Menopause und Ernährung. Welche Fehler machen wir am häufigsten?

Die Wechseljahre betreffen jede Frau. Dies ist der Zeitraum, in dem der Körper einer Frau eine Reihe von Veränderungen und Symptomen durchläuft, die durch hormonelle Veränderungen verursacht werden. Sie kündigen das Ende der fruchtbaren Zeit einer Frau an. Für viele Frauen ist es eine schwierige Zeit. Wie geht man damit um und was kann man tun, um die negativen Auswirkungen der Wechseljahre zu vermeiden? Alle diese Fragen wurden von Michał Wrzosek – klinischer Ernährungsberater und Personal Trainer – beantwortet.

Ewelina Celejewska: Die Wechseljahre sind ein besonderer Zustand, der jede Frau erwartet. Was ist also wissenswert darüber?

Michał Wrzosek:Die Menopause (oder Menopause oder Menopause) ist eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Dieser Begriff bezeichnetdas vollständige Ausbleiben der Menstruation aufgrund des Aufhörens der Fortpflanzungsfunktion der Eierstöcke . In der Praxis bedeutet dies die letzte Periode, nach der 12 Monate lang keine Blutung mehr aufgetreten ist. Laut vielen Quellen tritt die Menopause normalerweise zwischen dem 44. und 56. Lebensjahr einer Frau auf. Die Produktion von Sexualhormonen, also Östrogen und Progesteron, in den Eierstöcken nimmt allmählich ab. Auf der anderen Seite wird die Produktion von Testosteron erhöht, und das verursacht all diese Veränderungen im Körper der Frau.

Das Alter, in dem die Menopause eintritt, ist von Anfang an im Leben einer Frau programmiert. Es hängt von der Anzahl der Follikel in den Eierstöcken ab. Meistens erlebt eine Tochter die Menopause in einem ähnlichen Alter wie ihre Mutter. Es gibt auch den Glauben, dass die Wechseljahre umso früher beginnen, je später Sie mit der Menstruation beginnen. Natürlich beeinflusst der Lebensstil in hohem Maße, wann die Menopause eintritt.

Wann treten die Wechseljahre ein und was sind die Symptome?

Die ersten Symptome der Wechseljahre treten in der Regelim Alter von etwa 47 Jahren auf und dauern 4 Jahre anDie Manifestation der Wechseljahre ist bei jeder Frau unterschiedlich. Es können unterschiedliche Symptome mit unterschiedlicher Intensität und Häufigkeit auftreten. Am häufigsten beschweren sich Damen jedoch unter anderem über Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen, Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel, Probleme mit dem Fortpflanzungs- und Harnsystem, Gewichtszunahme und eine Zunahme des Anteils und der Verteilung von Fettgewebe, Trockenheit und schlaffe Haut, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, vermindert Selbstbewusstsein und Zuständedepressiv.

Wie lange h alten die Symptome im Zusammenhang mit dem Eintritt in die Menopause an?

Wie immer - es kommt darauf an. Normalerweise braucht der Körper einer Frau mehrere Jahre, um sich an die niedrigen Sexualhormonspiegel zu „gewöhnen“. Wenn die unangenehmen Symptome der Wechseljahre aufhören, bedeutet dies, dass der Prozess der Veränderungen abgeschlossen ist und der Körper sie akzeptiert hat.

Durch die Wechseljahre steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Welche Krankheiten können Wechseljahre verursachen?

Alter und Sexualhormone sind neben der Beeinflussung der Fruchtbarkeit auch für viele Stoffwechselveränderungen und -prozesse im weiblichen Körper verantwortlich. Bei Frauen in den Wechseljahren kommt es zu Anomalien im Lipidhaush alt. Frauen in dieser Zeit haben oft anormale Cholesterinwerte – zu hohe LDL-Cholesterinwerte, Triglyzeride und zu niedrige HDL-Cholesterinwerte.

Fettstoffwechselstörungen können eine der Ursachen für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein

Können die Wechseljahre das Risiko erhöhen, an Diabetes zu erkranken?

Die Glukosetoleranz verschlechtert sich mit dem Alter. Bei Frauen in den Wechseljahren äußert sie sich häufig durch das Auftreten von Insulinresistenz, Hyperinsulinämie oder sogar Diabetes Typ 2. Störungen der Insulinsekretion können eine weitere Ursache für die Entstehung von Arteriosklerose, ischämischer Herzkrankheit oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Leider wird bei Frauen in den Wechseljahren auch ein Anstieg der Krebsinzidenzbeobachtet. Die häufigsten Krebsarten sind Brust-, Lungen-, Gebärmutterhals-, Magen-, Eierstock- und Endometriumkrebs.

Auch in den Wechseljahren lohnt es sich, auf das Herz zu achten

Das stimmt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen. In der Zeit nach der Menopause steigt die Häufigkeit von Herzerkrankungen im Vergleich zu Frauen in der gebärfähigen Zeit um ein Vielfaches.

Woraus resultiert das?

Eine gestörte Produktion von Sexualhormonen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Östrogene und Testosteron spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Arbeit der Blutgefäße und des Herzens. Darüber hinaus treten bei Frauen in den Wechseljahrenungünstige Veränderungen des Cholesterinspiegels, Veränderungen der Verteilung des Fettgewebes und Insulinresistenz und Diabetes auf . All diese Veränderungen führen zur Entwicklung von Atherosklerose, koronarer Herzkrankheit und Bluthochdruck.

Viele Frauen in der Perimenopause nehmen zu. Warum passiert das?

Systematische Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter ist ein Prozessnatürlich und gemein. Untersuchungen an polnischen Frauen deuten darauf hin, dass Fettleibigkeit bei Frauen nach der Menopause doppelt so häufig vorkommt wie bei Frauen vor der Menopause. Am auffälligsten ist die Verteilung des Fettgewebes. Seit den Teenagerjahren werden die meisten Frauen von dominiert Verteilung des Fettgewebes um Gesäß, Hüften und Oberschenkel. Im Gegensatz dazu sammelt sich Fett während der Wechseljahre bei Frauen hauptsächlich um den Bauch herum an. Mit zunehmender abdominaler Adipositas steigt das Risiko für viele Krankheiten.

Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Sie nicht die ganze Schuld für die Gewichtszunahme auf hormonelle Veränderungen schieben sollten. Lebensstil, Aktivität und Ernährung haben einen Einfluss auf die Zunahme des Körpergewichts in der Ernährung.

Es ist auch bekannt, dass Frauen häufiger an Osteoporose erkranken als Männer. Wie kann man das verhindern?

Ja, Frauen erkranken viel häufiger an Osteoporose als Männer.Osteoporose ist vielleicht die am häufigsten genannte Krankheit bei Frauen in den Wechseljahren.Es ist eine Skeletterkrankung, die durch einen Rückgang der Knochen gekennzeichnet ist Masse und Struktur, was das Frakturrisiko erhöht. Eine der Hauptursachen für Osteoporose ist Östrogenmangel. Sie regen den kontinuierlichen Wiederaufbau der Knochen an und hemmen deren Abbau. Weitere Faktoren, die das Osteoporose-Risiko erhöhen, sind erhöhtes Körpergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen, eine kalzium- und Vitamin-D-arme Ernährung sowie zu viel Alkoholkonsum. Glücklicherweise können Sie diesen Prozess verlangsamen, indem Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ändern.

Wie sieht also das Essverh alten von Frauen über 50 aus? Versuchen sie, sich gesund zu ernähren?

Nach meinen Beobachtungen bei der Arbeit mit Patientinnen über 50 Jahren weicht die Ernährung postmenopausaler Frauen von den Grundsätzen einer gesunden Ernährung abDie Patientinnen konsumieren oft viele einfache Zucker, die in verarbeitetem Zustand vorliegenIhr Tagesmenü enthält viele gesättigte Fette, die in fettem Fleisch, Milchprodukten, Aufschnitt und Fertigprodukten enth alten sind. Frauen entscheiden sich oft aus beruflichen oder hauswirtschaftlichen Gründen dafür, Fertiggerichte zu essen oder ihre Mahlzeiten durch ungesunde Snacks zu ersetzen.

Und sie sorgen wenigstens für eine ausreichende Hydratation des Körpers und körperliche Aktivität?

Mit zunehmendem Alter lässt auch das Durstgefühl nach. Mir ist aufgefallen, dassmeine Schüler sehr wenig Wasser trinkenund stattdessen zu gesüßten Tees, Säften oder Getränken greifen. Auch die körperliche Aktivität nimmt rapide ab. Dies liegt oft an Zeitmangel und Zurückh altung. Auch wegen der verschlechtertenSelbstwertgefühl und emotionale Schwankungen durch hormonelle Veränderungen, die Schüler schämen sich, ins Fitnessstudio oder in den Gruppenunterricht zu gehen und mit anderen zu trainieren. All diese Aspekte tragen zur Gewichtszunahme und zum Auftreten unnötiger Kilogramm bei.

Also, wie pflegst du dich in den Wechseljahren?

Durch die Aufrechterh altung eines gesunden Körpergewichts, die Einführung gesunder Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige körperliche Aktivität können Sie das Risiko vieler Wechseljahrsbeschwerden verringern und länger Gesundheit und Wohlbefinden genießen.

Man sagt, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Gewicht zu verlieren. Was sagt die Wissenschaft?

Nach heutigem Kenntnisstand ist es möglich, bei postmenopausalen Frauen auch bei Übergewicht unnötige Kilos abzunehmen.

Sie müssen nur daran denken, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten und regelmäßig Ihren Gesundheitszustand zu überprüfen.

Ausgleich einer Reduktionsdiät in den Wechseljahren

Die Wechseljahre äußern sich sehr oft in Depressionen, vermindertem Selbstwertgefühl und Abneigung gegen den eigenen Körper, körperliche Aktivität oder die Pflege der eigenen Gesundheit. Allerdings gibt es einigeAspekte und Unterschiede, die Sie beachten sollten, bevor Sie in den Wechseljahren auf eine Diät zur Gewichtsabnahme umstellen. Der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen verändert sich im Vergleich zu Menschen vor der Menopause. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des Muskelgewebes im Körper allmählich ab.

Bei Frauen in den Wechseljahren entwickeln sich häufig verschiedene Krankheiten, die den individuellen Kalorienbedarf und die Verteilung von Mikro- und Makronährstoffen in der Ernährung beeinflussen können.

Welche Grundsätze einer gesunden Ernährung sollten mit dieser Diät eingeführt werden?

Die postmenopausale Ernährung enthält weniger Kalorien als die prämenopausale Ernährung. Wenn sich eine Frau für eine Kürzung entscheidet, wird der tägliche Verbrauch sogar noch geringer sein. Deshalb ist es so wichtig, wertvolle Produkte mit hohem Nährwert zu wählen. Es lohnt sich, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber in regelmäßigen Abständen. Dadurch wird das Hungergefühl im Laufe des Tages reduziert und vorgebeugt ernährungsmängel. Der genaue Kalorienwert einer Reduktionsdiät sollte von einem Ernährungsberater berechnet werden. Bei der Menüplanung berücksichtigt er Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und körperliche Aktivität des Schülers / Mentees.

Was essen?

In den Wechseljahren lohnt es sich, danach zu greifenVollkornprodukte (Mehle, Grütze, Brot, Nudeln und Flocken), kalziumreiche Produkte (magere Milchprodukte, Samen und Saaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, z. B. Grünkohl und Obst, frisch und getrocknet), Sojaprodukte ( Tofu, Sojadrink, Tempeh) und fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Forelle). Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von kaliumreichem Gemüse und Obst enth alten (einschließlich Bananen, Tomaten, Aprikosen, Pflaumen, Brokkoli, Süßkartoffeln und Kartoffeln). Sie enth altenviele Ballaststoffe, Vitamine und andere Mineralien. Beispiele für gesunde Mahlzeiten sind ua. Sandwiches mit Hüttenkäse, Omelette mit Räucherlachs, Spinat und Kirschtomaten, vegane Tofu-Shakshouka, gebackener Lachs mit Grünkohl und Süßkartoffeln, mediterrane Suppe oder Tortillas mit Hummus, Gemüse und Hähnchen.

Lohnt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um die lästigen Beschwerden der Wechseljahre zu lindern?

Aufgrund von Ernährungspräferenzen oder zusätzlichen Erkrankungen ist manchmal die Supplementierung bestimmter Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Inh altsstoffe notwendig. Es handelt sich jedoch immer um einen Einzelfall, der sorgfältig analysiert werden sollte. Ich für meinen Teil empfehle meinen Kunden (jeden Alters) eine Supplementierung mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

Warum?

Die meisten Polen haben einen Vitamin-D-Mangel. Dieser Mangel ist besonders gefährlich für Frauen in den Wechseljahren. Dieses Vitamin ist für den Aufbau und die Regeneration des Skelettsystems verantwortlich. Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung in einer Dosis von mindestens 800 IE vor Knochenbrüchen schützt. Vitamin-D-Mangel kann zusätzlich die Immunität verringern, den Hautzustand verschlechtern, die Energie oder den Bluthochdruck verringern.

Was sind die wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung während der Wechseljahre?Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Leider kommen sie in der statistischen Ernährung einer Polin nicht oft vor. Daher lohnt es sich, über deren Ergänzung nachzudenken. Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie auch das Auftreten von Brustkrebs, das Auftreten depressiver Episoden und das Gefühl von Hitzewallungen reduzieren können.

Einige Frauen müssen möglicherweise auch andere Nährstoffe wie Kalzium, Folsäure oder andere ergänzen. Es ist notwendig, einen Arzt aufzusuchen, der spezifische Tests und Messungen durchführt und die mögliche Dosis des Nahrungsergänzungsmittels bestimmt.

Denken Sie daran, die Diagnose nicht selbst zu stellen, sondern Spezialisten zu überlassen.

Wir haben diskutiertGrundprinzipien der Ernährung und Nahrungsergänzung in den Wechseljahren. Kommen wir nun zur körperlichen Aktivität. Welche Bewegungsform wird Frauen bei vielen Frauen in der Perimenopause empfohlen?

Körperliche Aktivität ist eine der Grundsäulen zur Gewichtsabnahme und Gesunderh altung in den Wechseljahren. Um den Abbau von Muskelmasse und die Ansammlung von Fettgewebe zu stoppen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Osteoporose-Risiko zu senken – regelmäßige Bewegung ist notwendig. Mit zunehmendem Alter spüren Sie die negativen Auswirkungen der Mangel an ausreichender BewegungAuch meine wichtigste Empfehlung ist, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. Krafttraining ist aufgrund des erhöhten Osteoporose-Risikos besonders wichtig. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass ein moderates Maß an körperlicher Aktivität die Schwere der Symptome der Wechseljahre deutlich reduziert und das Wohlbefinden und die Qualität des Sexuallebens bei Frauen verbessert. Bewegung reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es verbessert die Reaktion des Körpers auf Insulin und den Gleichgewichtssinn.

Frauen in den Wechseljahren sind entweder nicht motiviert, sich zu bewegen oder kämpfen mit verschiedenen Beschwerden des Bewegungsapparates. Aber wie kann man sie zu körperlicher Aktivität anregen?

Körperliche Anstrengung schützt Sie nicht nur vor Übergewicht und zahlreichen Krankheiten, sondern reduziert auch die negativen Auswirkungen der Wechseljahre und die Kosten für die Behandlung von Fettleibigkeit.

Ich ermutige und motiviere meine Patienten immer, einen gesunden Lebensstil und körperliche Aktivität zu führen.

Es kann in Form von Spaziergängen, Gruppenaktivitäten oder Einzelübungen mit einem Trainer sein. Jede Person sollte individuell behandelt und geeignete Übungen ausgewählt werden, je nach Alter, Gesundheit, Fähigkeiten und Ausdauer des Körpers und welche Aktivität sie glücklich macht! Bei Erkrankungen lohnt es sich, einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Fachärzte schlagen Ihnen dann ein spezielles Bewegungs- und Rehabilitationsprogramm vor oder überweisen Sie zur weiterführenden Diagnostik.

Gewicht oder Reflexion im Spiegel führen nicht zwangsläufig zum Abnehmen, aber es gibt Parameter, anhand derer wir feststellen können, dass unser Körpergewicht die Gesundheit beeinflussen kann. Was sollen wir überprüfen?

Sie sollten sich immer regelmäßig selbst kontrollieren! Aufgrund der hormonellen Veränderungen, die im Körper stattfinden, lohnt es sich, deren Spiegel zu kontrollieren. Überprüfen Sie in diesem Fall die Spiegel der Hypophysenhormone (follikelstimulierendes Hormon und luteotropes Hormon) und der Sexualhormone (Estradiol und Progesteron).

Jährlich lohnt es sich, Urin- und Blutuntersuchungen durchführen zu lassenallgemeine Morphologie, Glukose, Schilddrüsenpanel, vollständiges Lipidprofil (Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin, Triglyceride). Auch lohnt sich jedes Jahr eine gynäkologische Untersuchung inklusive Brustuntersuchung beim Arzt, Zytologie und Ultraschall.

Sie sollten alle zwei Jahre eine Mammographie machen lassen. Bei genetischer Veranlagung sollte der Test jährlich wiederholt werden.

An welche Forschung sollte man sich noch erinnern?

Über die Durchführung einer Frakturrisiko- und kardiovaskulären Risikobewertung durch einen Arzt. Dies ermöglicht eine mögliche Qualifizierung für weitere Untersuchungen in diesen Bereichen. Regelmässiges Kontrollieren von Körpergewicht und Umfang lohnt sich. Damit lässt sich überwachen, ob ein Risiko für Übergewicht oder Adipositas besteht und ob a Das Eingreifen eines Ernährungsberaters ist erforderlich.

Vergessen Sie nicht, sich zur Darmspiegelung anzumelden, um das Risiko einer Darmkrebserkrankung auszuschließen.Zusammenfassend …Die Menopause ist eine Zeit voller Herausforderungen im Leben einer Frau.

Es ist ein natürlicher Vorgang und betrifft jede Frau! Deshalb ist es wichtig, sich gegenseitig zu helfen und zu unterstützen.

Wechseljahre müssen nicht nur negativ assoziiert werden. Es ist wichtig, dass eine Frau mit einer guten Einstellung und der Unterstützung von Angehörigen und Spezialisten in diese Zeit geht. Dank des wachsenden Bewusstseins für die eigene Gesundheit und medizinischer, diätetischer und physiotherapeutischer Unterstützung können Sie diese Zeit bei bester Gesundheit und Wohlbefinden erleben.

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ExperteMichał Wrzosek, klinischer Ernährungsberater und Personal Trainer

Klinischer Ernährungsberater. Doktorand an der Warschauer Universität für Lebenswissenschaften. Gründer von Centrum Respo

Meine Ernährung hat über 11054 Menschen geholfen, ihre Traumfigur zu erreichen.

In diesem Jahr haben meine Schüler 36.197 kg abgenommen.

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