Hülsenfrüchte wirken sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, sondern auch auf die Figur aus, daher wird ihr Verzehr nicht nur von Ernährungswissenschaftlern, sondern auch von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfohlen. Prüfen Sie, welche spezifischen Wirkungen Hülsenfrüchte haben und wodurch sich ihre Eigenschaften auszeichnen. Finden Sie außerdem heraus, warum Hülsenfrüchte die Gewichtsabnahme unterstützen und lernen Sie bewährte Rezepte mit ihrer Verwendung kennen.

Inh alt:

  1. Hülsenfrüchte: Eigenschaften
  2. Hülsenfrüchte und Abnehmen
  3. Hülsenfrüchte in der Ernährung
  4. Hülsenfrüchte und Verdauung
  5. Hülsenfrüchte: Rezepte

Hülsenfrüchte werden als sehr nahrhaftes Lebensmittel empfohlen und sind gleichzeitig billig und leicht verfügbar. Wissenschaftler unterstützen die Vereinten Nationen und Ernährungswissenschaftler – sie liefern weitere Belege für die wohltuende Wirkung dieses Gemüses auf die Gesundheit, vor allem aber auf die Figur und das Gewicht.

Ein Team kanadischer Forscher hat bewiesen, dass eine Portion (ca. 3/4 Tasse) gekochteBohnen, Saubohnen, KichererbsenoderLinsen sind reicht aus, um das Überessen zu stoppen.

Viele Studien zeigen auch, dass diese eine Portion Hülsenfrüchte dazu beitragen können, das „schlechte“CholesterinLDL-Cholesterin um etwa 5 Prozent zu senken und so das Herz-Kreislauf-System zu schützen

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Hülsenfrüchte: Eigenschaften

Einer der wichtigsten Vorteile von Saubohnen, Bohnen , Erbsen,Linsen, Kichererbsen undSojabohnenist niedrigglykämischer Index , was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lassen.

Hülsenfrüchte sind auch eine gute Proteinquelle (20-35 Prozent, also so viel wie im Fleisch), die in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen tierische Proteine ​​perfekt ersetzen. Die Schoten liefern außerdemKohlenhydratesowieBallaststoffezur Unterstützung der Verdauung.

Obwohl einige Arten von Hülsenfrüchten Kalorien enth alten, sind sie keine leeren Kalorien. Die Schoten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien wie z Magnesium ,Jod ,Kalium .

EnthältB-Vitamine , die das Nervensystem schützen und helfenbeugt Angstzuständen und Depressionen vor und lindert die Auswirkungen von Stress.

Sie haben auch viele Anti-Krebs- AntioxidantienundPhytoöstrogene . Eine Ernährung mit viel Schoten kann das Risiko vonArterioskleroseund Herzerkrankungen verringern. Hülsenfrüchte sind basisch und neutralisieren perfekt die säuernde Wirkung von Fleisch oder Eiern.

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Hülsenfrüchte und Abnehmen

Die sog lipotrope Substanzen aktivieren Umwandlungen, wodurch Fette in kleinere Teilchen zerlegt und dann an Orte transportiert werden, wo sie in Energie umgewandelt und verbrannt werden.

Solche Zutaten findet man unter anderem in Haferflocken,GrapefruitundLeinsamen . Der zweite für Menschen auf Diät wichtige Prozess ist die Thermogenese, also die Wärmeentwicklung nach der Nahrungsaufnahme.

Einige Produkte intensivieren sie, weshalb sieThermogenetikheißen - sie sind also natürliche Fatburner. Der Körper braucht viel mehr Kalorien, um sie zu verdauen als andere Produkte. Zu den Thermogenen gehören Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind – wie alle Hülsenfrüchte.

Die Hülsenfrüchte-Diät ist eine der einfacheren Diäten. Es zwingt Sie nicht zu hungern oder auf Ihre Lieblingsgerichte zu verzichten. Hülsenfrüchte können viele traditionelle Gerichte ersetzen, indem sie Nährwert und weniger Kalorien hinzufügen.

Wie viele Kalorien haben 100 g?

grüne Bohnen42 kcal
Ackerbohnen90 kcal
grüne Erbsen100 kcal
Kichererbsen275 kcal
weiße Bohnen346 kcal
Erbse350 kcal
Linsen360 kcal
Sojabohnen444 kcal
Wissenswert

Hinweis! Erbsen, Bohnen und Co können von Menschen mit sehr empfindlichem Magen, Reflux oder Magengeschwüren schlecht vertragen werden.

Bei Gicht raten Ärzte vom Verzehr von Ackerbohnen ab (aufgrund der darin enth altenen Purine). Menschen, die an Hypothyreose oder Hyperthyreose leiden, sollten die Kapseln sorgfältiger auswählen. Die in den Samen enth altenen Verbindungen Thioglycoside verursachen Jodaufnahmestörungen,deren Mangel zu Störungen in der Arbeit dieser Drüse führen kann.

Hülsenfrüchte in der Ernährung

Du kannst unter anderem Körner daraus machen leichte Salate. Gemahlene Bohnen oder Kichererbsen sind ein gesundes Mehl, das mitWeizenmehlzu Nudeln oder Pfannkuchen gemischt werden kann. Gekochte und gemischte Schoten sind eine tolle Basis für Brotaufstriche, Füllungen fürKnödel , Bratlinge undTorten .

Du kannst aus Linsen und Kichererbsen mit der Zugabe von anderem Gemüse und Kräutern eine köstliche vegetarische Pastete zubereiten. Eine solche Kombination stabilisiert den Blutzuckerspiegel, der einer Gewichtserh altung nicht förderlich ist. Ernährungswissenschaftler erklären, dass sich die in Bohnen und Körnern enth altenen Aminosäuren perfekt ergänzen, wodurch sie viele Stoffwechselprozesse verbessern, einschließlich derjenigen, die die Arbeit vonHormonenbeeinflussen.

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In Mexiko, wo der Hauptbestandteil der Küche Reis mit roten Bohnen ist, vertragen Frauen hormonelle Veränderungen besser (ihre Wirkung ist vergleichbar mit der Wirkung von Medikamenten, die gegen die lästigen Symptome der Wechseljahre verschrieben werden).

Trotz ihres Nährstoffreichtums fehlen den Hülsenfrüchten einige Aminosäuren oder sie haben zu wenig davon. Zu solchen mangelhaften Komponenten gehören unter anderem Tryptophan, das für die Produktion des GlückshormonsSerotonin unerlässlich ist.

Es reicht jedoch aus, die Schoten mit einem Produkt zu servieren, das genug davon hat, z.B.Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Banane , Weizenkeime. Die meisten Hülsenfrüchte kaufen wir als Trockengetreide. Während des Trocknens "entweichen" ihnen keine Mineralien, sie können nur einige Vitamine verlieren.

Deshalb lohnt es sich, die Schoten mit vitaminreichen Speisen zu servieren: Linsensuppe großzügigmit Petersilie bestreuen , geraspelte Karotten zum Ackerbohnensalat gebenKarotteoderApfeletc. So eine Extraportion Vitamine, insbesondereVitamin C , verbessert zusätzlich die Aufnahme von Proteinen.

Hülsenfrüchte und Verdauung

Die Schoten gehören zu den Blähprodukten - "schuld" sind Polysaccharide, Moleküle, deren Verdauung mangels dafür notwendiger Enzyme schwierig ist (erst im Dickdarm werden sie von Bakterien abgebaut, wodurch große Gasmengen)

Die übliche Ursache für Verdauungsbeschwerden ist die unsachgemäße Zubereitung und das Servieren von Hülsenfrüchten. Die größte Sünde ist es, sie mit anderen schwer verdaulichen Produkten zu kombinieren.

Baked Beans auf fetter Wurst oderErbsen mit Krautmit Schmalz werden auch für einen gesunden Magen eine Herausforderung sein. Wenn Sie Gas von ihnen bekommen, kombinieren Sie sie mit grünem Gemüse, Gemüse ohne Stärke( Tomate ,Gurke ,Aubergine ,Zucchini , belaubt ).

Bevor Sie mit dem Kochen der Körner beginnen, weichen Sie sie 12 Stunden lang ein und wechseln Sie das Wasser 2 oder 3 Mal (kochen Sie sie niemals in dem Wasser, in dem sie eingeweicht wurden). Sie werden schneller weich undPhytinsäurewird ausgewaschen, wodurch die Mineralstoffverfügbarkeit steigt. Sobald sie zu kochen beginnen, nehmen Sie Geräusche auf und entfernen Sie sie.

Weitere 20 Minuten offen kochen, dann einen LöffelApfelessig , Weinessig oder Reisessig hinzufügen. Diese Kombination baut Proteinbindungen und schwer verdauliche Verbindungen ab.

Wissenswert

Diese Kräuter unterstützen die Verdauung und verstärken den Geschmack von Hülsenfrüchten

  • Minze und Knoblauch für Kichererbsen und Linsen
  • Koriander, Kreuzkümmel und Ingwer für Linsen, Mungobohnen und schwarze Bohnen
  • Salbei, Thymian und Oregano für schwarze Bohnen und Kichererbsen
  • Basilikum und Dill für Linsen, Kichererbsen und geschälte Erbsen
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Autor: Time S.A

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Hülsenfrüchte: Rezepte

1. Frühstück - Thunfischsalat

Zutaten:

  • 1/2 Dose Thunfisch in Soße
  • 5 Salatblätter
  • 5 schwarze Oliven
  • große Tomate
  • kleine rote Zwiebel
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

Zubereitungsmethode:

Das Thunfischfleisch mit einer Gabel zerkleinern und den Salat in kleine Stücke zupfen. Die restlichen Zutaten in Scheiben schneiden und alles miteinander vermischen.

2. Frühstück - Humus mit Paprika

Zutaten:

  • 3/4 Tassen gekochte Kichererbsen (kann in Dosen eingelegt werden)
  • Esslöffel Öl
  • Teelöffel Tahini-Sesampaste
  • Knoblauchzehe
  • 1/2 gelbe Paprika
  • Schwarzkümmel
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitungsmethode:

Kichererbsen mit Tahini-Paste und Knoblauch pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Schwarzkümmel bestreuen. Mit Paprikawürfeln servieren.

Mittagessen

Süßkartoffeln mit Bohnen und Sesam

Zutaten:

  • 2/3 Tassen gekochte Bohnen
  • kleine Birne
  • mittelgroße Süßkartoffel
  • 5 eingelegte Zwiebeln
  • 2 Teelöffel SchwarzSesam
  • 2 Esslöffel griechischer Joghurt

Zubereitungsmethode:

Süßkartoffel kochen, würfeln. Die Birne achteln und in einer Pfanne ohne Fett anbraten, bis sie glasig wird. Querschnitt einer Glühbirne. Alles mit den Bohnen und dem Joghurt mischen, in einer trockenen Bratpfanne mit Sesam bestreuen

Nachmittagstee

Gurkensuppe mit Dill

Zutaten:

  • 4 eingelegte Gurken
  • mittlere Kartoffel
  • Glas Gemüsebrühe
  • 2 Esslöffel Naturjoghurt
  • Lorbeerblatt
  • Esslöffel gehackter Dill
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • Scheibe Vollkornbrot

Zubereitungsmethode:

Brühe mit Lorbeerblatt in einem Topf aufkochen. Die Kartoffelwürfel separat kochen (al dente). In die Brühe umfüllen, die geriebenen Gurken dazugeben. Fügen Sie Joghurt unter dem Foto vom Feuer hinzu. Mit Dill und Pfeffer bestreuen. Mit Brot essen.

Abendessen

Saubohnensalat mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Zutaten:

  • Tasse Saubohnen (kann eingefroren werden)
  • 8 Kirschtomaten
  • Feta-Scheibe
  • Esslöffel Öl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • Kräuterpfeffer

Zubereitungsmethode:

Die Ackerbohnen in leicht gesalzenes kochendes Wasser geben und kochen. Abgießen und mit k altem Wasser aufgießen. Wenn es vollständig abgekühlt ist, die Schalen schälen. Die Tomaten halbieren und den Käse zerbröseln. In einer separaten Schüssel den Zitronensaft und das Olivenöl mit einem Schneebesen zu einer Emulsion schlagen. Mit gepresstem Knoblauch und Pfeffer würzen. Mit der Soße über den Salat gießen.

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