Ich laufe ziemlich lange, nur für mein Wohlbefinden. Während 4 Monaten intensiver Läufe habe ich dieses Jahr 6 kg abgenommen, von 74 kg auf 68 kg. Allerdings habe ich einen Monat Laufpause eingelegt und leider im September 72 kg zugenommen. Welche Diät verwenden, was einschränken? Ich stelle fest, dass ich nie eine Diät befolgt habe und sehr gut gegessen habe, alles gegessen habe.
Zunächst müssen Sie Ihren Energiebedarf berechnen. Die einfachste Formel ist 22 x Ihr Gewicht – bei 72 kg ergibt dies 1584 kcal BMR. Dann sollten Sie Ihren körperlichen Aktivitätskoeffizienten berücksichtigen, der im Bereich von 1,1-2,0 liegt. Bitte nehmen Sie 1,4-1,5 sicher. Damit erh alten wir etwa 2.200 kcal pro Tag für die Gewichtserh altung.
Um mit der Reduktion ganz am Anfang zu beginnen, reduziere 200 kcal und beobachte deinen Körper. Die Verteilung der Makronährstoffe kann 2,0-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Fette auf dem Niveau von 1,0-1,5 g / kg Körpergewicht und Kohlenhydrate zur Ergänzung des Bedarfs betragen. Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte, einfache Kohlenhydrate, Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Die Ernährung sollte von Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Grütze, Dinkelnudeln und Vollkornbrot dominiert werden. Essen Sie außerdem viel frisches oder gefrorenes Gemüse, außer Dosengemüse. Protein sollte aus Eiern, Fleisch und Fisch bereitgestellt werden, es sei denn, Sie sind Vegetarier.
Ich möchte noch ein paar Worte zum Training und Laufen an sich hinzufügen. Bitte konzentriere dich nicht nur aufs Laufen. Es lohnt sich, Intervalle einzunehmen, die einen starken Stoffwechsel und die Freisetzung von Hormonen bewirken, die die Fettverbrennung beschleunigen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, einen straffen, wohlgeformten, kräftigen und schlanken Körper, lohnt es sich auch, mit dem Krafttraining zu beginnen. Das können Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sein. Und schließlich ist die Ernährung unsere Art zu essen, Sie müssen nur Ihre Gewohnheiten ein wenig anpassen und daran denken, mindestens 0,03 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Dank Wasser wird die Wirkung auch schneller eintreten. Wenn Sie weitere Fragen haben, zögern Sie bitte nicht, mich zu kontaktieren.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Tomasz PiotrowskiEr ist zertifiziertPersonal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.
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