Mass Diet für Männer soll die Effekte des Krafttrainings unterstützen und den Muskelaufbau beschleunigen. Deshalb sind die Anzahl der Mahlzeiten, ihr Volumen und das Verhältnis zwischen ihrer Zusammensetzung und dem Zeitpunkt des Verzehrs so wichtig in einer Diät für Masse. Was sind die Regeln der Diät zum Abnehmen? Wie sollte die Diät für Masse für einen Mann zusammengesetzt sein? Hier sind 10 Tipps von Ernährungsberater Mikołaj Choroszyński.

Massendiät für einen Mannist nur effektiv, wenn Sie sie mit Training kombinieren und ihre Regeln mit äußerster Konsequenz befolgen. Was sind dieRegeln der Diät zur Gewichtsabnahme ? Wie sollte die Ernährung für Masse für einen Mann zusammengesetzt sein?

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, die Ergebnisse Ihrer Bemühungen schnell zu erkennen, wenn Sie sie befolgen. Am Ende des Artikels finden Sie ein 3-Tages-Menü für Muskelmasse, das eine Ergänzung zu den folgenden Regeln darstellt.

1. Iss!

Wer kein Haus ohne Ziegel baut, baut keine Masse ohne Kalorienüberschuss. Es gibt keine andere Möglichkeit, Sie müssen Energie mit Nahrung liefern.

Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie daher Ihren Kalorienbedarf kennen. Erhöhen Sie den Kaloriengeh alt umetwa 10 % . Mach dich nicht verrückt, denn es kann zu einer schnelleren Fettspeicherung im Bauchbereich führen. Optimale Nährstoffaufteilung ist20% Protein, 30% Fett, 50% Kohlenhydrate . Dies ist ein sicherer Standard für jeden Anfänger. Im Laufe der Zeit können geringfügige Änderungen vorgenommen werden. Die Werte sollten jedoch nicht wesentlich von den oben genannten Normen abweichen.

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Nährstoffquellen in einer Diät zur Gewichtsabnahme

  • Kohlenhydrate - dies ist die Hauptquelle und die am besten aufgenommene Energiequelle für arbeitende Muskeln. Der Körper verbraucht wenig Sauerstoff, um sie zu verbrennen, was während des Trainings von großer Bedeutung ist, während der Körper während des Trainings oft anaerobe Arbeit leistet - Geschwindigkeit und Kraft. Setzen Sie auf Nudeln, Buchweizen, Vollkornbrot, Reis, Haferflocken.
  • vollwertiges Protein - darauf kann eine Ernährung für Masse nicht verzichten, denn es ist ein muskelaufbauender Inh altsstoff. Zu wenig Protein in der Ernährung kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Die beste Proteinquelle ist Fleisch – vorzugsweise mageres (Geflügel, mageres Rindfleisch, Roastbeef), Fisch, Milch uMilchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse) und Eier.
  • Fett - Setzen Sie uns mit den besten Fetten, d. h. unraffinierten Pflanzenölen - Olivenöl, Leinöl, fettem Fisch.
  • Gemüse und Obst - sind eine Quelle von Mineralien und Vitaminen mit antioxidativen Eigenschaften.

2. Frühstücken

Die morgendliche Dosis an Energie und Nährstoffen nährt den Körper nach einer nächtlichen Fastenzeit. Frühstück bunt und wertvoll gest alten. Stimulieren Sie den Körper mit einer großen Energiezufuhr. Dadurch senken Sie Ihren morgendlichen hohen Cortisolspiegel und Inh altsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden sehr gut in den Blutkreislauf aufgenommen.

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3. Abendessen

Nach einem anstrengenden Tag mit dem letzten Gericht den Brennwert auf das angenommene Niveau auffüllen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Quelle für wertvolles Protein haben. Versuchen Sie, 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Sie werden den Unterschied vielleicht nicht spüren, aber Ihr Körper tut es. In Ruhe wird das zum Abendessen verzehrte Protein für mindestens 6 Stunden verdaut. Ein nächtliches Fasten verbessert zusätzlich die Insulinsensitivität vor dem Frühstück.

4. Essen Sie Protein in mindestens 3 Mahlzeiten am Tag

Wie ich im vorigen Punkt erwähnt habe, dauert die Verdauung von Protein lange. Es ist also nicht nötig, bei jeder Mahlzeit große Mengen davon zu sich zu nehmen. Dies kann den Kaloriengeh alt unnötigerweise über die festgelegte Grenze hinaus erhöhen. Es lohnt sich jedoch, dass eine wertvolle Proteinquelle in mindestens 3 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt enth alten sein sollte.Die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit bei der Gewichtsdiät beträgt 30-50 g . Die optimale Lösung ist es, den gesamten Proteinpool beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu verteilen.

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5. Überspringen Sie kein Gemüse und Obst

Es ist ein Schlüsselelement jeder Diät, einschließlich Diäten zur Gewichtsabnahme.Nehmen Sie über den Tag verteilt 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich . Wählen Sie diejenigen mit verschiedenen Farben. Die Farben zeigen die darin enth altenen biologisch aktiven Verbindungen an. Jeder arbeitet auf eine etwas andere Weise, aber alle wirken sich positiv auf den Körper aus. Wenn Sie keine Zeit haben, in der Küche zu spielen, können Sie gerne Tiefkühlkost verwenden. Essen Sie Obst roh als Snack. Sie sind perfekt kurz vor oder direkt nach dem Training, geben einen Energieschub und füllen Elektrolyte auf.

Hinweis:zum Zeitpunkt des Schreibensdieses Artikels wurde noch kein Nahrungsergänzungsmittel erfunden, das die in Früchten enth altenen Substanzen ersetzt. Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien aus Nahrungsergänzungsmitteln ist manchmal gleich Null!

6. Iss gesunde Fette

Fette sind essentiell für den Körper. Auch bekannt als Vitamin T. In einer Ernährung für Muskelmasse sind sie ein wichtiges Element, da sie direkt an der Synthese von anabolen Hormonen beteiligt sind.

Die Gruppe der als Fette bezeichneten Verbindungen ist umfangreich. Es besteht aus vielen verschiedenen Stoffen. Achten Sie daher bei Ihrer Ernährung auf verschiedene Fettquellen. Die besten sind natives Olivenöl extra, unraffiniertes Rapsöl, Nüsse, Kerne und Samen, fetter Seefisch, Eigelb und Butter. Vermeiden Sie jedoch raffinierte und raffinierte Fette wie Öle (Universal-, Sonnenblumen- oder Rapsöl). Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens eine Handvoll Nüsse oder Samen auf Ihrem Speiseplan haben.

7. Liefern Energie aus Kohlenhydraten

Es gibt kohlenhydratarme und fettreiche Methoden, aber wie ich eingangs erwähnt habe – die überwiegende Mehrheit der Menschen wird keine optimalen Ergebnisse damit erzielen. Daher sollten Kohlenhydrate die Hauptenergie für arbeitende Muskeln sein. Verwenden Sie ihre wenig verarbeiteten Quellen wie Grütze, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst. Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Verbindungen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die für eine gut funktionierende Darmflora entscheidend sind, und ein gesunder Darm wirkt sich auf den Hormonhaush alt des Körpers aus. Dies führt zu weniger Stress und weniger Entzündungen, was eine ideale Wachstumsumgebung darstellt.

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Autor: Time S.A

Denken Sie daran, dass effektives Training in der Küche beginnt. Profitieren Sie von JeszCoLubisz, einem innovativen Ernährungssystem von Poradnik Zdrowie. Wählen Sie einen Plan für aktive Menschen und essen Sie entsprechend Ihrer Sportart. Steigern Sie die Leistungsfähigkeit, unterstützen Sie den Regenerationsprozess des Körpers und seien Sie immer unter der ständigen Betreuung erfahrener Ernährungsberater.

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8. Wasser trinken

Muskeln bestehen zu etwa 75 % aus Wasser! Beginnen Sie Ihren Tag also mit einem oder zwei Gläsern Wasser. Versorgen Sie es mit mindestens 2 Litern pro Tag. Fügen Sie an Trainingstagen 1 Liter mehr Wasser zu Ihrem Gleichgewicht hinzu. Ergänzen Sie es während des Trainings regelmäßig, denn die ersten Auswirkungen einer Dehydrierung sind verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Bei unausgewogener Ernährung ergänzt hochmineralisiertes Wasser den Bedarf an Calcium und Magnesium.

9. H alten Sie Ihre Ernährung sauber

Viele Menschen verbinden die Zeit des Masseaufbaus mit einem Urlaub danachDiäten mit übermäßigem Verzehr von Süßigkeiten und Junk Food. Diese Überzeugung wird auch von bekannten Prominenten in den sozialen Medien bestätigt. Leider gibt es eines zu beachten: Du bist, was du isst. Ich schätze, niemand will ein Donut sein, oder?

Aber zurück zum Thema:das Einh alten der Diät zu 90%kann als großer Erfolg gewertet werden und in diesem Fall, wenn 10% aus minderwertigen Quellen stammen, ist es das sollte keine negative Gesundheit oder Körperform widerspiegeln. Es ist jedoch wichtig, sich strikt an diese Proportionen zu h alten. Es lohnt sich nicht, sich von den Einträgen berühmter Prominenter beeinflussen zu lassen - sie kamen oft jahrelang zu der präsentierten Form und laden auf ihren Websites Fotos dieser 10% ihrer Ernährung hoch, wenn sie sich eine ungewöhnliche Mahlzeit gönnen. Auf der anderen Seite des Bildschirms kann man jedoch den falschen Eindruck gewinnen, dass sie ihre ganze Form an ungesunden Produkten gemacht haben.

10. Pause

Goldene Regel -trainieren, essen, ausruhen . Jedes dieser Elemente ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Vernachlässige deinen Schlaf nicht. Versuchen Sie, den Stress zu begrenzen. Wisse auch, dass Training ein starker Stressreiz für den Körper ist. Daher darf man es mit der Menge und Intensität des Trainings nicht übertreiben. Geben Sie Ihren Muskeln den richtigen Reiz undlassen Sie sie in Ruhe wachsen . Entspannen Sie sich, visualisieren Sie die Auswirkungen, die Sie in ein paar Monaten sehen werden. Eile mit Weile. Schlafen Sie jeden Tag ausreichend. All dies wird sich in der Entwicklung von Muskelmasse und richtigen Körperproportionen niederschlagen.

Siehe 3-Tages-Muskelmasse-Menü:

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

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Diäten