Die Vorteile von Liegestützen sind vielfältig und reichen von visuellen Effekten wie der Verbesserung des Aussehens der Arme und des Rückens über gesundheitliche Vorteile (Stärkung der Lendenwirbelsäule) bis hin zur Vielf alt und vielen Varianten von Liegestütze (schmal, breit, Damen- und Herren-Liegestütze etc.). Wenn Sie immer noch daran denken, Liegestütze in Ihre täglichen Aktivitäten aufzunehmen, lesen Sie unbedingt den folgenden Artikel.

Der Vorteil vonLiegestützenbesteht darin, dass Sie keinen speziell vorbereiteten Ort oder spezielle Ausrüstung benötigen, um sie zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stück Boden und ein bisschen Motivation.

Visuelle Effekte für Liegestütze

Wenn Sie denken, dass Sie mit Liegestützen nur Ihre Oberkörpermuskulatur aufkratzen, liegen Sie falsch. Liegestütze sind eine Übung, die viele Muskelgruppen formt und stärkt, z.B. die Muskeln des unteren Rückens und des Bauches, des Gesäßes und der Oberschenkel.

Sie können ein Ganzkörpertraining absolvieren, indem Sie Änderungen an dieser einen Grundübung vornehmen. Beginnen Sie mit Liegestützen für Frauen, die auf den Knien ausgeführt werden. Sie können weniger davon machen, aber konzentrieren Sie sich darauf, technisch korrekt zu sein. Üben Sie Liegestütze am Spiegel – dadurch können Sie Fehler korrigieren (z. B. Rückenverkrümmung im Lendenbereich). Denken Sie auch daran, dass bei Liegestützen nicht nur die Phase des Streckens der Arme zählt, sondern auch der Moment des Absenkens auf den Boden. Gehen Sie diese Phase langsam an und versuchen Sie, sie zu kontrollieren.

Schmale Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, den Trizepsbereich (Trizepsmuskel des Arms) zu straffen, wodurch Sie die baumelnde Haut auf der Rückseite der Arme (sogenannte "Pelikane") loswerden können , „Schmetterlinge“). Liegestütze in schmaler und breiter Handstellung heben die Brust an, da diese Bewegung die Brustmuskeln (Brustmuskeln größer, kleiner) trainiert.

Wenn du deinen Bauch zusätzlich stärken und formen möchtest, mach Spiderman-Liegestütze. Wie macht man sie? Wenn Sie zur Matte oder zum Boden hinabsteigen, bringen Sie ein Bein, das am Knie gebeugt ist, zum Ellbogen. Richten Sie sich dann auf, kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Zusätzlich zu den Brust- und Deltamuskeln beanspruchen Sie auch den vorderen Zahnmuskel sowie die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Siehe auch: PUMPS - nimm die 30-Tage-Challenge an und mache 50 Liegestütze hintereinander

Nutzen für die GesundheitLiegestütze machen

Haben Sie Rückenprobleme? Haben Sie Schmerzen in der Lendengegend? Ein richtig ausgeführter Pump stärkt die Rücken- und Bauchmuskeln, die für die Aufrechterh altung der richtigen Körperh altung verantwortlich sind. Ein starker Oberkörper schützt die inneren Organe vor Beschädigungen und reduziert so das Verletzungsrisiko.

Außerdem stärkst du durch Liegestütze die Zwischenrippenmuskulatur und die Muskulatur des Schultergurts, die an der Atemmechanik beteiligt sind. Es ist wichtig, die Liegestütze richtig zu machen und den Rücken zum Becken gerade zu h alten! Wenn Sie Ihren Körper in der Lendengegend "brechen", vertiefen Sie die Lordose.

Dutzende Pumpenvarianten

Ein weiterer Vorteil der Übung ist die Möglichkeit, Änderungen einzuführen und verschiedene Varianten auszuprobieren, z.B. schmal, breit, Raute, Männer, Frauen, schwedische Liegestütze, einerseits, im Handstand, mit den Füßen auf einer Gymnastik Ball, mit einer Hand auf einer Plattform (z. B. auf einem Medizinball), auf einem TRX, mit einer Last usw.

Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gest alten, können Sie z. B. Liegestütze auf einer Plattform machen (Ihre Füße ruhen z. B. auf einer Treppe). Die Schwierigkeit dieser Version besteht darin, dass Sie mit Ihrem Körper sehr tief gehen müssen. Bei dieser Übung arbeiten die Muskeln der oberen Brust und der Schultern härter.

Wenn Sie Ihr Fortschrittsniveau steigern möchten, versuchen Sie, einen Liegestütz mit auf einem Gymnastikball abgelegten Armen oder Beinen zu machen. Warum ist eine solche Pumpe schwieriger durchzuführen? Der Ball ist flexibel und wenig stabil, daher spannt sich die „Core“-Muskulatur (Bauchhöhle, Rücken, Becken, Oberschenkel und Po) intensiver an. Je stärker die Muskelspannung, desto effektiver die Übung.

Prüfen:

22 Arten von Liegestützen für verschiedene Muskelgruppen

Wie mache ich Liegestütze an Stangen (Dips)? Was sind die Auswirkungen?

Warum lohnt es sich Liegestütze zu machen? Ergänzung zu anderen Aktivitäten

Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, andere Trainingseinheiten zu ergänzen, da sie den gesamten Körper stärken. Dies führt zu besseren Leistungen in trainierten Sportarten wie Turnen, Akrobatik, Kampfsport oder Streetworkout.

Beim Gymnastiktraining kannst du einen gewöhnlichen Liegestütz durch einen Liegestütz auf Rädern ersetzen. Die Rollen sind sehr instabil, sodass man seine Muskeln intensiver anspannen muss (ähnlich wie beim oben genannten Gymnastikball). Diese Art von Liegestützen kann eine Einführung in komplexere Übungen mit dem Einsatz von Gymnastikringen sein.

Erwähnenswert sind die Faust-Liegestütze, die ein fester Bestandteil des Karate-Trainings sind. Bei der Durchführung dieser Übung (Körpergewicht andie Knochen von Zeige- und Mittelfinger) lernen Sie die richtige Stellung der Faust beim Schlagen. Ein zusätzlicher Effekt ist die Kräftigung der Hand- und Fußgelenke, wodurch Verletzungen durch mangelhafte Stabilisierung der oberen Extremitäten vermieden werden.

Kategorie:

Anatomie