Das 30-Minuten-Training für Anfänger ist das perfekte Training für alle, die ihr Abenteuer mit körperlicher Aktivität beginnen und schnell und effektiv zu ihrer Traumfigur kommen wollen. 30 Minuten Training mit Gewichten, die mehrmals pro Woche durchgeführt werden, können überraschende Ergebnisse bringen. Wer keine Gewichte hat, kann zum Training auch ganz normale Wasserflaschen verwenden – das Wichtigste ist die Bewegung.

Inh alt:

  1. 30-Minuten-Workout für Anfänger - welche Art von Übung sollten Sie wählen?
  2. 30-Minuten-Training für Anfänger - ist dieses Training effektiv?
  3. 30-Minuten-Workout für Anfänger mit Gewichten
  4. 30-Minuten-Training für Einsteiger - Trainingsplan

30 Minuten Training reichen für einen Anfänger aus, um effektiv und sicher an der Gesundheit und einer schönen Figur zu arbeiten. Das 30-Minuten-Workout für Einsteiger mit Gewichten besteht aus Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewichten.

Dieses Training ist für jeden geeignet, außerdem kann es zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, da es nur 30 Minuten dauert und das Nervensystem nicht so stark belastet wie längere Trainingseinheiten. Finden Sie heraus, wie viel Gutes Ihnen ein regelmäßiges Functional Training mit Gewichten bringen kann und genießen Sie eine schöne Figur – die Bikini-Saison kommt bald.

30-Minuten-Workout für Anfänger - welche Art von Übung sollten Sie wählen?

30 Minuten sind ziemlich viel Zeit für ein vollwertiges Training. Während dieser Zeit werden wir Zeit haben, an dem Körper zu arbeiten, um seine Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Verbesserung seiner Kondition umfassend zu steigern.

Aus diesem Grund lohnt es sich, den Fokus auf Krafttraining mit einer Belastung zu legen, die in einem Intervallmuster angeordnet ist. So kann der ganze Körper maximal arbeiten und 30 Minuten zu einem universellen Training zu Hause werden.

Bei der Auswahl der Übungen lohnt es sich, sich auf Kraftübungen zu konzentrieren, die große Muskelgruppen und -ketten zum Arbeiten beanspruchen, und darauf zu achten, dass das Training Übungen beinh altet, die die gesamte Figur gleichmäßig dehnen.

Es lohnt sich, ein Training in Form von Intervallmustern, HIIT-, TBC- oder ABT-Training zu vereinbaren. Der von uns erstellte Trainingsplan orientiert sich am TBC-Training, bei dem unter Berücksichtigung von Kraft- und Konditionsaspekten am ganzen Körper gearbeitet wird.

Also nichttypisches Krafttraining, basierend auf Wiederholung mehrerer Serien hintereinander in einer Übung, aber Zirkeltraining, auf Zeit ausgeführt, nicht Wiederholungen und Serien

30-Minuten-Training für Anfänger - ist dieses Training effektiv?

30-Minuten-Training für Anfänger bringt die gewünschten Ergebnisse und bietet viele gesundheitliche Vorteile! Es stärkt und formt nicht nur unseren Körper, gleicht Missverhältnisse gleichmäßig aus, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit, den Kreislauf, die Herzfunktion und alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers.

Dazu muss es korrekt ausgeführt werden. Du solltest dich an die Regelmäßigkeit h alten, aber deinen Körper nicht umgekehrt überlasten. Das Training mit zusätzlichem Gewicht bringt die besten Ergebnisse für unsere Figur, ist aber auch viel anstrengender für Muskeln und Gelenke, daher muss der Körper Zeit haben, sich zu regenerieren. Während der Regeneration (Trainingspause) baut sich unser Körper wieder auf und stärkt ihn.

30-Minuten-Workout für Anfänger mit Gewichten

Die Wahl des Gewichts sollte individuell auf Ihre Fähigkeiten abgestimmt werden. Als Anfänger sollten Sie sich nicht überlasten und zu hart anfangen, daher sollte das Gewicht, das Sie für sich selbst wählen sollten, zwischen 1 kg und 3 kg pro Hand liegen.

Du musst nicht jede Übung mit dem gleichen Gewicht machen, z.B. mit 3 kg Gewichten Runden machen und mit 2 kg das Gewicht seitwärts bewegen

Wenn du dich nach etwa zwei Wochen regelmäßigen Trainings stärker fühlst und neue Trainingsreize ausprobieren möchtest, steigere das Gewicht langsam, aber sei nicht zu gierig.

Beim Aufbau eines Körpers ist das Wichtigste ein ruhiger, aber systematischer Fortschritt.

1. Die Gliedmaßen abwechselnd gegen die Wand heben
Mit ausgestreckten Armen in Abstand zur Wand stehen, über den Kopf strecken, aber mit der ganzen Hand gegen die Wand

Bauch anspannen und Rippen senken, Becken kippen, sodass das Gesäß leicht angespannt ist. Beginnen Sie in dieser Position langsam, Ihre Hand von der Wand weg zu heben und das gegenüberliegende Bein nach hinten zu heben. Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch. Wiederholung im Wechsel

Denken Sie daran, nicht zu stark hin und her zu schwanken - die Position sollte stabil sein.

2. Liegestütz an der Wand
Positioniere dich in einer ähnlichen Position wie in Übung 1 an der Wand, aber belasse diesmal deine Hände auf Schulterhöhe. Stelle sie etwas breiter auf, ziehe deine Schulterblätter zusammen und h alte deine Füße eng zusammen.

Beginne mit einem Liegestütz gegen die Wand und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht steif an den Seiten auseinander gehen.aber sie wurden sanft nach unten und nach unten in Richtung der Beine gesenkt.

Wenn dir bei dieser Übung die Handgelenke wehtun, versuche sie nach innen in die Wand zu schrauben - dadurch werden die Muskeln der Schulterblätter und Lücken besser aktiviert, was die Handgelenke entlastet.

3. Mountainbike
Führe die Plank-Position in der Handballenauflage aus. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Lendengegend nicht – h alten Sie Ihr Becken eingezogen und Ihren Bauch angespannt. Beginne, deine Knie an deine Brust zu beugen und deinen Bauch fest anzuspannen.

Führe die Übung dynamisch aus, achte aber auf die richtige Technik. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu überstrecken und ziehen Sie Ihre Hände fest in die Matte.

4. Runden mit Gewichten
Nimm die Gewichte und platziere sie auf beiden Seiten des Körpers. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihren Rücken. Spannen Sie Ihren Bauch an und machen Sie einen Schritt mit leicht nach außen geneigtem Knie.

Gehen Sie nach unten, bis sich Ihr Knie knapp über der Matte befindet. Denken Sie daran, Ihr Becken nicht zur Seite zu schwingen und Ihren Kern stabil zu h alten. Abwechselnd die Runden drehen.

5. Heben Sie das Gewicht in einem Ausfallschritt über den Kopf in der Stütze
Machen Sie einen Schritt zur Seite und beugen Sie das vordere Bein im Knie. Er sollte etwas höher als der rechte Winkel sein. Das Knie sollte nach außen zeigen und in einer Linie mit dem Knöchel liegen. Das Standbein sollte am Knie gerade sein.

Legen Sie Ihren Ellbogen auf den Oberschenkel des Vorderbeins, fassen Sie das Gewicht mit der anderen Hand und hängen Sie es locker auf. Beginnen Sie dann, Ihren Arm wegzubewegen und Ihren Oberkörper nach hinten zu neigen. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Sie in der Lage sind, die richtige Körperposition beizubeh alten.

Denken Sie an das angespannte Schulterblatt und daran, dass das Gewicht genau auf der Schulter des abduzierten Arms liegt. Wenn Sie das Gewicht nach unten senken, versuchen Sie, Ihren Arm so weit wie möglich zu strecken, um den Muskel weiter in vollem Umfang zu beanspruchen.

6. Auf der Stelle stampfen
Die richtige Körperh altung einnehmen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften auf und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und führen Sie sie sanft zusammen. Lehn dich sanft - h alte deinen Rücken die ganze Zeit gerade, spanne deinen Bauch an und beginne mit aller Kraft auf der Stelle zu stampfen.

Führe die Bewegung energisch und kraftvoll aus, als ob du vom Boden abprallen möchtest. Versuchen Sie, auf den Mittelfuß zu treten, aber wenn es Ihnen zu schwer ist, können Sie auch auf die Zehen treten.

7. Gehen Sie in die Hocke und schieben Sie die Gewichte über Ihren Kopf
Stehen Sie etwas breiter als Ihre Hüften. Becken aufrollen, Bauch anspannen und Schulterblätter nach unten ziehen. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und hocken Sie so tief, wie es Ihre Beinkraft zulässt. H alten Sie die Gewichte an Ihrer Brust gebeugt (als ob Sie Ihren Bizeps trainieren würden).

Wenn Sie Ihre Hüfte strecken, drücken Sie sie nach oben und schrauben Sie die innere Hüfte abHandfläche nach vorne. Drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen, aber drücken Sie Ihre Hüften nicht nach vorne. Gehen Sie wieder nach unten und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Knie sanft zu den Seiten Ihres Körpers gespreizt sind.

8. Einen Schritt zur Seite machen und die Gewichte vor sich hochheben
Nimm die richtige Körperh altung ein, fasse die Gewichte in deine Hände und trete zur Seite, während du die Gewichte nach vorne hebst. Gehen Sie zurück zur Mitte und machen Sie einen rhythmischen Schritt zur anderen Körperseite.

Führe die Übung abwechselnd aus, indem du ein Glied kräftig absetzt und hinzufügst. Heben Sie die Gewichte an, bis sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Platzieren Sie Ihre Hände neutral am Körper.

9. Oberkörper erhebt sich mit Gewicht über Ihrem Kopf, liegend
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte und beugen Sie sanft Ihre Knie. Nehmen Sie das Gewicht in Ihre Hände und heben Sie es auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen an Ihren Ellbogen. Ziehe deine Rippen nach unten und spanne deinen Bauch an.

Beginnen Sie mit dem Anheben und atmen Sie kräftig aus. Bewegen Sie sich etwas schneller nach oben als nach unten, aber entspannen Sie sich nicht - Ihr Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein.

10. Gewicht im Sitzen seitlich verlagern
Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Matte und lehnen Sie sich leicht zurück. Heben Sie Ihre Beine in die Brückenposition, greifen Sie das Gewicht und spannen Sie Ihren Bauch fest an, während Sie Ihre Rippen nach unten senken. Beginnen Sie, das Gewicht von einer Seite zur anderen zu bewegen, und spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln fest an.

Denken Sie daran, Ihren Rücken im Lendenbereich gerade und Ihre Schulterblätter angespannt zu h alten. Versuche, deine Hüften nicht seitwärts zu schwingen, sondern nur deinen Oberkörper zu verdrehen.

30-Minuten-Training für Einsteiger - Trainingsplan

Mache das 30-minütige Anfänger-Workout mit Gewichten zwei- bis dreimal pro Woche. Denken Sie daran, sich zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag zur Regeneration zu gönnen.

Das Training besteht aus zehn Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden - von 30 bis 45 Sekunden. Zwischen den Übungen sollten Sie sich maximal 15 Sekunden Pause gönnen.

Ein 30-minütiges Training besteht aus drei Zirkeln, die nacheinander ausgeführt werden. Den Übungen sollte ein paar Minuten Aufwärmen vorausgehen, in denen Sie die Gelenke aufwärmen und auf die Anstrengung vorbereiten sollten. Um deine Trainingsvorbereitung musst du dir jedoch keine Gedanken machen, denn sie ist so zusammengestellt, dass sie deine Muskeln und Gelenke nach und nach aufwärmt.

Nehmen Sie sich nach Beendigung Ihrer Aktivität einen Moment Zeit, um sich kurz zu strecken und Ihre Atmung zu beruhigen - am besten in Rückenlage.

ÜbungDauer
Abwechselndes Anheben der Gliedmaßen gegen die Wand45Sekunden

Wandpumpe		45 Sekunden
Mountainbike45 Sekunden
Runden mit Gewichten45 Sekunden
Heben eines Gewichts über dem Kopf in einer Stütze beim Ausfallschritt30 x 2 (30 Sekunden pro Seite)
Auf der Stelle stampfen30 Sekunden
Gehe in die Hocke und drücke die Gewichte über deinen Kopf45 Sekunden
Trete zur Seite und hebe die Gewichte vor dir45 Sekunden
Oberkörper im Liegen mit einem Gewicht über den Kopf heben30 Sekunden
Gewichtsverlagerung im Sitzen zur Seite
30 Sekunden

Sch altung 3x wiederholen

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Kategorie:

Übungs-ABC