauerstoffbedarf des Körpers, aber das Atmen wird durch den Druck auf das Zwerchfell erschwert.

Schwangerengymnastik stärkt die Muskulatur der Oberschenkel, des Gesäßes und der Gebärmutter

Lockerung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern sind, und richten Sie sie nach außen. Legen Sie den rechten auf Ihre Zehen und machen Sie eine Kniebeuge, h alten Sie Ihre Knie nach außen und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Wenn Ihnen das zu schwer ist, können Sie Ihren ganzen Fuß auf den Boden stellen. Spannen Sie beim Aufrichten die inneren Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes fest an. Übung ca. 12 mal wiederholen, dann Bein wechseln

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich rittlings hin, zeigen Sie mit den Füßen nach außen. Machen Sie langsam eine tiefe Kniebeuge und achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Spreizen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Ellbogen helfen. Stützen Sie sich auf die Fersen und verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere. H alten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Entspannung der Beckenbodenmuskulatur

Stelle dich breitbeinig hin, stelle deine Füße breiter als deine Schultern, beuge deine Beine in den Knien. Hüfte nach vorne schieben, Gesäß und Bauchmuskeln anspannen. Etwa 2 Sekunden h alten, entspannen und wieder zu sich kommendie Ausgangsposition. 8 - 12 mal wiederholen

Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur

Stellen Sie sich breitbeinig hin, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken in der Lendengegend, während Sie durch die Nase einatmen. Atmen Sie mit dem Mund aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 12 Mal wiederholen.

Entspannung der Beinmuskulatur

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin. Verlagern Sie das Körpergewicht einige Sekunden lang in einer schwingenden Bewegung von einem Bein auf das andere, wobei Sie sich hauptsächlich auf die Außenkanten der Füße stützen.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, legen Sie Ihre Handflächen auf die Innenseite Ihrer Knie. Strecke deine Beine langsam aus, während du leicht mit deinen Händen auf deine Knie drückst. Der untere Rücken sollte immer bündig mit dem Boden sein. 8-12 Mal wiederholen. Die Übung kann nur bis zur 34. Schwangerschaftswoche durchgeführt werden.

Entspannung der Lendenwirbelsäulenmuskulatur

Machen Sie ein aufgestütztes Knie, stellen Sie Ihre Knie hüftbreit und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken in der Lendengegend, während Sie durch die Nase einatmen. Komme dann zurück in die Ausgangsposition, während du mit dem Mund ausatmest. 12 Mal wiederholen. Kreisen Sie in der gleichen Position Ihre Hüften langsam viermal in jede Richtung.

Kräftigung der das Fortpflanzungsorgan stützenden Muskulatur

Unterstütze deine Knie, sodass deine Knie nach außen zeigen und deine Füße geschlossen sind. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden und Ihre Hüften zeigen nach oben. Atmen Sie ein und dann aus, spannen Sie Ihre Beckenmuskeln an, als wollten Sie sie anheben, und entspannen Sie sie dann. 4 - 6 mal wiederholen

Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Hände ruhen neben dem Körper. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und h alten Sie Ihre Schulterblätter und Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, indem Sie zuerst Ihren Rücken und dann Ihre Hüften auf den Boden legen. 8 Mal wiederholen.

Gymnastik während der Schwangerschaft entlastet die Rückenmuskulatur

Entlastung der Muskulatur rund um die Wirbelsäule

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, lehnen Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne. Nehmen Sie die Gewichte, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und richten Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Heben Sie die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie 8 Mal in 3 Serien. Atmen Sie zwischendurch jeweils 4 Mal tief ein.

Rumpfdehnung

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit auseinander. Lege deine rechte Hand auf dein linkes Knie und deine linke Hand auf die Rückseite der ArmlehneStühle. Atme ein und drehe dich über deine linke Schulter zurück. H alten Sie diese Position für 10 Sekunden, atmen Sie frei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.

Kräftigung der Armmuskulatur

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, lehnen Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne. Nehmen Sie die Gewichte (maximal 0,5 kg) in Ihre Hände, strecken Sie Ihre Arme und richten Sie Ihre Handflächen nach oben. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihre Muskeln anzuspannen, und strecken Sie sie dann genauso langsam (Muskeln sind die ganze Zeit angespannt). Wiederholen Sie die Übung 8 Mal in 3 Serien. Dazwischen 4 tiefe Atemzüge machen.

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Kategorie:

Schwangerschaft