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Erfahren Sie, wie Sie Proteinshakes nach dem Training zubereiten, ohne handelsübliche Proteinzusätze hinzuzufügen. Rezepte sind einfach und schnell zubereitet. Und die nach Anleitung zubereiteten Smoothies – nahrhaft, leicht verdaulich und perfekt für die erste Mahlzeit nach dem Sport. Siehe Rezepte für Proteinshakes: Frucht-, Chiasamen-, Gemüse- und Protein-Kohlenhydrat-Shakes.

Proteinshakesliefern wichtige Nährstoffe auf einfache und schnelle Weise. Sie beschleunigen die Regeneration des Körpers nach körperlicher Anstrengung, und das Protein, das die Basis des Cocktails bildet, beschleunigt den Muskelaufbau, erhöht ihre Masse und verhindert katabole Prozesse. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Rezepte, die von einem Ernährungsberater zubereitet wurden.

Protein-Frucht-Smoothie - Rezept

Zutaten:

  • 100 g Quark oder Hüttenkäse,
  • Glas Milch,
  • eine halbe Tasse Heidelbeeren,
  • eine halbe Tasse Himbeeren,
  • Minzblatt

Vorbereitung:

Wasche die Früchte. Milch und Quark mit den Früchten pürieren. Sie können etwas Wasser oder zerstoßene Eiswürfel hinzufügen, um den Cocktail leichter trinkbar zu machen. Mit einem Minzblatt garnieren.

Nährwert:

  • Energiewert: 320 kcal,
  • Protein: 29 g,
  • Kohlenhydrate: 35 g,
  • Fett: 11 g

Aktion:

Früchte sind eine Quelle für Antioxidantien, insbesondere die Vitamine C und E, die den durch das Training verursachten oxidativen Stress reduzieren und dabei helfen, die Regeneration des Körpers nach dem Training zu beschleunigen, Entzündungen und Schmerzen in Gelenken und Muskeln zu reduzieren. Der darin enth altene Zucker füllt die Glykogenspeicher nach dem Training auf.

Blaubeeren und Himbeeren können durch andere ersetzt werden, die eine Quelle von Antioxidantien sind, z.B. Brombeeren, Erdbeeren, Aronia, schwarze Johannisbeeren, Goji-Beeren oder Blaubeeren. In der Wintersaison können Sie gefrorenes Obst verwenden.

Am besten trinkst du den zubereiteten Cocktail direkt nach der Zubereitung, denn bei längerer Lagerung verringert sich die Menge der darin enth altenen Antioxidantien.

Siehe das Rezept für einen leckeren Proteinshake mit Banane und Heidelbeeren:

Quelle: x-news

Protein-Chia-Cocktail - Rezept

Zutaten:

  • 200 g Hüttenkäse,
  • ein halbes GlasMilch,
  • Esslöffel Chiasamen,
  • 1 gehäufter Teelöffel Naturhonig,
  • eine halbe Vanilleschote (Bohnen),
  • 1/4 Tasse Wasser zum Verdünnen

Vorbereitung:

Mischen Sie die Milch mit Hüttenkäse, Honig, Vanillesamen und verdünntem Wasser. Dann die Chiasamen hinzufügen, mischen und 10-20 Minuten warten, bis sie aufquellen.

Nährwert:

  • Energiewert: 373 kcal,
  • Protein: 27 g,
  • Kohlenhydrate: 21 g
  • Fett: 19 g

Aktion:

Chiasamen oder Chiasamen enth alten viel Eisen, das an der Produktion von sauerstofftransportierendem Hämoglobin beteiligt ist. Gerade für Sportler ist eine gute Sauerstoffversorgung wichtig, denn sauerstoffreiche Muskeln regenerieren sich schneller. Chia ist auch eine Schatzkammer aus Kalzium, das sich positiv auf das Skelettsystem auswirkt, und Omega-3-Säuren (sie enth alten mehr als Lachs), die das Nervensystem stärken und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Protein-Kohlenhydrat-Cocktail - Rezept

Zutaten:

  • 1 Banane,
  • Glas Buttermilch,
  • 2 Esslöffel griechischer Joghurt,
  • 1 Teelöffel Honig,
  • 1 Esslöffel Haferflocken

Vorbereitung:

Mische eine Banane mit Buttermilch, füge einen Teelöffel Honig und einen Esslöffel Haferflocken hinzu, mische.

Nährwert:

  • Energiewert: 360 kcal,
  • Protein: 15 g,
  • Kohlenhydrate: 75 g,
  • Fett: 4 g

Aktion:

Bananen zeichnen sich durch einen hohen Geh alt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten aus, die nach dem Training die Glykogensynthese steigern und so die Leistungsfähigkeit des Körpers wieder steigern. Bananen enth alten auch Kalium, Magnesium und Selen – Mineralien, die während des Trainings verloren gehen. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterh altung des Wasser- und Elektrolythaush alts des Körpers, während Magnesium die Muskeln stärkt. Darüber hinaus sind Bananen eine Quelle für B-Vitamine und Antioxidantien: Vitamin C und Beta-Carotin. Die antioxidativen Eigenschaften des Cocktails werden durch die Zugabe von Haferflocken mit Vitamin E und polyphenolischen Verbindungen verstärkt.

Siehe auch: Proteinreiche Gerichte für Sportler - Rezepte für Proteinmahlzeiten nach dem Training

Pflanzlicher Protein-Smoothie - Rezept

Zutaten:

  • Glas Naturjoghurt,
  • Tasse frischer Spinat,
  • ein paar frische Basilikumblätter

Vorbereitung:

Gehackten Blattspinat und Basilikum untermischenmit Naturjoghurt, gemischt

Nährwert:

  • Energiewert: 185 kcal,
  • Protein: 17 g,
  • Kohlenhydrate: 22 g,
  • Fett: 6 g

Aktion:

Spinat ist eine gute Quelle für Antioxidantien, hauptsächlich Vitamin C und Beta-Carotin. Es enthält auch Mineralien, die in der Ernährung von Sportlern eine besondere Rolle spielen, wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium.

Lesen Sie auch: Ergänzungen für Läufer. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich vor und nach dem Laufen einnehmen?

Über den AutorMarzena Masna, Ernährungsberaterin SOS Diet, Diätverpflegung, WarschauAbsolventin der Diätologie an der Warschauer Universität für Biowissenschaften. Sie sammelte Berufserfahrung in Ernährungskliniken, im Kindergartenkomplex der Hauptstadt Warschau und in Warschauer Krankenhäusern für Erwachsene und Kinder. Sie vertieft ihr Wissen ständig durch die Teilnahme an Konferenzen zur richtigen Ernährung sowie zur Diätprävention und Diättherapie von Krankheiten. Derzeit Ernährungsberater bei SOS Diet, Diätverpflegung, wo er sich mit der Ernährungsberatung für Kunden, der Erstellung von Rezepten, der Zubereitung des Menüs und der Überwachung der Qualität der Mahlzeiten befasst.

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen