VERIFIZIERTER INHALTAutor: Tomasz Piotrowski, Personal Trainer

Beinmuskeln können enorme Kräfte erzeugen, daher ist Beintraining für aktive Menschen sehr wichtig. Beim Training der Beinmuskulatur werden die meisten anabolen Hormone freigesetzt, darunter auch Testosteron, das den Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung unterstützt. Lernen Sie die Anatomie der Beinmuskulatur und die Übungen für diesen Teil, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen werden.

Warum sindBeinmuskelnundTrainingdieser Party so wichtig? DennBeinemachen die Hälfte unseres Körpers aus.Beinmuskelnwir benutzen jeden Tag, wenn wir gehen. Dank ihnen sind wir in der Lage, enorme Kraft und Kraft zu erzeugen. BeimBeintrainingwerden die meisten anabolen Hormone freigesetzt, inkl. Testosteron, um beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung zu helfen.

Diese kurze Einführung soll jeden davon überzeugen, dass es sich lohntHeimbeintrainingoderregelmäßigzu machen. Lassen Sie uns also zu den Informationen übergehen, die Sie durch das Lesen dieses Artikels erfahren können. Der erste zu diskutierende Punkt ist die Anatomie derBeinmuskulatur . Dank der Kenntnis Ihres eigenen Körpers können Sie diesen effektiver trainieren. Der zweite Teil konzentriert sich auf zwei Trainingspläne mitBeinmuskeln . EinTrainingwird zu Hause durchgeführt, das nächste an das Fitnessstudio angepasst.

Beinmuskulatur - Anatomie

Die menschliche untere Extremität dient in erster Linie der Mobilität. Es kann basierend auf den Hauptknochen in zwei Teile unterteilt werden. Die erste beginnt an der Hüfte und endet am Kniegelenk. Der Hauptknochen dort ist der Femur. Der zweite Teil unter dem Kniegelenk wird als Unterschenkel bezeichnet.

  • Beinmuskulatur: Oberschenkel​​

Die Oberschenkelmuskulatur wird in drei Hauptgruppen eingeteilt: anterior, posterior und medial. Der größte Muskelin der vorderen Gruppeist derQuadrizepsmuskel . Es besteht aus einem Rektusmuskel, dessen Aufgabe es ist, den Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu beugen, einem großen lateralen, medialen und mittleren Muskel. Jeder der vier Köpfe dient in erster Linie dazu, die Extremität im Kniegelenk zu strecken.

Ein weiterer Muskel im Vorderteil ist der des Schneiders. Seine Aufgabe ist es, Ober- und Unterschenkel ebenfalls nach außen zu drehenBeugen der Extremität am Kniegelenk. Der letzte Muskel ist der Kniegelenksmuskel, der das Kollabieren der Kniegelenkskapsel verhindert.

Dieder hinteren Gruppeumfasst den Bizepsmuskel des Oberschenkels, den halbhäutigen Muskel und den halbsehnenartigen Muskel. Der Bizepsmuskel besteht aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Seine Aufgabe ist die Beugung und Außenrotation im Kniegelenk. Zusätzlich richtet der lange Kopf den Oberschenkel am Hüftgelenk auf. Der semimembranöse Muskel beugt und rotiert das Kniegelenk nach innen. Zusätzlich richtet es den Oberschenkel auf und bringt ihn zur Hüfte.

Der M. semitendosus wiederum ist für die Unterstützung der Arbeit des M. semimembranous verantwortlich. Die mediale Gruppe, also die Oberschenkeladduktoren, besteht aus dem schlanken Muskel, dessen Aufgabe es ist, den Oberschenkel im Hüftgelenk zu beugen und zu adduzieren, sowie den kurzen, langen und großen Adduktorenmuskeln. Der kurze Lead-Adduktoren führt schlecht ein und beugt und dreht den Oberschenkel nach außen. Der Schuldenführer führt die gleichen Aktivitäten aus, übernimmt aber die meiste Arbeit.

Die vorderen Fasern des großen Adduktors rotieren nach außen und beugen den Oberschenkel, und die hinteren Fasern rotieren nach innen und strecken ihn gerade.

Anatomie der Beinmuskulatur

  1. Schneidermuskel (lat.sartorius )
  2. Adductor longus (lateinischadductor longus )
  3. Gerader Oberschenkelmuskel (lat.rectus femoris )
  4. Der große Gesäßmuskel (lat.gluteus maximus )
  5. Semimembranosus (lat.semimembranosus )
  6. Biceps femoris (lat.biceps femoris )
  7. Der Musculus gastrocnemius (lat.gastrocnemius )
  8. soleus (lat.speus )
  • Beinmuskulatur: Unterschenkel

Auch die Unterschenkelmuskulatur lässt sich in drei Gruppen einteilen: anterior, posterior und lateral.Rückengruppeist in zwei Schichten angeordnet, oberflächlich und tief. Die bekanntesten Muskeln sind Gastrocnemius, Soleus und Plantarmuskeln. Ihre Aufgabe ist es, mit ihrer Rotation das Kpan- und Plantargelenk des Fußes zu beugen. Der Soleus-Muskel ist Teil des Waden-Trizeps-Muskels, plantar beugt den Fuß und dreht ihn.

Der Plantarmuskel beugt das kpan-Gelenk und den Plantar des Fußes leicht und dreht ihn leicht um.

Die tiefen Muskeln der hinteren Gruppe sind die Subpanikmuskeln, die beginnen, das kpan-Gelenk zu beugen und das erigierte Gelenk freizugeben. Abgesehen von ihm haben wir noch die hinteren Schienbeinmuskeln, den langen Beuger der Finger und den langen Beuger der Zehe, die für die Inversion und Plantarflexion des Fußes verantwortlich sind.

DieSeitengruppebesteht aus dem langen Wadenbeinmuskel, der den Fuß dreht und plantar beugt, und dem kurzen Sagittalmuskel, der die Arbeit des größeren kpegi unterstützt

Vordere Gruppeist der vordere Schienbeinmuskel, der den Fuß stark nach dorsal beugt und invertiert. Die langen Streckmuskeln der Finger und die langen Streckmuskeln der großen Zehe.

Heimbeintraining - Übungen und Trainingsplan

Zuhause kann man die Beinmuskulatur super trainieren - vorausgesetzt, wir haben genug Platz. Eine Freifläche von 2 mal 2 Metern reicht aus. Als Belastung können Wasserflaschen, gekaufte Kurzhanteln oder Kettlebell-Ballgewichte verwendet werden. Ich empfehle besonders, in letzteres zu investieren. Es lohnt sich auch, das TRX-Hängesystem zu kaufen, dank dem Sie viele interessante Übungen durchführen können.

  • Klassische Kniebeugen

Die erste und wichtigste Übung im Beintraining ist die Kniebeuge, die je nach Bedarf abgewandelt werden kann. In der Basisversion stellen wir uns etwas breiter als die Breite unseres Schultergürtels ein. Wir richten unsere Füße sanft nach außen. Wir ziehen die Schulterblätter, straffen den Bauch und das Gesäß. Sie können Ihre Hände für das Gleichgewicht vor sich h alten. Die Bewegung beginnt mit dem Zurückschieben des Beckens und dem Beugen der Knie.

Wir drücken unsere Knie nach außen, nicht nach vorne. Wir versuchen, das Körpergewicht in der Mitte des Fußes oder etwas mehr auf den Fersen zu h alten. Wichtig ist, den Schwerpunkt nicht auf die Zehenspitzen zu verlagern. Der Fuß sollte fest und stabil auf dem Boden stehen.

Mit geradem Rücken machen wir eine Bewegung, die der ähnelt, wenn wir auf einem Stuhl sitzen. Sie sollten sich am Kniegelenk mindestens bis zu einem rechten Winkel absenken und sich dann wieder strecken, wobei Sie die volle Kontrolle über die Bewegung haben. Die Kniebeuge kann mit Sprüngen, Pulsieren oder Stoppen ausgeführt werden. Auch davon gibt es viele Variationen. Zu Hause reicht seine Sumo-Version.

  • Sumo Przysiady

Es unterscheidet sich von der klassischen Fußanordnung. Du solltest viel breiter stehen, wie ein Sumospieler, und deine Füße zeigen mehr nach außen. Bewegung und Stabilisierung des Körpers bleiben unverändert.

  • Ausfallschritte

Eine weitere Übung, die beim Training der Beinmuskulatur hervorragend funktioniert, sind Ausfallschritte. Ausfallschritte nach vorne werden gemacht, indem Sie in der Ausgangsposition stehen und dann nach vorne treten, während Sie sich hinknien. Zunächst stehen wir stramm. Gerader Rücken, straffe Schulterblätter und straffer Bauch. Der Schritt nach vorne sollte lang genug sein, damit das Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht, da dies bei dieser Übung ein Nachteil ist.

NachherBei einem Schritt gehen wir mit unserem Körper senkrecht nach unten, berühren aber nicht den Boden mit unserem Knie. Es sollte knapp darüber aufhören. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, indem wir das vordere Bein zurückziehen. Eine Wiederholung sollte als Ausfallschritt mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß gezählt werden.

  • Eingänge zur Truhe (oder Stuhl)

Beim Verlassen der Kisten ist die Ausgangsposition genau dieselbe. Aber wir legen das Bein auf die Plattform und steigen dann auf die gleiche Weise hinauf, als würden wir die Treppe hinaufgehen. Wir beginnen die Abwärtsbewegung auf dem anderen Bein als aufwärts.

Beinmuskeltraining zu Hause - ein Beispiel-Trainingsplan

ÜbungWiederholungenSerie
klassische Kniebeugen204
Sumo-Kniebeugen204
Ausfallschritte204
Eingang zur Truhe204

Das obige Beintraining kann durch Zehenaufstiege ergänzt werden, die die Waden sehr gut beanspruchen. Zu diesem Zweck kann jede Stufe oder Plattform verwendet werden. Die zweite Zusatzübung ist das Anheben der Hüfte im Liegen. Dieses Training kann zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Siehe 8-Minuten-Beintraining

Das folgende Training beansprucht alle Muskelgruppen in den Beinen und dauert nur 8 Minuten.

Beintraining im Fitnessstudio - Übungen und Trainingsplan

Fitnessstudios bieten uns viel mehr Möglichkeiten. Auf ihnen finden wir viele nützliche Geräte, darunter Maschinen für das Beintraining. Ich persönlich denke, dass Beinmuskeln nützlicher sind als jedes andere Spiel.

ÜbungWiederholungenSerie
Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken105
Beinstrecker154
Beinbeugen im Liegen154
Adduktion an der Maschine204
Entführung auf der Maschine204
Zehen mit der Smith-Maschine204

Dieses Beintraining konzentriert sich auf eine Mehrgelenksübung, die mit größter Sorgf alt ausgeführt werden sollte, und isolierte Übungen, die Ihr Training unterstützen. Die Belastungen sollten individuell gewählt werden, jedoch sollte die Kraft der Beinmuskulatur berücksichtigt werden. Sie müssen das Gewicht spüren, mit dem wir trainieren, damit sie es könnenzu entwickeln.

Das Training sollte am Anfang nur einmal pro Woche durchgeführt werden, aber wenn die Beine im Vordergrund stehen, können zwei Einheiten durchgeführt werden. Der Abstand zwischen den Sitzungen sollte 3-4 Tage betragen.

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Neben dem Training der Beine ist es auch sehr wichtig, sie zu rollen und zu dehnen. Dadurch regenerieren sich die Muskeln schneller und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Stretching macht die Sehnen und Muskeln flexibler. Es beugt auch Kontrakturen vor. Durch das Rollen wiederum wird die Bildung von verzögertem Muskelkater, also dem sogenannten Muskelkater, stark reduziert.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Kategorie:

Anatomie