Übungen für die Schultern mit Kurzhanteln lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Es gibt keine Anforderungen an einen professionellen Trainingsplatz, und die Hanteln selbst können durch Flaschen mit Wasser oder Sand ersetzt werden. Am angenehmsten ist jedoch die Wirkung. Bei Schulterübungen kann es sehr sichtbar sein. Lesen Sie weiter, um mehr über Kurzhantel-Schulterübungen zu Hause zu erfahren, Beispiele dafür zu lernen und zu erfahren, was Sie beim Training beachten sollten.

Übungen für die Schultern mit Kurzhantelndienen dem Aufbau der Muskelmasse des Oberkörpers und der Arme. Große Muskeln an dieser Stelle sind das Ziel jeder trainierenden Person. Die Schultermuskulatur besteht aus den vorderen, seitlichen und hinteren Aktonen. Je stärker die Schultern, desto stärker der Rücken, Trizeps und Bizeps und sogar die Brust. Du siehst also, wie vielseitig ein gutes Schultertraining sein kann.

Schulterübungen zu Hause

Schulterübungen erfordern keine professionelle Ausrüstung oder Sportgeräte. Es ist auch nicht erforderlich, unter Aufsicht eines Trainers zu trainieren. Fast alle Übungen können erfolgreich zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein kleiner Platz und eine angemessene Ladung. Hanteln oder Kurzhanteln sind die beste Wahl. Wenn sie nicht vorhanden sind, können sie als letzter Ausweg beispielsweise in mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen verwendet werden. Das Wichtigste ist, das richtige Gewicht für Ihre Veranlagung zu wählen.

Übungen für die Schultern mit Kurzhanteln haben viele Vorteile - sie überlasten die Handgelenke nicht (was z. B. bei einer Langhantel üblich ist), Kurzhanteln ermöglichen auch eine Vertiefung der Bewegung und wirken zusätzlich symmetrisch auf die Figur (jede Körperseite hat das gleiche Gewicht) ).

Was ist beim Schultertraining zu beachten?

Das Aufwärmen vor dem Hanteltraining sollte etwa 10 Minuten dauern.

Aufgrund der großen Anstrengung, die die Schultermuskulatur während des Trainings leistet, kann es leicht zu einer Überlastung oder zu einer Verletzung wie dem Schultergürtel kommen. Wir sollten uns daran erinnern, dass die Schultern bei vielen Übungen eine aktive Rolle spielen und daher stark beansprucht werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, beim Regenerationstraining Pausen einzulegen. Bei moderatem Schultertraining erholt sich die Muskulatur nach zwei Tagen. Bei sehr intensivem Training lohnt es sich jedoch, diesen Muskelgruppen sogar doppelt so lange Ruhe zu gönnen. Aufgrund des RisikosGelenkverletzungen, denken Sie daran, sich jedes Mal aufzuwärmen, bevor Sie mit dem normalen Training beginnen. Das Aufwärmen vor dem Schultertraining mit Kurzhanteln kann Armschwingen, Armzirkulation und Übungen zur Dehnung der Rücken- und Armmuskulatur umfassen.

Übungen für die Schultern sollten mit dem Training anderer Muskelgruppen kombiniert werden, z.B. der Brust, da sich diese Muskeln gegenseitig beeinflussen und es einfacher ist, umfassend zu agieren. Umso mehr, als die Erweiterung nur der Schultern einen karikierenden Effekt haben wird. Damit das nicht passiert, sollten Sie auf die Körperproportionen achten. Nur auf die Schultern fokussiertes Training können sich professionelle Bodybuilder leisten, die in ihrem Trainingsplan bestimmte Tage für die Entwicklung einzelner Muskelgruppen festlegen (sie verwenden Split-Training).

Gewichtseinstufung ist auch im Training wichtig. Das heißt, man sollte nicht mit den schwersten Belastungen beginnen, sondern das Gewicht der Hanteln nur von Training zu Training steigern.

Übungen für die Schultern mit Hanteln zu Hause - Beispiele

1. Seitenhantel steigt stehend

Die Ausgangsposition ist ein leicht auseinander stehender Rücken, gerader Rücken. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt, Hanteln in den Händen. Wir h alten die Hanteln mit dem Überhang. Heben Sie beim Einatmen die Hanteln an, indem Sie Ihre Arme seitlich anheben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Während wir ausatmen, senken wir unsere Arme zweimal langsamer auf unseren Oberkörper und kehren in die Ausgangsposition zurück.Nicht vergessen!Während dieser Schulterübung muss der Körper stabil sein und das optimale Gewicht muss mehrere Wiederholungen betragen ). Während des Trainings achten wir auch auf die Position des Kopfes – er sollte gerade sein, nicht zur Seite geneigt. Am besten nach vorne schauen.

2. Reverse Heels im Stehen

Die Ausgangsposition ist der Stand in der Halbhocke, leicht grätschend. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass er fast parallel zum Boden ist. H alten Sie mit gesenkten Händen (Arme an den Ellbogen leicht gebeugt) die Hanteln mit dem Überhang. Heben Sie beim Einatmen die Arme mit den Hanteln nach oben und richten Sie sie zur Seite aus (die Ellbogenbeugung bleibt gleich) - bis sich der Ellbogen auf derselben Höhe wie der Oberkörper befindet. Nach einer Weile atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Nicht vergessenDie Hanteln in dieser Übung sollten nicht im schwersten Bereich sein. Sie sollten diese Übung etwa 12 Mal in einem Satz wiederholen.

3. Unterarmschwingen

Die Ausgangsposition ist leicht gestreckter Stand, Rücken und Kopf gerade. Heben Sie Ihre seitlichen Arme in eine Position parallel zum Boden. Beuge deine Arme an den Ellbogen (Winkel 90Grad) und Unterarme senkrecht zum Boden, als ob sie hängen würden. Wir h alten Hanteln in unseren Händen. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln so an, dass sie sich über Ihren Ellbogen befinden. Immer noch beträgt der Winkel zwischen Unterarm und Schulter 90 Grad, nur die Position der Unterarme hat sich geändert. Nachdem Sie die Hanteln angehoben haben, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Nicht vergessen!Die Hanteln in dieser Übung sollten leicht sein. Die optimale Anzahl an Wiederholungen für diese Übung beträgt 8.

4. Hanteln im Sitzen über dem Kopf drücken (Gymnastikball erforderlich)

Die Ausgangsposition ist das Sitzen auf einem Gymnastikball mit leichtem Strecken. Wir h alten Hanteln in unseren Händen, die etwas höher als die Schultern sein sollten. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der Rücken ist gerade. Heben Sie beim Einatmen die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Hanteln dürfen sich nicht berühren. Wir atmen aus und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Nicht vergessen!Die optimale Anzahl von Wiederholungen dieser Übung in einem Satz beträgt 8.

5. Hanteln seitlich im Hang

Die Ausgangsposition ist leicht gestreckter Stand mit Hanteln in den Händen. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie die Taille beugen. Die Hände hängen frei senkrecht zum Boden. Beim Einatmen heben wir die Arme seitlich an, sodass beide Hände eine gerade Linie bilden. Wir h alten unsere Hände in dieser Position, und nach einer Weile lassen wir die Luft raus und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Nicht vergessen!Die optimale Wiederholungszahl dieser Übung in einem Satz beträgt 8.

6. Hantel hebt sich vor dir + zuckt mit den Schultern

Die Ausgangsposition ist leicht gegrätschter Stand mit leicht geneigtem Oberkörper. H alten Sie die Hanteln mit ausgestrecktem Griff vor sich. Beim Einatmen heben wir die Hanteln nach oben und „zucken“ gleichzeitig mit den Schultern. Ausatmend zurück in die Ausgangsposition

Denken Sie daran!Die optimale Anzahl von Wiederholungen dieser Übung in einem Satz beträgt 8.

7. Hanteln abwechselnd vorwärts heben

Die Ausgangsposition ist leicht gestreckter Stand, Rücken und Kopf gerade. Wir h alten Hanteln in unseren Händen. Hände am Körper entlang. Heben Sie einen Arm mit der Hantel, am Ellbogen leicht gebeugt, nach oben vor sich auf Kopfhöhe, der andere Arm ruht am Körper entlang. Nach Erreichen des erwarteten Niveaus kehrt der Arm zurück und dann abwechselnd die nächste Armübung usw.Nicht vergessen!Sie können die Übung etwas schwieriger machen, indem Sie Ihren Arm mit dem Gewicht nach oben heben Über deinem Kopf. Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen. Die optimale Anzahl an Wiederholungen dieser Übung in einem Satz beträgt 8 Wiederholungen für jede Hand.

Schulterübungen mit Kurzhanteln: was sind die Effekte?

Die Wirkung von Schulterübungen zeigt sich schon nach wenigen Trainingseinheiten

Charakteristisch für Schulterübungen mit Kurzhanteln sind die Effekte. Die trainierte Muskelgruppe kann ihr Volumen in kurzer Zeit deutlich steigern, weshalb das Schultertraining ein ernstzunehmender Schritt in Richtung Ausdrucksmuskulatur ist. Ein zusätzlicher Vorteil von Schulterübungen ist, dass Sie keine große Anzahl von Übungen oder Wiederholungen benötigen, um diese Muskeln zu entwickeln. Wichtiger als das Trainingsvolumen ist die Genauigkeit der einzelnen Elemente. Es reicht aus, drei verschiedene Schulterübungen mit Kurzhanteln zu wiederholen, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass der tägliche Trainingsplan sowohl das Bankdrücken als auch das sogenannte Bankdrücken beinh alten sollte Aufstiege. Auf diese Weise können Sie alle Ihre Schultermuskeln aufbauen, nicht nur einige.

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Anatomie