Liegestütze an den Stangen (schwedisch Liegestütze, Dips) ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung des Trizepsmuskels des Arms (Trizeps) und der Brustmuskulatur. Lesen Sie, wie Sie Liegestütze am Reck richtig ausführen, welche Varianten dieser Übung es gibt, lernen Sie auch den Trainingsplan mit Dips kennen und lesen Sie die Auswirkungen dieser Übung.

Liegestütze an den Stangen(oderSchwedische Liegestütze ,Dips ) , dies sind Übungen zur Entwicklung der Masse der vorderen Deltamuskeln, des Trizepsmuskels der Schulter (Trizeps, der 2/3 des Armumfangs ausmacht) und der gesamten Gruppe der Brustmuskeln: des großen und kleinen Brustmuskels , der Musculus subclavia und der Musculus dentatus anterior. In geringerem Maße beinh altenSchwedische Liegestützeauch: Latissimus dorsi, Trapezius, Kurven, Handgelenkbeuger.

Liegestütze an Stangen (Dips) sind ein wichtiges Trainingselement für Calisthenics, aber sie werden auch von Wrestlern, Schwimmern, Volleyballspielern, Tennisspielern, Pole-Jumpern und schließlich von denen verwendet, die ihre setzen Krafttraining an. Die Liegestütze auf den Schienen gehören zu den sogenannten die großen sieben Übungen für Masse - neben Klimmzügen, Rudern, Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In der Basisversion werden Liegestütze an den Stangen ohne Belastung nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Inh alt:

  1. Liegestütze am Handlauf - Technik
  2. Liegestütze auf Schienen - Trainingsplan
  3. Liegestütze an den Stangen - Effekte

Liegestütze am Handlauf - Technik

  • Liegestütze an den Schienen - besonders mit Trizeps

1.Fassen Sie die Stöcke mit einem neutralen Griff, d.h. mit vier Fingern, die nach außen zeigen. Ziehen Sie das Bein zusammen, sodass es den Boden nicht berührt. H alten Sie Ihre Hände so nah wie möglich am Oberkörper. Strecken Sie die Arme an den Ellbogen und atmen Sie aus.

2.Nachdem Sie Ihre Arme gestreckt haben, atmen Sie tief ein und beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu senken, bis Sie eine Spannung in den Schultergelenken spüren - entgegen der oft wiederholten Meinung sollten Sie dies nicht tun Senken Sie Ihren Oberkörper zu tief ab, da dies die Schultergelenke verletzen könnte. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen geschlossen zu h altenKörper.

3.Versuchen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition, die Übung zu wiederholen - denken Sie daran, dass die Anfänge schwierig sind und es besser ist, nicht ein paar Wiederholungen zu machen, als eine zu riskieren Verletzung. Es ist auch möglich, dass Sie beim ersten Mal nicht einmal eine Wiederholung richtig ausführen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Denken Sie daran, die Muskeln des Schultergürtels aufzuwärmen, bevor Sie die Übung durchführen. Die Schienen, auf denen Sie trainieren, müssen trocken und stabil sein – dann können Sie die Übung sicher durchführen. Versuchen Sie auch, Ihre Hände nicht zur Seite zu bewegen, da Sie auf diese Weise andere Muskeln zum Arbeiten aktivieren und den Druck auf diejenigen verringern, die Sie stärken möchten.

  • Liegestütze an den Stangen beanspruchen besonders die Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln

Die oben vorgestellte klassische Variante der Liegestütze an den Stangen beansprucht vor allem den Trizeps, aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur arbeiten intensiv. Wenn Sie jedoch die letzten beiden Muskeln besonders betonen möchten, führen Sie diese Übung fast genauso aus, aber neigen Sie Ihren Oberkörper beim Heben leicht nach vorne. Auch die Ellbogen sollten vom Körper weg geneigt sein, aber wir müssen die Arme am Ende der Bewegung nicht ganz strecken.

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  • Pumpen auf Felgen mit Zusatzgewicht

Menschen, die bereits ein Dutzend oder mehr Wiederholungen der Übung ausführen können, sollten Gewicht erhöhen und nicht die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, da eine solche Taktik mehr als Muskelwachstum zu einer Steigerung der Ausdauer führen würde. Daher am besten ein Gewicht am Gürtel befestigen – anfangs 10 kg – und die Belastung mit der Zeit steigern. Eine Möglichkeit für sehr fortgeschrittene Menschen ist es, eine Hantel zwischen die Beine zu legen, aber dann wird es viel schwieriger, die richtige Körperposition während des Trainings beizubeh alten.

Liegestütze auf Schienen - Trainingsplan

Wir präsentieren einen beispielhaften Trainingsplan mit Liegestützen an den Stangen. Es empfiehlt sich für Personen, für die Muskelmassetraining nicht neu ist, da die gleiche Übung, also Liegestütze an den Stangen, für Fortgeschrittene gedacht ist.

ÜbungNummer der SerieAnzahl der Wiederholungen
Drücken der Stange auf der Bank liegend schräger Kopf nach oben (Aufwärmen)34-6
Hanteln auf der Bank liegend schräg mit dem Kopf nach oben drücken34-6
Drücken der auf einer horizontalen Bank liegenden Langhantel34-6
Liegestütze am Handlauf (Brustversion)3so viele Wiederholungen wie möglich - Sie können mit einer geraden beginnen und die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit steigern

Machen Sie nach jeder Serie 3 Minuten Pause - dank Ruhe können Sie die nächste Übung wieder mit voller Kraft starten. Führen Sie mindestens 8 Wochen lang eine Reihe von Übungen durch (dann werden Sie zufriedenstellende Ergebnisse feststellen), in Abständen von etwa 5-7 Tagen.

Liegestütze an den Stangen - Effekte

Liegestütze an den Stangen wirken sich positiv auf das Wachstum der Muskelmasse aus - sie entwickeln Trizeps und Brustmuskulatur. Liegestütze zu Beginn des Trainings, insbesondere mit zusätzlichem Gewicht, bringen noch bessere Ergebnisse in Form eines größeren Muskelwachstums. Liegestütze wiederum ohne zusätzliches Gewicht - am Ende des Trainings - erhöhen die Durchblutung der Muskeln.

Wissenswert

Nicht vergessen!

  • Liegestütze an den Handläufen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern beispielsweise auch im Park oder im Wald ausgeführt werden - überall dort, wo Sie "Handläufe" auf gleicher Höhe und in einem Abstand finden, der dies zulässt Sie die Übung durchführen.
  • Versuche so oft wie möglich Liegestütze auf den Stangen zu machen.
  • Wenn du während der Übung eine aufrechte Position beibehältst, je stärker der Trizepsmuskel deines Arms ist, je mehr du deinen Oberkörper nach vorne beugst, desto mehr spannst du deine Brustmuskeln an.

Kategorie:

Anatomie