Wer gesund werden oder abnehmen will, also Übergewicht oder Adipositas heilen will, muss seine Ernährung über viele Jahre umstellen. Keine kurze Diät wird helfen. Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie jedoch wissen, wie Sie Lebensmittelprodukte mit Bedacht kaufen. Schließlich isst man, was man kauft. Wie kaufe ich ein, um mich gesund zu ernähren und überflüssige Pfunde loszuwerden?

Gesundes Einkaufenistsmartes EinkaufenDie Produktauswahl aus dem Ladenregal oder vom Stand auf dem Basar hängt von Ihrer Wahl abDiät,das istEssen . Sie entscheiden für sich, Ihre Kinder und oft auch andere Familienmitglieder, ob Sie Nahrungsmittel essen, die reich anNährstoffenoder solche voller " leerer Kalorien" sind. . Wir beraten Sie beim Einkaufen nach den Prinzipien dergesunden Ernährung . Welche Müsli-, Milch-, Fleisch- und Süßwaren sowie welches Gemüse und Obst gehören genau in Ihren gesunden Einkaufskorb?

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Niemals hungrig einkaufenHunger führt dazu, dass Sie mehr Produkte kaufen, als Sie brauchen, von denen die meisten überflüssig sind. Außerdem gibt es für den kleinen Hunger einen schnellen Snack im Laden oder auf dem Heimweg. Mach dir nichts vor. Dann greifen Sie nicht zu Fruchtchips, sondern zu etwas, das Sie sofort satt macht, also einem kalorienreichen Snack, einem süßen Brötchen oder einem Fast-Food-Gericht. Achten Sie auch auf Ihren Appetit, der ein plötzlicher Drang ist, etwas zu essen, unter dem Einfluss eines leckeren Geruchs, eines schönen Aussehens oder einer Erinnerung an einen Geschmack. Lassen Sie sich nicht in die Hunger- und Appetitfalle verwickeln - erstellen Sie vorab eine Einkaufsliste, nachdem Sie das Inventar sorgfältig geprüft haben und wenn Sie satt sind.

Wie kann man den Hunger gesund stillen? Probieren Sie es aus!

Gesund einkaufen: Was sollte man Getreideprodukte kaufen?

Empfohlene Getreideprodukte:

  • Brot: Roggen, Vollkorn, knuspriges Roggen und Vollkorn, Reiswaffeln (ohne Salz), Pumpernickelbrot.
  • Frühstücksprodukte: Hafer, Weizen, Dinkel, Roggen, Mais (ohne Zucker) Cerealien, Vollkornflocken, Weizen und Haferkleie
  • Andere Produkte: Roggennudeln, brauner / wilder / roter Reis, Buchweizen, Gerste, Hirse

Kleinere Mengen kaufen:

  • Brot: Vollkorn und Vollkorn, Sojabohnen, Sonnenblumen, Graham, Brot und Brötchen mit Getreidekörnern
  • Frühstücksprodukte: Müsli mit Dörrobst, Rosinen und Nüssen
  • Sonstiges: Vollkorn- und Vollkornnudeln, weißer Basmatireis

Versuche zu vermeiden:

  • Brot: Weißweizen
  • Süßwarenbrot: süße Brötchen, Croissants, Brötchen, Heidelbeeren
  • Frühstücksprodukte: Schokolade, Honig, Zimtflocken
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Lagern Sie sich nicht mit Einkäufen ein und lassen Sie sich nicht von Werbeaktionen verführen.Egal, wie sehr Sie sich versprechen, sich an die Menge zu h alten, die Sie essen, je mehr Sie kaufen, desto mehr essen Sie. Diese zusätzliche Versorgung mit Lebensmitteln ist oft nur kurz h altbar, weil es sich um eine "attraktive Aktion" handelt und Sie und Ihre Familie es essen, damit "nichts verschwendet wird". Kaufen Sie Produkte also immer in kleinen Mengen für ein bis zwei Tage. Wenn Sie in den Kühlschrank oder die Speisekammer greifen, wählen Sie Produkte nach den Daten aus, an denen sie gegessen werden können. Indem Sie öfter und weniger einkaufen, haben Sie immer die richtige Menge an frischen Produkten.

Gesund einkaufen: Welches Gemüse kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Blattgemüse (ß-Carotin) - Kopfsalat, Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat, sowie Chicorée, Spinat, Mangold
  • Wurzelgemüse - Karotte (ß-Carotin) - Petersilie, Sellerie, Rote Beete
  • Klettergemüse - grüne Bohnen (ß-Carotin)
  • Kreuzblütengemüse (Vit. C) - Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Weiß-, Rot-, Italienischer und Pekingkohl
  • Nachtschattengemüse (Vit. C) - Tomate, Paprika (ß-Carotin), Frühkartoffeln
  • Kürbisgemüse - Gurke, Zucchini, Kürbis (ß-Carotin)
  • Zwiebelgemüse - Schnittlauch (ß-Carotin und Vit. C) Zwiebel, Knoblauch, Lauch
  • Rübengemüse - Radieschen, Rettich, Rüben
  • Saures Gemüse - Gurken, Kohl
  • Gefrorenes Gemüse
  • Petersilie (ß-Carotin und Vit. C), Dill, Sprossen

In kleineren Mengen kaufen: Spätkartoffeln, Mais, Erbsen und Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Ackerbohnen. Versuchen Sie zu vermeiden:

  • Verarbeitetes Gemüse, z.B. in Essig
  • Gemüsesuppen mit Rahm gewürzt
  • Gemüsesalate mit Mayonnaise

Gesund einkaufen: Welches Obst kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Die meisten frischen Früchte: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen, Wassermelone, Melone
  • Vitamin-C-reiche Früchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Mandarinen, Kiwis, Erdbeeren, Himbeeren, Walderdbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren
  • ß-Carotin-reiche Früchte: Pfirsiche, Aprikosen
  • Gefrorenes Obst

Kleinere Mengen kaufen:

  • Einige Früchte: Bananen, Weintrauben, Kirschen, Avocados, Oliven
  • Trockenfrüchte: Feigen, Datteln, Bananen, Aprikosen, Äpfel etc.
  • Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse etc.
  • Samen: Sonnenblume, Kürbis

Versuchen Sie zu vermeiden: Verarbeitete Früchte: in Essig, kandiert, in süßem Sirup

Gesund einkaufen: Was Milchprodukte kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Milch und Milchgetränke: Magermilch 2 %, 1,5 %, 0,5 %, Sauermilch, Kefir, Buttermilch, Natur-, Balkan-, griechischer Joghurt
  • Käse: magerer Quark, heller körniger Käse, Feta hell, Camembert hell.

Kleinere Mengen kaufen:

  • Milch und Milchgetränke: fetth altige Milch 3,5 %, 3,2 %, Sahne 18 %, 12 %, 10 %, Fruchtjoghurt
  • Käse: gelber, Feta, Mozzarella, Camembert und Brie

Versuche zu vermeiden:

  • Milch und Milchgetränke: Kondensmilch, Sahnecreme 30%, cremige Milchgetränke
  • Käse: homogenisiert, cremig und cremig, Milchdesserts
  • Käse: verarbeitet, Schimmel.
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Wählen Sie frische Produkte und lesen Sie die Produktetiketten sorgfältig.Überprüfen Sie bei den gekauften Produkten, insbesondere bei den ersten, das Verfallsdatum, den Brennwert, den Geh alt an Fett, Zucker und Konservierungsstoffen. Denken Sie daran, dass sich die Kalorienzahl immer auf 100 g des Produkts bezieht, nicht auf die gesamte Packung. Wählen Sie Produkte, die so frisch wie möglich, am wenigsten verarbeitet und so wenig Fett und Zucker wie möglich und so viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie möglich enth alten. Achten Sie darauf, dass die ausgewählten Produkte keinen Glukose-Fruktose-Sirup und künstliche Konservierungsstoffe wie Natriumbenzoat sowie möglichst wenig Salz und Zucker enth alten.

Gesund einkaufen: Fleisch, Geflügel, Fisch - was kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Mageres Fleisch: Kalbfleisch, Rinderfilet, Roastbeef
  • Mageres Geflügel: Hähnchenbrust, Pute, Keulen ohne Haut
  • Magerer Fisch: Zander, Hecht, Kabeljau, Seelachs, Thunfisch
  • Mageres Fleisch: Roastbeef, Schweinelende, Rinderschinken, Geflügelfleisch

Mit kleineren Mengen kaufen:

  • Fleisch: Rind - Koteletts, Bruststück, Schweinefleisch - Schinken, Schweinelende, Innereien - Leber, Nieren
  • Geflügel: Hühner- und Putenflügel
  • Fisch: Hering, Lachs, Makrele, Karpfen, Räucherfisch und in Öl
  • Aufschnitt: Schinken, Schweineschinken, Hühnerwürste, Hühnerwürste

Versuche zu vermeiden:

  • Fettes Fleisch: Schweinefleisch - Speck, Haxen, Rippchen, Hals, Schulter
  • Fettes Geflügel:Ente, Gans, Geflügel mit Haut
  • Fetter Fisch: geräucherter Aal, Heilbutt, panierte Fischstäbchen
  • Fettes Fleisch: Kabanos, Salami, Würstchen, Frankfurter, Pasteten, Sülzen
  • Fleisch- und Fischkonserven

Gesund einkaufen: Welche Fette kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Für Salate: Pflanzenöle - Sonnenblumen-, Soja-, Mais-, Traubenkern-, Olivenöl, Leinöl
  • Zum Braten: Rapsöl, Olivenöl, Reisöl, Kokosöl, Butterschmalz

Kleinere Mengen kaufen:

  • Zum Streichen: Sahnebutter, extra
  • Zum Backen: fettreduzierte Margarinen und fettarme Mischungen
  • Mayonnaise: leicht und Joghurt

Versuchen Sie zu vermeiden: Schlagsahne 30%, Schmalz, Schweineschmalz, Mayonnaise, Fertigsaucen

Es wird Ihnen nützlich sein

Planen Sie Ihre EinkaufslisteDank der Liste kaufen Sie keine unnötigen, kalorienreichen Produkte, solche, auf die Sie einen "plötzlichen Drang" haben, und im Laden Sie werden keine Zeit damit verschwenden, sich zu fragen, was benötigt wird und was nicht. Denken Sie daran - was Sie nicht kaufen, werden Sie nicht essen.

Gesund einkaufen: Was Süßwaren kaufen?

Kleinere Mengen kaufen:

  • Anstelle von Zucker - natürliche Süßungsmittel (Stevia, Erythrit), Birkenzucker, Melasse, zuckerarme Marmeladen, natürlicher Honig.
  • Kuchen: Hefe-, Obst-, Kleie-, Rosinen- und Nusskuchen
  • Schokolade über 70 % Kakao

Versuche zu vermeiden:

  • Zucker, stark gesüßte Marmelade
  • Schokoladenerzeugnisse und Schokolade
  • Blätterteig und Buttergebäck, Kuchen mit Zucker und Schokolade
  • Sahne- und Schokoladenkuchen

Gesund einkaufen: Welche Getränke kaufen?

Kaufen Sie für die Gesundheit!

  • Mineralwasser: mit Kohlensäure und still
  • Frische Fruchtsäfte: Orangen, Grapefruits, Äpfel
  • Frische Gemüsesäfte: täglich (z. B. Karotte), Tomaten, Mehrgemüsesäfte
  • Tees: Kräuter- (z. B. Brennnessel) und Früchtetees, grün

Versuche zu vermeiden:

  • Aromatisierte Mineralwässer: Zitrone, Erdbeere, Apfel etc.
  • Gesüßte Säfte, Nektare, Fruchtgetränke
  • Kohlensäureh altige gesüßte Getränke
  • Alkohol
Wichtig

Poradnikzdrowie.pl unterstützt eine sichere Behandlung und ein würdiges Leben von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden. Dieser Artikel enthält keine diskriminierenden und stigmatisierenden Inh alte von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden.

Über den AutorMagdalena GajdaEin Spezialist für Adipositas-Erkrankungen und Adipositas-Diskriminierung von Menschen mit Krankheiten. Präsident der VolksstiftungAdipositaspatienten OD-WAGA, Sozialombudsmann für die Rechte von Menschen mit Adipositas in Polen und Vertreter Polens in der Europäischen Koalition für Menschen, die mit Adipositas leben. Von Beruf - ein auf Gesundheitsthemen spezialisierter Journalist sowie ein Spezialist für PR, soziale Kommunikation, Storytelling und CSR. Privat - Adipositas seit Kindheit, nach bariatrischer Operation 2010. Ausgangsgewicht - 136 kg, aktuelles Gewicht - 78 kg.

OD-WAGA-Stiftung

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