Hochziehen an einem Stock mit Griff und Griff kräftigt die Rückenmuskulatur und lässt die Arme schlanker werden. Klimmzüge sind eine gute Übung für Anfänger und Fortgeschrittene und können viele der komplizierten Übungen im Fitnessstudio ersetzen. Überprüfen Sie, wie Sie richtig an der Stange hochziehen, und sehen Sie sich den Trainingsplan für Anfänger an, mit dem Sie die Anzahl der Klimmzüge schnell erhöhen können.

Das Hochziehen am Stockkann in zwei Varianten ausgeführt werden:Übergriff und Untergriff . Beide Techniken haben unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und liefern leicht unterschiedliche Ergebnisse. Das Training mit dem Overgrip entwickelt die Rückenmuskulatur stärker, während das Untergrifftraining die Arme (insbesondere den Bizepsmuskel, also den Bizeps) effektiver stärkt und formt.

Beim Training sollte man sich nicht auf nur eine Technik der Klimmzüge konzentrieren, denn nur alternierende Übungen (z.B. mehrere Serien Übergriff, mehrere Untergriffe) ermöglichen einen voll harmonischen Muskelaufbau.

Inh alt:

  1. Klimmzüge mit Klimmzügen - welche Muskeln arbeiten?
  2. Klimmzüge - Technik
  3. Klimmzüge für Anfänger - Übungen
  4. Klimmzüge - Trainingsplan für Anfänger
    • Trainingsplan - 1-2 Wochen
    • Trainingsplan - 3-5 Wochen
    • Trainingsplan - 6-9 Wochen
  5. Klimmzüge - Griffarten
  6. Klimmzüge - wie oft trainierst du?

Klimmzüge mit Klimmzügen - welche Muskeln arbeiten?

Das Hochziehen am Stock mit dem Griffbesteht darin, die Finger der Hand so anzuordnen, dass ihre Spitzen in die entgegengesetzte Richtung zum Übenden zeigen. Das Training auf diese Weise ist schwieriger als das Undercap, da der Schultermuskel während des Trainings härter arbeitet – die meisten Menschen sind unterentwickelt. Mit dieser Variante können Sie die Rückenmuskulatur effektiver stärken.

Das Hochziehen am Stock mit dem Griffist dadurch gekennzeichnet, dass die Hände so positioniert werden, dass die Fingerspitzen zum Trainierenden zeigen. Obwohl es einfacher ist, stärkt es die Rückenmuskulatur nicht im gleichen Maße wie Klimmzüge, daher ist es wichtig, beide Übungen in Ihrem Training zu verwenden.

Klimmzüge - Technik

MitDie richtige Technik ist bei der Ausführung von Klimmzügen äußerst wichtig. Beginnen Sie die Übung aus der Ausgangsposition.

  1. Ausgangsposition: Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern mit einem Griff oder einem Griff. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und lassen Sie Ihren Körper frei in der Luft hängen (Sie können Ihre Beine leicht beugen und Ihre Füße kreuzen). Wir schauen geradeaus. Der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Durch Beugen der Ellbogen sanft nach oben ziehen, bis sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet. Führen Sie die Übung langsam durch.
  3. Wir senken uns im gleichen Tempo ab, bis unsere Arme ganz gerade sind.

Willst du wissen, wie deine Muskeln und dein Körper mit Klimmzügen funktionieren sollen, schau dir das Video an:

Laut einem Experten Tomasz Piotrowski, Person altrainer

Klimmzüge für Anfänger - Übungen

Manchmal sind Stick-ups ein Problem für uns, weil wir nicht in der Lage sind, die richtige Bewegung auszuführen oder uns nicht mehr als einmal oder mehrmals hochziehen können. Hier sind einige einfache Tipps, wie du mit Klimmzügen die Muskelkraft steigerst und die richtige Bewegung lernst.

  • Aktivierung der Paddles

Lerne ganz am Anfang zuerst, die Schulterblätter zu aktivieren. Das bedeutet, dass wir sie bewusst zurückziehen müssen. Es wird eine gute Idee sein, zu sehen, ob wir dazu in der Lage sind, während wir die Klimmzugstange h alten. Im Überhang sieht es so aus, als wollten wir unsere Brust stark nach vorne strecken, während wir unsere Hände hochh alten. Diese Behandlung ermöglicht eine stärkere Beteiligung der für unsere Kraft verantwortlichen Muskelfasern während der Klimmzugbewegung.

Der erste Schritt besteht also darin, zu lernen, die Paddel zu aktivieren und sich an den Stock zu hängen. Während des Überhangs solltest du die Bauchmuskeln anspannen, die Schulterblätter zusammenziehen und versuchen, still auf geraden Händen zu hängen. Gerade ein solches Hängen ist sehr gesund für die Wirbelsäule, denn die Wirbel dekomprimieren, was große Erleichterung und ein Gefühl von Leichtigkeit bringt. Es stärkt auch unseren Griff.

  • Negative Bindungen

Der zweite Schritt besteht darin, negative Klimmzüge zu verwenden. Sie sollten sich vom Boden aus über die Stange erheben oder herausspringen und sehr langsam, wobei Sie Ihren Körper die ganze Zeit über angespannt h alten, sich nach unten senken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Es ist ein Fehler, nicht den vollen Bewegungsumfang im Ellbogengelenk auszuführen. Die aktive Negativphase ist für den Kraftaufbau wichtiger als die positive Bewegungsphase, es lohnt sich also, sie zu meistern.

  • Australische Klimmzüge

Im dritten Schritt werden die sogenannten Klimmzüge ausgeführtAustralisch oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Wählen Sie eine Stelle, an der sich die Stange ungefähr auf Brusthöhe befindet. Darunter positionieren wir uns so, dass sich die Hände, die die Stange h alten, auf Höhe der Brustmuskeln befinden. Der Körper ruht mit den Füßen auf dem Boden, aber Sie sollten Ihre Füße in einer geraden Linie h alten. Wir aktivieren die Schulterblätter, spannen den Bauch an und achten beim Ziehen auf korrekte Ellbogen. Der richtige Winkel, den wir beim Bewegen einh alten sollten, beträgt 45 Grad vom Körper.

  • Klimmzüge mit Gummis

Der letzte Schritt vor dem Beginn richtiger Klimmzüge ist die Verwendung eines Powerbands. Sie entlasten die Muskulatur ein wenig und zwingen uns gleichzeitig, die die Wirbelsäule stabilisierenden Muskeln stärker zu beanspruchen.

Unter Beibeh altung aller bisherigen Ratschläge und Regeln zur Körperpositionierung sollten Sie Powerband-Klimmzüge in Form einer Reihe von Trainingseinheiten und der Anzahl der Wiederholungen durchführen. Im Folgenden stelle ich einen Plan vor, mit dem Sie lernen können, sich selbst hochzuziehen.

Klimmzüge - Trainingsplan für Anfänger

Dank diesem Trainingsplan wirst du schnell Fortschritte merken und von Woche zu Woche mehr Klimmzüge an der Stange schaffen. Der Plan wurde vom Personal Trainer und Boxer Tomasz Piotrowski entwickelt.

Trainingsplan: 1-2 Wochen

In den ersten zwei Wochen lernst du nur, wie du die Schulterblätter aktivierst und den Griff stärkst. 3 Mal pro Woche sollten Sie 4 Serien mit 10 Wiederholungen durchführen, um die am Stock hängenden Paddles zu aktivieren. Die Bewegung erfolgt allein durch die Kraft der Rückenmuskulatur. Jeder Satz und jede Wiederholung muss langsam und sorgfältig ausgeführt werden. Je länger eine Bewegung dauert, desto mehr verstärken wir den Griff. Ich schlage vor, dass eine einzelne Wiederholung 5 Sekunden dauert. Eine Sekunde zum Aktivieren, 3 Sekunden zum H alten der Spannung und 1 Sekunde zum Absenken Ihres Gewichts.

Trainingsplan: 3-5 Wochen

Baue nach zwei Wochen die Negativphasenübung und australische Klimmzüge in dein Training ein. Er schlägt so vor:

ÜbungWiederholungenSerie
Negative Klimmzüge4-54
Australische Klimmzüge104
Aktivierung der Flügel im Überhang83

Machen Sie eine 30-sekündige Pause zwischen negativen Klimmzügen und 1 Minute zwischen jeder Serie. Machen Sie eine Pause von 1 Minute zwischen den australischen Klimmzügen.

Eine solche Schulung sollte durchgeführt werden2 mal pro Woche für 3 Wochen .

Trainingsplan: 6-9 Wochen

Die letzte Phase des Erlernens von Klimmzügen an der Stange wird die Aufnahme von Powerband-Klimmzügen in das Training sein. Ich schlage den folgenden Trainingsplan vor, derzweimal pro Woche für 2 bis 4 Wochendurchgeführt wird, abhängig von Ihren Bedürfnissen:

ÜbungWiederholungenSerie
Klimmzüge am Powerband63
Negative Klimmzüge64
Australische Klimmzüge104
Aktivierung der Flügel im Überhang53

In der Zwischenzeit kannst du prüfen, ob wir uns alleine an der Stange hochziehen können und dabei die richtige Bewegung beibeh alten. Nach Abschluss eines solchen Trainingsplans garantiere ich, dass die Kraft der Rückenmuskulatur zunimmt und sich ihr Aussehen verbessert. Die meisten Menschen werden auch in der Lage sein, 3-4 Sätze Klimmzüge mit 5-8 Wiederholungen auszuführen.

Klimmzüge - Griffarten

Der Abstand zwischen den Händen an der Stange ist nicht ohne Bedeutung, insbesondere für Menschen, die gezielte Trainingsergebnisse erzielen möchten. Die Effektivität der Übung und ihr Einfluss auf die Entwicklung einzelner Muskelgruppen hängen vom Abstand zwischen den Händen ab.

Es gibt drei Griffweiten:

  • schmaler Griff- die Hände sind nicht weiter als 20 cm voneinander entfernt. Einfacher geht es mit einem Trick. Die Rückenmuskulatur wird in geringerem Maße beansprucht, sodass das Hochziehen auf diese Weise die Entwicklung des oberen Rückens nicht beeinträchtigt. Aktiviert stark die Arbeit des Bizeps und formt die Armmuskulatur.
  • mittlerer Griff- die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Dies ist die beste Option, wenn wir Arme und Rücken harmonisch stärken möchten, da alle Muskeln gleichermaßen beansprucht werden.
  • breiter Griff- der schwierigste Griff, bei dem die Hände weit über die Breite der Schultern hinaus platziert werden. Bei einem so großen Abstand zwischen den Händen arbeitet die breite Rückenmuskulatur am meisten, weshalb diese Griffart für Männer zu empfehlen ist, die ihren oberen Rücken entwickeln möchten. Auf diese Weise ähnelt die Form dem Buchstaben V.
Wichtig

Es ist wichtig, auf einige technische Aspekte der Übung zu achten, die bei Klimmzügen oft vernachlässigt werden:

  • Deine Füße dürfen zwischen aufeinanderfolgenden Klimmzügen den Boden nicht berühren.
  • Bei der Übung arbeiten nur die Hände - der Rest des Körpers hängt nach untenbewegungslos
  • Klimmzüge erfordern ein gutes Aufwärmen deiner Muskeln, Gelenke und Sehnen, daher solltest du dich vor dem Training 10 Minuten lang aufwärmen. Es sollte in erster Linie den Oberkörper betreffen, also die Durchblutung der Schultern, Unterarme, Handgelenke und des Kopfes umfassen.
  • Es ist sehr wichtig, während des Trainings richtig zu atmen. Du atmest ein, wenn du dich absenkst, und du atmest aus, wenn du dich hochziehst.
  • Die Phase des Aufrichtens des Oberkörpers sollte kürzer sein als die Phase des Absenkens. Während der Rückkehr in die Ausgangsposition leisten die Muskeln die meiste Arbeit und die Effektivität der Übung hängt von ihrer Dauer ab.
  • Ein häufiger Fehler, den Anfänger machen, ist das Schaukeln und Ruckeln beim Klimmzug. Dies verringert die Effektivität der Übung, da die Muskeln den richtigen Tonus verlieren. Du solltest Klimmzüge langsam und genau ausführen, ohne dich in verschiedene Richtungen zu lehnen.

Klimmzüge - wie oft trainierst du?

Um deine Rückenmuskulatur zu stärken, reicht es aus, 2-4 Wiederholungen in einem Workout zu absolvieren. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8 erhöhen, wachsen sie, während 12 und mehr Ihre Muskeln formen.

Klimmzüge sind eine ziemlich anstrengende Übung, daher solltest du es mit der Anzahl der Wiederholungen und der Trainingshäufigkeit nicht übertreiben. Wenn dir mehrere Klimmzüge auf einmal zu schwer fallen, kannst du das Training in mehrere Serien aufteilen oder längere Pausen einlegen.

Zwischen den Trainingseinheiten solltest du deiner Muskulatur 2-3 Tage Zeit geben, sich zu regenerieren, also am besten nicht öfter als 3 mal pro Woche trainieren.

Kategorie:

Anatomie