Dieses Beruhigungstraining besteht aus 6 Atem- und Dehnübungen. Sie hilft, das innere Gleichgewicht wiederzufinden, macht den Kopf frei und lockert verspannte Muskeln. Das Training kann ad hoc bei Zuständen hoher nervöser Anspannung eingesetzt werden, die besten Ergebnisse werden jedoch erzielt, wenn es regelmäßig 2-3 Mal pro Woche durchgeführt wird - dann reduziert es langfristig Stresssymptome und lehrt Sie, Ihre eigenen Emotionen zu kontrollieren . Sehen Sie, wie Sie beruhigende und entspannende Übungen richtig durchführen.

Beruhigungstraininghilft, das Niveau nervöser Anspannung zu reduzieren und somit die negativen Auswirkungen eines stressigen Lebensstils zu reduzieren. Es kombiniert Elemente aus Yoga und Atemübungen. Regelmäßig durchgeführt, „lehrt“ es die Immunantwort des Körpers auf Stress und ermöglicht es ihm, Emotionen besser zu kontrollieren. Dadurch kommt es seltener zu Wutanfällen und Stimmungsschwankungen, der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und wir haben mehr Energie und eine positive Einstellung zur Welt.

Beruhigungstraining - wie bereite ich mich vor?

Auf das Beruhigungstraining bereiten wir uns ähnlich vor wie auf normale körperliche Übungen. Zunächst einmal brauchen Sie ein bequemes, luftiges Outfit, das Ihre Bewegungen nicht einschränkt und Sie frei atmen lässt. Idealerweise aus natürlichen, hautfreundlichen Stoffen. Spezielles Schuhwerk ist nicht erforderlich - wir üben barfuß oder in Socken auf einer weichen Matte, oder auf einem Teppich.

Der Raum, in dem wir trainieren, sollte geräumig und gut belüftet sein. Achte darauf, dass dich niemand beim Training stört. Du kannst eine Begleitperson zum Üben einladen, aber ihre Anwesenheit sollte uns nicht ablenken.

Manche Leute finden es beruhigend, während des Trainings leise Musik aus den Lautsprechern zu hören. Es lohnt sich herauszufinden, ob diese Art der Entspannung auch zu uns passt. Zu diesem Zweck können Sie Yoga- oder Pilates-Musik verwenden.

Übung 1. Den ganzen Körper beruhigen und entspannen

Übung ist eine Form des beruhigenden "Aufwärmens", um alle Muskeln zu entspannen. Es bringt Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe, stabilisiert die Atmung und bereitet auf weitere Entspannung vor. Je nach Bedarf können Sie die Übungsdauer verlängern, bis Sie sich vollkommen entspannt fühlen.

Legen Sie sich mit entspannten Händen auf den Rückenentlang des Körpers, überkreuzen Sie nicht Ihre Beine. Schließe deine Augen. Versuchen Sie, gedämpfte Geräusche aus der Umgebung zu hören: das leise Ticken der Uhr, die Gespräche der Hausbewohner hinter der Mauer, das Bellen des Hundes im Hof ​​… Dann konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst und auf die folgenden Aktivitäten: Atmen Sie zweimal tief durch Nase und atme mit dem Mund aus. Spüren Sie, wie jeder Abschnitt Ihres Körpers die Luft füllt, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, strecken Sie Ihre Arme und Beine. Lassen Sie nun Ihre Wangen-, Mund-, Kiefer- und Gesichtsmuskeln nacheinander entspannen. Dann nach unten: die Muskeln der Arme, der Brust, der Hände, der Finger, des Bauches, der Oberschenkel, der Schienbeine, der Waden und der Füße. Sobald Sie vollständig entspannt sind, konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Atmen Sie ruhig und tief mit dem Zwerchfell. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch bei jedem Einatmen heben. Lassen Sie Ihre Gedanken frei durch Ihren Kopf fließen. Bleibe ein paar Minuten in diesem Zustand und beginne dann langsam, deine Fingerspitzen, Füße, Arme und deinen Kopf zu bewegen. Hören Sie noch einmal auf die Geräusche um Sie herum. H alten Sie nicht einen Moment lang die Luft an. Öffnen Sie schließlich Ihre Augen und beginnen Sie, sich zu dehnen, und lassen Sie Ihren Körper jede Position einnehmen, die für Sie am bequemsten ist. Stellen Sie sich vor, Sie wachen aus einem langen Schlaf auf, nach dem Sie entspannt, erfrischt und erfrischt sind.

Übung 2. Lotussitz

Die Lotusblumenh altung (Padmasana) ist eine der bekanntesten Yoga-Asanas. Obwohl seine korrekte Ausführung viel Dehnung erfordert, kann er auch in einer einfacheren Version (Kreuzsitz oder halber Lotussitz) geübt werden. Tatsächlich ist die Technik der Übung weniger wichtig, es ist das, was wir fühlen, während wir die Pose h alten.

Anfänger sitzen im Schneidersitz. Fortgeschrittene vertiefen den Kreuzsitz, indem sie die Füße auf die Oberschenkel stellen und die Fußsohlen nach oben richten (man kann auch den Halblotussitz einnehmen, bei dem nur ein Fuß auf dem Oberschenkel steht). Die Hände ruhen frei auf den Knien, der Zeigefinger schließt sich dem Daumen an. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Einatmen heben sich Brust und Bauch. Für eine noch bessere Entspannungswirkung können Sie die Augen schließen und sich nur auf das Atmen konzentrieren. Das Aufstehen in dieser Position sollte ungefähr 2 Minuten dauern.

Check: Lotusblume - Yoga-Pose Schritt für Schritt

Übung 3. Dehnung im Lotussitz

Mache, ohne deine Position zu verändern, eine tiefe Beuge und strecke deine Arme weit nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Muskeln nicht an und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine deutliche Dehnung der Wirbelsäule spüren. Denken Sie daran, gleichmäßig tief durchzuatmen. H alten Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Ändern Sie nach einer Minute die Position ein wenigmit den Armen diagonal nach rechts greifen - Sie sollten eine starke Dehnung auf der linken Seite Ihres Rückens spüren. Bleibe eine Minute in dieser Position und wechsle dann die Seiten. Zum Schluss strecken Sie die Arme wieder vor sich aus und richten unter Rundung der Wirbelsäule allmählich den Rücken Wirbel für Wirbel auf. Entspannen Sie Ihren Nacken und Nacken: Neigen Sie Ihren Kopf mehrmals nach vorne, hinten und von Seite zu Seite. Kehren Sie mit den Händen auf den Knien in den Lotussitz zurück.

Wichtig

Wenden Sie während des Trainings keine Kraft an und verspannen Sie keine Muskeln. Die Bewegung sollte entspannend und angenehm sein, also versuchen Sie nicht, Ihre Position zu sehr zu vertiefen. Denken Sie auch daran, den Atem nicht anzuh alten – die Luft sollte in einem kontinuierlichen Strom durch Ihren Körper strömen und Ihnen ein Gefühl der Entspannung vermitteln.

Die für die Ausführung einer bestimmten Übung vorgesehene Zeit ist nur ungefähr - wenn das Verweilen in einer der Positionen eine beruhigende Wirkung auf Sie hat, können Sie sie verlängern.

Übung 4. Babyh altung

Die Babyh altung (Balasana) ist eine der natürlichsten H altungen, um alle Muskeln zu entspannen und Rückenschmerzen zu lindern.

Setze dich auf deine Fersen und lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel. Senken Sie Ihren Kopf und lehnen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Atme ruhig. Spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule dehnt, Nacken und Nacken entlastet werden, Ihre Schultern leicht kribbeln. Bleiben Sie mindestens 1-2 Minuten in dieser Position.

Wenn Sie Ihr Gesäß während der Pose nicht mit den Fersen berühren können, machen Sie die einfachere Version dieser Übung. Strecken Sie Ihre Knie zur Seite, bringen Sie Ihre Zehen zusammen, setzen Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Legen Sie Ihren Kopf mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Nimm ein paar leichte Atemzüge.

Übung 5. Hundekopf nach unten

Es ist eine ausgezeichnete entspannende Position, die das Gehirn mit Sauerstoff versorgt, Müdigkeit lindert und angesammelte Verspannungen in der Wirbelsäule, im Nacken, im Nacken und in den Schultern beseitigt.

Gehen Sie von der Position des Kindes zu der Kniestütze. Rollen Sie Ihre Zehen nach oben und heben Sie Ihre Hüften sanft an, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Ihr Körper sollte die Form eines umgekehrten Buchstabens V annehmen. H alten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern. Entspannen Sie Ihre Schulter-, Nacken- und Nackenmuskulatur. Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in der Position.

Um aus der Position herauszukommen, machen Sie einen Schritt nach vorne, bringen Sie zuerst Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes Bein zu den Händen auf dem Boden und kehren Sie langsam, mit rundem Rücken, in die stehende Position zurück. Sobald Sie vollständig gerade sind, entspannen Sie Ihren Körper, indem Sie sich zur einen Seite und zur anderen strecken.

Übung 6. Puppe

Die "Marionette" hilft, die unteren Teile der Wirbelsäule zu dehnen, wo sich die Spannung am häufigsten ansammelt. Es entspannt auch perfekt Nacken, Nacken und Schultern und gibt Ihnen ein Gefühlangenehme Trägheit (daher der umgangssprachliche Name dieser Übung).

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach oben. Beuge deine Arme, lege deinen Kopf über deinen Kopf und greife mit jeder Hand den gegenüberliegenden Ellbogen. Machen Sie beim Ausatmen eine tiefe Biegung, während Sie Ihre Hüften nach hinten rollen. Wenn Sie schlecht gestreckt sind, können Sie Ihre Knie leicht beugen. H alten Sie Ihren Kopf gebeugt, entspannen Sie Ihren Kopf und lassen Sie ihn frei nach unten hängen. Dann entspannen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände und Ihr Kopf schön schwanger anfühlen und alle Spannungen in Ihrer unteren Wirbelsäule gelöst werden. Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen. Bleibe mindestens eine Minute in dieser Position.

Um aus der Position herauszukommen, lassen Sie die Arme frei nach unten sinken, runden Sie den Rücken ab und strecken Sie die Wirbel kreisförmig.

Training beenden

Nehmen Sie am Ende Ihres Trainings die Tadasana-Position ein: Steigen Sie von der Matte oder dem Teppich und stellen Sie sich fest auf eine feste Oberfläche. Bringen Sie Ihre Füße, Ihren Kopf und Ihren Nacken gerade (Sie können Ihre Augen schließen, um sich besser zu konzentrieren). Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Beuge deine Arme an den Ellbogen und bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule, als wollten Sie sich nach oben strecken, ohne jedoch die Füße vom Boden abzuheben. Atmen Sie ein paar Mal tief mit der Nase ein und mit dem Mund aus.

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Übungs-ABC