Liegestütze formen und stärken die Arme perfekt. Die klassische Variante dieser Übung lässt sich jedoch variieren, indem man beispielsweise den Abstand der Hände verändert oder zusätzliche Hilfsmittel (Stuhl, Hanteln, Handlauf) verwendet. Auf diese Weise werden wir mehr Muskelgruppen zum Arbeiten anregen, einschließlich Bein-, Bauch- und stabilisierende Muskulatur. Sehen Sie sich 22 Arten von Liegestützen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an.

Die beliebtesteArt der Liegestützesind klassische Liegestütze, die mit etwas mehr als schulterbreitem Abstand der Hände ausgeführt werden. Sie gehen unter anderem einer Arbeit nach Schultern, Bizeps, Unterarme und Brustmuskulatur. Dies ist eine geeignete Variante der Übung für Personen, die mit dem Training beginnen und die Armmuskulatur auf größere Belastungen vorbereiten möchten. Nach einigen Wochen kannst du andere Arten von Liegestützen in deinen Trainingsplan aufnehmen, die ausgewählte Muskelpartien stärker aktivieren, z.B. Rücken, Trizeps, Bauch.

Lesen Sie mehr über 22 Arten von Liegestützen und sehen Sie sich das Video an, in dem die Trainerin Kasia Wanat die 10 beliebtesten Varianten der Übung zeigt.

1. Klassische Pumps

Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf geraden Armen und Ihre Beine auf Ihren Zehen ab. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Der Körper sollte in einer vollkommen geraden Linie sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Dann strecke deine Arme und hebe dich hoch. Achten Sie auf die richtige Atmung: beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen.

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2. Kniepumps (Damen)

Wenn Sie mit herkömmlichen Liegestützen nicht umgehen können, versuchen SieKnie-Liegestütze . Sie sind einfacher, belasten aber dennoch die Schultern und die Brust. Positionieren Sie Ihren Körper in der gleichen Position wie bei einem klassischen Liegestütz, aber stützen Sie Ihre Beine auf leicht gebeugten Knien. Denken Sie daran, Ihr Gesäß nicht nach oben zu drücken – es sollte eine Linie mit Ihrem Rücken bilden. Gehen Sie dann vor wie bei den einfachen Liegestützen.

3. Liegestütze im Liegen

Nimm eine Position wie einen klassischen Liegestütz ein. Beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme vom Boden und heben Sie sie dann wieder, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Achte darauf, dass dein Körper immer in einer geraden Linie bleibt.

4. Trizepspumpen

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander (sie sollten perfekt unter den Schultern sein). Bringen Sie Ihren Kopf scharf nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig ab, wobei Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper h alten. Diese Variante der Liegestütze beansprucht die hintere Armmuskulatur – den Trizeps – stärker. Frauen können es mit einer Stütze auf den Knien ausführen.

5. Liegestütze mit gesenktem Kopf

Lege deine Hände schulterbreit auseinander und gehe mit ausgestreckten Vorderarmen zur Stütze. Heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich und stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen. Beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden (machen Sie die Bewegung, als ob Sie sich auf den Kopf stellen wollten). Diese Art des Pumpens stärkt vor allem die Schultermuskulatur.

6. Diamantpumpen

Diamantpumps basieren darauf, dass Sie Ihre Hände eng aneinander legen und sie in einer Rautenform anordnen, indem Sie Ihre Daumen und Zeigefinger verbinden. Sie sind viel schwieriger als Liegestütze mit einem größeren Armabstand, daher ist es besser, sie nicht zu machen, wenn Sie nicht mindestens zehn normale Liegestütze machen können.

7. Spinne hochdrücken

Spinnen-Liegestütze sind Liegestütze, bei denen das Knie zum Ellbogen gezogen wird. Sie stärken nicht nur Arme und Brust, sondern beanspruchen auch stark die Bauchmuskulatur. Das Verfahren ist wie folgt: Nehmen Sie eine Stützposition ein, platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu senken, und bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Dann, während Sie Ihre Arme strecken, heben Sie Ihren Oberkörper an und legen Sie Ihr Bein wieder an seinen Platz. Wiederholen Sie die Liegestütze abwechselnd, indem Sie das linke Bein einmal ziehen, dann das rechte Bein bis zum Ellbogen

8. Liegestütze mit Strampler

Nimm eine Position wie einen klassischen Liegestütz ein. Bewegen Sie sich dynamisch nach unten, mit einem Sprung, strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, während Sie sich in einer schnellen Bewegung aufrichten. Dank dieser Liegestütze stärkst und formst du zusätzlich deine Beinmuskulatur und verbrennst mehr Kalorien.

9. Umgekehrte Liegestütze (Französisch)

Gehen Sie diesmal mit dem Rücken, also dem Bauch nach oben, zur Stütze. Senken Sie Ihr Gesäß leicht nach unten. Zeigen Sie mit den Fingern Ihrer Hand nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden (aber setzen Sie sich nicht vollständig hin!) Und strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie sie an. Arbeiten Sie bei dieser Bewegung nur mit den Muskeln Ihrer Hände – spannen Sie nicht Ihr Gesäß an, um Ihre Hüften locker zu h alten. Durch die Ausführung des umgekehrten Liegestützes werden Sie unter anderem gestärkt Trizeps

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10. Gehende Liegestütze (Krabben)

Bewege dich zur Stütze vor dir, dann bewege deinen Arm und dein Bein nach links - um einen ziemlich großen Schritt zu machen. Machen Sie in dieser Position den Liegestütz, richten Sie sich auf und bringen Sie Ihre Arme und Beine wieder zusammen. Dann schiebenArm und Bein nach rechts und wiederholen Sie den Liegestütz. Komm wieder rein. Liegestütze abwechselnd in beide Richtungen ausführen

11. Liegestütze an der Wand

Stellen Sie sich vor eine Wand, die weiter als Ihre Armlänge entfernt ist. H alten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit gerade, lehnen Sie sich nach vorne und beginnen Sie mit Liegestützen – beugen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, bringen Sie Ihr Gesicht näher an die Wand, und strecken Sie dann Ihre Arme. Wenn du deinen Trizeps stärker beanspruchen möchtest, h alte deine Ellbogen so nah wie möglich am Körper, während du dich nach unten beugst.

12. Seitliche Liegestütze

Ziemlich schwierige Version von Liegestützen, dank derer Sie die Belastung erhöhen und härter an den Armmuskeln arbeiten. Es besteht darin, dass Sie beim Abstieg den Oberkörper leicht zur Seite neigen sollten - damit das Körpergewicht in größerem Maße nur auf einer Hand liegt. Wenn wir wieder aufstehen, legen wir unseren Oberkörper gleichmäßig auf beide Hände. Denken Sie daran, die Übung symmetrisch auszuführen (auf jeder Seite gleich oft).

13. Einbeinige Liegestütze

Stelle dich wie bei einem normalen Liegestütz hin und hebe dann ein Bein leicht an. Sie können es auf dem anderen Fuß ablegen. Denken Sie bei diesem Liegestütz daran, hart mit Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu h alten.

14. Hinduistische Pumpen

Interessante Liegestütze mit Yoga-Elementen, die die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule erhöhen. Beginnen Sie mit der Kopf-unten-Position des Hundes: Lehnen Sie sich auf Ihre Arme, heben Sie Ihre Hüften hoch, den Kopf nach unten und stecken Sie sich zwischen Ihre Schultern. Die Wirbelsäule und die Beine sollten vollkommen gerade bleiben. Beuge dann deine Arme und senke deinen Oberkörper ab, so dass er parallel zum Boden ist (wie bei einem klassischen Liegestütz). Strecken Sie Ihre Arme wieder, heben Sie Ihren Kopf hoch, aber lassen Sie Ihre Beine und Hüften knapp über dem Boden (Kobra-Pose). Der gesamte Bewegungsablauf entspricht einem Liegestütz.

15. Einhand-Liegestütze

Mache Liegestütze wie in der Basisversion, nur dass du eine Hand hinter dich legst. Eine Variante nur für Fortgeschrittene, die den Schwierigkeitsgrad der Übung deutlich steigern möchten.

16. Liegestütze mit erhobenen Beinen

H alten Sie einen stabilen Stuhl oder Hocker bereit. Legen Sie Ihre Beine darauf und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihre Ellbogen (idealerweise sollte Ihre Silhouette parallel zum Boden sein). Senken und heben Sie den Oberkörper wie bei klassischen Liegestützen. Bei dieser Übungsvariante arbeitet der obere Teil der Brust stärker.

17. T Liegestütze

Dank T-Pushups arbeitest du zusätzlich an den stabilisierenden Muskeln, die für die richtige Körperh altung verantwortlich sind. Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei einem normalen Liegestütz ein. Gehen Sie nach unten, stehen Sie auf, und wenn Sie Ihre Arme vollständig strecken, nehmen Sie eine Hand vom Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper, öffnen Sie Ihre Brust und heben Sie Ihren Arm über sich(senkrecht zum Boden - damit Ihr Körper eine ähnliche Form wie der Buchstabe T annimmt). Zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole den Liegestütz, hebe diesmal die andere Hand.

18. Plyometrische Pumpen

Die plyometrische Pumpe ist nicht die einfachste, aber sie hat einen sehr wichtigen Vorteil – sie hilft bei der Entwicklung von schnell zuckenden Muskelfasern. Dank ihrer Stärkung verbessern Sie Ihre Schnelligkeit und Beweglichkeit. Wie macht man so einen Liegestütz? Beginnen Sie mit einer klassischen Ausgangsposition. Senken Sie Ihren Oberkörper ab und strecken Sie dann sehr dynamisch Ihre Arme, sodass Sie vom Boden abprallen. Nach dem Abheben sollten deine Arme für eine Sekunde über dem Boden sein. Kommen Sie dann auf die Arme zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie sofort die Ellbogen, um sich abzusenken. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz reibungslos und dynamisch. Für noch größere Schwierigkeiten kannst du klatschen, wenn du deine Hände vom Boden nimmst.

19. Liegestütze mit einem Übungsband (Expander)

Für diesen Liegestütz können Sie ein Gummiband (Tape) zur Übung oder einen Expander verwenden. Nehmen Sie beide Enden des Riemens an Ihre Hände und führen Sie ihn hinter Ihren Rücken (er sollte sich auf Höhe Ihres Bizeps befinden). Gehen Sie dann zur vorderen Stütze und führen Sie einen klassischen Liegestütz aus. Durch den Widerstand des Gummis müssen Ihre Armmuskeln noch mehr arbeiten.

20. Kurzhantel-Liegestütze

Bereite zwei große Hanteln mit gleich großen Platten vor. Legen Sie sie parallel zueinander, etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen der Gewichte und machen Sie den Liegestütz. Um es zu erschweren, kannst du nach der Rückkehr in die Ausgangsposition die Hantel mit einer Hand auf Brusthöhe heben.

21. Handstand-Liegestütze gegen die Wand

Variante nur für Fortgeschrittene, die wissen, wie man auf den Händen steht. Ohne diese Fähigkeit zu beherrschen, sollten Sie die Übung überhaupt nicht versuchen, da es sehr leicht ist, den Hals zu verletzen. Bei den ersten Versuchen ist es besser, wenn Sie von der zweiten Person begleitet werden.

Von der Stütze zur Wand beginnen (ca. 1 Schritt). Springe aus dieser Position mit deinen Beinen und wechsle in einen Handstand, wobei du deine Füße gegen die Wand lehnst. Senke dich dann langsam senkrecht nach unten ab und beuge deine Ellbogen in einem Winkel von ca. 90 Grad. Beim Ausatmen die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

22. Liegestütze an den Schienen

Die Übung kann in der Turnhalle mit speziellen Handläufen oder zu Hause mit zwei stabilen Stühlen mit hoher Rückenlehne durchgeführt werden. Der Ablauf ist wie folgt: Greifen Sie die Handläufe mit neutralem Griff (Fußspitzen zeigen nach außen), beugen Sie die Knie, sodass sie den Boden nicht berühren. Die Ellbogen sind gerade. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen im rechten Winkel und senken Sie den Oberkörper ab. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Arme zu streckenaufsteigen. Versuchen Sie beim Training, Ihren Oberkörper nicht zu kippen – er sollte stabilisiert werden. Liegestütze an den Stangen beanspruchen die Schultermuskulatur und den Trizeps des Arms am stärksten.

Kategorie:

Anatomie