Ernährung in der Schwangerschaft: Gesund essen zu zweit

Der Körper funktioniert effizient, wenn Sie ihn mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Diese Regel ist während der Schwangerschaft doppelt wichtig. Was sollte man während der Schwangerschaft essen, damit sich das Baby richtig entwickelt?

Schwangerschaftist die Zeit, in der der Bedarf anVitaminenund Mikronährstoffen steigt. Aber denken Sie daran - die Regel, dass Sie für zwei essen müssen, gilt nicht. Die Tatsache, dass Sie ein Baby erwarten, sollte keine Entschuldigung dafür sein, sich auf das einzulassen, was Sie sich bisher verweigert haben. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Mutter oder Großmutter zu einem weiteren Extra verleiten. Weniger leerKalorien , dazu mehr gesündere Produkte und mehr Abwechslung - das ist jetzt das Wichtigste. Je abwechslungsreicher Ihr Menü ist, desto wahrscheinlicher wird Ihre Schwangerschaft reibungslos verlaufen.

Wie viele Kalorien sind schwanger?

Dein Kalorienbedarf steigt leicht an. Erst ab dem zweiten Trimester brauchen Sie pro Tag ca. 300 kcal mehr als vorher, das ist so viel wie beispielsweise ein Hähnchenbrustkotelett, ein deftiges Sandwich mit Käse- oder Geflügelpastete oder ein großes süßes Croissant. Wahrscheinlich müssen Sie auch Ihre Essenszeiten ändern. Es ist wichtig, dass Sie immer frühstücken und später am Tag 4-5 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Auf diese Weise h alten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant, geben Ihnen die nötige Energie zum Handeln und helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Nehmen Sie vor dem Essen ein paar Schlucke warmes Wasser. Dadurch verdaut dein Magen Nahrung schneller und besser.

Ernährung in der Schwangerschaft: essentielle Nährstoffe

Was braucht die werdende Mutter? Natürlich komplette Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sorgen für die richtige Entwicklung Ihres Babys und Sie sind nach der Geburt neun Monate lang topfit und schlank. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Tagesmenü alle unten aufgeführten diätetischen Zutaten enthält.

Wichtig

Menü für einen Tag

• Frühstück: 2 Vollkornbrot-Sandwiches, gebuttert, mit gekochtem Schinken und Salat, 2 geschnittene Tomaten mit einem Löffel Olivenöl, eine Tasse Kakao
• Mittagessen: Joghurt mit Cornflakes und geschnittenem Obst (frisch oder getrocknet)
• Mittagessen: feine Brühe auf Hähnchen- oder Putenflügeln mit Nudeln, überbackener Fisch mit Gemüse, Karotten- oder Rote-Bete-Salat, Orangensaft oder Dörrobstkompott
• Nachmittagstee: Frucht-Smoothie (gemischter Kefir oder Joghurt mit Früchten) oder ein ungesüßter Pfannkuchen mit Hüttenkäse und Honig oder hausgemachter Marmelade
• Abendessen: ein Stück gebratene Hähnchen- oder Putenbrust mit Ihrem Lieblingsgemüse, einer Banane und einem Glas warmer Milch vor dem Schlafengehen

• Getreideprodukte

Sie sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Vollkornbrot, Grütze, Nudeln, Wildreis, Cornflakes und Weizenkleie sind wertvolle Quellen für pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern schnell die Energie, die Sie brauchen. Dank ihnen funktioniert Ihr Verdauungssystem einwandfrei - Sie werden nicht von Verstopfung oder Sodbrennen geplagt. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie Getreideprodukte essen.

• Fleisch

Es enthält gesunde Proteine ​​und Vitamine und ist vor allem eine Quelle von leicht verdaulichem Eisen, das die richtige Entwicklung Ihres Blutes und des Ihres Kindes sicherstellt, den Körper mit Sauerstoff versorgt und Ihre Immunität stärkt. Täglich sollten Sie zwei Portionen Fleisch oder Wurst essen. Wählen Sie mageren Schinken und Geflügelfleisch sowie Fleisch - Rind, Kalb, Geflügel. Kochen Sie das Fleisch durch Dämpfen oder in Bpion, gekocht aus frischem Gemüse oder backen Sie es in Folie. Verzichten Sie auf Frittieren – so zubereitetes Fleisch ist schwerer verdaulich, kann Sodbrennen und Blähungen verursachen und enthält zusätzlich Kalorien aus dem Fett, auf dem es frittiert wurde. Trinken Sie nach einer Mahlzeit ein Glas Fruchtsaft, der reich an Vitamin C ist; dies erleichtert die Eisenaufnahme und verringert das Risiko einer Anämie.

• Seefisch

Sardine, Thunfisch, Lachs, Makrele sind eine wertvolle Quelle für Protein (sie haben die gleiche Menge an Protein wie Fleisch), Jod und Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem Einfluss auf auf die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Du solltest sie 2-3 Mal pro Woche essen.

• Milch und Milchprodukte

Sie liefern das Protein, das für die Bildung neuer Zellen benötigt wird (und daher für das Wachstum des Babys notwendig ist), sowie Kalzium, das für den Aufbau von Knochen und Zähnen notwendig ist. Trinken Sie täglich etwa 1 Liter Milch (Kuh-, Ziegen- oder Sojamilch). Wenn Sie keine Milch mögen, ersetzen Sie sie durch Käse, Hüttenkäse, Kefir und Joghurt. Eine Scheibe Gouda-Käse enthält die gleiche Menge an Kalzium wie ein Glas Milch. Sie können Milchprodukte zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

• Fett

Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, die in der Schwangerschaft stark nachgefragt werden, und die Vitamine A, E, D. Sie sollten jedoch sparsam eingesetzt werden. Verwenden Sie Butter zum Bestreichen von Sandwiches, keine Margarine (manche Margarinesorten enth alten Inh altsstoffe, die für Schwangere nicht empfohlen werden). Sie können die Butter dünn auf Vollkornbrot streichen, einen Teelöffel zum geschmorten Gemüse geben. Öl (Sonnenblume,Sojabohnen- oder Olivenöl) verwenden Sie nicht mehr als 2 Esslöffel pro Tag - am besten als Zugabe zu Salaten und Salaten.

• Obst und Gemüse

Sie haben viele Vitamine und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien. Sie sollten in jeder Mahlzeit enth alten sein. Für Gemüse gibt es keine Beschränkungen; Verwenden Sie gesunden Menschenverstand in Bezug auf Obst – einige (z. B. Bananen und Trauben) sind ziemlich kalorisch. Obst – am besten Äpfel, Pfirsiche, Aprikosen, Bananen, Kiwi, Johannisbeeren, Heidelbeeren – immer griffbereit haben und zwischen den Mahlzeiten essen. Nagen Sie an getrockneten Früchten, Nüssen und Samen. Gemüse - Karotten, Kürbis, Kürbis, Rote Bete, Sellerie - dämpfen oder in etwas Wasser (aus der Brühe können Sie eine delikate, gesunde Sauce machen). Essen Sie Sprossen, denken Sie an Tomaten und Salat. Hülsenfrüchte sind wegen ihrer Ballaststoffe und leicht verdaulichen pflanzlichen Proteine ​​wichtig, aber wenn sie Blähungen verursachen, schränken Sie sie ein. Wenn Sie auf Erbsensuppe oder gebackene Bohnen nicht verzichten können, übergießen Sie die Bohnen vor dem Kochen mit kochendem Wasser und lassen Sie sie 3 Stunden ziehen, dann kochen Sie sie in frischem Wasser. Sie werden weniger Blähungen haben.

• Getränke

Nicht meiden, da der Darm während der Schwangerschaft träge wird, giftstoffe und Stoffwechselschlacken nicht mehr so ​​effizient abtransportiert und damit das Risiko für Beschwerden, wie z.B. Verstopfung, Blähungen oder Harnwegsinfekte steigt; die norm sind 1,5-2 liter flüssigkeit pro tag. Trinken Sie stilles Mineralwasser, frische Fruchtsäfte (insbesondere solche mit hohem Vitamin-C-Geh alt, z. B. schwarze Johannisbeere, Orange), Gemüsesäfte und Früchtetees. Seien Sie vorsichtig mit Aufgüssen und Abkochungen von Kräutern - fragen Sie Ihren Arzt, welche davon Sie ohne Angst trinken können.

Heißhunger während der Schwangerschaft

Viele Frauen, die ein Baby erwarten, haben sie. Schuld daran sind die Hormone, die die Funktionsweise Ihres Körpers verändern. Es lohnt sich für Sie nicht, aus Angst vor überflüssigen Pfunden auf alles zu verzichten, was Ihr Körper verlangt. Heringe in Öl (kein Essig) und eingelegte Gurken können Ihnen nichts anhaben. Versuche bis Mittag Süßigkeiten zu essen, dann hast du mehr Energie und verbrennst sie schneller. Es ist jedoch besser, sie durch frische oder getrocknete Früchte, Vollkornkekse (vorzugsweise Ingwerkekse im ersten Trimester - sie helfen gegen Übelkeit) zu ersetzen. Ersetzen Sie die Riegel und Waffeln durch ein Honigsandwich. Wählen Sie statt fettigem Eis lieber erfrischende Sorbets. Auch eine Schale geriebener Apfel mit Rosinen und Nüssen ist eine tolle Lösung – eine süße Portion Gesundheit, die nicht auf der Hüfte zurückbleibt. Haben Sie immer Sonnenblumen- oder Kürbiskerne dabei und kauen Sie darauf herum, wenn Sie Lust auf eine Kleinigkeit haben.

Du musst es tun

Vermeiden Sie Regale mit Artikeln, die:

• enth alten Konservierungsstoffe und Essig (Mayonnaise, Senf, Ketchup, Essigmarinaden). Wenn Sie ihnen nicht widerstehen können, wählen Sie eine aus einer zuverlässigen Quelle, z. B. hausgemachte
• sind roh - roher Schinken oder Roastbeef, Salami, Tartar sowie roher und k altgeräucherter Fisch (Sushi, Räucherlachs) können gefährliche Parasiten enth alten; essen Sie keine rohen Eier (auch keine weichgekochten Eier) und keine Meeresfrüchte, z.B. Austern
• sie sind pulverisiert - jetzt ist nicht die Zeit für Suppen, halbfertige Saucen und fertige Panade - sie enth alten viele Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe und Salz
• werden aus Roh- oder Sauermilch hergestellt, also Weichkäse wie Camembert und Brie, Ricotta und Feta, die auch gefährliche Mikroorganismen enth alten können
• enth alten Koffein - Kaffee, starker Tee, Cola wirken sich nachteilig auf das Nervensystem des Babys aus, von Zeit zu Zeit können Sie sich eine Tasse Instantkaffee mit Milch leisten
• enth alten viele verschiedene Kräuter, z.B. Kräutermischungen zum Brauen und Würzen; Fragen Sie den Arzt, welche Kräuter Ihnen und Ihrem Baby nicht schaden
• Alkohol enth alten; Vermeiden Sie auch Bier und alkoholfreien Wein, da sie Konservierungsstoffe enth alten können
• gibt es in Dosen und Gläsern - Konserven und Fertiggerichte enth alten viel Salz, Fett, künstliche Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe, die Ihnen schaden können
• werden künstlich gesüßt, zum Beispiel mit einem Süßstoff oder Saccharin - Sie können Ihren Körper jetzt nicht mit Chemikalien versorgen; Vermeiden Sie auch zuckerh altige kohlensäureh altige Getränke, da sie zu Diabetes und den sogenannten führen können Elektrolytverschiebungen, die Beinkrämpfe auslösen; Schauen Sie sich die Etiketten auf den Saftkartons genau an, viele enth alten zusätzlichen Zucker und Zusatzstoffe, kaufen Sie frisch gepresste Säfte und bereiten Sie sie am besten selbst zu.

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