VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Das Dehnen nach dem Training ist ein oft übersehener Schritt. Es stellt sich jedoch heraus, dass regelmäßiges Dehnen nach dem Training viel mehr Vorteile hat als nur weniger Gewebeschmerzen am nächsten Tag. Warum lohnt es sich nach jedem Training zu dehnen? Welche Auswirkungen hat es, sich nach dem Training nicht zu dehnen?

Viele Menschen, die täglich einen aktiven Lebensstil führen, konzentrieren sich auf einen wesentlichen Teil ihres Trainings. Sie vergessen vollständig, oder schlimmer noch, die Schritte des Aufwärmens und Dehnens.Stretching nach dem Trainingist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper tun kannst. Stretching wird nicht nur Ihr Training effektiver machen, sondern vor allem den Alltagskomfort erhöhen und eine richtige Körperh altung und Schutz der Wirbelsäule gewährleisten. Wenn Sie sich noch nicht dehnen, bauen Sie dieses Element unbedingt in Ihr Training ein.

Dehnungsarten

Am Anfang ist ein wenig Theorie hilfreich. Personal Trainer und Physiotherapeuten unterscheiden mehrere Arten von Dehnungen. Jeder von ihnen hat eine etwas andere Verwendung, einen anderen Zweck und eine andere Ausführungstechnik. Um die Elastizität des Gewebes zu verbessern, sollten verschiedene Arten von Entspannungstechniken angewendet werden, wobei von Zeit zu Zeit eine Dehnungsart im Trainingsplan gegen eine andere ausgetauscht werden muss.

In der Praxis gibt es viele Dehnungsmethoden. Was sind die beliebtesten davon?

Statisches Dehnen aktiv

Diese Art der Dehnung beinh altet das Finden einer Körperposition, um den Zielmuskel aktiv zu h alten, wobei die Spannung von der gegenüberliegenden Muskelgruppe geh alten wird.

Je mehr der Muskeltonus der Antagonisten ansteigt, desto mehr entspannt sich das gedehnte Gewebe. Eine der häufiger verwendeten Übungen dieser Art ist das Dehnen des Bizepsmuskels im Hürdenbein durch Anspannen des Quadrizeps.

statische passive Dehnung

Passives Dehnen ist eine etwas riskante Technik. Es basiert darauf, die Muskelansätze so weit wie möglich auseinander zu h alten und diese Position dann beizubeh alten, jedoch mit Hilfe eines externen Faktors, und die Muskeln nicht bewusst anzuspannen.

Dieser Faktor kann die Schwerkraft sein, aber auch ein Gummiband oder sogar der Druck Ihres Trainingspartners. Ein Beispiel ist das Dehnenden Bizepsmuskel des Oberschenkels, indem Sie das Bein auf dem Arm der anderen Person ablegen.

Seien Sie beim passiven Dehnen besonders vorsichtig, da Sie leicht zu viel Kraft aufwenden können! Dies kann nicht nur kontraproduktiv sein, sondern sogar das Gewebe verletzen.

Aktives dynamisches Dehnen

Dies ist die einfachste aller Dehnungsarten und besteht darin, Bewegungen mit maximaler Amplitude auszuführen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die dynamische Wiederholung von Zielbewegungsmustern verbessert nicht nur das Muskelgedächtnis, sondern bewirkt auch, dass die Muskeln „lernen“, im vollen Umfang zu arbeiten.

Es ist wichtig, beim dynamischen aktiven Dehnen nur Muskelkraft einzusetzen. Dies bedeutet, dass alle Bewegungen aus dem sogenannten gemacht werden blinder Fleck, ohne den Gliedmaßen Schwung zu geben.

Ballistische Expansion

Ballistisches Dehnen ist die Ausführung von Bewegungen, die über den natürlichen Bereich der Gelenkbeweglichkeit hinausgehen. Muskelkraft wird dabei nur teilweise eingesetzt, Schwung ist maßgeblich für die Wirkung verantwortlich.

Meistens in Form von Arm- oder Beinschwüngen und sehr beliebt im Kampfsport, wo es sich auch in einer Erhöhung der Geschwindigkeit von Schlägen oder Tritten niederschlägt. Auch in Leichtathletik-Disziplinen, wo es auf Sprung und Dynamik ankommt, kommt diese Art des Dehnens zum Einsatz.

Aktivierungsdehnung

Die Aktivierungsaktionen sind die mysteriöseste aller Dehnungsarten, die bis vor kurzem nur Physiotherapeuten bekannt waren. Bei der Muskelentspannung kommen verschiedene Techniken zum Einsatz, die durch gekonnte Straffung und Lockerung des Gewebes den gewünschten Effekt bringen.

Es sei daran erinnert, dass Aktivierungsdehnung, obwohl es unscheinbar aussieht, sehr positive Wirkungen haben kann. Während die anderen Dehnungsarten eigenständig erlernt werden können, erfordern die Aktivierungsmethoden zumindest zu Beginn die Betreuung durch einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten.

Eine beliebte Art der Aktivierungsdehnung ist die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF), die darauf abzielt, Bewegungsmuster wiederherzustellen oder zu verbessern.

Es wird eifrig von Physiotherapeuten für Patienten eingesetzt, die sich von einer Verletzung oder einem Schlaganfall erholen. Die PNF-Korrektur erfolgt unter anderem durch Lenken der Bewegung durch einen Physiotherapeuten, Erzeugen von Widerstand, der das Bewusstsein des Patienten für den Körper lehrt und Propriozeption oder verbale Anweisungen entwickelt.

Unter anderen Aktivierungsdehnungsarten ist unter anderem zu erwähnen, Poisometrische MuskelentspannungPostisometrische Entspannung (PIR), die Contract-Relax-Methode oder die Hold-Relax-Methode

Natürlich funktioniert nicht jede Methode in jedem Fall. Scheuen Sie sich jedoch nicht, in Maßen zu experimentieren und suchen Sie nach der effektivsten Methode für sich selbst.

Was sind die Vorteile von Stretching?

Richtig ausgeführtes Dehnen entlastet nicht nur die Muskulatur, sondern auch Faszien und Sehnen. Regelmäßiges Dehnen bewirkt eine Dehnung der Myofibrillen und beseitigt das unangenehme Gefühl von Spannung und Schwere des Gewebes. Weitere Vorteile des Dehnens sind:

  • Steigerung der Gelenkbeweglichkeit und Verbesserung der Gesamtkoordination und des Tiefengefühls,
  • Verringerung des Verletzungsrisikos,
  • Sauerstoffversorgung müder Muskeln,
  • Verbesserung der Muskelkraft,
  • Beschleunigung der Regeneration nach dem Training,
  • Verringerung der mit der Menstruation verbundenen Schmerzen bei Frauen.

Stretching ist, wenn es bewusst durchgeführt wird, eine absolut sichere Methode, um eine korrekte, aufrechte Körperh altung zu bewahren. Sie können praktisch von allen Menschen praktiziert werden, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Unter Sportlern ist es schwierig, eine Gruppe zu finden, die kein Stretching verwendet. Es wird unter anderem von :

verwendet
  • Athleten,
  • Läufer,
  • Kampfsportler,
  • Bodybuilder,
  • Radfahrer

Natürlich wird das Dehnen in jeder Disziplin etwas anders sein. Während im Kampfsport dem ballistischen Dehnen eine große Bedeutung zukommt, dehnen sich Radsportler aufgrund des relativ geringen Bewegungsumfangs hauptsächlich passiv.

Wie dehnt man sich richtig?

Es gibt Hunderte von körperlichen Übungen. Wir können leicht diejenigen finden, die im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden können. Es hängt alles davon ab, wie viel Freiraum wir haben und welche der Muskelgruppen wir entspannen möchten.

Denken Sie zunächst daran, sich innerhalb der physiologischen Bewegungsgrenzen und angemessen zu dehnen. Wenn wir versuchen, Muskeln gew altsam zu verlängern, riskieren wir eine Verletzung (Muskelriss, Faszienschaden) oder bestenfalls einen Muskelreflex, was genau das Gegenteil des beabsichtigten Effekts ist.

Wann ist ein Muskel ausreichend gedehnt, um sich zu verlängern? Wir sollten ein leichtes Unbehagen im gedehnten Gewebe spüren, aber niemals Schmerzen.

Es zeigt sich auch, dass statisches Dehnen vor dem Training (insbesondere mit Kraftcharakter) zu einer Abnahme der Muskelkraft in beiden Bewegungsphasen (konzentrisch und exzentrisch) führt.

Es lohnt sich auch daran zu denken, sich nach hartem Training nicht zu dehnenes war besonders intensiv. Die Muskeln sind bereits müde und eine zusätzliche Belastung in Form von Dehnung kann die Geweberegeneration verzögern.

Wie oft solltest du dich dehnen?

Auf die Frage nach der Dehnungsfrequenz gibt es keine einzig richtige Antwort. Sportler, die häufig (auch mehrmals täglich, wie Triathleten) trainieren, dehnen sich fast täglich. Gleiches gilt für Sportarten, bei denen es auf Dynamik und Beweglichkeit ankommt, wie Kampfsport oder Hürdenlauf.

Bodybuilder wiederum dehnen normalerweise nur einen bestimmten Muskelteil nach dem Training, und die meisten Amateurläufer dehnen sich nur nach langen Läufen.

Viel hängt davon ab, wie lange die Dehnungssitzung dauert. Wenn Sie es als ein paar Minuten zusätzlich zu Ihrem Training betrachten, können Sie es sogar jeden Tag tun. Wenn Sie dem Dehnen jedoch separate Trainingseinheiten von jeweils 30-40 Minuten widmen, müssen Sie es nur jeden zweiten Tag oder sogar jeden dritten Tag wiederholen.

Denken Sie daran, dass die Übungen zur Vorbereitung auf das tiefe Sp alten oder einige Yoga-Posen die Muskeln, Gelenke und Bänder stark belasten, die auch Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Wenn Sie nach dem Training keine Zeit zum Dehnen haben, können Sie dies auch nach einem Besuch in der Sauna oder im heißen Bad tun. Ihr Gewebe ist dann flexibler als sonst.

Welche Auswirkungen hat das Überspringen von Dehnungen?

Viele Leute lassen das Dehnen nach dem Training ganz aus. Dies ist jedoch ein großer Fehler. Keine Dehnung führt zu:

  • Anspannung und Müdigkeit in den Muskeln,
  • Abnahme der Beweglichkeit der Gliedmaßen,
  • Abnahme der Muskelkraft,
  • langsamere Regeneration und Muskelkater nach dem Training,
  • H altungsfehler und Gelenkdeformitäten

Entgegen dem Anschein bringt Stretching nicht nur Sportlern wohltuende Wirkungen. Es wird auch Menschen zugute kommen, die einen sitzenden Lebensstil führen und nach einer einfachen Möglichkeit suchen, steife Muskeln zu stimulieren und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, den Knien und Hüften zu beseitigen.

Darüber hinaus können Sie Dehnungsübungen ohne Zugang zu speziellen Geräten durchführen, sogar während Sie abends fernsehen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stück freier und sauberer Boden. Eine universelle Yogamatte ist auch perfekt.

Ultradistanz-Ausdauerdisziplinen und Stretching

In der Literatur kann man auch auf die Meinung stoßen, dass regelmäßiges Dehnen keinen spürbaren Nutzen bringt und das Verletzungsrisiko nicht erhöht. Dies behauptet u.a. betiteltUltramarathonläufer Hal Koerner in seinem Buch „Guide to running ultra“.

Der Autor begründet seine Position damit, dass das Dehnen bei Personen, die Ausdauerdisziplinen über sehr lange Distanzen ausüben, zu einer übermäßigen Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke und damit zu Verletzungen führen kann.

Auch wenn es sich hier nicht um eine komplett isolierte These handelt, scheint die goldene Mitte der Einsatz von Dehnungen unabhängig von Disziplin und möglicher Dosierung ihrer Dauer und Intensität zu sein, um den Körper nicht zu überlasten.

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Übungs-ABC