Wie kann man nach 40 abnehmen? Abnehmen für Frauen ab 40? Wenn Sie nach solchen Slogans suchen, bedeutet das, dass Sie etwas gegen Ihr Gewicht tun möchten. Sehen Sie, wie Sie mit dem Abnehmen beginnen, was in einem bestimmten Alter nicht so einfach ist.

Abnehmen nach 40ist gar nicht so einfach. Wieso den? Schon allein deshalb, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt und unser Körper auf natürliche Weise anfängt, sich anzusammeln. Wenn Sie also abnehmen wollen, müssen Sie wissen, dassSie eine Diät nicht für einen Moment einführen, sondern für das Leben.Sie müssen anfangen, sich gesund zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen. Was ist, wenn Sie sich bereits um sich selbst gekümmert haben, aber aufgrund bestimmter Veränderungen in Ihrem Körper anfangen, an Gewicht zuzunehmen? In dieser Situation müssen Sie Kalorien reduzieren, was kleinere Portionen bedeuten kann.

Frauen über 40 werden dick, weil die Eierstöcke anders arbeiten. Sie produzieren weniger Östrogen und Progesteron, ihr Verhältnis zu Androgenen verändert sich und Androgene, also männliche Hormone, fördern Übergewicht. Sie sorgen dafür, dass sich Fettgewebe an Bauch, Nacken, Nacken, Schultern, Rücken und Armen ansammelt. Deshalb werden Frauen über 40 dick, obwohl sie ihren Lebensstil nicht geändert haben.

Unglücklicherweise fördert Leptin auch die Gewichtsabnahme, oder in der Tat seine reduzierte Produktion. Leptin ist für die Unterdrückung des Appetits verantwortlich.

Die altersbedingten Veränderungen im Körper führen oft dazu, dass selbst Menschen, die ihr ganzes Leben lang eine schlanke Figur genossen haben, in den Vierzigern an zusätzlichen Pfunden zunehmen. In diesem Alter Änderungen des Lebensstils einzuführen, umbeim Abnehmenzu helfen, mag zunächst schwierig erscheinen, aber mit der Zeit wird es zurRoutineund erfordert immer weniger Sparmaßnahmen. Nicht nur für eine wohlgeformte Figur, sondern auch für ein besseres Wohlbefinden lohnt es sich zu kämpfen.

Abnehmen nach 40 - warum nimmt das Gewicht zu?

  • Bei Frauensind die überflüssigen Pfundeoft die Folge einer hormonellen Umstellung in den Wechseljahren. Der Spiegel von Hormonen wie Östrogenen, Progesteron und Testosteron wird gesenkt, was mit einer Zunahme der Fettgewebemasse einhergeht. Die Verringerung der Östrogenkonzentration wirkt sich auch sehr negativ auf die Lipidparameter aus, da sie den Anstieg des LDL-Cholesterins, das als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird, und der Triglyceride fördertDer „gute“ HDL-Cholesterinspiegel wird gesenkt. Solche Veränderungen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
  • Auch Männerspüren die Auswirkungen der hormonellen Veränderungen in ihrem Körper. Die Abnahme des Testosteronspiegels ist verbunden mitAbnahme der Muskelmasseund Zunahme des Fettgewebes.
  • Bereits vor dem 40. Lebensjahr beginnt eine natürliche Neuzusammensetzung der Körperzusammensetzung und die Menge an Muskelgewebe, das maßgeblich für den Energieverbrauch verantwortlich ist, nimmt ab.Der Ruhestoffwechselwird niedriger, daher ist es natürlich, dass durch die ständige Aufnahme der gleichen Menge an Kalorien Körperfett abgelagert wird.
  • Sehr oft nimmt mit dem Alterdas Ausmaß der körperlichen Aktivität abLange Arbeitszeiten sind oft mit einer sitzenden Lebensweise verbunden, und Müdigkeit nach der Rückkehr nach Hause hält effektiv davon ab, sich sportlich zu betätigen . Ein wenig Bewegung führt zu einer geringen Menge an verbrannten Kalorien, also ist es auch hier wieder nicht schwierig, Ihren Bedarf durch den Verzehr von Mahlzeiten zu übertreffen.

Abnehmen nach 40. Was ist das?

Die Grundlage für die Reduzierung von Übergewicht ist dasKaloriendefizitDieses Konzept ist die Differenz zwischen der Anzahl der Kalorien, die während des Tages verbraucht und vom Körper verbraucht werden. Wenn wir beispielsweise 2.000 kcal am Tag verbrennen und nur 1.600 kcal zu uns nehmen, beträgt das Defizit 400 Kilokalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, ermitteln Sie zuerst Ihren Grundumsatz (PPM) und dann Ihren Gesamtumsatz (CPM). Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die für lebensnotwendige Grundprozesse im Körper verbraucht wird.

Die Formel von Harris und Benedict wird am häufigsten zur Berechnung der PPM verwendet:

PPM für Frauen (kcal)=655,1 + 9,563 x Gewicht in kg + 1,85 x Größe in cm - 4,676 x Alter PPM für Männer (kcal)=66,5 + 13,75 x Gewicht in kg + 5,033 x Größe in cm - 6.755 x Alter

Der Gesamtstoffwechsel berücksichtigt neben der Energie, die für grundlegende Lebensprozesse verbraucht wird, auch die Menge der verbrannten Kalorien bei alltäglichen Aktivitäten wie Sport, Arbeit und die Anzahl der zurückgelegten Schritte.CPM-Formel:

CPM=PPM x Koeffizient der körperlichen Aktivität (jeweils: 1,2 – liegender Mensch, 1,25 – sitzender Lebensstil, 1,5 – geringe körperliche Aktivität, 1,75 – aktiver Lebensstil, 2,0 – 2,2 – Sportler).

Nach der Berechnung des Gesamtumsatzes sollten Sie diesen um eine bestimmte Menge an Kilokalorien reduzieren, um das geplante Kaloriendefizit zu erreichen. Je größer das Defizit ist, desto schneller findet natürlich der Abbauprozess statt, aberSeien Sie vorsichtig, da eine zu geringe Energiezufuhr gesundheitsgefährdend sein kann. Angemessener Gewichtsverlust bedeutet normalerweise einen Verlust von 0,5-1,0 kg Körpergewicht pro Woche. 1 kg Fett zu verbrennen kostet etwa 7.500 kcal.

Sie können unseren Rechner verwenden:

Abnehmen nach 40 - wie soll die Ernährung aussehen?

GutReduktionsdiätNeben dem Kaloriendefizit sollte es aufausgewogenen Mahlzeitenbasieren. Die richtige Verteilung von Makronährstoffen in Gerichten und ihr großes Volumen beugen Hunger vor, während verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln vor Mangelerscheinungen schützen.

  • GemüseAufgrund seines geringen Kaloriengeh alts und seines hohen Ballaststoffgeh alts sollten Vitamine und Mineralstoffe in jeder Mahlzeit enth alten sein. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlttäglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen . Dies ist eine großartige Möglichkeit, das Volumen Ihrer Gerichte mit einer geringen Energiemenge zu erhöhen. Ballaststoffe in Obst und Gemüse wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus, daden Cholesterinspiegel senkt . Außerdem nimmt es Wasser auf, quillt auf, gibtein größeres Sättigungsgefühlund reguliert die Darmperist altik. Allerdings enth alten Früchte neben Ballaststoffen eine große Menge an einfachen Zuckern, weshalb Menschen mit Übergewicht darauf achten sollten, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen.
  • Ungesättigte Fettsäuren (EFAs)sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer nahrhaften Ernährung. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, sie selbst zu produzieren, und sie sind für ein normales Funktionieren unerlässlich. Sie spielen eine wichtige Rolle im Hormonhaush alt und tragen zur Aufrechterh altung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Fette ermöglichen übrigens auch die Aufnahme von Vitaminen wie den Vitaminen A, D, E und K. Ungesättigte Fettsäuren können in einfach und mehrfach ungesättigt vervielfacht werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl oder Rapsöl enth alten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind in Fisch und Meeresfrüchten, Ölen und Pflanzen wie Leinsamen, Sonnenblumen und Mais enth alten. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren, die in Fleisch und tierischen Produkten reichlich vorhanden sind, durch ungesättigte Fettsäuren wird sicherlich die Gesundheit einer Person auf Diät verbessern.
  • AusreichendProteinzufuhrist notwendig, um die Muskelmasse beim Abnehmen zu erh alten. Fisch, mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, Eier und Milchprodukte können gute Proteinquellen sein. Für Menschen, die sich vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Erbsen super.
  • Eine gute Wahl für Menschen auf Diätauchkomplexe Kohlenhydrate . Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten verursachen sie keine plötzlichen Sprünge im Blutzuckerspiegel und sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Ihre Quellen sind Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Haferflocken.

Abnehmen nach 40 - Zusatztipps

  • Viel Wasser trinken- der Mensch besteht zu fast 70% aus Wasser, ausreichend Wasser ist eine Priorität für die Aufrechterh altung eines gesunden Körpers. Trinken hilft auch, Ihren Appetit zu regulieren und schädliche Abfallprodukte aus Ihrem Körper zu entfernen. Wichtig für Menschen auf Diät ist, dassWasserein kalorienfreies Getränk ist, daher ist es ein großartiger Ersatz für gesüßte Getränke, die oft mehr Energie liefern als Diätmahlzeiten
  • Vermeiden Sie Alkohol- Die schädliche Wirkung von Alkohol auf die menschliche Gesundheit ist bekannt, aber nicht jeder weiß, wie viele Kalorien er enthält. Eine Halbliterflasche Bier kann bis zu 250 Kilokalorien liefern. Es ist katastrophal für Menschen, die Wert auf ihre Figur legen, da Alkohol, der an einem Abend getrunken wird, das Kaloriendefizit zerstören kann, das während der Woche entstanden ist.
  • Bring mehr Bewegung in dein Leben- Training im Fitnessstudio, Fitness oder anderen Sportarten wäre sicherlich eine gute Wahl, aber natürlich wird sich nicht jeder dafür entscheiden. Wenn Sie weit von einer so fortgeschrittenen Aktivität entfernt sind, versuchen Sie, mit etwas Einfacherem zu beginnen. Regelmäßige Spaziergänge oder Radfahren sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen.
  • Iss regelmäßig- Vier oder fünf Mahlzeiten zu regelmäßigen Tageszeiten helfen, deinen Appetit zu regulieren. Es ist auch einfacher, dem Hungergefühl vorzubeugen, indem mankleinere Portionen und häufigerisst.
  • Wysypiaj się- Schlafmangel ist einer der Faktoren, die das hormonelle Gleichgewicht stören, was oft zu übermäßigem Hunger führt.
  • Wenn Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, genau zählen möchten, es aber für Sie schwierig ist, dies selbst zu tun, laden Sie die entsprechendeAnwendungauf Ihr Telefon herunter. Es gibt viele Softwares, die nur die Auswahl eines Lebensmittels und die Eingabe seines Gewichts erfordern, und die Kalorienmenge wird von selbst aufsummiert.
  • Für Menschen, die Wert auf eine sehr genaue Einschätzung des Gesamtstoffwechsels legen, kann ein tolles Gadgetsein mit der Funktion zum Messen des Kalorienverbrauchs . Er ermittelt diesen Wert anhand von Puls, Gewicht und Körpergröße des Betroffenen.
  • Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihren Lieben- Viele Menschen machen sich Sorgen darüber, wie andere auf Änderungen ihres Lebensstils reagieren werden. Oft völlig unnötig, da ein gewöhnliches Gespräch vieles erklären kann, asogar andere davon überzeugen, für ihre eigene Gesundheit zu kämpfen. Gemeinsames Abnehmen motiviert in Momenten der Schwäche. Wenn Sie Ihre Verwandten auf Ihre Pläne aufmerksam machen, ersparen sie Ihnen außerdem möglicherweise zusätzliche Versuchungen, indem sie aufhören, ein Stück Kuchen anzubieten oder zu Fast Food zu gehen.
  • Gib nicht auf- Ich bin sicher, dass jeder mehr essen wird als geplant, aber das bedeutet nicht, dass alles verloren ist. Die Anfänge sind immer die schwersten, aber es lohnt sich, motiviert zu sein, sie zu überstehen und sich an einen neuen Essstil zu gewöhnen.

Abnehmen nach 40 - was ist zu vermeiden?

  • Vermeiden Sie restriktive Diätendie versprechen, in kurzer Zeit viele Pfunde zu verlieren. Solche Ernährungspläne sind extrem schwer umzusetzen und kaum jemand hält eine lange Zeit mit extrem wenig Kalorien aus. Auch wenn man es aushält und die Ergebnisse sieht, leider tritt der Jo-Jo-Effekt meist erst später ein und die Kilos kommen nach der Diät wieder zurück. Darüber hinaus können Sie auf diese Weise Ihren Körper leicht zerstören und zu vielen Mangelerscheinungen und Fehlregulationen des Hormonhaush alts führen. Es lohnt sich, sich auf eine langfristige Veränderung der Essgewohnheiten zum Besseren zu konzentrieren.
  • Erwarte nicht sofort spektakuläre Ergebnisse. Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Sie in kurzer Zeit mit sehr schnellen Körperveränderungen rechnen. Die Rate, mit der Sie mit einer gesunden Ernährung Pfunde verlieren, sollte nicht drastisch sein, aber nach einer Weile werden Sie sicherlich den Unterschied sehen.
  • Wiege dich nicht zu oftTägliches Wiegen ist völlig sinnlos, da Schwankungen des Wasserstandes auf der Waage leichter zu erkennen sind als der eigentliche Kiloverlust. Es ist eine gute Wahl, alle zwei Wochen oder einmal im Monat zu testen. Es lohnt sich auch, deinen Körper mit einem Maßband zu messen, dann kannst du die Auswirkungen der Reduktion am besten sehen.
  • Gib nicht alles auf, was dir gefällt. Wenn die Ernährung zur neuen Lebensweise werden soll, wäre es schwer, Ihre weniger gesunden Lieblingsspeisen für immer zu vergessen. Hin und wieder etwas Kalorienreiches zu essen ist keine schlechte Sache, solange es nicht zu oft vorkommt.

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