Das Training mit einem Boxsack entwickelt Kraft, Reflexe und stärkt das Selbstvertrauen. Außerdem verbrennen Sie in einer Stunde Boxen bis zu 800 Kalorien! Sehen Sie 7 Übungen mit einem Boxsack für Frauen, dank denen Sie eine schlanke, gut geformte Figur bekommen und Ihre motorische Koordination verbessern.
Es ist an der Zeit, mit dem Stereotyp zu brechen, dassBoxenein Sport nur für Männer ist.Das Training mit einem Boxsackkann auch für Frauen von großem Nutzen sein. Zu ihren grundlegenden Vorteilen gehören die Wirksamkeit bei der Körperformung und dem Aufbau von Muskelkraft. Darüber hinaus stellen sie ein intensives Cardio-Training dar, das durch die Erhöhung der Herzfrequenz eine schnelle Gewichtsabnahme fördert. Du brauchst nur 10 Minuten dynamische Schläge und Tritte, um 100 kcal zu verlieren.
Darüber hinaus verbessern Übungen mit einem Boxsack aufgrund der Notwendigkeit, schnelle und präzise Bewegungen auszuführen, die Koordination und erhöhen die Reflexe. Eine gute Beherrschung der grundlegenden Boxschläge wird Sie selbstbewusster und sich Ihrer Stärke bewusster machen.
Grundlagen des Boxsacktrainings
Bevor du dich vor einen Boxsack stellst, solltest du die richtige Boxh altung und das Schlagen lernen. Dies sind die Grundlagen, die erlernt werden sollten, auch wenn Sie nicht im Nahkampf sind. Ihre Kenntnis garantiert, dass die von Ihnen ausgeführten Bewegungen die entsprechende Dynamik und Wirksamkeit haben.
Boxsackübungen - Boxposition
Dies ist eine Kampfposition, die es Ihnen ermöglicht, schnell einen Schlag zu landen und gleichzeitig eine defensive H altung beizubeh alten. Es ist die Grundlage für alle Arten von Boxbewegungen.
- Gerade stehen, Arme neben dem Körper ablegen
- Wenn Sie Rechtshänder sind, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und dann einen halben Schritt rechts neben den linken Fuß.
- Knie beugen
- Zehen nach innen, Fersen nach außen.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
- Nimm deine Deckung, das ist die Position der rechten Hand:
- beuge deine rechte Hand am Ellbogen, platziere deine geballte Faust auf Höhe deines Kinns; - beuge deine linke Hand ebenfalls am Ellbogen, platziere deine geballte Faust auf Höhe des Wangenknochens; - h alte deine Ellbogen so nah wie möglich am Körper, um den Oberkörper zu schützen; - Schädelschultern und leicht nach hinten geneigt, um die Brust zu „verstecken“.
Wenn Sie Linkshänder sind, machen Sie jeden Schritt andersherum. Das Wichtigste ist, dass die Hand, die Sie schlagen werden, im Vergleich zur anderen leicht nach hinten zeigt.
Boxsackübungen - Schläge
Nachdem Sie die richtige Position gelernt haben, nehmen Sie Ihre Schläge. Die grundlegenden sind gerade Schläge – die geradeaus gerichtet sind, und Haken – die den Gegner zur Seite schlagen. Die linke Gerade und der Haken werden mit der Hand mit dem Fuß nach vorne ausgeführt (bei Linkshändern ist es der rechte Fuß, also führen sie den Schlag mit der rechten Hand aus). Rechte und gerade Haken werden wiederum mit der anderen Hand ausgeführt (bei Linkshändern ist es umgekehrt).
Geradeaus links:in Boxposition stehen, Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Ohne den Oberkörper zu drehen, bringen Sie Ihre linke Hand in einer geraden Linie geradeaus. Nimm deine Hand zu deiner Wache.
Rechter gerader:in Boxposition stehen, Körpergewicht auf das linke Bein verlagern. Drehen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper, schlagen Sie mit der rechten Hand gerade vor sich und kehren Sie dann in die Schutzposition zurück.
Linker Haken:in Boxposition stehen, Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Drehen Sie Ihre Hüften und schwingen Sie Ihren linken Arm, der am Ellbogen gebeugt ist (der Arm sollte sich zuerst im Halbkreis nach oben bewegen, dann horizontal zur Seite). Zurück in die Ausgangsposition. Um der Bewegung Dynamik zu verleihen, kannst du deinen linken Fuß leicht nach innen drehen, während du einen Schlag machst.
Rechter Haken:in Boxposition stehen, Gewicht auf linkes Bein verlagern. Oberkörper nach links drehen, Schlag mit rechtem Arm am Ellbogen anwinkeln (erst im Halbkreis nach oben, dann waagerecht zur Seite führen). Um die Bewegungsdynamik beim Drehen des Oberkörpers zu erhöhen, fügen Sie eine Reflexion am rechten Fuß hinzu. Nimm deine Hand zu deiner Wache.
1. Übungen mit dem Boxsack: gerade Schläge mit Liegestützen
Stellen Sie sich vor den Boxsack und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Führe 10 Liegestütze nach links, 10 nach rechts und dann 10 Liegestütze für Männer oder Frauen aus.
2. Übungen mit dem Boxsack: gerade Schläge mit Kniebeugen
Stellen Sie sich in die Boxposition. Führen Sie abwechselnd 20 Schläge aus: links gerade, rechts gerade. Mache 10 normale Kniebeugen, gefolgt von 10 Sprungkniebeugen (wenn du aufstehst, springe hoch, strecke deine Beine und kehre unmittelbar nach dem Sprung in die Kniebeugeposition zurück).
3. Boxsackübungen: Crescent Blows mit Burpees
Nähere dich dem Boxsack und nimm die richtige Position ein. Machen Sie abwechselnd 20 Haken: einen linken Haken, einen rechten Haken. Führe nach dem Abliefern deiner Schläge 10 Burpees ohne Liegestütze aus.
4. Übungen mit einer TascheBoxen: abwechselnd Haken und gerade Schläge
Nimm aus der Boxposition abwechselnd 10 linke und rechte gerade Linien und dann abwechselnd 10 linke und rechte Haken.
5. Punching Punch-Übungen: Punching Side Kicks
Beh alten Sie die Boxposition bei und führen Sie 5 Kicks mit dem rechten und 5 Kicks mit dem linken Bein an der Seite des Beutels aus. Denken Sie daran, mit Ihrem Körper zu arbeiten - drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften, wenn Sie treten, um dem Schlag Kraft zu verleihen. Beh alten Sie die ganze Zeit Ihre Wache. Wiederholen Sie die Sequenz 2-3 mal.
6. Boxsackübungen: Kniebeugen mit geraden Tritten
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. H alten Sie Ihren Schutz an Ort und Stelle, führen Sie eine weite Kniebeuge aus, strecken Sie dann Ihr gebeugtes Bein vor sich aus und treten Sie den Boxsack. Befolgen Sie das Muster: Kniebeuge, Tritt mit dem linken Bein, Kniebeuge, Tritt mit dem rechten Bein, Kniebeuge, Tritt mit dem linken Bein usw. Machen Sie insgesamt 20 Kniebeugen mit Tritten.
7. Übungen mit dem Boxsack: gerade Tritte mit geraden Schlägen
Mache 10 Schläge mit dem Boxsack geradeaus (wie in der vorherigen Übung) und wechsle dabei die Beine (einmal rechts, dann links). Führen Sie dann abwechselnd 10 gerade Schläge aus: rechts, links, rechts, links usw. Wiederholen Sie die gesamte Sch altung 2-3 Mal.