VERIFIZIERTER INHALTAutorin: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, Diätassistentin, Lebensmitteltechnologin, Pädagogin

Intervallfasten ist keine typische Diät, sondern eine Diät, bei der man zwischen Fasten und normalem Essen abwechselt. Im Gegensatz zu den meisten gängigen Diäten ist intermittierendes Fasten wissenschaftlich gut erforscht. Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen? Kann es jeder benutzen? Welche Arten des intermittierenden Fastens gibt es?

Was ist intermittierendes Fasten?

Manche Menschen setzen intermittierendes Fasten mit einer Diät gleich - kurzfristig, saisonal, zum Erreichen des Gewichtsziels führend. Es ist jedoch eher ein Lebensstil und Ernährungsansatz, der nicht nur Gewicht, sondern auch gesundheitliche Vorteile hat. Intervallfasten ist sicherlich einer der stärksten Ernährungstrends der letzten Jahre. Aber was genau ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Essmethode, bei der sich Fasten und Essen abwechseln. Die Definition ist sehr allgemein, da unter dem Begriff „intermittierendes Fasten“ verschiedene Arten des Fastens zusammengefasst werden. Die Dauer der Fastenperioden, ihre Häufigkeit und die erlaubte Kalorienmenge während des Fastens können variieren. Intermittierendes Fasten ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, da es nicht anzeigt, was Sie essen können und was nicht, sondern sich darauf konzentriert, wann Sie essen sollten.

Fasten und Hungerperioden sind für den Menschen völlig natürlich. Etwas, an das unsere Organismen evolutionär angepasst sind. Die Menschheit hatte nie dauerhaften Zugang zu Nahrung. Es ist erst in den letzten Jahrhunderten ein Segen (und in einigen Regionen der Welt ist der Zugang dazu immer noch begrenzt).

Aus der Zeit der nomadischen Lebensweise, vor der Landwirtschaft, als Jagdfleisch und in der Nähe gesammelte Pflanzen die einzige Nahrungsquelle waren, blieb den Menschen die Fähigkeit, den Hunger gut zu bewältigen, in ihren Genen. Oder sogar, um die Früchte von Zeiten des Hungers zu ernten. Gelegentliches Fasten ist für den Menschen natürlicher als 5 Mal am Tag zu essen.

Das Fasten begleitet einen Menschen auch aus spirituellen und religiösen Gründen. Sie sind Teil der größten Weltreligionen – Christentum, Islam, Judentum und Buddhismus.

Intermittierendes Fasten ist im Gegensatz zu vielen modischen Diäten in Ordnungvon der Wissenschaft dokumentiert. Die Popularität dieser Methode begann 1935 in Tierversuchen, und seit 2012 ist ein extremes Interesse daran zu beobachten - dem Datum des Dokumentarprogramms "Eat, Fast and Live Longer" und dann der Veröffentlichung des Buches "The Fast Diet". im Jahr 2013.

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Die meisten Menschen interessieren sich für intermittierendes Fasten als Methode zur Gewichtsabnahme. Laut wissenschaftlicher Forschung ist intermittierendes Fasten eine effektive Methode zum Abnehmen. Aber nicht effektiver als eine kalorienarme Diät. Während die Wirksamkeit beider Ernährungssysteme zur Gewichtsabnahme ähnlich ist, hat intermittierendes Fasten mehrere Vorteile gegenüber einer kalorienarmen Ernährung.

Erstens beinh altet intermittierendes Fasten nicht das Zählen von Kalorien. Während der Essenszeiten können Sie nach Herzenslust essen. In Forschungsstudien deckten die Teilnehmer ihren Energiebedarf an Nicht-Fastentagen im Bereich von 100 bis 125 %. Dies zeigt, dass Sie bei einigen Intervallfastensystemen sogar mehr essen können, als Ihr Körper benötigt. Sie sollten jedoch daran denken, nicht zu viel zu essen, wenn das Ziel des Fastens darin besteht, Gewicht zu verlieren. Intermittierendes Fasten erfordert daher ein wenig auf die Signale des Körpers zu hören, um zu wissen, wann man mit dem Essen aufhören muss.

Zweitens reduziert intermittierendes Fasten das Hungergefühl und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorien in der Ernährung. Sogar Essen nach Herzenslust, aber für einen begrenzten Zeitraum, führt dazu, dass viele Menschen weniger essen und es nicht als Mangel empfinden.

Drittens ermöglicht Ihnen intermittierendes Fasten, eine bessere Körperzusammensetzung aufrechtzuerh alten. Beim Abnehmen mit dieser Methode ist der Fettabbau größer und die Muskelmasse wird reduziert im Vergleich zu klassischen kalorienarmen Diäten. Meistens beträgt der Fettabbau 75 % des verlorenen Gewichts und der Muskelgewichtsverlust 25 %. Beim Intervallfasten liegen diese Anteile bei 90 % bis 10 %.

Kann man trotz fehlender Kalorienrestriktion abnehmen?

Wie ist es möglich, trotz fehlender Kalorienrestriktion beim Intervallfasten abzunehmen? Experten erklären, dass dafür eine unvollständige Kompensation verantwortlich ist. Wer sich an das Intervallfasten hält, deckt in Zeiten des Essensverbots die Energiemenge, die der Körper in Zeiten des Essensverbots verbraucht, nicht vollständig ab. Zusätzlich bewirkt Fasten eine Beschleunigung des Stoffwechsels.

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass die Aufnahme der gleichen Menge an Kalorien nur innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens dazu führt, dass Sie mehr Gewicht verlieren als die Aufnahme der gleichen Menge an Energie in einer typischen 5-Mahlzeiten-Diät. DasDas Problem erfordert jedoch weitere wissenschaftliche Beweise.

Es ist sicherlich bekannt, dass Intervallfasten beim Abnehmen genauso effektiv ist wie klassische kalorienarme Diäten und viel effektiver als keine Ernährungsumstellung.

Wie verwende ich intermittierendes Fasten?

Intervallfasten gibt es in mehreren Varianten. Es handelt sich immer um einen Wechsel zwischen Essens- und Nicht-Essenszeiten, wobei die Zahl der Fastenstunden und die Häufigkeit des Fastens variieren können. Mehrere verschiedene Systeme des intermittierenden Fastens ermöglichen es Ihnen, das für Ihren Lebensstil am besten geeignete und am einfachsten zu befolgende auszuwählen.

Was sind die beliebtesten Methoden für intermittierendes Fasten?

  • 16/8

16/8 intermittierendes Fasten wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht. Die 16/8-Methode geht davon aus, dass Sie 16 Stunden lang nichts essen und innerhalb des 8-Stunden-Fensters essen. Während des Fastens dürfen nur kalorienfreie Getränke getrunken werden: Wasser, Tee, schwarzer Kaffee.

Während der 8-stündigen Fastenunterbrechung können Sie alles ohne Kalorienbeschränkung essen. Die Anzahl der Mahlzeiten in dieser Zeit ist optional. Dabei geht es natürlich nicht darum, sich während der erlaubten 8 Stunden satt zu essen, sondern nach Herzenslust zu essen und hauptsächlich gesunde Produkte zu wählen. Die Wahl des Zeitrahmens, in dem die Mahlzeiten eingenommen werden, ist frei und sollte dem Lebensstil angepasst werden. Menschen, die morgens keine Lust auf Essen haben und oft auf das Frühstück verzichten, finden von 12 bis 20 Uhr Einzug in das Esssystem.

16/8 Intermittierendes Fasten wird von vielen Menschen gewählt, weil es nicht sehr schwierig anzuwenden ist. Die meiste Fastenzeit ist über Nacht, und das Abendessen bis 20 Uhr und das Auslassen des Frühstücks scheinen nicht beängstigend zu sein.

  • 20.4., 18.6., 14.10. oder allgemeiner - zeitlich begrenzte Ernährung

Diese Methoden des intermittierenden Fastens folgen genau den gleichen Prinzipien wie 16/8, aber sie verkürzen oder verlängern das Zeitfenster, in dem Essen erlaubt ist. Beliebt sind Tests auf Websites und in Anwendungen, die darauf hindeuten, dass sie anhand der gegebenen Antworten das für Sie perfekte Zeitfenster (Ihren Stoffwechsel, Körpertyp und Übergewicht) und die Anzahl der Fastenstunden auswählen. Die Qualität dieser Tests ist jedoch fraglich. Und vor allem fehlt es an wissenschaftlicher Forschung, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl der Fastenstunden und ihrer Wirksamkeit für einen bestimmten Körpertyp aufzeigen würde.

  • 5: 2

Der britische Journalist Michael Mosley ist für die Popularisierung der 5:2-Diät verantwortlich. Methode 5: 2 FastenIntermittierend bedeutet 5 Tage pro Woche normales Essen und 2 Tage Fasten. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens ein Tag des gewohnheitsmäßigen Essens liegen. Sie sollten nicht Tag für Tag aufeinander folgen. Am 5. Tag des Essens gibt es normalerweise keine Kalorien- und Produktbeschränkungen, aber Sie sollten Ihren gesunden Menschenverstand w alten lassen und vernünftig essen und sich nicht auf Fast Food und Süßigkeiten verlassen.

Während der 2 Fastentage darfst du 500-600 kcal pro Tag zu dir nehmen. Kalorien können in einer Mahlzeit zugeführt oder in zwei Mahlzeiten gegessen werden. Es ist erlaubt, Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken. Zwei aufeinanderfolgende Tage zu fasten erhöht das Risiko von extremem Hunger, Schwäche und Reizbarkeit. Wer Sport treibt, sollte an Fastentagen keinen Sport treiben. Ein Mangel an ausreichend Kalorien, Kohlenhydraten und Proteinen erschwert das Training mit normaler Intensität und zusätzlich wird der Abbau von Muskelproteinen erhöht.

  • Wechselbeitrag

Bei diesem System des intermittierenden Fastens ist ein Tag schnell und am nächsten kann man normal essen. Der Zyklus wiederholt sich ständig abwechselnd zwischen dem Fastentag und dem normalen Tag. Die an einem Fastentag aufgenommene Kalorienmenge kann variieren. Die beliebteste Variante ist, dass du an einem Fastentag 500 Kalorien zu dir nehmen sollst, davon 200 aus Eiweiß, und kalorienfreie Getränke trinkst.

Am Tag der normalen Ernährung kannst du alles ohne oder mit eingeschränkter Kalorienzufuhr essen, aber mehr, als dein Körper benötigt. Eine Forschungsstudie ergab, dass Menschen, die 6 Monate lang alternierendes Fasten (25 % ihrer Kalorien an einem Fastentag und 125 % ihrer Kalorien an einem Nichtfastentag) verwendeten, 6 % ihres Ausgangskörpergewichts verloren – die gleiche Menge wie Menschen auf eine kalorienarme Diät.

Wechselfasten scheint die schwierigste aller intermittierenden Fastenmethoden zu sein, da es jeden zweiten Tag starke diätetische Einschränkungen gibt.

  • Essen-Pause-Essen

Intervallfasten nach der „Eat-Break-Eat“-Methode geht von 24-stündigen Fastenzeiten 1 bis 2 Mal pro Woche aus. Sie können zu jeder Zeit fasten – vom Frühstück bis zum Frühstück am nächsten Tag, aber genauso gut vom Mittag- oder Abendessen, solange die 24-Stunden-Fastenfenster eingeh alten werden. Zwei Fastentage sollten nicht aufeinander folgen.

„Eat-break-eat“ scheint eine sehr ähnliche Methode des intermittierenden Fastens wie 5:2 zu sein. Der Unterschied besteht darin, dass bei 5:2 die Fastenzeit länger ist – sie beginnt am ersten Tag nach dem Abendessen, am dritten Tag wird der gesamte zweite Tag bis zum Frühstück gefastet. Das Fasten dauert also etwa 36 Stunden, nicht 24 StundenAn einem Fastentag nach der „Eat-Break-Eat“-Methode solltest du keine feste Nahrung zu dir nehmen, sondern nur kalorienfreie Getränke zu dir nehmen. Wenn Sie diese Methode des intermittierenden Fastens als Schlankheitskur anwenden, h alten Sie sich an den restlichen Tagen an den Ernährungsplan und essen Sie nicht mehr als gewohnt.

Die Schwierigkeit dieser Methode liegt in der Zeit des Fastens ohne feste Nahrung, vor allem aber darin, dass im Gegensatz zu anderen Methoden des intermittierenden Fastens auch an den anderen Tagen der Fokus auf einer Kalorienbegrenzung liegt

Eine so große Anzahl unterschiedlicher Systeme des Intervallfastens ermöglicht es Ihnen, die beste Fastenmethode an Ihre Fähigkeiten und Erwartungen anzupassen - Arbeitszeiten, Hungerresistenz oder körperliche Aktivität.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Intervallfasten wirkt sich nicht nur auf das Körpergewicht, sondern auch auf die Gesundheit aus, und seine Wirkung ist sehr wohltuend. Intermittierendes Fasten beeinflusst den Körper auf zellulärer und molekularer Ebene. Es ist bekannt, dass intermittierendes Fasten:

  • ist vorteilhaft bei der Behandlung von Insulinresistenz und Typ-II-Diabetes,
  • senkt den Nüchternglukose- und Insulinspiegel,
  • senkt die Konzentration von Gesamtcholesterin und Triglyzeriden im Blut,
  • reduziert das Niveau der Entzündungsmarker im Körper,
  • kann vor Demenz und neurodegenerativen Erkrankungen schützen,
  • kann Ihr Leben verlängern.

Intervallfasten und Hormonausschüttung

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen wird während des intermittierenden Fastens stark stimuliert, was zu einem schnelleren Fettabbau und Muskelaufbau während des Widerstandstrainings führt. Ein weiteres wichtiges Hormon, dessen Ausschüttung durch intermittierendes Fasten verändert wird, ist Insulin. Wie eine Überprüfung von Studien von 1990 bis 2022 zeigt, die 2022 inClinical Diabetes and Endocrinologyveröffentlicht wurde, nimmt seine Sekretion sehr stark ab und die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin steigt während der Anwendung des intermittierenden Fastens

Eine Analyse zeigte, dass der Nüchterninsulinspiegel bei Patienten nach 22 Tagen abwechselnden Fastens um bis zu 57 % sank. Ein niedriger Insulinspiegel im Blut ist beim Abnehmen sehr wichtig, da er die Nutzung von Körperfett als Energiequelle deutlich erleichtert. Es ermöglicht auch eine bessere Nutzung von Glukose aus der Nahrung und behindert ihre Speicherung.

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass Intervallfasten den Leptinspiegel senkt und den Adiponektinspiegel im Körper erhöht. Diese beiden Hormone spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Kontrolle von Hunger und Sättigung sowie chronischen Entzündungen und Entzündungen.geringe Intensität

Leptin selbst ist gut für den Menschen - es hemmt das Hungergefühl und die Ansammlung von Fettgewebe. Sehr schädlich sind jedoch die gestörte Leptinsekretion und die für Übergewichtige typische Leptinresistenz. Sie verursachen einen unbefriedigten Appetit und die Entwicklung einer Entzündung aufgrund der Sekretion von IL-6, das die Synthese von C-reaktivem Protein in der Leber und einen Anstieg des Spiegels des entzündungsfördernden Zytokins TNF-alpha induziert

Im Gegensatz dazu hat Adiponektin antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften. Adiponectin wirkt auf verschiedene Rezeptoren, was zu einer Erhöhung der Fettsäureoxidation in der Skelettmuskulatur und der Leber (bessere Fettverbrennung), einer Verringerung der hepatischen Glukoneogenese und einer Erhöhung der Glukoseaufnahme führt. Es zeigt auch eine entzündungshemmende Aktivität, indem es direkt auf Entzündungszellen, NF-kB, einwirkt und mit TNF-alpha interagiert.

Der Adiponektinspiegel Ihres Körpers sinkt, wenn sich viszerales Fett ansammelt. Intermittierendes Fasten reduziert das Hungergefühl, ermöglicht eine bessere Nutzung von Energie aus Fett und Glukose und reduziert Entzündungen, was zu einem geringeren Risiko für zahlreiche entzündliche Erkrankungen führt, darunter Typ-2-Diabetes und Arteriosklerose.

Intervallfasten verlangsamt den Alterungsprozess

Es hat sich gezeigt, dass Energie- und Nährstoffmangel durch intermittierendes Fasten ein gesünderes Altern fördert und chronische Krankheiten durch eine erhöhte Aktivierung der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK) reduziert. AMPK hingegen löst physiologische Reaktionen aus, die ein gesundes Altern fördern.

Während Hungerperioden aktivieren Körperzellen auf natürliche Weise Reparaturprozesse, inkl. Autophagie, bei der alte, beschädigte Proteine ​​​​abgebaut und entfernt werden und an ihrer Stelle neue und gesunde Proteine ​​​​erzeugt werden. Als Folge des intermittierenden Fastens ist der Ausdruck des sog Gene der Jugend oder Sirtuin. Die Gene SIRT1 und SIRT3 scheinen die wichtigsten zu sein. Die Hauptaufgabe von Sirtuinen besteht darin, die Verkürzung der Telomere auf den Chromosomen zu verlangsamen. Telomere kann man sich als "Kappen" vorstellen, die die Arme der Chromosomen schützen, die genetische Informationen tragen.

Jede DNA-Replikation verursacht den Verlust eines Teils der Telomere, ihre Verkürzung und schließlich den Verlust von genetischem Material. Dies führt zur Bildung abnormaler Proteine ​​und Zellstrukturen. Vereinfacht lässt sich sagen, dass viele Krankheiten mit zunehmendem Alter gerade durch den Verlust von Telomeren entstehen, die die DNA schützen. Sirtuine verlängern die Zeit, in der genetisches Material geschützt ist, reduzieren das Risiko vieler Krankheiten (z. B. Krebs, neurodegenerative Erkrankungen) und sind ein Faktor, der zur Verlängerung von beiträgtLeben.

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Intervallfasten und Stoffwechsel

Als Folge des intermittierenden Fastens gibt es mehrere wichtige Veränderungen im Körper, die den Stoffwechsel erheblich beeinflussen. Es wird allgemein angenommen, dass Nicht-Essen den Stoffwechsel verlangsamt. Es stellt sich jedoch heraus, dass beim Intervallfasten der Ruheumsatz von 3,6 auf sogar 14 % ansteigt. Dies ist auf eine reduzierte Insulinsekretion und eine stärkere Sekretion von Wachstumshormon und Noradrenalin während des Fastens zurückzuführen.

Es wurde auch festgestellt, dass intermittierendes Fasten es dem Körper ermöglicht, von der Verwendung von Glukose als Hauptenergiequelle für die Zellen auf einen erhöhten Anteil von Ketonkörpern bei der Bereitstellung von Energie für Lebensprozesse umzusch alten. Dadurch wird die Energiegewinnung aus Fett gefördert, also die Fettverbrennung.

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Wer sollte Intervallfasten nicht anwenden?

Post ist nicht jedermanns Sache. Bestimmte physiologische Gegebenheiten schließen eine Anwendung aus oder erfordern zumindest eine Rücksprache mit einem Arzt. Intermittierendes Fasten kann für Menschen mit Typ-II-Diabetes sehr vorteilhaft und sogar heilend sein, aber bei der Anwendung von Metformin und Insulin ist es wichtig, sorgfältig zu überwachen, ob die Kombination von Medikamenten und intermittierendem Fasten nicht zu einer Hypoglykämie führt. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird vom intermittierenden Fasten abgeraten. Es sollte nicht von Personen angewendet werden, die unterernährt sind, ein geringes Körpergewicht haben oder eine Essstörung haben oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben.

Was ist mit Sport? Während des Wechselfastens ist es besser, an normalen Esstagen zu trainieren, wenn Sie die Energie und Nährstoffe erh alten, die für ein effektives Training erforderlich sind. Bei der 16/8-Methode ist es am besten, die Trainingszeit so festzulegen, dass Sie danach eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen können.

Welche Nebenwirkungen hat Intervallfasten?

Für die meisten Menschen sind die ersten Tage des intermittierenden Fastens eine schwierige Zeit der Anpassung. Während der 3-5 Tage können Sie mit vielen Irritationen, Kopfschmerzen, Schwäche oder einem Energieabfall rechnen. Alle diese Symptome sind jedoch vorübergehend und von kurzer Dauer. Man muss jedoch daran denken, auf die Signale des Körpers zu hören und nichts mit Gew alt zu tun. Wenn wir mit dem Fasten nicht fertig werden, hör auf damit.

ExperteAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen wichtigstenInteressen sind die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung der Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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Diäten