Aufwärmen vor dem Training - was gibts? Wie soll es aussehen?

VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Obwohl viele Leute sagen, dass das Aufwärmen vor dem Training nicht sehr wichtig ist, sind die Statistiken gnadenlos. Es stellt sich heraus, dass die überwiegende Mehrheit der Sportverletzungen durch unzureichende Erwärmung des Körpers verursacht wird. Finden Sie heraus, warum es sich lohnt, den Körper richtig auf körperliche Aktivität vorzubereiten und wie man sich richtig aufwärmt.

Das Aufwärmen ist ein ebenso wichtiger Teil des Gesamttrainings wie die Hauptübung. Es sollte nicht vernachlässigt werden, da die Übung dann weniger effektiv ist und zu schweren Verletzungen führen kann. Versuchen Sie bei der Erstellung Ihres Trainingsplans immer, mindestens ein Dutzend Minuten zu finden, um Ihren Körper auf intensives Training vorzubereiten. Ihre Gesundheit kann davon abhängen.

Was genau bewirkt ein Aufwärmen?

Die Aufwärmeffekte sind auf vielen Ebenen parallel sichtbar:

Muskulatur und Gelenke

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen und das Bindegewebe flexibler zu machen, insbesondere Muskeln, Bänder und Gelenke. Eine höhere Körpertemperatur bedeutet, dass sich die Muskelfasern schneller und stärker als zuvor zusammenziehen können (eine Verringerung der Körpertemperatur um nur 1 °C bedeutet eine Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit um 4-5 %).

Während der Anfangsphase des Trainings erhöht sich die Trainingskapazität des Körpers. Es stellt sich heraus, dass wir nach einem richtig vorbereiteten Aufwärmen schneller laufen und schwerere Gewichte heben können.

Durch die Erstpräparation von Muskulatur, Gelenken und Bändern wird nicht nur die Beweglichkeit der Gliedmaßen verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko drastisch reduziert. Untersuchungen unter Beteiligung von Fußballern haben gezeigt, dass ein korrekt durchgeführtes Aufwärmen die Anzahl der Verletzungen um bis zu 75 % reduziert.

Nervensystem

Sportphysiologen sprechen von den sogenannten Reinigung der Nervenbahnen entlang der Gehirn-Muskel-Bahn. Stoffwechselveränderungen (aerob und anaerob) werden intensiviert und die Blutflussrate im Körper erhöht sich aufgrund der allmählichen Beschleunigung der Herzfrequenz.

Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem stimuliert wird. Dies wiederum führt zu einer besseren Koordination und der Fähigkeit, Bewegungsmuster zu reproduzieren.

Sekretionssystem

Das Aufwärmen vor dem Training bewirkt auch die Ausschüttung von Hormonen, die für die Erregung verantwortlich sindwährend der Aktivität, insbesondere Epinephrin und Cortisol. Sie sind verantwortlich für die Verbesserung von Konzentration, Motivation und dem Gefühl des „Energieschubs“.

Deshalb sind sich Sportpsychologen einig, dass das Aufwärmen dabei hilft, die richtige mentale Einstellung aufzubauen und sich auf den Wettkampf zu konzentrieren.

Kreislauf und Atemwege

Die Stimulierung des Körpers während des Aufwärmens führt zu einer Verringerung des Blutflusses in inneren Organen (mit Ausnahme von Herz und Lunge, wo der Fluss ansteigt) im Gegenzug für eine maximale Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln.

Deshalb ist es ratsam, unmittelbar vor körperlicher Aktivität nicht zu reichlich zu essen - unser Magen weiß dann nicht, ob er sich um die Verdauung kümmern oder dem zentralen Nervensystem die Führung überlassen soll.

Der Beginn der Aktivität bewirkt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid, das die Vasodilatation der Venen beeinflusst (ihren Durchmesser vergrößert) und den Blutfluss erleichtert, der die arbeitenden Muskeln mit Makronährstoffen versorgt.

Durch das Aufwärmen erhöht sich auch deine Atemfrequenz. Verantwortlich dafür ist das Atmungszentrum (der Teil des zentralen Nervensystems, der beispielsweise auf erhöhte Kohlendioxidwerte im Blut reagiert)

Wie sollte ein richtiges Aufwärmen aussehen?

Die Trainer geben die drei Teile an, die zusammen das Warm-up bilden. Ihre Reihenfolge ist nicht zufällig und ergibt sich aus den aufeinanderfolgenden Stadien der Anpassung des Organismus an die weitere Arbeit.

Jedes dieser Elemente ist beim Training gleich, egal ob wir Ausdauer (wie Langstreckenlauf), Kraft (wie Bodybuilding) oder gemischte Disziplinen (wie Kampfsport) betrachten.

Es gibt ein spezielles Aufwärmen:

• läuft,
• allgemein,
• Spezialist

Das Running Warm-up ist nichts anderes als ein langsames Joggen, bei dem einfache Koordinations- und Geschicklichkeitsübungen sowie ballistisches Stretching durchgeführt werden. Das können beliebte Strampler, Hüpfer, Hampelmänner, Verschachtelungen, Springseile sein.

Vieles hängt von der Kreativität des Trainierenden und dem verfügbaren Platz ab. Denken Sie jedoch daran, in dieser Phase nicht zu intensiv zu trainieren, da dies zu einem vorzeitigen Muskel-Burnout führen kann. Während des Aufwärmens werden das kardiovaskuläre und das endokrine System vorbereitet.

Der allgemeine Teil des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln flexibler zu machen und die Gelenke und Bänder auf das Training vorzubereiten. Meistens handelt es sich dabei um einfache Gymnastikübungen wie Liegestütze, Beugen, Kniebeugen, Gliederschwünge oder Ausfallschritte mit Torsodrehung.

Während des allgemeinen Teils soll so viel wie möglich aktiviert werdendie Anzahl der motorischen Einheiten (natürlich in begrenztem Umfang). Dadurch verschwindet das Schweregefühl im Körper. Einige Trainer trennen diesen Teil des Aufwärmens nicht und kombinieren ihn mit der ersten Phase.

Der spezialisierte Teil des Aufwärmens dient der Verbesserung der Koordination und des Muskelgefühls. In dieser Phase werden einfache Übungen durchgeführt, die eine vereinfachte Version der Zielaktivität darstellen. In jeder Sportart (und sogar in jedem Trainings-Mesozyklus!) wird das Aufwärmen etwas anders sein.

Im Bodybuilding kann es zum Beispiel sein, Hauptübungen mit einem weit geringeren Gewicht als vorgesehen auszuführen, im Kampfsport das sog Schattenkämpfe, einfache Schusskombinationen zu zweit oder die Arbeit an einer Tasche. Läufer können Anstiege, Sprints oder ein kurzes Laufspiel (sog. Fartlek) ausführen.

Bitte beachten Sie, dass die Intensität des Aufwärmens allmählich gesteigert werden sollte. In der Physiologie spricht man vom sog Trainingszonen (d. h. die Herzfrequenzbereiche, die einem bestimmten Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz entsprechen) von eins bis fünf.

Während die Intensität des Laufaufwärmens in den ersten beiden Zonen durchgeführt wird, erreicht der allgemeine Teil die dritte Zone und der spezialisierte sogar die vierte und fünfte Zone.

Die Intensität des Aufwärmens richtet sich natürlich nach der Kondition des Trainierenden, je höher die Leistungsfähigkeit des Körpers, desto intensiver können die einzelnen Teile der Anfangsübungen sein. Bei Personen mit geringer allgemeiner Fitness kann es vorkommen, dass die vierte und fünfte Zone nicht oder nur in geringem Umfang auftreten.

Wie lange soll das Aufwärmen dauern?

Wie lange ein Aufwärmen dauern sollte, hängt von mehreren Faktoren ab. Was beeinflusst seine Länge?

• Trainingsstand des Trainierenden,
• angestrebte Trainings- oder Wettkampfintensität,
• Dauer der Anstrengung

Je höher der Trainingsgrad, desto kürzer das Aufwärmen. Dies ist auf ein besseres Körperbewusstsein, ein stärker entwickeltes Muskelgefühl und die allgemeine Gelenkbeweglichkeit oder Muskelflexibilität zurückzuführen. Aus diesem Grund können sich erfahrene Läufer in etwa einem Dutzend Minuten gut aufwärmen, und Anfänger brauchen bis zu doppelt so lange.

Ein weiterer Punkt ist die geplante Intensität der körperlichen Aktivität. Je schwerer Sie im Fitnessstudio trainieren oder schneller laufen wollen, desto länger sollte das Aufwärmen sein. Achten Sie jedoch darauf, die Ermüdungsschwelle nicht zu überschreiten, da es danach unmöglich wird, die entsprechende Menge an Muskelfasern zu aktivieren (sowohl das Aufwärmen als auch das Training bringen dann nicht das gewünschte Ergebnis).

Schließlich gibt es noch die Dauer des Aufwands iHier liegt ein Paradoxon vor. Es stellt sich heraus, dass das Aufwärmen umso länger sein sollte, je kürzer die Anstrengung ist (deshalb können sich 100-m-Läufer eine Stunde lang aufwärmen, aber ein Marathonläufer benötigt möglicherweise nur einen „Kreis“ um das Feld). Warum?

Kurzfristige, aber intensive Aktivität (z. B. Sprints, Sparring, Radrucken) ist mit enormen Überlastungen des Bewegungsapparates verbunden. Wenn wir es nicht im Voraus vorbereiten, kann es während des Trainings zu Verletzungen kommen.

Andererseits setzen lange Anstrengungen wie Marathons, Ultraläufe oder Triathlonläufe aus naheliegenden Gründen der Intensität der Anstrengung Grenzen (wenn wir das angenommene Tempo bis zum Ende der Strecke h alten wollen , du musst mit deinen Kräften klug umgehen!)

Dadurch hat der Körper Zeit, sich während der Aktivität allmählich an die Belastung anzupassen. So viele Athleten wenden die Taktik an, bei der die Anfangsphase der Aktivität selbst ein Aufwärmen ist.

Also wie lange soll das Aufwärmen wirklich dauern? Die optimalen Werte liegen bei 5 bis 30 Minuten, während ein typisches Einlaufen oder Aufwärmen beim Boxen etwa 15-20 Minuten dauert. Denken Sie daran, das für Sie optimale Aufwärmmodell zu suchen und versuchen Sie immer, sich an Ihre Zeit und Ihr Können anzupassen.

Folgen der mangelnden anfänglichen Vorbereitung des Körpers auf das Training

Obwohl Sie ohne Aufwärmen mit dem Training beginnen (und es sogar sicher abschließen) können, wird dies unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung und Ihrer Sportart nicht empfohlen. Wie hoch ist das Risiko, das Aufwärmen regelmäßig zu überspringen?

• Zerrung oder Riss eines Muskels oder Bandes,
• Gelenkschäden (z. B. Verstauchung, Verstauchung, Subluxation),
• schlechtere Extremitätenstabilisierung,
• erhöhtes Risiko für Herzprobleme (aufgrund schneller Änderungen des Blutdrucks und der Herzfrequenz),
• fehlender Trainingsfortschritt (oder sogar Formabfall)

Gerade im Winter, wenn das Bindegewebe weniger flexibel ist, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Während der k alten Monate müssen Sie besonders auf das Aufwärmen achten und jeden Teil davon entsprechend verlängern. Wenn Sie auch den ganzen Tag über wenig Wasser trinken, tragen Sie eher zu der Verletzung bei, da dehydriertes Gewebe steifer ist.

Du solltest auch daran denken, das Aufwärmen richtig zu machen. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen sollten nicht zu lang sein, da dann die mit der Erhöhung der Körpertemperatur verbundenen positiven Effekte wegfallen. Auch die richtige Technik bei der Ausführung der Übungen ist entscheidend.

Auch das bestgeplante Trainingsprogramm hilft nicht, die Wirkung der einzelnen Bewegungen zu erzielenwird fahrlässig ausgeführt. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, einen Personal Trainer zu konsultieren, der Ihnen die sachgerechte Durchführung der Übungen zeigt.