Ich bin 53 Jahre alt. Ich versuche seit einigen Jahren abzunehmen, aber ohne Erfolg. Ich habe Kraftübungen ausprobiert, aber ich weiß nicht, wie viel ich tun soll. Ich wiege 110 kg bei einer Körpergröße von 178 cm.
Das Wichtigste beim Abnehmen ist die richtige Ernährung. Ohne eine negative Kalorienbilanz kann man sehr hart trainieren und es kommt nicht zu einer Reduzierung des Körperfettanteils. Dein Kalorienbedarf liegt bei etwa 3000 kcal, davon 15 bis 20 % Eiweiß, also solltest du davon etwa 112 g am Tag essen, 30 % Fett=100 Gramm, 50-55 % Kohlenhydrate=etwa 375 Gramm.
Produkte, auf die Sie Ihr Menü aufbauen sollten, sind: Grütze, brauner Reis, Kartoffeln und Hirse, Reis oder Haferflocken. Olivenöl, Butterschmalz, Kokosöl und Leinöl. Eier, mageres Fleisch und Fisch. Viel Gemüse, vor allem Gemüse. Bitte trinken Sie auch - mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag.
In Bezug auf Bewegung ist es in Ihrem Fall die beste Lösung, sich in einem Schwimmbad anzumelden und zweimal pro Woche 1,5-2 km zu schwimmen. Zusätzlich Kraftübungen 2 bis 3 Mal pro Woche. Hier schlage ich vor, zumindest für ein paar Stunden in einen Trainer zu investieren, der Ihnen die richtige Technik zur Durchführung der wichtigsten Kraftübungen zeigt. Der Plan, den ich empfehlen kann, sind Ganzkörperübungen, die auf Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben basieren. Anfangs können die meisten dieser Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Gerät namens TRX durchgeführt werden, das in jedem Fitnessstudio erhältlich ist.
Sie können tatsächlich etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche verlieren. Es wird gesund für den Körper sein. Ein schnelleres Tempo kann zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Bei der richtigen Einh altung der Diät können Telefonanwendungen, die Kalorien zählen, wie myfitness pal, hilfreich sein. Bitte überprüfen Sie die Wirkung einmal pro Woche unter den gleichen Bedingungen. Achten Sie neben dem Gewicht auf den Körperumfang in Bauch, Oberschenkel, Brust und Taille. Schrumpfende Zentimeter sind eine bessere Determinante für Effekte als das Gewicht.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Tomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. DeinSein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.
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