Protein: Rolle im Körper, Bedarf, proteinreiche Produkte

Eiweißmangelerscheinungen

Autor: Time S.A

Nehmen Sie noch heute am JeszCoLubisz-Diätprogramm teil, das Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird. Wenn Sie sich vegan ernähren, achten Sie auf essentielle Nährstoffe, einschließlich ausreichend Protein. Das Menü der veganen Ernährung im JeszCoLubisz-Programm ist eine Garantie für ein schmackhaftes und ausgewogenes Menü, das nur pflanzliche Produkte verwendet.

Nahrungsproteinquellen

Wo bekommt man Protein? Aus welchen Quellen sollte man sie am besten zuführen, damit die Ernährung vollwertig und abwechslungsreich ist? Viele Leute assoziieren Reis mit Hühnchen und Brokkoli, besonders im Fitnessstudio. Ja, Hühnchen ist eine gute Proteinquelle, aber Sie sollten auch anderes Fleisch und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Verwenden Sie am besten Produkte, die so wenig wie möglich verarbeitet sind. Wir sind dann sicher, was wir tatsächlich essen. Das Ei ist auch eine großartige Proteinquelle mit einer sehr hohen Verdaulichkeit. Ovalbumin g alt viele Jahre als Standardprotein - vollwertig, das alle körperfremden Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält, das zum Vergleich der biologischen Wertigkeit verschiedener Proteine ​​herangezogen wurde.

Milchprodukte sind eine wertvolle Proteinquelle, aber es ist erwähnenswert, dass Milch nur 3,4 g Protein pro 100 g Produkt liefert und Naturjoghurt - 4,4 g / 100 g. Sie sollten kein dauerhafter Bestandteil sein eine gesunde Ernährung durch den sehr hohen Fettgeh alt.

Pflanzeneiweißreiche Produkte:

Tierische Proteine ​​werden besser aufgenommen als pflanzliche Proteine ​​(Fleisch - 96 Prozent, Milch - 90,5 Prozent), weil sie unseren Proteinen in ihrer Aminosäurenzusammensetzung ähnlicher sind.

Protein kann natürlich auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden, ist aber aufgrund der enth altenen Ballaststoffe und Verdauungshemmer schwieriger zu absorbieren. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind trockene Hülsenfrüchte. Große Mengen davon finden sich auch in Grütze und Nüssen.

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung und der Wahl der Proteinart auf die biologische Wertigkeit, die ermittelt wirdnumerisch mit dem Referenzprotein verglichen. Proteine ​​können in Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit, d. h. bekömmlich, unterteilt werden, zu denen Eiweiß, Muttermilch, Milcheiweiß, Käse, Fleisch von Schlachttieren, Geflügel und Fisch gehören. Sie liefern alle essentiellen (körperfremden) Aminosäuren. Proteine ​​mit geringer biologischer Wertigkeit, d. h. mangelhaft, enth alten eine oder mehrere essentielle Aminosäuren zu wenig. Zu den Proteinmangelquellen gehören Getreide, Gemüse, Nüsse und Kartoffeln. Das bedeutet nicht, dass Vegetarier zu Proteinmangel verdammt sind.

Der beste Weg, das Protein aus pflanzlichen Quellen zu verdauen, sind Sojabohnen (90 %), Linsen (85 %) und weiße Bohnen (73 %). Sie werden diese Fähigkeit erhöhen, indem Sie Produkte richtig kombinieren (Getreide mit Milchprodukten, Gemüse mit Grütze, Reis oder Eiern).

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es sehr wichtig, Mahlzeiten richtig zusammenzustellen, um die Aminosäuren zu ergänzen, die ein Produkt begrenzen, und die Mahlzeit mit einem anderen zu diversifizieren (eine begrenzende Aminosäure ist die essentielle Aminosäure, die in der kleinsten Menge vorhanden ist in einem bestimmten Lebensmittel in Bezug auf das Referenzprotein - es schränkt die Möglichkeit ein, andere Aminosäuren für die Synthese von Proteinen im Körper zu verwenden). Dieses Phänomen wird als Proteinkomplementarität bezeichnet. Ein Beispiel dafür ist die aus der mexikanischen Küche bekannte Kombination von Reis mit Bohnen und Mais. Getreideprodukte sind arm an Lysin, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind. Kombinieren Sie Müsli mit Milchprodukten wie Kefir oder Naturjoghurt.

Wo kann man sonst nach guten Kombinationen von Proteinquellen suchen?

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen), die reich an Isoleucin und Lysin sind, sollten mit Getreide und deren Zubereitungen kombiniert werden: Grütze, Reis, Nudeln, Mehl, Brot, Getreide, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbis, Walnüsse. Welche Gerichte können aus diesen Produkten zusammengestellt werden? Maistortilla mit Bohnen, Lasagne mit Spinat und Tofu, Humusbrot oder mit Linsen gefüllte Teigtaschen.
• Gemüse hat wenig Methionin. Es ist gut, die Menge mit Sesam, Nüssen, Pilzen, Hirse, Reis und Mais zu ergänzen. Um die Verwendung von Aminosäuren aus Gemüse zu erhöhen, bestreuen Sie Salate einfach mit Sesam und fügen Sie Mais hinzu oder bereiten Sie eine Gemüse-Reis-Mischung zu. Auch der Nährwert von Gemüse wird durch Eier erhöht.

Damit sich die limitierenden Aminosäuren ergänzen, ist es nicht notwendig, sie in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Proteine ​​werden am besten verwertet, wenn sie innerhalb von 5-6 Stunden konsumiert werden, aber der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlenAminosäuren über den Tag verteilt

Proteinreiche Produkte - TABELLE

Wann ist die beste Zeit, um Proteine ​​zu essen?

Protein kann mit jeder Mahlzeit des Tages gegessen werden. Beim Frühstück kombiniert man sie am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Auf diese Weise stellen Sie eine gesunde und sättigende Mahlzeit zusammen. Das Abendessen sollte aus Gemüse und einer Proteinquelle bestehen. Dadurch ist es leicht, bleibt nicht lange im Magen und liefert wenig Kalorien. Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel und gibt schnell ein Sättigungsgefühl, was für Menschen mit Schlankheitskur von Vorteil ist.

Die Gefahren einer proteinreichen Ernährung

Sehr beliebte proteinreiche Diäten, wie die Dukan-Diät, bei der man schnell abnehmen kann, sind auf Dauer gefährlich für den Körper. Was genau der Begriff "erweiterte Verwendung" bedeutet, wurde nicht spezifiziert, möglicherweise weil Organismen sehr unterschiedlich sind. Experten sind sich jedoch einig, dass das Abnehmen von Adipositas auf Normalgewicht mit einer proteinreichen Ernährung gefährlich ist. Eiweiß- oder fettreiche Ernährung liefert zwangsläufig wenig Kohlenhydrate, also den Hauptenergiebaustein für den Menschen. Der Körper ist dann gezwungen, Energie hauptsächlich aus anderen Quellen zu beziehenaus Fett.

Man sagt, dass Fette im Kohlenhydratfeuer verbrannt werden. Was bedeutet das? Diese Glukose wird benötigt, um Fett vollständig zu oxidieren. Wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist, werden Fette unvollständig verbrannt und bilden Ketonkörper. Ihre hohe Konzentration erhöht den Säuregeh alt des Blutes, was wiederum zu einer Ketoazidose führt, die das reibungslose Funktionieren des Körpers stört. Bei Glukosemangel werden Ketonkörper zu einer Energiequelle. Begleitet wird dieser Zustand von Hungerlosigkeit (sehr geschätzt von Menschen auf Diät), aber auch von Konzentrationsschwäche und Müdigkeitsgefühl.

Eine proteinreiche Ernährung reduziert die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien aus Pflanzen stark. Dies führt zum Beispiel zu unangenehmen Beschwerden des Verdauungstraktes wie Verstopfung. Die chronische Retention des Nahrungsinh alts im Darm verlängert die Kontaktzeit der Darmzellen mit Toxinen aus der verdauten Nahrung erheblich. Dadurch steigt das Darmkrebsrisiko. Es ist erwähnenswert, dass die empfohlene Menge an Energie aus Protein in der Ernährung eines gesunden Menschen 10-15% beträgt, für Menschen, die abnehmen, 20-25%, während die beliebte Dukan-Diät in den ersten beiden Phasen fast 60% liefert. Sie kann gefährlicher sein als die Paleo-Diät, weil sie einseitiger ist und den Verzehr von Obst und Gemüse über längere Zeit ausschließt.

Verdauung von Proteinen

Proteine ​​werden unter dem Einfluss von proteolytischen Enzymen verdaut, die die Peptidbindung zwischen Aminosäuren abbauen. Die Verdauung von Proteinen beginnt im Magen. Das saure Milieu des Magensaftes verursacht eine Proteindenaturierung (Änderung der Struktur und Verlust biologischer Eigenschaften) sowie ein Anschwellen von Kollagen, Elastin und Keratin. Dies ermöglicht ein leichteres Eindringen von proteolytischen Enzymen in die Proteinstrukturen. Pepsin wirkt im Magen, das erst bei niedrigem pH-Wert in seine aktive Form übergeht und Peptidbindungen in der Mitte der Proteinkette aufbricht.

Verdaute Nahrung gelangt in den Zwölffingerdarm, wo der Bauchspeicheldrüsensaft die Enzyme Trypsin, Chymotrypsin und Elastase enthält, die im basischen Milieu wirken. In mehrstufigen Prozessen wird das Eiweiß im Zwölffingerdarm und dem weiteren Teil des Dünndarms zu freien Aminosäuren verdaut. Im Dünndarm findet die Resorption der verdauten Eiweißbestandteile statt. Aus den Zellen des Dünndarms gelangen Aminosäuren in das Blut der Pfortader und dann in die Leber. Proteinverdauungsprodukte werden vom Blut zu allen Geweben transportiert und zur Synthese von Körperproteinen verwendet. Unverdaute und nicht resorbierte Verdauungsbestandteile werden aus dem Körper ausgeschieden.

Damit das Protein richtig abgebaut werden kann, ist es notwendigEs gibt einen niedrigen sauren pH-Wert, der normal und für den Magen notwendig ist. Es ist wichtig zu wissen, dass Antazida im Magen, die häufig zur Behandlung von Sodbrennen eingesetzt werden, die Wirksamkeit der Proteinverdauung verringern. Ein zu hoher pH-Wert im Magen führt dazu, dass unzureichend verdautes Protein in den Darm gelangt, wo es verrottet.

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Quellen:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Diätetik. Ernährung eines gesunden und kranken Menschen, PZWL, Warschau 2014
2. Kuchanowicz H. et al., Tabellen zur Zusammensetzung und Nährwert von Lebensmitteln, PZWL, Warschau 2005
3. Bean A., Ernährung im Sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013