Ausfallschritte und Ausfallschritte sind entgegen dem Anschein nicht dasselbe. Übungen werden oft miteinander verwechselt, obwohl sie sich in der H altung der Beine unterscheiden. Je nach Typ können sie unterschiedlich wirken und den Po unterschiedlich stark stärken. Was ist ein Ausfallschritt und was ist ein Ausfallschritt? Wie mache ich Ausfallschritte und Ausfallschritte mit Hanteln, Kreuzen und Drehungen?

AusfallschritteundAusfallschrittesind normalerweise nicht unsere Lieblingsübungen, da sie nicht einfach sind und viel Anstrengung erfordern. Und doch zahlt sich dieser Aufwand aus, denn Ausfallschritte und Ausfallschritte führen zur Straffung und Verschlankung von Körperpartien wieGesäß , Oberschenkeln und Beinen. Daher eignen sie sich besonders für Frauen, die an der unteren Körperpartie schlanker werden möchten.

Ausfallschritte und Ausfallschritte - Unterschiede

Die meisten Praktizierenden und sogar Ausbilder meinen Longe, wenn sie von einem Longe sprechen und umgekehrt. Tatsächlich unterscheiden sich diese Übungen jedoch, obwohl sie sehr ähnlich sind, in einer kleinen Nuance, die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann.

Laut professioneller Beschreibung des Ausfallschritts darfst du ihn nicht rückwärts machen, denn dann heißt die Übung Schoß.

Bezug nehmend auf die Fachterminologie von Körperübungen,Schrittbedeutet einen Schritt nach vornemit beiden gebeugten Beinen . BeimAusfallschrittwird der Schritt nach hinten, vorne oder zur Seite gemacht, aber bei der Übungwird nur ein Bein gebeugt,das andere bleibt gerade.

Ausfallschritte und Ausfallschritte - wie macht man sie richtig?

Das Wichtigste für die Effektivität der Übungen ist die richtige Technik ihrer Ausführung. Nur präzise und genaue Bewegungen aktivieren die richtigen Muskeln und machen die Übung auch sicher. Bei Ausfallschritten und Ausfallschritten ist es nicht anders.

Die richtige Stellung des Knies ist bei diesen Übungen sehr wichtig. Das Knie des Longierbeins sollte vor den Zehen sein. Mit einem Wort - das Knie darf nicht das ganze Bein "überholen", es muss mehr oder weniger über dem Sprunggelenk liegen.

Die Beibeh altung der richtigen Körperh altung ist auch bei Ausfallschritten und Ausfallschritten wichtig. Es sollte gerade sein: Brust versteift, Schulterblätter angespannt, Oberkörper und Becken senkrecht. Wir erinnern uns, dass wir, wenn wir nach unten gehen, senkrecht nach unten gehen, über den Boden. Die unterewir nach unten gehen, desto effektiver wird die Übung.

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Wissenswert

Auswirkungen von Ausfallschritten und Ausfallschritten - welche Muskeln wirken sie? ​​

Obwohl Ausfallschritte und Ausfallschritte viel Anstrengung erfordern, gehören sie zu den effektivsten Übungen. Regelmäßig und richtig ausgeführt stärken sie die Beinmuskulatur (Muskel Quadrizeps, breite Faszien, hintere Oberschenkelmuskulatur) sowie die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus great). Da sie Gleichgewicht und eine gerade Körperh altung erfordern, beanspruchen sie auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Insgesamt haben Ausfallschritte und Ausfallschritte folgende Wirkung:

  • das Gesäß anheben und runden;
  • Straffung der Haut an Oberschenkeln und Gesäß;
  • Kräftigung der Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur;
  • helfen, Cellulite loszuwerden;
  • verbessert die Blutzirkulation in den Beinen;
  • die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und der Beine stärken;
  • sie verbessern das Gleichgewicht.

Ausfallschritte und Ausfallschritte - Typen

Es gibt mindestens 6 Arten von Ausfallschritten und Ausfallschritten. Beschränke dich nicht nur auf die klassische Variante – indem du komplexere Varianten in deinen Trainingsplan einführst, wirst du deine Beine und deinen Po effektiver formen.

1. Ausfallschritte und Ausfallschritte in der Basisversion

Am Anfang fängst du am besten mit klassischen Übungen an. Diese sollten auf einer ebenen Fläche erfolgen. Wenn Sie Ausfallschritte üben, bewegen Sie Ihr Bein aus einer stehenden Position nach vorne, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich über den Boden senken. Beide Beine sind an den Knien gebeugt. Wir h alten unsere Hände in den Hüften.

In einem Ausfallschritt können wir einen Schritt nach vorne, hinten oder zur Seite machen, während wir die Hüften senkrecht über den Boden senken. In diesem Fall bleibt jedoch das Bein, mit dem wir den Schritt machen, gebeugt, und das andere Bein ist am Knie gestreckt. Sobald wir diese Grundtechnik beherrschen, können wir damit beginnen, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

2. Ausfallschritte und Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Für fortgeschrittenere Übungen können wir die Belastung diversifizieren, z.B. mit Kurzhanteln, Medizinball, Kettlebell oder Langhantel. Wir führen die Übungen nach dem klassischen Schema mit einer kleinen Änderung durch - die Hände ruhen nicht auf den Hüften. In unseren Händen h alten wir Gewichte (dann sind unsere Arme gerade in den Armen), einen Medizinball (wir h alten ihn über unserem Kopf), eine Kettlebell (wir h alten ihn an der Brust) oder eine Langhantel (wir h alten die Langhantel auf dem viereckiger Rückenmuskel). Das Wichtigste ist, dass das Gewicht stabilisiert wird – für die Sicherheit unserer Gelenke. Wenn es uns schwerfällt, mit der Last das Gleichgewicht zu h alten, beginnst du am besten mit dem niedrigsten Gewicht und erhöhst es erst nach einiger Zeit.Gewicht.

3. Ausfallschritte und Ausfallschritte mit Schritt

Eine Möglichkeit, die Schwierigkeit von Übungen zu erhöhen, sind Ausfallschritte mit einem angehobenen Bein, z.B. auf dem Step. Während wir mit beiden Füßen auf der Stufe stehen, bewegen wir uns mit einem Fuß über die Stufe hinaus und arbeiten hart daran, die Position der Beine zu stabilisieren. H alten Sie die Hüften senkrecht zum Boden und verlagern Sie mehr Gewicht auf das Bein auf dem Boden. Heben Sie nach Erreichen der maximalen Hüftsenkung das Bein vom Boden ab und führen Sie es wieder auf die Stufe zurück.

Bei Ausfallschritten mit Anstieg müssen wir auf die richtige Schritthöhe achten. Lassen Sie uns zunächst 10 cm Höhe nicht überschreiten, im Laufe der Zeit können wir die Stufe um 5-10 cm erhöhen. Eine größere Körpergröße erhöht das Risiko einer Verletzung der Kniegelenke.

Klassische Übungen werden in Serie ausgeführt, am Anfang z.B. 8-10 Wiederholungen, manchmal 12-15 Wiederholungen in Serie. Wir können auch die sog. üben Rebound-Dynamik. Dann ist die Anzahl der Wiederholungen in der Serie dynamisch, z.B. 12, 10, 8, 6, 15. Hinweis - eine Wiederholung bedeutet, einen Ausfallschritt / Ausfallschritt für beide Beine auszuführen.

Wie man richtig longiert?

Machen Sie sich mit der Übungstechnik im beigefügten Video vertraut!

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Lange Ausfallschritte - perfekt für Po

Wir können Übungen für Ausfallschritte und Ausfallschritte auch anhand der Schrittlänge unterscheiden, die wir ausführen. Wenn die Schrittlänge kurz ist, arbeitet der Quadrizeps am meisten. Bei einem längeren Ausfallschritt oder Ausfallschritt außerhalb der Oberschenkelmuskulatur werden die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur stärker beansprucht.

Siehe auch: Training für den brasilianischen Po. Trainingsplan und Übungen

4. Ausfallschritte und Ausfallschritte

Anstatt die klassischen Ausfallschritte zu machen, können wir den Druck auf die Gesäßmuskulatur etwas erhöhen und die Übung modifizieren, indem wir Cross Lunges machen. Sie unterscheiden sich von den klassischen lediglich dadurch, dass bei der Übung das hintere Bein nicht gerade nach hinten gerichtet ist, sondern diagonal. Wenn wir die Übung mit dem linken Bein ausführen, bleibt das rechte Bein an Ort und Stelle und das linke Bein wird diagonal nach hinten bewegt, sodass das Knie dieses Beins hinter dem anderen Bein ist. Wechseln Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition das vordere Bein.

5. Ausfallschritt, also 2 in 1

Eine weitere Modifikation von Sätzen und Ausfallschritten ist die Kombination von Ausfallschritt und Ausfallschritt in einer Übung.

Stehen Sie bei dieser Übung aufrecht, zum Beispiel mit ausgestreckten Armen vor sich. Wir machen einen Ausfallschritt mit dem Bein zur Seite, beugen das führende Bein am Knie und strecken das andere Bein (d.h. machen einen Ausfallschritt zur Seite). Dann führen wir das gestreckte Bein diagonal hinter das andere Bein (wie beim Crosslong) und beugen es Richtung Boden. Wir stoßen uns vom hinteren Bein ab (das vonRücken) und zurück in die Ausgangsposition, d.h. Ausfallschritt zur Seite. Die Übung wird durch einen Beinwechsel ergänzt.

6. Ausfallschritte und Ausfallschritte mit verdrehtem Oberkörper

Die nächste Variation in der Übung besteht darin, Ihren Oberkörper zu drehen, während Sie Ausfallschritte und Ausfallschritte machen. Wir machen eine klassische Übung, aber während wir den Oberkörper auf den Boden absenken, drehen wir gleichzeitig den Oberkörper zur Seite. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und führen diese Übung auf dem anderen Bein aus, wobei wir den Körper in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Wie mache ich einen Ausfallschritt richtig?

Machen Sie sich mit der Übungstechnik im beigefügten Video vertraut!

Wissenswert

Ausfallschritte und Ausfallschritte - wer soll sie machen?

Ausfallschritte und Ausfallschritte sind aufgrund ihrer straffenden und schlankmachenden Wirkung ideale Übungen für Frauen. Schon nach wenigen Tagen Training sieht man den Unterschied in der Form von Po, Oberschenkeln oder Beinen. Vergessen wir jedoch nicht, dass es sich auch um eine Kräftigungs- und Gleichgewichtsübung handelt. Diesen Vorteil nutzen Athleten, die Kampfsportarten, verschiedene Mannschaftssportarten und sogar Skifahren betreiben.

Kategorie:

Anatomie