Handstand ist nicht einfach, aber mit den entsprechenden Vorbereitungsübungen kann es jeder lernen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Beherrschung der richtigen Technik des Aufrichtens mit gesenktem Kopf. Sehen Sie sich das Video an, in dem Trainerin Aleksandra Woźniak und eine junge Turnerin, Marysia Naumiuk, zeigen, wie Handstände gelehrt werden sollten.

Handstand lernenerfordert systematische Arbeit an Koordination, Gleichgewicht und Handkraft. Deshalb werden diejenigen, die trainierte Arme und starke Tiefenmuskeln haben, viel schneller in der Lage sein, auf ihren Händen zu stehen. Andere müssen etwas mehr Zeit für grundlegende Schulter- und Armstärkungsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Hantelheben und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts aufwenden. Sie können gleichzeitig mit den im Video unten gezeigten Übungen durchgeführt werden.

Es ist wichtig, Hände, Handgelenke und Schultern vor jedem Training aufzuwärmen. Beim Handstand werden diese Körperpartien am stärksten beansprucht.

Sehen Sie im VIDEO, wie man den Handstand lernt:

Wichtig

Handstand - Übungstipps

Hier sind einige wichtige Tipps, um Ihr Training sicherer und effektiver zu gest alten:

  • auf einer Matratze trainieren, damit du dich nicht verletzt, wenn du auf den Kopf fällst. Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein, sonst fällt es Ihnen schwer, das Gleichgewicht zu h alten;
  • Üben Sie in einem Raum, der mit einer Sprossenwand ausgestattet ist. Dieses Gerät erleichtert das Erlernen des Stehens auf den Händen und schützt vor Stürzen;
  • Während des Trainings sollten Sie von einer anderen Person begleitet werden, die Sie beschützt. Dadurch werden Sie sich sicherer fühlen und das Sturz- und Verletzungsrisiko wird verringert;
  • während des Trainings die Bauchmuskeln anspannen und die Lendenwirbelsäule nicht übermäßig beugen
  • vom ganzen Fuß abprallen, nicht nur von den Zehen - dadurch wird der Kick dynamischer.

1. Reflexionen auf beiden Beinen mit Blick auf die Leitern

Stehen Sie mit dem Gesicht zu den Leitern und platzieren Sie Ihre Hände 20-30 cm auseinander davor. Die Finger sollten flach auf der Matratze liegen und nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und parallel zueinander. Strecken Sie Ihre Ellbogen. Schau zwischen deine Handflächen. Stellen Sie Ihre Füße auf die Lanze – beugen Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie es nach vorne, strecken Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es zurückRückwärts. Springen Sie dynamisch vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüften anheben. Schwinge gleichzeitig deine Beine mit einer Scherenbewegung.

Stelle deine Beine beim Fallen umgekehrt auf wie zu Beginn, dh lege die linke Hand nach vorne und die rechte Hand nach hinten. Wiederholen Sie die Reflexion auf dem anderen Bein. Arbeite abwechselnd mit deinen Beinen und versuche deine Hüfte immer höher zu heben. Sobald Sie sich sicher fühlen, versuchen Sie, Ihre Füße auf die Leitern zu stellen und einen Moment in dieser Position zu bleiben. Beim Abstieg zuerst das eine und dann das andere Bein von den Leitern abreißen.

2. Mit dem Rücken zur Leiter die Sprossen erklimmen

Mit dem Rücken zu den Leitern legen Sie Ihre Hände flach auf die Matratze und zeigen mit den Fingern nach vorne. Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Steigen Sie langsam die Leitern hinauf und stellen Sie den einen oder anderen Fuß auf die nächsten Sprossen. Wenn Sie Ihr Gewicht vollständig auf Ihre Arme verlagert haben, strecken Sie Ihren Rücken und bleiben Sie dort für einige Sekunden. Gehen Sie dann Sprosse für Sprosse hinunter und kehren Sie in die stehende Position zurück.

3. Handstand an den Leitern

Stellen Sie sich so weit vor die Leiter, dass Sie Ihre Hände bequem vor sich platzieren können. Bewegen Sie das Bein, mit dem Sie springen möchten, nach vorne. Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Ellbogen. Machen Sie aus dieser Position eine Biegung, legen Sie Ihre Hände auf die Matratze und treten Sie dynamisch nach oben, sodass Sie Ihre Füße auf den Leitern ablegen (denken Sie daran, Ihre Füße einzeln vom Boden abzuheben, nicht gleichzeitig). Führen Sie den gesamten Bewegungsablauf zügig und ohne Unterbrechung aus. Kehre in eine stehende Position zurück, indem du zuerst das eine und dann das andere Bein von den Leitern reißt und deine Figur gerade machst.

4. Handstand ohne Unterstützung

Wenn du den Handstand mit den Leitern beherrschst, ist es Zeit für die schwierigste Variante der Übung ohne Stütze. Bitten Sie bei Ihren ersten Versuchen unbedingt die andere Person, Sie zu unterstützen, indem Sie Ihre Hüften stützen.

Für den Anfang können Sie Ihre Sprungkraft wie in Übung 1 üben. Wenn Sie sich sicher fühlen, versuchen Sie, sich aus dem Stand auf Ihre Hände zu stellen. Gehen Sie genauso vor wie in Übung 3, aber ohne sich auf die Leitern zu stützen. Um die vertikale Stabilität zu erh alten, beugen Sie die Lendenwirbelsäule nicht übermäßig nach hinten.

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Kategorie:

Anatomie