- Warum sollte der Sport in der Schwangerschaft nicht vernachlässigt werden?
- Schadet Bewegung während der Schwangerschaft Ihrem Baby in irgendeiner Weise?
- Wie bist du auf die Idee gekommen, das Bewegungsprogramm "Aktiv 9 Monate" zu erstellen?
- Warum hast du Pilates, Bodyball und Yoga kombiniert?
- Können alle werdenden Mütter trainieren?
- Wie oft sollten Schwangere Sport treiben?
- Gibt es spezielle Indikationen für Trainingskleidung?
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Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig, um Ihren Körper in guter Form zu h alten. Bewegung verbessert das Atmungs- und Kreislaufsystem, verbessert den Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, ein angemessenes Gewicht und eine schöne Figur zu h alten. Schwangere sollten regelmäßig Sport treiben, da sie Schwangerschaft und Geburt leichter ertragen können. Aktuell sind Yoga, Pilates und Bodyball sehr angesagt und für Schwangere zu empfehlen.
Interview mit Katarzyna Sempolska, Fitnesstrainerin, Autorin des Bewegungsprogramms für Schwangere „9 Monate aktiv“.
Warum sollte der Sport in der Schwangerschaft nicht vernachlässigt werden?
Frauen, die aktiv sind, ertragen eine Schwangerschaft viel leichter und ermüden langsamer. Bewegung verbessert den Kreislauf und die Atemwege. Während des Trainings erhöht sich der Blutfluss durch die Gebärmutter und die Plazenta, was sich positiv auf die Entwicklung des Fötus auswirkt. Probleme wie Frühgeburten, das Austragen einer Schwangerschaft oder Fehlstellungen des Fötus sind bei werdenden Müttern, die regelmäßig Gymnastik betreiben, seltener. Aktiv zu sein verbessert natürlich auch den Stoffwechsel.
Trainierende Frauen nehmen weniger zu und haben nach der Geburt keine Probleme mit Fettleibigkeit, außerdem haben sie seltener Dehnungsstreifen am Bauch. Außerdem ist Gymnastik großartig für die Psyche. Es gibt Frauen Selbstvertrauen und reduziert die Angst vor der Geburt. Hier möchte ich Ihnen ein Bild davon vermitteln, wie viel Kraftaufwand eine Geburt ist. Es wurde errechnet, dass wir dabei durchschnittlich 2,3 kcal pro Minute verlieren, also genau so viel wie beim Gehen ohne Last bei einer Geschwindigkeit von 4-5 km/h. Anscheinend ist es nicht viel, aber da die Wehen 7 bis 10 Stunden ununterbrochen dauern, ist die Anstrengung vergleichbar mit dem, was wir für eine 40-50 km lange Straße ohne Pause aufwenden würden! Nur mit regelmäßiger körperlicher Bewegung können werdende Mütter gut auf die Überwindung dieser „Marathonstrecke“ vorbereitet werden. Dank der Gymnastik ertragen Frauen die Anstrengung besser und kommen schneller durch die verschiedenen Stadien der Wehen. Sie empfinden auch weniger Schmerzen, wodurch sie auf eine medikamentöse Anästhesie verzichten können.
Schadet Bewegung während der Schwangerschaft Ihrem Baby in irgendeiner Weise?
Nein, ganz im Gegenteil. Es wurde festgestellt, dass Neugeborene, deren Mütter während der Schwangerschaft Sport treiben, höhere Apgar-Werte erreichen als Neugeborene von körperlich inaktiven Frauen.außerdem werden sie viel seltener krank. Natürlich ist es wichtig, dass das Training richtig ausgewählt wird. Sie sollten unter anderem vermeiden, Übungen mit springenden und ruckartigen Bewegungen, insbesondere im dritten Schwangerschaftstrimester. Die Anstrengung darf nicht zu intensiv sein. Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wenn der Bauch der zukünftigen Mutter sichtbar wird, müssen Sie die Bauchlage aufgeben und die Übungen zur Stärkung des geraden Bauchmuskels einschränken.
Wie bist du auf die Idee gekommen, das Bewegungsprogramm "Aktiv 9 Monate" zu erstellen?
Ich habe als Ausbilderin an der Beata Szol Geburtsschule gearbeitet, dann hatte ich zum ersten Mal Kontakt mit Schwangeren. Es war eine echte Herausforderung für mich. Ich musste mir viel Wissen über die Physiologie von Schwangerschaft und Geburt, Methodik sowie die Indikationen und Kontraindikationen für die Durchführung dieser Art von Unterricht aneignen. Gymnastik in Geburtsschulen war damals sehr ruhig, traditionell zum Beispiel Damen streckten ihre Hände hoch und "machten die Glühbirne an". Am Ende gab es immer Entspannungs- und Atemübungen. Ich muss zugeben, dass ich mich als Ausbilder damals nicht verwirklichen konnte, mir fehlte etwas Neues, etwas frischer Atem. Immerhin hat sich Fitness sehr schnell entwickelt, sowohl in der Welt als auch in Polen, und das Angebot für Schwangere war bei uns immer noch dasselbe.
Die Idee kam mir wieder, als sich herausstellte, dass ich ein Baby erwartete. Bis zum 5. Schwangerschaftsmonat habe ich Pilates- und Bodyball-Kurse durchgeführt. Als mich dann mein hervorstehender Bauch daran hinderte, normal zu trainieren, habe ich die Übungen für mich und andere Schwangere modifiziert. Ich habe dem Programm auch Yoga-Elemente hinzugefügt.
Warum hast du Pilates, Bodyball und Yoga kombiniert?
Weil diese Art von Übungen im Moment sehr angesagt, aber auch sicher sind und perfekt auf die Bedürfnisse werdender Mütter eingehen. Pilates lindert und beugt Kreuzschmerzen vor, über die die meisten Schwangeren klagen. Yoga dehnt perfekt und Gymnastik mit einem großen Ball verbessert die allgemeine Fitness, stärkt die Beckenbodenmuskulatur und belastet die Wirbelsäule nicht zusätzlich. Ich ergänze den Unterricht mit Atemtraining und Entspannungsübungen.
Können alle werdenden Mütter trainieren?
Es gibt keine Kontraindikationen für sportliche Betätigung bei einer physiologisch gesunden schwangeren Frau. Hindernisse können zum Beispiel Blutungen, schwere Blutarmut, Bluthochdruck, Diabetes, Infektionen oder Mehrlingsschwangerschaften sein. Bevor sich die werdende Mutter für ein Training entscheidet, sollte sie den Gynäkologen des Geburtshelfers um Erlaubnis fragen. Im 9-Monate-Aktiv-Programm sind die Übungen auf jedes Schwangerschaftsstadium zugeschnitten, sodass Sie bis zu Ihrem Geburtstermin trainieren können. Eine der Damen kam sogar nach 11 Tagen ab der vereinbarten Zeit zum UnterrichtFrist!
Es ist jedoch zu betonen, dass es wichtig ist, ob die Frau auch vor der Schwangerschaft körperlich aktiv war. Werdende Mütter, die regelmäßig Sport treiben, können das Training fortsetzen, sie sollten nur die Intensität reduzieren und spezielle Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt einführen. Frauen, die nur jetzt aktiv sind, wenn sie ein Baby erwarten, wird angeboten, frühestens nach 4-6 mit dem Training mit niedriger Intensität zu beginnen. Monat der Schwangerschaft. Ich rate ihnen auch, ihr Training im letzten Monat vor der Geburt einzuschränken.
Wie oft sollten Schwangere Sport treiben?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten pro Tag. Die Kurse, die ich leite, dauern 50 Minuten. Ich ermutige werdende Mütter, mindestens zweimal pro Woche Sport zu treiben. Einige erscheinen häufiger.
Gibt es spezielle Indikationen für Trainingskleidung?
Luftig und bequem sollte es auf jeden Fall sein, damit der werdenden Mutter beim Training nicht zu heiß wird. Was das Schuhwerk betrifft, empfehle ich Freiheit: entweder Schuhe oder barfuß. Es ist wahr, dass während der Schwangerschaft Relaxin, ein Hormon, das die Gelenke entspannt, wirkt und Frauen häufiger unter Verletzungen leiden. Auf der anderen Seite haben Frauen, die ein Baby erwarten, geschwollene Beine, und am Ende der Schwangerschaft ist das Schnüren des Schuhs manchmal ohne Hilfe nicht möglich (Bauch ist zu dick und es ist schwierig, sich zu beugen). Das Training „Aktiv 9 Monate“ belastet die Knie- und Sprunggelenke nicht. Die Damen sitzen hauptsächlich auf dem Ball oder üben in tiefen Positionen auf der Matte, damit sie nicht verletzungsgefährdet sind.