Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung weitgehend von der Dosierung abhängt. Eine wirksame Dosierung von Kreatin basiert auf der Einnahme kleiner Portionen des Conditioners alle paar Stunden für 7 Tage. So eingesetztes Kreatin verursacht in der Regel keine Nebenwirkungen – es gilt als sicheres Supplement für den Aufbau von Muskelmasse und kann sowohl von Profispielern als auch von Hobbysportlern eingenommen werden. Was sind die Wirkungen von Kreatin und welche Nebenwirkungen hat seine Verwendung?

Inh alt:

  1. Was ist Kreatin?
  2. Wie wirkt Kreatin?
  3. Kreatin - Effekte
  4. Kreatin - welches Training sollte man verwenden?
  5. Arten von Kreatinpräparaten
  6. Das beste Kreatin - welches soll man wählen?
  7. Kreatin - Dosierung
  8. Natürliche Kreatinquellen
  9. Womit sollte man Kreatin einnehmen?
  10. Kreatin - Preis
  11. Kreatin - Nebenwirkungen

Kreatinist ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, dessen VerwendungWirkungenwie schnelleres Wachstum der Muskelmasse, verbesserte Effizienz, größere Widerstandskraft hat vor Müdigkeit.

Kreatin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor, aber für Menschen, die trainieren, ist seine Menge zu gering, um einen signifikanten Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben. Von außen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt, hat es eine stärkere anabole Wirkung und verbessert auch die für die Muskelarbeit notwendigen Energiegewinnungsprozesse.

Nebenwirkungen, die durch die Verwendung von Kreatin verursacht werden, werden selten beobachtet - nur bei manchen Menschen verursacht diese Verbindung Magenprobleme.

Finden Sie heraus, was Kreatin ist, wie es auf den Körper des Sportlers wirkt und wie seine Dosierung aussieht.

Was ist Kreatin?

Kreatin oder β-Methylguanidinoessigsäure ist eine organische Verbindung aus Proteinfragmenten, die hauptsächlich im Muskelgewebe (98 %) vorkommt, wo sie in Form von Phosphokreatin (66 %) und freiem Kreatin gespeichert wird (andere 33 Prozent). Es besteht aus 3 Aminosäuren:

  • Arginin,
  • Glycin
  • Methionin

Kreatin ist ein Bestandteil von Nährstoffen für die Muskelmasse in Form von Tabletten, Kapseln und meistens Pulver.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin fungiert als Lagerhaus für große Mengen an ATP-Energiedie Muskeln, die sofort freigesetzt werden können - dieser Prozess findet statt, wenn ATP in ADP zerfällt, wenn sich die Muskeln zusammenziehen. Damit der Körper genug Energie für die weitere Arbeit hat, muss ADP wieder zu ATP synthetisiert werden, was unter Beteiligung von Phosphokreatin geschieht.

Wenn Kreatin nicht ausreicht, fehlt auch Phosphokreatin und der ATP-Spiegel im Muskel sinkt. Dies führt zu früher oder schneller zunehmender Ermüdung und einer langsameren Regeneration nach dem Training. Daher erhöht die Versorgung des Körpers mit Kreatin die Energie, die unsere Muskeln für die Arbeit benötigen, was sich in der Effektivität des Trainings niederschlägt.

Was gibt Kreatin? Die Auswirkungen der Verwendung von Kreatin

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Form von Monohydrat die Kreatin- und Phosphokreatinreserven in den Muskeln um 10-40 % erhöht, was dazu beitragen kann, die Fähigkeit zu intensiven Anstrengungen zu steigern. Zudem trägt der höhere Kreatinspiegel in der Muskulatur zur Beschleunigung des Erholungsprozesses in den Trainingspausen bei. Dadurch können Sie Übungen häufiger wiederholen, was zu größeren Trainingseffekten führen sollte:

  • Muskelaufbau- Es wird geschätzt, dass Kreatin die fettfreie Körpermasse über 4-12 Wochen Training um 0,9 bis 1,8 kg erhöht. Zu beachten ist, dass die Zunahme der Muskelmasse bei Frauen nicht so schnell ist wie bei Männern;
  • Kraftzuwachs- dies hängt mit der Wirkung von Kreatin auf den Abbau von Kohlenhydraten in den Muskeln zusammen, was zu einer größeren Energiereserve bei intensivem Training führt;
  • Steigerung der Ausdauer(sogar um 15 %) und damit - Verbesserung der Trainingsleistung;
  • beschleunigte Regeneration nach dem Trainingdurch Reduzierung der Muskelübersäuerung und Normalisierung des pH-Wertes

Zu beachten ist, dass sich die kurzfristige Einnahme von Kreatin am vorteilhaftesten auf die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei intensivsten Belastungen (z. B. Sprintserien, Gewichtheben) auswirkt. Eine systematische Nahrungsergänzung steigert nachh altig die Muskelkraft und Ausdauer.

Es ist erwähnenswert, dass eine Kreatin-Supplementierung die besten Ergebnisse liefert, wenn Sie gleichzeitig Krafttraining durchführen und sich an die richtige Ernährung h alten.

Kreatin - welches Training sollte man verwenden?

Phosphokreatin liefert Energie in der Anfangsphase des Trainings (in den ersten 10-15 Sekunden) von maximaler Intensität, daher ist es am besten geeignet für kurzfristiges und sehr intensives Training und für sich wiederholende Anstrengungen, wie zB.: Gewichtheben, Kampfsport, Kurzstreckenlauf (Sprints), Bodybuilding.

Arten von Kreatinpräparaten

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann in verschiedenen Formen vorliegen: Citrat, Malat, Monohydrat, Nitrat, Hydrochlorid, Gluconat. Die beliebtesten sind Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat. Beide erhöhen die fettfreie Muskelmasse, aber die Auswirkungen ihrer Verwendung sind etwas unterschiedlich.

  • Kreatin-Monohydrat

Monohydrat ist eine Kombination aus Kreatin und einem Wassermolekül. Es ist billig und liefert gleichzeitig die schnellsten Ergebnisse beim Muskelwachstum. Sein Nachteil ist jedoch die Tendenz, Wasser im Körper zu binden.

  • Kreatinmalat

Kreatinmalat (oft als TCM, Tri-Kreatin bezeichnet) ist eine Kombination aus Kreatin und Äpfelsäure. Es ist teurer, Sie müssen etwas länger auf die Wirkung warten, aber es ermöglicht Ihnen, kompaktere Muskelmasse aufzubauen.

  • Kreatinphosphat

Kreatin ist auch in Form von Kreatinphosphat erhältlich (es entsteht durch die Bindung eines Kreatinmoleküls an den Rest der Phosphatsäure). Laut amerikanischen Wissenschaftlern der Creighton University ist Kreatinphosphat dreimal wirksamer als Kreatinmonohydrat, da die Zugabe von Phosphat hilft, die Ermüdung hinauszuzögern.

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Wissenswert

Das beste Kreatin - welches soll man wählen?

Anfängern wird im Allgemeinen empfohlen, die Supplementierung mitMonohydratzu beginnen und dannKreatinmalatauszuprobieren, wenn Sie Fortschritte machen. Kreatin-Monohydrat ist als Pulver, Riegel, Bonbon, Kreatin-Kaugummi und in Brauseform erhältlich. Manchmal ist es mit zusätzlichen Inh altsstoffen angereichert, z.B. Taurin.

Die Einnahme von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ergebnisse in Form einer Zunahme der Muskelmasse und einer Verbesserung der Kraft bringen.

Kreatin - Dosierung

Studien haben gezeigt, dass der schnellste Weg, um den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen, die Dosierung durch die sogenannte "Loading-Methode", die aus der Einnahme von0,3 Gramm / kg Körpergewicht / TagKreatin-Monohydrat besteht (was15 bis 30 g Kreatin-Monohydrat täglich entspricht- je nach Körpergewicht). Die erh altene Summe wird auf 3-4 Tagesdosen aufgeteilt (z. B. eine 75 kg schwere Person sollte 4 Dosen täglich zu je ca. 5,6 g Kreatin einnehmen), die über 5-7 Tage verzehrt werden sollten. Wenn die Muskeln mit Kreatin „gesättigt“ sind, können Sie „Erh altungsdosen“ einnehmenerhöhte Kreatinspiegel, d.h. von3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich . Es ist wichtig zu wissen, dass das meiste Kreatin während der ersten 2-3 Tage während der Dauer ihrer Verabreichung in den Muskeln gespeichert wird. Derselbe Kreatinspiegel in den Muskeln kann erreicht werden, indem kleinere Dosen ( 2 bis 3 Gramm pro Tag ) über 28 Tage eingenommen werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass viele Studien keine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit als Ergebnis der Verwendung von niedrigen Dosen von Kreatinmonohydrat gezeigt haben, daher wird zur Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln die "Lade"-Methode verwendet empfohlen.

Wann Kreatin einnehmen?

  • An TrainingstagenKreatin sollte vor und unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Zeit rund um das Training ist durch eine erhöhte Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet, die effektiver zum Aufbau von Muskelmasse genutzt werden können.
  • An trainingsfreien TagenKreatin sollte das erste Mal vor dem Frühstück (auf nüchternen Magen) eingenommen werden, am besten mit Saft, Whey Protein oder Dextrose, und das zweite Mal 20 Minuten vorher Mittagessen.

Natürliche Kreatinquellen

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht die einzige Möglichkeit, die Menge an Kreatin in Ihren Muskeln zu erhöhen. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und mit Produkten anzureichern, die von Natur aus große Mengen dieser Verbindung enth alten. Am meisten ist unter anderem Kreatin zu finden in rotem Fleisch und Fisch.

FleischKreatingeh alt in 1 kg Produkt
Schweinefleisch5,0 g
Rindfleisch4,5 g
Hering6,5-10 g
Lachs4,5 g
Thunfisch4,0 g
Kabeljau3,0 g
Fladra2,0 g
Weitere Produkte
Preiselbeere0,1 g
Milch 1% (250 ml)0,05 g
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Womit Kreatin einnehmen, damit es gut aufgenommen wird?

Die Substanzen, mit denen wir Kreatin einnehmen, haben einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit seiner Aufnahme durch den Körper. Hier sind die Regeln, die während der Nahrungsergänzung befolgt werden sollten:

  • Kreatin sollte nicht zusammen mit fettreichen Nahrungsmitteln eingenommen werdenda diese die Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels behindern und Übelkeit verursachen können;
  • Positive Wirkungen zeigen sich beim Verzehr vonKreatin mit einer Mischung aus Zucker, Aminosäuren und Proteinin Form von Whey Konzentrat oder Isolat - diese Substanzen erhöhen den Insulinspiegel, was erhöht die Aufnahme von Kreatin durchMuskeln;
  • ist auch eine gute Kombination ausKreatin, Kohlenhydraten, Natrium(verbessert die Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels im Darm),BCAAundAlpha-Liponsäure (ALA) ;
  • auch die Verdaulichkeit von Kreatin wird erhöhtKräuter und pflanzliche Naturprodukte : Astragalus-Extrakt, Bockshornkleesamen, Zimtrinde Zimt

Kreatin - Preis

Die Preise für Kreatinpräparate sind sehr breit gefächert - von wenigen Zloty für Einzeldosen in Sachets bis zu 180 Zloty für die umfangreichsten Präparate von höchster Qualität.

Eine 100-Gramm-Packung Kreatinmonohydrat kann für nur 15 PLN erworben werden. Packungen von 300 g kosten bereits 20-30 PLN für die billigsten Beilagen. Wenn uns jedoch die Qualität des Produkts wichtig ist, ist es besser, etwas mehr auszugeben - 500 g gutes Kreatin kosten etwa 50 PLN. Teurere Präparate enth alten zusätzlich zu Kreatin unterstützende Substanzen, z.B. L-Arginin, Taurin, Magnesium, Vitamine.

Kreatin - Nebenwirkungen. Ist die Verwendung von Kreatin sicher?

Viele Jahre der Forschung haben gezeigt, dass die dominierende Nebenwirkung der Einnahme von Kreatin eine übermäßige Gewichtszunahme ist. Bei manchen Menschen kann Kreatin auch Folgendes verursachen:

  • Magenprobleme,
  • Muskelkrämpfe,
  • Austrocknung,
  • zunehmende Anfälligkeit für Muskelzerrungen oder Zerrungen

Kreatin steht im Verdacht, zu akuten Koronarsyndromen beizutragen. Es gab auch Bedenken, dass eine kurz- und / oder langfristige Supplementierung mit Kreatin Nebenwirkungen in Form einer übermäßigen Nierenbelastung verursachen könnte. Allerdings haben keine Studien dies bestätigt. Es gibt wiederum Hinweise darauf, dass Kreatin die Empfindlichkeit gegenüber thermischem Stress (Körpertemperatur unter 36 °C und über 38 °C) und die Anfälligkeit für Muskel-Skelett-Verletzungen verringern kann.Es sind keine negativen Nebenwirkungen einer langfristigen Anwendung von Kreatin bekannt. Mehr als 20 Jahre Beobachtungen einer Patientengruppe haben Wissenschaftler zu dem Schluss geführt, dass Kreatin hilfreich sein kann, z.B. bei Patienten mit Herzerkrankungen, bei Patienten mit orthopädischen Verletzungen und neuromuskulären Erkrankungen.

Bibliographie: Kreider R., Greenwood M.,Creatine , trans. Popinigis J., "Profisport" 2003, Nr. 1-2

Wichtig

Kreatin Nebenwirkungen - Auswirkungen auf Haut, Herz-Kreislauf und Potenz

Wirkung von Kreatin auf das Herz

Wissenschaftliche Untersuchungen haben bewiesen, dass Kreatin sich positiv auf die Arbeit des Herzens und des Kreislaufsystems auswirken kann. Kreatin-Monohydrat wirkt sich positiv auf das Schlagvolumen des Herzens aus, also die Menge an Blut, die die Herzkammer in die Arterie drücktwährend einer Wehe

Kreatin und Akne

Kreatin selbst verursacht keine Akne. Die Präparate, mit denen es eingenommen wird, insbesondere Protein- und Kohlenhydratpräparate, können jedoch Hautläsionen verschlimmern. Es ist erwähnenswert, dass die Inh altsstoffe von Kreatinpräparaten normalerweise Zucker und künstliche Duftstoffe enth alten – sie können allergen sein. Das stärkere Schwitzen der Haut ist auch bei Kraftsportlern und gleichzeitiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von großer Bedeutung.

Wenn sich die Akne nach der Einnahme von Kreatin verschlimmert, lohnt es sich, die Spülung einige Zeit abzusetzen und den Zustand der Haut ständig zu überprüfen. Tritt eine Besserung ein, ist das Präparat schuld und sollte abgesetzt werden.

Wirkung von Kreatin auf die Potenz

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Dosen von Kreatin die Potenz negativ beeinflussen. Bei Männern, die das Nahrungsergänzungsmittel über einen längeren Zeitraum (d. h. kontinuierlich über mehrere bis mehrere Wochen) einnehmen, kommt es zu einer verminderten Spermienproduktion, was wiederum zu Problemen mit der Ejakulation und der Unfähigkeit, einen Orgasmus zu erreichen, führen kann. Darüber hinaus kann Kreatin auch die Libido verringern und Probleme beim Erreichen einer Erektion verursachen. Die Nebenwirkungen verschwinden von selbst, nachdem das Nahrungsergänzungsmittel abgesetzt wurde.

Kategorie:

Übungs-ABC