Wenn Sie an Osteoporose leiden, ändern Sie so schnell wie möglich Ihren Lebensstil und insbesondere Ihre Ernährung. Vermeiden Sie Vollkornbrot, reduzieren Sie Fleisch und vermeiden Sie Junk Food. Statt Braten - Dämpfen, Genussmittel und Salz vergessen.

Osteoporose , der stille Killer genannt, entwickelt sich sogar über mehrere Jahre asymptomatisch. Während dieser Zeit nimmt die Knochenmasse allmählich ab und Veränderungen in der Struktur vonKnochenfinden statt, wodurch sie schwächer und anfälliger für Brüche werden, selbst bei einem leichten Sturz. Gesunde Knochen werden ständig neu aufgebaut - von Osteoklasten (Osteoklasten) resorbiert und unter Beteiligung von Osteoblasten (osteogene Zellen) wieder aufgebaut. Dies ermöglicht eine schnelle Versorgung des gesamten Körpers mit Mineralien, insbesondere Kalzium, ohne die Knochenfestigkeit zu beeinträchtigen. Diese Prozesse verändern sich mit dem Alter. Von der Geburt bis zum 25. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau, weshalb ihre Masse rasant zunimmt. Auch der Kalziumgeh alt in den Knochen steigt. Nach dem 35. Lebensjahr sind die Osteoklastenzellen aktiver - es kommt zu einem fortschreitenden Kalziumverlust und einer Schwächung der Knochen.

Calcium- und Vitamin-D-reiche Ernährung unterstützt die Behandlung von Osteoporose

Ein wichtiges Element in der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist daher eine Ernährung, die reich anKalziumundVitamin Dist. Essen Sie regelmäßig 4-5 Mahlzeiten am Tag und stellen Sie sicher, dass jede davon Milchprodukte und Obst oder Gemüse enthält. Das Menü kann auch Brot enth alten, vorzugsweise Weizen oder Vollkorn. Es enthält Vitamin B6 , Kupfer und Zink unterstützen den Knochenaufbau.

  • Beschränken Sie den Verzehr großer Mengen Vollkornbrot, das reich an Phytaten ist, die die Aufnahme von Kalzium erschweren.
  • Ebenso Fleisch und Aufschnitt (bis ca. 75 g pro Tag) - sie enth alten zwar gesundes Eiweiß, aber auch viel Phosphor. Dieses konkurriert in erheblichen Mengen mit Kalzium und erschwert dessen Aufnahme.
  • Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food aus dem gleichen Grund.
  • Beschränke den Salzkonsum auf 6 g (Teelöffel) pro Tag. Herkömmliches Salz kann durch ein natriumarmes Salz ersetzt werden, das mit Kalium angereichert und mit Kräutern, Basilikum, Petersilie und Dill gewürzt ist.
  • Es gibt Genussmittel auf der schwarzen Liste: Alkohol, starker Kaffee und Tee (über 3 Tassenpro Tag), kohlensäureh altige Cola-Getränke und Energy-Drinks, die die Ausscheidung von Calcium im Urin erhöhen.

Es ist am besten, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, indem Sie wählen, ob sie in Wasser gekocht oder gedämpft, gedünstet oder in Alufolie gebacken werden. Braten, Braten und Schmoren auf herkömmliche Weise – d. h. mit Zugabe von Fett – ist nicht ratsam, da ein Überschuss dazu beitragen kann, den Kalziumgeh alt im Körper zu senken und das Osteoporose-Risiko zu erhöhen.

Tägliche Kalziummenge in Milchprodukten

Stellen Sie sicher, dass Ihrer Ernährung kein Kalzium fehlt - der Grundbaustein der Knochen. Jeden Tag benötigen Sie etwa 1000 mg davon, was in 3 Gläsern Milch und 200 g magerem Hüttenkäse enth alten ist. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder Milch einfach nicht mögen, ersetzen Sie sie durch Joghurt, Kefir oder Sauermilch. Essen Sie auch Käse, der fast keine Laktose enthält (ein Zucker, der nach dem Genuss von Milch Durchfall und Bauchschmerzen verursacht). Diese Käsesorten haben bis zu sechsmal mehr Kalzium als Hüttenkäse. Sie müssen jedoch bedenken, dass sie ziemlich kalorienreich sind und viel gesättigtes Fett und Cholesterin enth alten, daher ist es besser, sie auf 1-2 Scheiben pro Tag zu beschränken. Von Zeit zu Zeit werden Sie vielleicht von Eiscreme und Milchdesserts in Versuchung geführt, aber diese sind auch ziemlich kalorienreich. Andererseits können Menschen, die an Osteoporose leiden und allergisch auf Kuhmilchproteine ​​reagieren, diese manchmal durch Ziegenmilch und ihre Produkte ersetzen (bei manchen Allergikern verursacht sie keine Beschwerden). Gute Kalziumquellen sind:

  • Sardinen in Öl und Tomaten
  • grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Petersilie) und Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen). Sie müssen jedoch bedenken, dass das Kalzium aus diesen Produkten viel weniger aufgenommen wird als das aus Milchprodukten.
Wichtig

Denken Sie daran, dass einige Gemüsesorten (z. B. Spinat, Sauerampfer, Rhabarber, Rote Beete) und Genussmittel (Tee, Kaffee oder Sauerwein) reich an Oxalaten sind. Diese Stoffe binden Calcium im Verdauungstrakt und reduzieren dessen Aufnahme. Daher lohnt es sich, bei einer kalziumreichen Ernährung darauf zu verzichten.

Vitamin D nicht nur in Fisch

Eine Portion (150 g) öliger Seefisch sollte 2-3 Mal pro Woche auf Ihrem Tisch stehen. Sie sind die beste Quelle für Vitamin D. Dies wiederum ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Skelettsystems unerlässlich und gewährleistet lebenslang eine gute Knochengesundheit. Sein Mangel hingegen führt zu einer verminderten Calciumaufnahme und einer verstärkten Demineralisierung und damit zu einer Knochenschwäche. Vitamin D finden Sie in:

  • Butter
  • Margarine
  • Tranie
  • Käse
  • Eigelb
  • Müsli und Brot

Wichtig ist, dass es auch in der Haut unter dem Einfluss produziert wirdUV-Strahlung. Fettiger Seefisch hat den zusätzlichen Vorteil, dass er reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist, insbesondere EPA und DHA. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, hemmen die Produktion von Interleukin-6 und Interleukin-8 (entzündungsfördernde Zytokine), die die Aktivität von Osteoklastenzellen stimulieren. Auf diese Weise können Sie die Demineralisierung der Knochen verringern und ihre Dichte erh alten. Eine ähnliche Wirkung zeigen Omega-3-Säuren, die in Lein- und Rapsöl sowie Olivenöl enth alten sind. Letztere hat hauptsächlich einfach ungesättigte Ölsäure. Es unterstützt die Wirkung von Vitamin D, reduziert die Ausscheidung von Calcium im Urin und wirkt sich positiv auf die Kollagenproduktion in den Knochen aus. Verwenden Sie daher bei Osteoporose-Risiko täglich 1-2 Esslöffel Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Vermeiden Sie jedoch Mais- oder Sonnenblumenöl – die darin in großen Mengen enth altenen ungesättigten Omega-6-Fettsäuren regen die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen an, die eine zerstörerische Wirkung auf die Knochen haben.

Magnesium - in Gemüse und Obst enth alten

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Tasse Obst oder Gemüse hinzu und trinken Sie eine Handvoll Mandeln oder Nüsse zum Tee. Sie haben viel Calcium und Magnesium, was osteogene Zellen stimuliert, Vitamin D aktiviert und den Transport von Calcium zu und von den Knochen verbessert. Obst und Gemüse enth alten auch viel Vitamin C (beteiligt an der Produktion von Kollagen – dem Grundbestandteil der Knochen), Vitamin A (reduziert Knochenbrüchigkeit, beugt Knochenbrüchen vor) und Kalium (reduziert die Ausscheidung von Kalzium im Urin).

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