Ballettübungen wecken Assoziationen an fast knochenharte Arbeit oder an Unterricht für kleine Mädchen, die davon träumen, eine Primaballerina zu sein. In den letzten Jahren hat sich dieser Ansatz jedoch geändert: Ballettübungen für Erwachsene werden von immer mehr Tanzschulen und sogar Fitnessclubs angeboten, weil sie nicht nur anmutige Bewegungen vermitteln, sondern auch die Figur schlank machen und die Muskeln formen. Lernen Sie einige Beispiele für Ballettübungen kennen, die Ihnen dabei helfen werden, schlanke Oberschenkel, Arme und einen schlanken Bauch zu bekommen.

Entgegen dem Klischee könnenBallettübungennicht nur von kleinen Mädchen ausgeführt werden, die Ballerinas werden wollen, sondern auch von erwachsenen Frauen und sogar Männern. Diese Art der Übung stärkt und verschlankt den gesamten Körper. Sie lehren auch, eine aufrechte Figur zu h alten, was sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt (sie stärken die Tiefenmuskulatur, also den Beckenboden und die paraspinalen Muskeln).

Dank Übungen aus dem Ballett wird unser Körper, besonders seine unteren Teile, flexibler, fester und stärker. Es lohnt sich, sie mindestens 3 Mal pro Woche und noch öfter zu machen - bis zu 5 Mal pro Woche.

Wie soll Balletttraining aussehen?

Wie bei jedem richtig aufgebauten Training beginnen Ballettübungen mit einem Aufwärmen - meistens handelt es sich dabei um allgemeine Entwicklungsübungen, bei denen Ihr Körpergewicht verwendet wird. Als nächstes üben die Ballettschüler grundlegende Beinstellungen mit dem Stock und beginnen dann mit Dehnübungen, auch ohne Stock.

Ballettübungen sind isometrische Übungen, bei denen die Muskeln angespannt und entspannt werden, ohne ihre Länge zu verändern. Dadurch werden die Muskeln sowohl gedehnt als auch stärker, nicht nur länger.

Zum Schluss wird die Choreographie präsentiert. Bei Ballettübungen in Tanzschulen für Erwachsene fällt der letzte Teil des Trainings übrigens nicht immer auf – manche Aktivitäten können auch zu Hause durchgeführt werden (allerdings immer nach dem Aufwärmen).

Unten finden Sie Beispiele für Ballettübungen, die Ihre Figur an Oberschenkeln, Bauch, Armen und Beinen strecken und straffen.

Ballettübungen für schlanke Oberschenkel​​

Übung 1. Przysiad plié

Steh aufrecht, hineinschulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nach außen, Ihre Arme sollten frei am Körper hängen. Gehen Sie in die Hocke und arbeiten Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie Ihren Oberkörper senken, heben Sie Ihre Arme und h alten Sie sie über Ihrem Kopf. H alten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück – richten Sie sich langsam auf und legen Sie Ihre Arme an Ihren Körper. Wiederhole die Übung 5 mal in 3 Serien.

Übung 2. Oberschenkel dehnen​​

Setze dich auf die Matte, beuge deine Beine in den Knien und platziere die verbundenen Füße auf Höhe des Schritts. Lege deine Hände auf deine Knie und drücke sie 5 Sekunden lang auf deine Beine, um sie näher zum Boden zu bringen. Versuchen Sie dagegen mit den Beinen entgegenzuwirken und diese nach oben zu richten. Entspanne beim Ausatmen deine Beinmuskulatur, drücke sie aber weiterhin mit deinen Händen. Wiederhole die Übung 5 mal in 3 Serien.

Übung 3. Springen

Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und lehnen Sie sich dann mit den Händen auf einer Tischplatte oder einem Stuhl nach vorne. Der gesenkte Oberkörper sollte mit den Beinen einen rechten Winkel bilden. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich – strecken Sie es und richten Sie Ihre eingeklemmten Zehen nach oben. Machen Sie sanfte Auf- und Abbewegungen mit dem Fuß – die Bewegungen sollten einen kleinen Bereich von mehreren Zentimetern haben, sie sollten nicht schwungvoll sein. H alte diese Position so lange wie möglich und wechsle dann das Bein. Mache die Übung in 2 Serien, 3 mal mit jedem Bein.

Wissenswert

Ein tolles Beispiel dafür, dass nicht nur junge und sehr schlanke Mädchen Ballett trainieren können, ist Misty Copeland. Sie trainierte zunächst Basketball, betrat den Ballettsaal erst im Alter von 13 Jahren und war bereits mit 19 Jahren Mitglied des American Ballet Theatre. Obwohl sie größer ist und eine größere Oberweite, Po und Hüften hat als die meisten ihrer Freundinnen, wurde sie 2015 die erste schwarze Ballerina in der Geschichte des American Ballet Theatre, und das „Time“-Magazin nannte sie eine der 100 einflussreichsten Menschen auf der Welt.

Ballettübungen für einen flachen Bauch

Übung 1. Ballübung für den tiefen Bauch

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Matte und stellen Sie Ihre Beine auf den Ball - die genaue Position ergibt sich, indem Sie den Ball unter Ihre Knöchel legen. Heben Sie dann Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Während du in dieser Position bleibst, beuge ein Bein am Knie und berühre das andere Bein mit deinem Fuß (genauer gesagt mit deinen zusammengekniffenen Zehen). H alte diese Position für eine Weile, komme dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Ballettübungen für Erwachsene werden auch von Männern ausgeführt, konzentrieren sich aber auf kraftstärkende Übungen mit der Stange.

Übung 2. Ballerina Crunches

Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich breit, Beine leicht gebeugt in den Knien. Ziehen Sie dann Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Oberkörper an, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf – bilden Sie einen „Rahmen“ über Ihrem Kopf. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt bleiben. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Übung 3. Stretch Crunches

Nehmen Sie eine Plank-Position ein, aber legen Sie Ihre Hände nicht auf eine Matte, sondern auf die Sitzfläche des Stuhls. H alten Sie Ihre Füße zusammen, Arme ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie das gebeugte Knie zu Ihrer Brust. Beugen Sie Ihren Kopf leicht und versuchen Sie, Ihre Nase näher an Ihr Knie zu bringen. Komme dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein. Machen Sie 8 Wiederholungen auf jedem Bein, über 2 Serien.

Siehe auch die Ballettdehnübungen von Kathryn Morgan, einer der beliebtesten Ballett-YouTuberinnen:

Ballettübungen für schlanke Schultern

Übung 1. Ripple

Stehen Sie leicht auseinander, mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme aus und spreizen Sie sie dann zu den Seiten, h alten Sie Ihre Hüften ruhig und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beginnen Sie dann mit einer abwechselnden Auf- und Abbewegung - wellenartig - mit einem Arm, dann mit dem anderen Arm und schließlich mit beiden Armen gleichzeitig. Die Bewegung jedes Arms sollte 30 Sekunden dauern, die Übung 5 Mal für jeden Arm wiederholen und gleichzeitig mit dem linken und rechten Arm winken.

Übung 2. Ballerinas

Nehmen Sie eine Rückenstützposition ein, das Gesäß leicht nach unten und die Finger zeigen nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften auf den Boden, ohne auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Arme. Denken Sie daran, Ihr Gesäß nicht anzuspannen und nur mit den Muskeln Ihrer Hände zu arbeiten. Wiederhole die Übung 3 Mal in 3 Serien.

Übung 3. Armschwingen

Schulterbreit stehen, beide Arme strecken und seitlich abspreizen. Machen Sie zuerst sanfte Schwünge mit beiden Händen vorwärts, dann rückwärts – machen Sie 25 Schwünge in jede Richtung, ohne Ihre Schultern oder Ihren Nacken zu belasten.

Ballettübungen für schlanke Beine

Übung 1. Knie zur Brust ziehen

Leg dich mit auf den Rückenmit gestreckten Beinen, dann beuge eines am Knie und ziehe es in Richtung Bauch. Richten Sie es auf und greifen Sie es unter Knie und Ferse. Gleichzeitig ziehst du mit deinen Armen dein Bein so weit wie möglich zu dir (lass deine Beinmuskulatur widerstehen). H alten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen Sie beim Ausatmen Ihr Bein, aber versuchen Sie die ganze Zeit, es mit Ihren Händen näher an sich zu bringen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 3 Mal in 3 Serien.

Ballettübungen sollten mit klassischer Musik begleitet werden.

Übung 2. Seitendehnung

Lege dich auf die Seite, stelle deine Beine gestreckt und deine Füße in einer Linie mit deinem Körper. Beuge dein Bein am Knie und greife den Fuß. Dann strecken Sie langsam Ihr Bein, während Sie Ihren Fuß h alten. H alten Sie diese Position eine halbe Minute lang und machen Sie dann eine Pause von 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in 2 Serien und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein aus.

Übung 3. Dehnen im Knien

Auf beide Knie knien, mit einem Bein nach vorn springen, Knie im rechten Winkel beugen. Fassen Sie mit der anderen Hand den Fuß des anderen Beins – dasjenige, auf dem Sie knien – und versuchen Sie, es in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen. H alte diese Position für 30 Sekunden, mach ein paar Sekunden Pause und wiederhole die Übung 5 Mal in 2 Serien, dann mache dasselbe mit dem anderen Bein.

Siehe auch Übungen für eine schlanke Taille!

Es wird Ihnen nützlich sein

Ballettübungen für eine schlanke Figur: Woran musst du denken?

  • Vor Dehnübungen immer aufwärmen
  • Denken Sie beim Training daran, zu atmen - es versorgt Sie mit ausreichend Sauerstoff und strafft Ihre Muskeln - machen Sie alle Vertiefungen beim Ausatmen.
  • Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Intensität der Übung.
  • Versuche die Übung so zu machen, dass du deine Muskeln anspannen kannst - aber tue es nicht weh!
  • Seien Sie geduldig und versuchen Sie nicht, sich zu schwierigen Übungen zu zwingen - solche Versuche können zu einem Muskelbruch führen.

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Übungs-ABC