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Intervalltraining ist die beste Trainingsart für Menschen, die in kürzester Zeit Fett verbrennen wollen. Die Effektivität des Intervalltrainings ist dreimal höher als die von Cardio-Übungen, die im gleichen, gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden. Sehen Sie, wie Sie Intervalle üben, welche Auswirkungen diese Art von Training hat und welche Arten es gibt.

Intervalltrainingist ein Training mit variabler Intensität – kurze Perioden intensiver Belastung wechseln sich mit längeren Perioden moderater Belastung ab. Intervall ist die Zeit, während der die Übung zuerst mit hoher Intensität, dann mit mittlerer Intensität durchgeführt wird. Eine einzelne Trainingseinheit dauert zwischen 20 und 40 Minuten und besteht aus vier Phasen: Aufwärmen, einer bestimmten Anzahl von Intervallen (in der Regel 5 bis 10 – je nach Leistungsstand des Trainierenden), Dehnungs- und Abkühlungsphasen . Das Intervalltraining kann basierend auf verschiedenen Übungsarten durchgeführt werden, zum Beispiel: Laufen, Radfahren, Seilspringen, Kniebeugen, Liegestütze usw.

Intervalltraining - wie trainiert man?

Wie übe ich Intervalle? Wählen Sie zunächst die Art der Anstrengung aus, an der Sie interessiert sind. Wenn Sie noch nie auf diese Weise trainiert haben, beginnen Sie mit den einfachsten Aktivitäten – Joggen oder Radfahren. Der nächste Schritt besteht darin, den richtigen Plan je nach Fortschrittsstufe auszuwählen. Anfänger können nach folgendem Schema mit dem Üben beginnen:

1.Aufwärmen(Laufen, Sprünge, Armkreisen, Sprünge, Schaukeln usw.) - 7 Minuten 2.Sprinte mit maximaler Intensität (80-90 % HFmax)- 15 Sekunden 3.Joggen mit mittlerer Intensität (60 % HFmax)- 45 Sekunden

Wiederhole Punkt 2 und 3 7 Mal

4.Leichtes Joggen zum Abkühlen- 10 Minuten 5.Dehnen- 5 Minuten

Während Sie Fortschritte machen, können Sie die Anzahl der Intervalle erhöhen. Die Gesamtdauer des Trainings sollte jedoch 40 Minuten nicht überschreiten.

Intervalltraining - Regeln

Beim Intervalltraining solltest du einige Regeln beachten:

  • Intervalltraining kann bis zu 3 Mal pro Woche durchgeführt werden mit einer Pause zwischen den Trainingseinheiten von mindestens 48 Stunden;
  • der Hauptteil des Trainings (Intervalle) sollte nicht dauernlänger als 25 Minuten;
  • jeder Anstrengung sollte eine Aufwärm- und eine leichte Abkühlungsübung vorausgehen, z.B. Joggen;
  • Intervalltraining sollte nicht mit Kraft- oder Cardiotraining kombiniert werden - sowohl am Tag vor als auch nach dem Intervalltraining müssen Sie eine Pause einlegen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren;
  • Intervalle dürfen nicht auf nüchternen Magen trainiert werden - am besten 1,5 Stunden vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen;
  • Verwenden Sie kein Intervalltraining, wenn Sie eine restriktive Diät einh alten - dem Körper können die notwendigen Nährstoffe fehlen, die er benötigt, um sich nach dem Training zu regenerieren.
Wichtig

Intervalltraining ist zwar kurz, aber sehr anstrengend für den Körper. Wenn Sie bisher noch keinen Sport betrieben haben, beginnen Sie nicht gleich mit Intervallen. Geben Sie Ihrem Körper 2-3 Monate Zeit, um sich an die erhöhte Anstrengung zu gewöhnen. Machen Sie in dieser Zeit Ihr normales Cardio-Training: Joggen oder Radfahren zum Beispiel 3 Mal pro Woche für etwa 40 Minuten.

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach einem Herzinfarkt oder starkem Übergewicht sollten vor Beginn jeglicher Aktivität einen Arzt konsultieren.

Sehen Sie sich ein Beispiel für Intervalltraining im Video von Jacek Bilczyński an

Das Training dauert ca. 12 Minuten und dient der Fettverbrennung. Es kann sowohl von Frauen als auch von Männern durchgeführt werden. In diesem Intervalltraining bewältigst du 4 Übungen:

  1. Kniebeugen mit Last (z. B. Hanteln, Wasserflaschen) mit weit gespreizten Beinen
  2. Strampler
  3. Torsorotationen unter Belastung
  4. Liegestütze auf einem Gymnastikball mit angezogenen Knien

4 Übungen bilden einen Zirkel. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität durch (der Zirkel dauert 2,5 Minuten). Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen. Erst nach Abschluss aller 4 Übungen (also des gesamten Zirkels) eine aktive Pause einlegen – auf der Stelle joggen. Wiederhole die Runde 4 Mal.

Intervalltraining - Effekte

Intervalltraining liefert hervorragende Ergebnisse bei der Fettverbrennung. Es wird geschätzt, dass Intervalle in dieser Hinsicht dreimal effektiver sind als Cardio-Übungen gleicher Intensität. Was ist der Grund für diese hohe Effizienz des Intervalltrainings?

Die Intervalle basieren auf anaerobem oder anaerobem Training. Es ist sehr intensiv und in der Zeit nach dem Training benötigt der Körper große Mengen an Sauerstoff, um sich so schnell wie möglich zu erholen. Sauerstoff ermöglicht ua beschädigte Muskelfasern regenerieren und verlorene Glykogenspeicher wieder aufbauen. Energieder für die Prozesse benötigt wird, an denen Sauerstoff beteiligt ist, wird dem Fett entzogen. Auf diese Weise verbrennt der Körper bis zu 24 Stunden nach dem Training Fett, ohne die Muskelfasern zu schädigen. Ein solches Phänomen tritt bei gewöhnlichem Aerobic- oder Krafttraining nicht auf, daher ein so großer Vorteil von Intervallen gegenüber anderen Aktivitätsformen.

Weitere Effekte des Intervalltrainings sind:

  • Erhöhung der aeroben Kapazität des Körpers in kurzer Zeit - nach 6 Trainingseinheiten können Sie eine deutliche Steigerung der Fitness feststellen;
  • Fettabbau ohne Muskelverbrennung;
  • Fettverbrennung in den problematischsten Bereichen des Körpers - Bauch, Hüften und Oberschenkel;
  • Verringerung des Risikos für Wohlstandskrankheiten wie: Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Adipositas;
  • Möglichkeit zur Steigerung der Muskelmasse durch Kraftübungen: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, etc.
Es wird Ihnen nützlich sein

Eine Variante des Intervalltrainings ist das Tabata-Protokoll. Es wird als das schnellste Training der Welt bezeichnet - es dauert nur 4 Minuten, in denen der Trainierende Intervalle nach folgendem Schema durchführt: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause.

Tabata ist trotz seiner kurzen Dauer eine noch anstrengendere Trainingsform als regelmäßige Intervalle. Aus diesem Grund wird es Fortgeschrittenen empfohlen.

Siehe auch:Tabata-Trainingsbeispiel mit einem Lehrer

Intervalltraining - Trainingsvarianten

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die beim Intervalltraining verwendet werden können. Die am häufigsten verwendeten sind Cardio-Sportarten wie:

  • läuft,
  • Radfahren,
  • Springseil,
  • Ruderergometer

Wenn Sie sich für diese Art von Intervalltraining entscheiden, erzielen Sie die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung und verbessern Ihre Effizienz.

Fortgeschrittene Menschen können auch Intervalle verwenden, um Kraft, Ausdauer und Wachstum von Muskelgewebe zu steigern. Dann funktionieren Kraftübungen am besten – sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzgeräten, zum Beispiel:

  • Liegestütze für Frauen,
  • Kniebeugen,
  • Klimmzüge,
  • Burpees,
  • Kettlebell-Übungen

Sehen Sie sich das Video des Intervalltrainings mit einem Boxsack an

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Kategorie:

Übungs-ABC