Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Muskeln nach dem Training entspannen können, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun, und alle stehen Ihnen zur Verfügung. Sie können eine Gymnastikmatte, eine Selbstmassagerolle oder die Vorteile des Atems nutzen! Prüfen Sie, wie Sie verspannte Muskeln schnell entspannen können, und lernen Sie Entspannungsübungen kennen.

Trainierst du regelmäßig im Fitnessstudio und treibst Sport? Toll! Aber erinnerst du dich,deine Muskeln zu entspannen ? Systematische Bewegung bringt unserem Körper viel Gutes, aber wenn wir beim Training das Element der Entspannung oder Dehnung weglassen, führt das früher oder später zu gefährlichen Verletzungen und bleibenden Verletzungen.

Muskelentspannungist auch eine Übung! Vielleicht kommst du damit nicht ins Schwitzen wie beim Laufen auf dem Laufband oder beim Bankdrücken, aber du tust deinem Körper und deiner Figur viel Gutes! Beim Training geht es nicht nur darum, im Fitnessstudio ins Schwitzen zu kommen - schau dir unser Entspannungstraining an, das deine Muskeln regeneriert und entspannt!

Wann sollten Sie Ihre Muskeln entspannen?

Damit ein Muskel richtig arbeiten kann, muss er seinen vollen Bewegungsbereich beibeh alten. Training und Kraftübungen sind jedem zu empfehlen, doch wenn wir vergessen, die Muskeln regelmäßig zu entspannen, bringen wir ihnen schmerzhafte Verspannungen und beeinträchtigen den gesamten Bewegungsapparat.

Ein entspannter und aktiver, starker Muskel ist ein gesunder Muskel, deshalb sollten wir nach jedem Training daran denken, ein paar Entspannungsübungen zu machen und unseren Bewegungsapparat ins Gleichgewicht zu bringen.

Verspannte Muskeln sollten entspannt werden, besonders wenn:

  • wir fühlen einen stechenden oder ziehenden Schmerz in oder um einen bestimmten Muskel
  • wir fühlen unangenehmes Springen und Schießen eines Gelenks im Bereich eines bestimmten Muskels
  • wir haben im Teich die Mobilität und den vollen Bewegungsumfang verloren
  • Wir haben eine Abnahme von Kraft und Ausdauer
  • wir fühlen uns chronisch müde und haben Schwierigkeiten, uns zu bewegen

Es gibt viele Techniken der Selbstmassage und Muskelentspannung, und diese sind die effektivsten:

  • Rollen auf einer Walze
  • Dehnübungen
  • Atemübungen

Jede dieser Formen der Muskelentspannung wird sicherlich effektiv sein, aber es lohnt sich, die richtige Technik für Sie auszuwählen. Rollen ist nichts anderes als ein Ersatz für die Hand eines Masseurs oder Physiotherapeuten.Die Rolle nährt das Gewebe, verbessert die Durchblutung, lockert verspannte Muskeln und löst Triggerpunkte, beschleunigt deren Regeneration und verbessert die Beweglichkeit. Die Rolle wird für diejenigen empfohlen, die häufig Schmerzen haben und deutliche Blockaden in den Muskeln und Gelenken spüren.

Dehnübungen sollten vorsichtig und in Maßen eingesetzt werden. Entgegen der landläufigen Meinung ist Stretching nicht für jeden zu empfehlen! Unsere Muskeln verspannen sich defensiv und oft, weil sie schwach sind. Ihre Dehnung führt zu noch größerer Schwäche und kann zu unangenehmen Verletzungen in einem bestimmten Gelenk führen.

In manchen Fällen ist eine Dehnung jedoch ratsam, z.B. bei Nackenschmerzen durch Computerarbeit. Dann ist es angebracht, die Vorderseite des Nackens zu dehnen und den Rücken zu stärken. Wir sollten auch daran denken, dass wir, wenn wir uns bereits regelmäßig dehnen, die Teile, die wir dehnen, auch im neuen Bewegungsbereich stärken müssen.

Atemübungen sind jedem zu empfehlen. Die Atmung ist eine der wichtigsten Funktionen im Leben. Wenn wir unsere Atmung nicht trainieren, sind unsere Atemmuskeln inaktiv, was zu dauerhaften Verspannungen führt und eine ineffiziente Funktion dieser Muskeln verursacht. Darüber hinaus ist das Atmen eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und abzusch alten. Geschicktes Atmen kann Schmerzen lindern, Nerven beruhigen, Muskeln entspannen, die Stimmung verbessern und Blockaden im Körper lösen.

Warum entspannen wir unsere Muskeln?

Angespannte Muskeln sind nicht gut - ein Muskel funktioniert nur dann richtig und ist effizient, wenn wir seine natürliche Länge und Beweglichkeit beibeh alten. Entspannungsübungen werden nicht nur von Physiotherapeuten, sondern auch von Personal Trainern und Fitnesstrainern angeboten.

Bewegung ist gleich Gesundheit und es ist toll, dass Sport heutzutage zu unserer Leidenschaft geworden ist, aber neben der Bewegung müssen wir auch daran denken, nach dem Training richtig zu entspannen und zu regenerieren. Das Entspannen der Muskeln verhindert, dass wir schmerzhafte Verspannungen, Muskelschäden und eine große Menge an Stress entwickeln, die sich in den Weichteilen ansammeln.

Muskelentspannungsübungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, am besten mehrere davon unmittelbar nach jedem Training oder intensiver körperlicher Aktivität, und längere Entspannungsübungen sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden.

Muskelentspannungsübungen nach dem Training

Führen Sie nach dem Training mindestens zweimal pro Woche eine Reihe von Übungen zur Muskelentspannung durch und nach jedem Training die Übungen, die Sie aus der folgenden Reihe auswählen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgebreiteten Armen an den Seiten Ihres Körpers auf die Matte. Die Handflächen sollten nach oben zeigen. Versuche, keinen Teil deines Körpers anzuspannen und deine Muskeln zu entspannen.

Atme in dieser Position tief mit dem Zwerchfell ein,befindet sich im Bereich der unteren Rippen und atmet langsam sanft aus. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper wie ein Fass mit Luft zu füllen - führen Sie einen 360-Grad-Atem aus.

Sie sollten etwa 4 Sekunden lang einatmen und 6 bis 8 Sekunden lang ausatmen. Wenn Sie die Luft einatmen, lassen Sie sie über Ihren ganzen Oberkörper strömen und lenken Sie sie auf Ihre untere Wirbelsäule, und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Ihre Rippen nach unten hängen, als ob Sie sie an Ihre Wirbelsäule kleben und auf Ihr Becken richten möchten.

Übungsdauer: 2-3 Minuten

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und bringen Sie Ihre gef alteten Hände nach vorne. Wenden Sie sie von innen nach außen. Richten Sie die Wirbelsäule auf, insbesondere den Lendenbereich, und beugen Sie die obere Wirbelsäule sanft, um an dieser Stelle einen leichten Buckel zu bilden. Beginnen Sie im Bereich der Biegung zu atmen. Folge dem Atem wie in Übung 1.

Atme viermal tief ein, dann entspanne dich und atme nach Belieben 4mal normal ein und nimm die Position wieder ein.

Gehe nun weiter nach links, um die rechte Seite zu dehnen - aber vergiss dabei nicht die gerade Lendengegend. Atmen Sie in dieser Einstellung erneut 4 Atemzüge in den Dehnungsbereich, in diesem Fall die rechte Seite, und kommen Sie wieder in die entspannte Position zurück, wo Sie wieder 4 normale Atemzüge machen.

Wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite – diesmal nach rechts gebeugt und die Rippen und die linke Seite gestreckt.

Übungsdauer: zwei Serien auf jeder Seite

3. Nehmen Sie die aufgerichtete kniende Position ein – Zeit für die vertraute Yoga-Praxis einer Kuh und einer Katze. Die Hände sollten sich über den Schultern befinden und die Knie sollten etwa hüftbreit parallel sein.

Denken Sie daran, sich sanft mit den Händen von der Matte abzudrücken und nicht an den Schulterblättern hängen zu bleiben. Richten Sie in dieser Position Ihren Bauch auf die Matte, wölben Sie Ihre Wirbelsäule fest und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Atme tief ein, wenn du die Position einnimmst.

Dann drücke dich von der Matte ab und richte deine Wirbelsäule zur Decke, während du laut ausatmest und sanft deine Bauchmuskeln anspannst. H alten Sie den Atem in jeder Position einige Sekunden lang an.

Übungsdauer: 1 Minute

4. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge dein Bein am Knie und ziehe es zur Brust. Das andere Bein sollte locker auf der Matte ruhen. Um das Gesäß und die Hüften vollständig zu entspannen, bewegen Sie Ihr Knie in verschiedene Richtungen, nach innen und nach außen.

Atmen Sie in dieser Position ruhig und entspannt und denken Sie daran, dass das Ausatmen länger sein sollte als das Einatmen. Vergessen Sie auch nicht, die Luft nach dem Ausatmen für zwei oder drei Sekunden anzuh alten. DasVersorgt Sie besser mit Sauerstoff und verhindert Hyperventilation. Führen Sie die Übung auf beiden Beinen durch.

Übungsdauer: 30 Sekunden pro Bein

5. Legen Sie sich wie in Übung 4 mit dem Bein zur Brust auf den Rücken. Drehen Sie dann das Knie nach innen, bis es die Matte berührt. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und lassen Sie Ihre Hände frei auf der Matte ruhen, während Sie Ihre Brust und Hüften strecken.

Der Kopf sollte in die entgegengesetzte Richtung zum Knie gedreht werden - dadurch werden Nacken und Nacken zusätzlich gestreckt. Wenn Sie mit dem Knie nicht den Boden und mit der Hand die Matte nicht berühren können, machen Sie sich keine Sorgen, mit der Zeit gewinnen Sie immer mehr Bewegungsfreiheit. Machen Sie die Übungen auf beiden Seiten.

Übungsdauer: 30 Sekunden pro Seite

6. Legen Sie sich auf die Matte und bringen Sie beide Knie zur Brust. Beginnen Sie in dieser Position seitwärts zu schwingen, massieren Sie selbst die Wirbelsäule, insbesondere die Lendengegend. Sie können auch hin und her schaukeln, um eine Wiege zu machen. Übungsdauer: 45 Sekunden

7. Legen Sie sich auf die Matte und beugen Sie die Beine an den Knien. Richten Sie sie auf Ihre Brust, platzieren Sie sie an den Seiten, fassen Sie Ihre Füße und ziehen Sie Ihre Knie auf die Matte. Die Position sollte jener ähneln, in der kleine Kinder schaukeln. Machen Sie die Wiege vorsichtig mit den Knien zu den Seiten und nach unten. H alte deine Zehen für diese Übung nach oben.

Übungsdauer: 30 Sekunden

8. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und drücken Sie sich mit erhobenen Hüften von der Matte ab – es ist Zeit für den Hund mit gesenktem Kopf. H alten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, h alten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und h alten Sie Ihr Gesäß unten. Die Füße sollten parallel stehen und die Knie leicht nach außen zeigen.

Wenn Sie nicht Ihren ganzen Fuß auf die Matte stellen und Ihre Knie strecken können, machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Beweglichkeit wird sich mit der Zeit verbessern. Atmen Sie in dieser Position tief mit dem Zwerchfell ein.

Übungsdauer: 30 Sekunden

9. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und machen Sie eine Kobra. Drücken Sie die Matte so weit wie möglich ab und ziehen Sie sie nach oben. Der Kopf sollte nach oben gerichtet sein, die Ellbogen sollten eng am Körper sein und die Füße sollten die ganze Zeit auf der Matte sein – h alten Sie sie leicht angespannt. Dehne deine Bauch- und Brustmuskeln, während du tief in diese Körperteile einatmest.

Übungsdauer: 30 Sekunden

10. Machen Sie einen japanischen Sitz und setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule. Du kannst die Knie seitlich ablegen und zusätzlich die Innenseiten deiner Oberschenkel entspannen. Atmen Sie in die Lendengegend ein und spüren Sie die angenehme Wärme, die sich darüber ausbreitet.

Übungsdauer: 30 Sekunden

11. Schließlich Savasana – die beste Entspannungsposition für jeden Yogi!Legen Sie sich mit weit gespreizten Armen und Beinen auf die Matte – die Handflächen zeigen zur Decke. Fügen Sie dieses Mal Savasana eine Visualisierung hinzu.

Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du nacheinander die Anspannung von jedem Teil deines Körpers löst. Beginnen Sie mit dem Kopf - den Muskeln von Gesicht und Hals. Stellen Sie sich vor, es wird angenehm schwer und sinkt zu Boden. Lass sie sich entspannen und spüren, wie sich die Wärme um diese Teile ausbreitet und sie heilt und heilt.

Gehe dann zu den Schulter- und Brustmuskeln. Schauen Sie sich diese Orte an und lassen Sie alle Anspannung los, spüren Sie eine angenehme Erleichterung und Entspannung. Ruhiges und lockeres Atmen hilft Ihnen dabei. Visualisieren Sie die folgenden Körperteile: Bauch, Wirbelsäule, Gesäß, Becken, Oberschenkel, Knie, Waden, Füße und Hände.

Übungsdauer: so viele wie nötig!

Kategorie:

Übungs-ABC