Welche Übungen formen die Beine am schnellsten, besonders die Oberschenkel? Ein kurzes Training zum Abnehmen und Kräftigen der Beine wird von Ola Żelazo - einem Personal Trainer und Liebhaber eines gesunden Lebensstils - präsentiert. Sehen Sie sich das gesamte Training im Video an.

Beinübungensollten die Oberschenkelmuskulatur beanspruchen: Quadrizeps, Bizeps und Wadenmuskulatur. Regelmäßige Übungen stärken Ihre Beine und formen sie. Zum Abnehmen solltest du aber auch Cardio- oder Intervalltraining machen.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen, die Ihre Oberschenkel stärken, Ihr Gesäß straffen und Ihre Beine schlanker machen. Sehen Sie sich das gesamte Training im Video an.

Inh alt:

  1. Beinübungen: Aufwärmen
  2. Beinübungen: Kniebeugen
  3. Beinübungen: seitliche Ausfallschritte mit erhobenen Armen
  4. Übungen für die Beine: Plie oder Kniebeugen im weiten Schritt
  5. Beintraining: Squat Heel Lift
  6. Beinübungen: Bein nach hinten strecken
  7. Beinübungen: Bein seitlich anheben

Beinübungen: Aufwärmen

Beginne mit ein paar dynamischen Aufwärmübungen. Beginnen Sie damit, Ihre Beine so hoch wie möglich nach oben zu schwingen. Mehrmals wiederholen. Beginnen Sie dann zu springen, wobei Ihre Füße das Gesäß berühren (linkes und rechtes Bein abwechselnd). Mehrmals wiederholen. Die dritte Aufwärmübung ist ein seitlicher Sprung auf einem Bein. Springe zuerst auf ein Bein und dann auf das andere.

Beinübungen: Kniebeugen

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Machen Sie Sit-Ups, indem Sie Ihre Hüften fest nach hinten drücken. Richten Sie sich auf, straffen Sie Ihr Gesäß. Denken Sie daran zu atmen - atmen Sie aus, wenn Sie nach oben gehen. 10 Mal wiederholen.

Die nächste Übung sind Kniebeugen mit einer zusätzlichen Schwierigkeit. Heben Sie beim Aufrichten Ihr Bein so hoch wie möglich zur Seite. Wechsle das Bein bei jeder Kniebeuge. Achte darauf, dass dein Gewicht bei dieser Übung auf deinen Fersen ist. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

Zusätzliche Schwierigkeit - bei der Kniebeuge längere Zeit in der untersten Position anh alten (bis drei zählen), aufrichten und wie bei der vorherigen Übung zur Seite schwingen

Beinübungen: seitliche Ausfallschritte mit erhobenen Armen

Ausgangsposition: Arme gestreckt, hochgehoben, Beinegekreuzt

Mache einen tieferen Ausfallschritt zur Seite, deine Handflächen berühren den Boden auf beiden Seiten deines Fußes und strecke dich mit erhobenen Händen. Beugen Sie das Knie, auf das Sie fallen, das andere sollte gerade bleiben. 10 Mal wiederholen. Wechsle dein Bein und wiederhole die Übung zur anderen Seite.

Alle Beinübungen ansehen:

Übungen für die Beine: Plie oder Kniebeugen im weiten Schritt

H alte die Beine auseinander, zeige mit den Zehen nach außen. Richten Sie Ihre Figur auf, stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften ab. Machen Sie Sit-Ups mit gespreizten Füßen. Sie werden spüren, wie sie sich dehnen und die Innenseiten der Oberschenkel stärken.

Beintraining: Squat Heel Lift

In der Position der vorherigen Übung bleiben (mit gebeugten Beinen absetzen). Heben Sie Ihre Fersen an, ohne Ihre Körperposition zu ändern. H alte deinen Oberkörper gerade und vergiss nicht zu atmen. Es kann schwierig sein, das Gleichgewicht zu h alten, aber es hilft, die Augen auf den Punkt vor Ihnen gerichtet zu h alten. Wiederholen Sie ein Dutzend Mal.

Beinübungen: Bein nach hinten strecken

Mache eine Kniebeuge, verschränke deine Hände vor dir. Gehen Sie mit dem linken Bein nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Bein, auf dem Sie stehen, sollte die ganze Zeit gebeugt sein und das Bein, das Sie nach hinten herausziehen - ganz gerade. 10 Mal wiederholen und das Bein wechseln.

Beinübungen: Bein seitlich anheben

Auf leicht gebeugten Beinen stehen. Klatsche vor dir in die Hände. Heben Sie ein Bein zur Seite und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Bei dieser Übung spürst du, wie deine Bauchmuskeln arbeiten. 10 Mal wiederholen und das Bein wechseln.

Wie oft machst du Beingymnastik?

Um deine Beine sichtbar schlanker zu machen und zu formen, solltest du dieses Training 2 bis 3 Mal pro Woche machen. Außerdem solltest du für schnelle Ergebnisse Aerobic oder Intervalle machen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen.

Hier sind einige Cardio- und Intervalltrainingsvorschläge, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können (machen Sie sie mindestens dreimal pro Woche an Ihren freien Tagen oder nach Beinübungen):

  • Radfahren Intervalltraining
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Laufen - Intervalltraining
  • Springseil

Kategorie:

Anatomie