Ich wiege derzeit etwa 115 kg. Vor einem Jahr habe ich aktiv trainiert und das Gewicht auf ca. 105 kg reduziert, ich hatte eine Pause, jetzt komme ich zurück und brauche nicht so sehr einen Tipp, welche Übungen ich anwenden soll, weil ich das schon kenne, aber ich habe einen Frage zur Ernährung. Aktuell sieht meine Ernährung so aus: Frühstück: 125 g fettarmer Hüttenkäse, 30 g Tomate, Frühlingszwiebel, Mungosprossen, Kichererbsen, Erbsen; Mittagessen: Banane, 200 g Hüttenkäse; Mittagessen: 100 g brauner Reis, 250 g in Rapsöl gebratenes oder gekochtes Hähnchen; 100 g gemischtes Gemüse gekocht in verschiedenen Sorten (mexikanisch, hausgemacht) oder 100 g Grütze, 250 g unterschiedlich zubereitetes Hühner-/Schweinefleisch; Nachmittagstee: Apfel / Banane, 200 g Hüttenkäse; Abendessen: 125 g fettarmer Hüttenkäse, 30 g Tomaten, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Mungosprossen, Kichererbsen, Erbsen. Ist das eine gute Ernährungsrichtung? Aktuell liegt mein Grund-Kcal-Umsatz bei ca. 2600 kcal, hier habe ich ca. 2400 kcal.
Ich werde mich hauptsächlich auf Kalorien und Makronährstoffe beziehen, Sie können die Produkte nach Belieben auswählen.
Der Grundumsatz oder BMR berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Essen unter diesem Niveau führt zu einem langsameren Stoffwechsel und Gesundheitsproblemen sowie zu einer Gewichtszunahme. Das heißt, wenn du noch trainierst, solltest du, um gesund und effektiv abzunehmen, die Kalorienzufuhr erhöhen. Die beste Lösung ist, Kohlenhydrate in der Ernährung zugunsten von Proteinen und Fetten zu reduzieren.
Der optimale Kalorienwert, von dem aus man starten sollte, liegt meiner Meinung nach bei etwa 3000-3300 kcal, je nach Lebensstil und Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche. Die Zufuhr an Makrozutaten sollte bei etwa 2,0-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen – anfänglich würde ich 2,2 g anvisieren, 35 % der Kalorien aus Fetten, während der Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten besteht. Die empfohlenen Produkte für die Diät sind Grütze, Reis, Vollkornmehle und Nudeln sowie dunkles Brot und sogar Kartoffeln (ohne Zusatz von Sahne oder Butter). Es lohnt sich, Fette aus Olivenöl, Kokosöl, Butterschmalz, Eigelb und Nüssen zu beziehen. Eiweiß wiederum aus Eiern, Fleisch, Fisch und für Menschen, die keine Probleme mit der Laktosetoleranz haben, in kleineren Mengen aus Milchprodukten. Statt magerer Milchprodukte würde ich halbfette verwenden – das ist eine gesündere Alternative.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Tomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.
Weitere Ratschläge von diesem Experten
ALT und Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel. Wie pflegt man die Leber? [Fachberatung]Leistenschmerzen während und nach dem Training [Expertenrat]Rückenschmerzen. Kannst du fahrradfahren? [Fachberatung]Diät- und Gewichtsverlustübungen für einen Mann über 50. [Expertenratschläge]Wie viele Kalorien muss man essen, um den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen zu vermeiden? [Fachberatung]Wie kann ein übergewichtiger Teenager trainieren? [Fachberatung]Wie kann man nach einem Herzinfarkt und einer Wirbelsäulenoperation abnehmen? [Fachberatung]Wie kann man an Brust und Bauch abnehmen? [Fachberatung]Wie bleibe ich motiviert, Gewicht zu verlieren? [Fachberatung]Wie kann man zu Hause trainieren, um Oberschenkel und Bauch schlanker zu machen? [Fachberatung]Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren? [Fachberatung]Welche Tageszeit ist die beste Zeit zum Trainieren? [Fachberatung]Welche Übungen für einen Teenager, um Gewicht und Figur zu verlieren? [Fachberatung]Stechen und Schießen in die Knie beim Training [Expertentipp]Körperformung. Wo fange ich mit dem Training im Fitnessstudio an? [Fachberatung]Wiederkehrende Rückenschmerzen [Expertenrat]Abnehmen mit sitzender Lebensweise [Expertentipp]Ernährung beim Abnehmen [Expertentipp]Ohnmacht und Nasenbluten bei einem körperlich aktiven Teenager [Expertenrat]Fettleibigkeit. Wie kann man bei Prädiabetes und Bluthochdruck abnehmen? [Fachberatung]Training für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft [Expertentipp]Gewichtszunahme trotz körperlicher Aktivität. Wie erstelle ich eine Diät? [Fachberatung]Ich trainiere, aber ich kann nicht abnehmen [Expertenrat]