Die Brustmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers. Der Aufbau der Brustmuskulatur ist recht komplex und besteht aus mehr als zehn verschiedenen Muskeln, die anatomisch in tiefe Brustmuskulatur und oberflächliche Muskulatur unterteilt werden. Überprüfen Sie die Funktionen der Brustmuskulatur, lernen Sie Kräftigungs- und Dehnungsübungen für diesen Teil kennen und erfahren Sie mehr über deren Aufbau und Anatomie.

Die Brustmuskelnnehmen den oberen vorderen Teil des Rumpfes ein und erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen. Sie sind nicht nur eine Art Schutz sehr wichtiger innerer Organe, sondern beeinflussen auch die Kraft und Leistungsfähigkeit unserer oberen Gliedmaßen.

Die Anatomie der Brustmuskeln besteht aus vier großen oberflächlichen Muskeln, die miteinander verbunden sind, und einer Reihe von tiefen Muskeln. Die meisten Brustmuskelansätze sind mit dem Schultergelenk verbunden. Mit Kraft- und Ausdauerübungen können wir die Größe und Stärke der Brustmuskulatur beeinflussen.

Erfahren Sie mehr über diese wichtige Muskelgruppe.

Brustmuskulatur - anatomischer Aufbau

Der Brustkorb ist eine ziemlich große Muskelgruppe, die in drei Teile unterteilt ist:tiefe Muskelnbilden die eigentliche Brustwand,Zwerchfellder den Brustraum vom Bauchraum trennt, undoberflächliche Brustmuskelnmit Ansätzen im Schulter- und Armbereich.

Die oberflächlichen Brustmuskelnbestehen unter anderem aus mit:

  • großer Brustmuskel ( großer Brustmuskel )
  • Brustmuskel ( musculus pectoralis minor )
  • des M. subclavia ( musculus subclavius ​​ )
  • vorderer Zahnmuskel ( musculus serratus anterior ).

Zu dentiefen Brustmuskelngehören unter anderem: Zwischenrippenmuskeln, Unterrippenmuskeln und die Querbrustmuskeln

Der Brustmuskelist der wichtigste und größte Brustmuskel. Es befindet sich in der Mitte auf beiden Seiten der Rippen. Darüber hinaus teilt sie unter anderem für das Schlüsselbein und den sternocostalen Teil.Der Brustmuskelbefindet sich unter dem größeren Muskel und istetwa neben der Schulter, und derM. subclaviabefindet sich direkt unter dem Schlüsselbein und sein Ansatz verbindet sich mit dem M. deltoideus. Auf der anderen Seite umschließtder gezahnte vordere Muskelunsere Rippen und befindet sich unten und an den Seiten der Brust.

Brustmuskeln - Eigenschaften

Tiefe Brustmuskeln und das Zwerchfell sind für viele wichtige Körperfunktionen verantwortlich, inkl. Atmung unterstützen. Körperlich gesehen ermöglichen die Brustmuskeln im Allgemeinen alle Arten von Stützen, die Druck- und Zugbewegungen und die Seitwärts-, Auf- und Abwärtsbewegungen der Arme.

Genauer gesagt, der größere Brustmuskel, der der größte in dieser Gruppe ist, bringt den Arm ein und aus, zieht das Schulterblatt nach vorne und bewegt den Arm ein und aus. Der Brustmuskel ist ein zusätzlicher Inspirationsmuskel und senkt den Gürtel der oberen Extremität. Der gezahnte vordere Muskel hingegen senkt die Schulter und hilft dank der entsprechenden Modifikation des Schulterblatts, die Schulter zu heben.

Siehe auch: Korrekturübungen bei abstehenden Schulterblättern

Brustmuskulatur - Übungen

Nachfolgend findest du Übungsbeispiele zur Stärkung und zum Aufbau deiner Brustmuskulatur.

1. Liegestütze

Liegestütze sind eine klassische und grundlegende Übung, die die Brustmuskulatur aufbaut. Tatsächlich können wir dank der Liegestütze, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, beträchtliche Brustmuskeln aufbauen. Je nach Abstand der Hände und Position der Hände funktionieren leicht unterschiedliche Teile davon.

  • klassische Liegestütze- eine Grundübung, die die gesamte Brustmuskulatur einbezieht. Dank der großen Auswahl an Händen können wir sehr tief auf den Boden kommen. Dadurch können Sie Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich dehnen und zur Arbeit anregen.
  • Trizepspumpen- diese Variante der Liegestütze, abgesehen von der Brust, ermöglicht es Ihnen, die runden Muskeln (auf dem Rücken) und den Trizeps zu aktivieren.
  • Liegestütze mit gesenktem Kopf- diese Übung wirkt auf die obere Brust. Es betont perfekt den Käfig und wirkt sich auf den Teil unter dem Schlüsselbein aus. Um diese Art von Liegestützen auszuführen, sollten Sie eine Yoga-Position einnehmen – der Hund mit dem Kopf nach unten – das heißt, das Gesäß hoch heben und den Kopf zwischen die Schultern stecken und die Arme zum Boden beugen. Diese Übung kann auch mit auf einer Plattform ruhenden Zehen durchgeführt werden. Dann sind die Deltamuskeln weniger an der Arbeit beteiligt und die Rolle der Brust nimmt zu.
  • Spinnen-Liegestütze- Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend, um deine Brustmuskulatur aufzubauen, sondern auch, um hart zu trainierenKräftigung der Bauchmuskulatur. Es erfordert eine wirklich hohe körperliche Fitness – bei einem Liegestütz solltest du auch dein Knie näher an die Brust bringen. Die Bewegung ähnelt einer Spiderman-Position.
  • gekühlte Liegestütze- zur Durchführung der sogenannten Krabben, legen Sie aus der vorderen Stützposition Ihr Bein mit der Hand zur Seite und führen Sie einen Liegestütz aus. Komme dann zurück in die Ausgangsposition und mache den gleichen "Schritt" in die andere Richtung.
  • T-Liegestütze- das sind einfache Liegestütze in T-Form, die wie die klassischen ausgeführt werden, aber mit verbundenen Füßen. Dadurch sind neben der starken Arbeit der tiefen Brustmuskulatur auch die Kernmuskeln an der Arbeit beteiligt.
  • Liegestütz mit "Sprung"- dies ist die schwierigste Variante des Liegestützes, sie kann mit Klatschen oder einfachem Abheben vom Boden ausgeführt werden. Eine solche Pumpe stärkt die Ausdauer und Geschwindigkeit der Muskeln. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Übung zur Fettverbrennung. Es besteht aus einem Liegestütz und einem dynamischen Sprung nach oben.

Siehe auch: 22 Arten von Liegestützen

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Alternative Liegestütze

Wenn du klassische Liegestütze auf dem Boden nicht ausführen kannst oder kannst, musst du nicht ganz auf diese Übung verzichten! Liegestütze für Frauen oder Liegestütze an der Wand sind eine gute Alternative.

Beim Brustaufbau ist es wichtig, die Liegestützbewegung nicht zu vergessen. Das Beugen der Arme in der Stütze ist eine natürliche Funktion der Gelenke und Muskeln der Brust. Es ist auch effektiv, es an die Wand zu lehnen oder mit den Knien auf der Matte zu ruhen.

2. Vorstand

Nicht nur Stützen mit gebeugten Armen aktivieren die Brustmuskulatur stark. Bretter, die in einer Handflächen- oder Ellbogenstütze hergestellt sind, eignen sich ebenfalls hervorragend für diese Aufgabe. Diese Übung funktioniert wie eine isometrische Übung für deine Brust, da dein Muskeltonus konstant bleibt.

3. Drücken Sie

Im Fitnessstudio sind Langhanteln ein unverzichtbares Element des Bankdrückens, aber zu Hause kann diese Übung mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Arme parallel sind und die Hände etwas tiefer liegen als über den Schultern. Wenn du deine Arme ausstreckst, solltest du sie nicht ganz strecken. Diese Übung arbeitet mit allen Muskeln in der Brust und den Schultern. Die tiefen Brustmuskeln und der Brustmuskel werden am stärksten aktiviert.

Siehe auch:

  • Homebody Training - Übungen zum Muskelaufbau zu Hause
  • 7 Hantelübungen
  • Die besten Bizepsübungen

4. Spreads

EinschließlichBei der Ausrüstung können Sie beispielsweise auch Wasserflaschen verwenden. Um Überflüge durchzuführen, platzieren Sie Ihre Arme gerade, mit dem Gewicht über Ihrer Brust, und bringen Sie sie an Ihre Seiten. Deine Arme sollten während der Bewegung leicht gebeugt sein. Die Fersen aktivieren die kleineren, größeren, gezahnten vorderen und deltoiden Brustmuskeln, um zu arbeiten. Sie sind auch eine hervorragende Dehnübung.

5. Gewicht hinter den Kopf verlagern

Diese Übung beansprucht alle Brustmuskeln, mit besonderer Aktivierung der Zahnmuskeln. Um sie richtig auszuführen, musst du das Gewicht mit beiden Händen greifen und es am Kopf tragen. Die Übung sollte langsam und vorsichtig ausgeführt werden, um Ihre Muskeln nicht zu überdehnen.

Brustmuskulatur - Dehnung

Das Dehnen der Brustmuskulatur ist äußerst wichtig, da eine unzureichend gedehnte Muskelgruppe Probleme im Alltag verursacht. Das Dehnen sollte dynamisch vor dem Training und statisch nach dem Training erfolgen. Wichtig ist, dass dynamisches Dehnen nicht obligatorisch ist, während statisches Dehnen es ist. Wenn wir eine bestimmte Position einnehmen, müssen wir sie mindestens 20 Sekunden lang h alten, um einen bestimmten Muskelteil zu dehnen.

Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur

30 Sekunden in jeder Position h alten

  1. Stellen Sie sich gegen die Wand und lehnen Sie sich mit einer Hand dagegen. Dann lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihre Brustmuskeln dehnen. Mit beiden Händen ausführen.
  2. Stehe oder setze dich hin und fasse deine Hände hinter deinem Rücken. Eine Hand sollte oben und die andere unten sein. Mit beiden Händen ausführen.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme weit an die Seiten und beugen Sie die Knie. Neigen Sie dann Ihr Bein zur Seite und fassen Sie mit der anderen Hand das Knie des gebeugten Beins. Die ausgestreckte Hand sollte fest auf der Matte bleiben. Machen Sie beide Seiten.
  4. Lege dich auf den Boden, lege deine Hände hinter deinen Kopf und stelle deine Füße auf den Boden. Drücke dich vom Boden ab und baue eine Brücke. Mindestens 20 Sekunden gedrückt h alten
  5. Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie dann Ihre Knie und umfassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen. Biegen Sie so viel wie möglich. Mindestens 20 Sekunden gedrückt h alten

Kategorie:

Anatomie