Bitte helfen Sie mir bei der Auswahl einer Diät. Meine bisherigen Kontakte mit der Ernährungsberaterin haben mich nur irritiert. Ich habe mich in ihnen nicht wohl gefühlt. Bild meiner Situation. Ich bin 43 Jahre alt, 170 cm groß und wiege ca. 95 kg. Im Juli 2022 wog ich 101 kg. Der Bauchumfang beträgt 3 Zentimeter unterhalb des Bauchnabels etwa 115 cm. Außerdem habe ich Prädiabetes und Bluthochdruck, die medizinisch reguliert sind. Meine Ärztin gab mir 2 Monate Zeit, sie sagte, wenn ich nicht abnehme, müsste ich mit der Pharmakotherapie beginnen. Was ich vermeiden möchte, weil ich die Schläfrigkeits- und Müdigkeitspillen satt habe (Nebenwirkungen der Druckentlastung). Meine Ergebnisse der letztjährigen Bioimpedanzmessung, als ich 96 kg wog, waren: Größe: 170 cm, Gewicht: 96,3 kg, Fett 26,6 %, Fettmasse: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, Muskelmasse: 67,2 kg, Tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3 %, bmr: 2091 kcal, 8749 kJ, Stoffwechsel alter: 55, bmi: 33,3, ideales Körpergewicht: 63,6 kg, Gehorsamkeitsgrad: 51,4 %. Mein Nüchternzucker liegt bei 101, das H1C-Verhältnis (Blutzucker 6,2, normal bis 6,1) und der Zucker in der zweiten Stunde nach oraler Zuckergabe bei 191. Ich möchte langsam abnehmen: Wie viele Kalorien darf ich essen? Ich würde auch gerne mit dem Laufen anfangen, aber ich weiß nicht, wie sich das auf meine Ernährung auswirkt. Wie sollte die Ernährung bei erhöhter körperlicher Anstrengung umgestellt werden? Kann ich bis Juni abnehmen? Kann ich bis dahin meine inneren Organe abspecken? Mein aktueller Job ist Couch (ich sitze am Computer). Den Weg zur und von der Arbeit verbringe ich im Auto. Meine Aktivität ist also gering.
Beginnen wir von vorne. Bei deinem aktuellen Gewicht solltest du etwa 2600-2700 kcal pro Tag zu dir nehmen. Sie sollten zunächst darauf achten, die Wassermenge im Laufe des Tages zu erhöhen. Sie sollten mindestens 3 Liter Wasser trinken, also zwei 1,5-Liter-Flaschen. Das Trinken von Wasser allein ermöglicht es Ihnen, das Körpergewicht zu reduzieren, den Körper zu reinigen, das Blut zu verdünnen und den Druck zu normalisieren. Durch die Reinigung des Körpers durch Wasser werden Sie sich besser fühlen und weniger schläfrig werden.
Zur Ernährung selbst. Bitte konzentrieren Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung, also viel Gemüse. Einfachzucker sollte vermieden werden, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel Obst essen sollten. Es lohnt sich jedoch, sich auf die Einführung von Grütze, Fisch und Pflanzenölen in die Ernährung zu konzentrieren. Das Fleisch kannin etwas Butterschmalz oder Kokosöl anbraten. Sie können den Gerichten Leinöl oder Olivenöl hinzufügen. Generell sollten Sie Ihre Essgewohnheiten schrittweise umstellen, um schlechte Produkte aus Ihrer Ernährung auszuschließen.
Bezüglich Laufen. Ich denke, anfangs ist ein Schwimmbad 3 mal pro Woche eine bessere Option. Beim Laufen belasten Sie Ihre Gelenke, beim Schwimmen entspannen Sie Ihren Körper und verbrennen jede Menge Kalorien. Ich hänge auch zwei Videos an, die Übungen zeigen, die es wert sind, jeden Tag gemacht zu werden, während man einen sitzenden Lebensstil führt: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 und www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Die Kalorienzufuhr von 2600-2700 kcal und das Training im Schwimmbad 3x wöchentlich, dazu tägliche Mobilisationsübungen aus Filmen, lassen in Kombination mit der entsprechenden Auswahl an Lebensmitteln ca. 2-4 kg pro Monat abnehmen. Anfangs noch mehr.
Reduziere deine Kalorien ganz, ganz langsam, am besten fügst du eine Trainingseinheit hinzu. Die Versorgung mit Makronährstoffen sollte auf folgende Werte eingestellt werden: 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, etwa 30-35 % des Bedarfs aus Fetten und der Rest aus Kohlenhydraten. 1 g Eiweiß=4 kcal, 1 g Kohlenhydrate=4 kg, 1 g Fett=9 kcal. Gemüse darf nicht in die Nachfrage aufgenommen werden, es wird einfacher sein, und zweitens sind sie nicht so kalorienreich, dass sie Ihre Ernährung wirklich beeinflussen. Bitte essen Sie zu Ihren Hauptmahlzeiten etwa 300-400 g Gemüse. Insgesamt sollten es 5 Mahlzeiten sein, davon 2 kleine Snacks. Wenn Sie weitere Fragen haben, können Sie mir gerne schreiben, ich werde versuchen, alles zu erklären und jede Frage zu beantworten.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Tomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.
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