Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Vorgang für jede gesunde Frau. Allerdings fragen sich nur wenige, ob es einen Einfluss auf das Training haben kann. Frauen sind ganz anders als Männer. Das liegt zum Beispiel an der erhöhten Menge an Fettgewebe bei Frauen oder der größeren Fähigkeit, Muskelmasse schneller aufzubauen bei Männern. Frauen unterscheiden sich jedoch nicht nur in Körperbau und Veranlagung von Männern. Es stellt sich heraus, dass Hormone und deren Schwankungen während des Menstruationszyklus einen großen Einfluss auf Muskelaufbau, Ausdauer und Fettverbrennung haben.

Bei Frauen verändern sich die Spiegel einzelner Hormone je nach Phase des Menstruationszyklus. Männer haben von der Pubertät bis zur Andropause relativ konstante Hormonspiegel. Bei Frauen haben monatliche hormonelle Schwankungen einen großen Einfluss auf physiologische und psychische Veränderungen. Daher können Hormone auch bei Frauen das Training beeinflussen.

Unterschiedliche Genetik und unterschiedliche Spiegel von Sexualhormonen sind für die Unterschiede zwischen der Reaktion unseres Körpers auf Ernährungs- und Trainingsreize verantwortlich. Das bedeutet, dass das endokrine System einen großen Einfluss auf das Training und die Trainingseffekte hat.

Phasen des Menstruationszyklus

Die häufigste Beschreibung sind die Phasen des Menstruationszyklus mit einer Ovulationspause.

• Frühe Follikelphase (Menstruation) (Tag 1-5 des Zyklus)
• Späte Follikelphase (Tag 6-13 des Zyklus)
• Eisprung (14. Zyklustag)
• Frühe Lutealphase (Tage 15-21 des Zyklus)
• Späte Lutealphase (Tag 22-28 des Zyklus)

Kurz vor Beginn Ihrer Periode und während Ihrer Periode sinken die Östradiol- und Progesteronspiegel. Dies ist die sogenannte Follikelphase, die im Durchschnitt bis zum 14. Zyklustag andauert.

In der frühen Follikelphase steigt die Sekretion von Follitropin (FSH), dessen Aufgabe es ist, die für die Reifung der Eierstockfollikel verantwortlichen Eierstöcke zu stimulieren. Die Rolle der Follikel besteht darin, Östradiol in der frühen und späten Follikelphase zu produzieren.

Wenn der Follikel den ganzen Monat über einen maximalen Östradiolspiegel erreicht hat (über 200 pg / ml), wird dies einen Rückkopplungsmechanismus und einen Anstieg des LH-Spiegels verursachen. Ein Anstieg von LH veranlasst die Zellen in den Follikeln, Androgenhormone zu produzieren. Beeinflusst durch WachstumLH-Spiegel werden ovulieren.

Während des Eisprungs platzt der reife Graaf-Follikel. Aus dem Follikel wird ein Ei und aus seinen Überresten das Corpus luteum freigesetzt, wodurch die Produktion von Östradiol und Progesteron in der Lutealphase stattfindet.

Wenn der Gelbkörper in der späten Lutealphase aufhört, Östradiol und Progesteron zu produzieren, werden diese Hormone schnell abfallen.

Die oben beschriebenen Veränderungen der Hormonkonzentration im weiblichen Körper haben einen enormen Einfluss auf die Trainingseinheiten.

Einfluss der Phasen des Menstruationszyklus auf das Training

Follikelphase

Sowohl in der frühen als auch in der späten Follikelphase sind die Progesteronspiegel niedrig und beeinflussen die weibliche Physiologie nur sehr wenig. Das bedeutet, dass sich Frauen in dieser Phase des Zyklus am wohlsten fühlen. Dann haben sie die meiste Energie und Motivation zu handeln. In der Follikelphase können Sie fast jede Art von Training erreichen.

Wenn Sie es vorziehen, sich zu entspannen, beginnen Sie mit einfachen Übungen wie Yoga, Pilates oder Stretching. DieFollikelphase ist jedoch ein guter Zeitpunkt, umKrafttraining zu machen. Es lohnt sich, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Versuchen Sie zusätzlich zu leichten Gewichten, Ihr Training mit maximaler Belastung auszuführen.

In der Follikelphase ist die Ausdauer bei Frauen viel höher als in der Lutealphase . Dies ist ein guter Zeitpunkt, um zusätzlich zum Krafttraining an der Intensität Ihres Trainings zu arbeiten. Sprints, Intervalle, Seilspringen oder Bootcamp funktionieren hier gut.

Achten Sie während der fruchtbaren Tage auf Bewegung. Die fruchtbaren Tage einer Frau markieren die höchsten Östrogenspiegel während ihres gesamten Zyklus. Dies ist auch der Zeitpunkt, an dem Frauen das höchste Risiko einer Schädigung des Bindegewebes haben. Das bedeutet, dass die Verletzungsgefahr in dieser Zeit hoch ist. Allerdings nimmt das Risiko in der Lutealphase ab.

Am Ende der Follikelphase etwas langsamer . Anstatt zu sprinten, konzentriere dich darauf, in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Wenn Sie trotzdem Krafttraining machen möchten - reduzieren Sie die Belastung.

Lutealphase

In der Lutealphase wird alles kompliziert. Hormonelle Schwankungen beeinflussen die Effektivität des Trainings erheblich.

Der Progesteronspiegel steigt während dieser Phase des Menstruationszyklus an. Im Vergleich zur anabolen Wirkung auf die Estradiol-Proteinsynthese hat Progesteron eine katabole Wirkung. Dies bedeutetVerringerung der Kraft- und Muskelaufbaufähigkeit .

Progesteron bewirkt auch einen leichten Anstieg der Körpertemperatur. Infolgedessen kann eine erhöhte Körpertemperaturdie Leistung und Ermüdungsresistenzverringern. Dies wirkt sich negativ auf das Ausdauertraining aus.

AusführungIntensives Training in dieser Phase des Zyklus wird auch durch instabile Insulinspiegel und damit eine schlechtere Verwendung von Kohlenhydraten behindert.

Der Anstieg von Progesteron senkt auch die Spiegel von Serotonin und Dopamin. Dies bedeutet eine erheblicheschlechte Laune, Reizbarkeit und mangelnde Motivation, sich zu bewegen .

Hinzu kommt eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit, die sich natürlich in der Intensität der Trainingseinheiten niederschlagen kann.

Zusätzlich kommt es in der späten Phase dieses Zyklus zu einem Anstieg des Aldosteronspiegels. Es bewirkt eine verstärkte Natriumrückresorption mit erhöhter Kaliumausscheidung, wasSchwellung und Schweregefühlbedeutet.

Ungefähr 80 % der Frauen leiden während jedes Menstruationszyklus unter PMS. Progesteron spielt hier eine große Rolle, da es das Wohlbefinden negativ beeinflusst – sowohl körperlich als auch seelisch. Es hilft also nicht beim Sport.

In der Lutealphase lohnt es sich, auf ein weniger anstrengendes Training zu setzen. Setzen Sie auf stressreduzierende Übungen. Yoga, Meditation oder Pilates können eine gute Wahl sein.

Wenn Sie das Laufen oder Radfahren nicht aufgeben möchten, bremsen Sie ab und überfordern Sie sich nicht. Vermeiden Sie schwere Belastungen beim Krafttraining und konzentrieren Sie sich auf die Technik.

Trainingsplan basierend auf dem Menstruationszyklus

Den Trainingsplan dem Menstruationszyklus unterzuordnen ist eine gute Lösung für Frauen, die trainieren. Wir sprechen natürlich von Frauen, die keine hormonelle Verhütung anwenden und einen natürlichen Zyklus haben.

Training sollte basierend auf hormonellen Veränderungen und deren spürbaren Auswirkungen auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit geschrieben werden. Es ist eine sehr individuelle Aufgabe, denn jede Frau kann unterschiedliche Symptome von Hormonschwankungen haben oder vernachlässigbar stark spüren.

Sie sollten sich auch nicht auf die Vertragslänge der Zyklen konzentrieren, da diese bei jeder Frau leicht von der Norm abweichen kann. Deshalb sollte die Trainingsgest altung unter Berücksichtigung der Zyklen individuell auf die Bedürfnisse der jeweiligen Frau abgestimmt werden.

Trainingsumstellungen unter Berücksichtigung der Phasen des Menstruationszyklus bringen sicher viele Vorteile, wie z. B. :

• Stimmungsaufhellung,
• bessere Leistung und Ausdauer,
• geringere Verletzungswahrscheinlichkeit,
• gezielter Muskelaufbau oder Fettverbrennung,
• weniger Ermüdung beim Sport,
• Ergebnisverbesserung,
• der richtige Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.

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