Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Damit wir gesund sind, brauchen wir das richtige Verhältnis aller ungesättigten Säuren, denn jede von ihnen spielt eine andere Rolle im Körper. Sehen Sie, was die Unterschiede zwischen Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren sind und was ihre besten Nahrungsquellen sind.

Alle drei Omega-Fettsäuren gehören zur Gruppe der guten ungesättigten Fette, die uns vor Krankheiten schützen. Aber hier endet ihre Ähnlichkeit.Omega-3-Säure(Vorstufe, also die basische Säure ist Alpha-Linolensäure) undOmega-6(Vorstufe ist Linolsäure) sind mehrfach ungesättigt Fettsäure (es gibt zusätzliche Doppelbindungen in ihren Molekülen). Unser Körper kann keine Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen produzieren, aber sie sind notwendig, damit er richtig funktioniert, daher ihr Name:Essentielle Fettsäuren (EFAs) . Das bedeutet, dass wir sie regelmäßig mit Nahrung versorgen müssen.Omega-9(Ölsäure) ist ein Mitglied der Familie der einfach ungesättigten Fettsäuren. Es hat nur eine Doppelbindung, sodass der Körper es synthetisieren kann. Aber auch hier ist eine richtige Ernährung wichtig.

Jedes dieser Fette spielt je nach Struktur eine andere Rolle im Körper. Der wichtigste Unterschied besteht darin, wie sie Ihren Lipidspiegel beeinflussen. Sie erfüllen auch verschiedene Funktionen bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen. Damit wir gesund sind, brauchen wir das richtige Verhältnis aller ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Omega-3 und Omega-6, die gewissermaßen miteinander konkurrieren.

Wichtig

Das wichtigste Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte im Bereich von 1:1 (als „Goldener Schnitt“ bezeichnet) bis 1:5-6 liegen. Wieso den? Als Folge von Stoffwechselveränderungen werden aus Omega-3 und aus Omega-6 sogenannte entzündungshemmende Verbindungen hergestellt Entzündungshormone. Wenn zu viel Omega-6 vorhanden ist, „drängen“ sie Omega-3 aus den Stoffwechselwegen und stören die wohltuende Wirkung dieser Säuren. Leider erfüllt die Ernährung des durchschnittlichen Polen solche Anforderungen nicht. Wir essen ziemlich viele pflanzliche Fette als Omega-6-Quelle und zu wenig Omega-3-reichen Fisch. Oft beträgt dieses Verhältnis 1: 10-12.

Omega-9-Fettsäuren haben unterschiedliche WegeStoffwechsel. Aber die richtige Menge dieser Säuren in der Nahrung im Verhältnis zu den anderen beiden ist wichtig für die richtige Struktur der Zellmembranen. Omega-3 und Omega-6 erhöhen die Durchlässigkeit dieser Membranen, und Omega-9 verringert ihre Durchlässigkeit und gleicht die Wirkung von EFAs aus. Deshalb brauchen wir alle Arten von ungesättigten Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren senken das schlechte Cholesterin (LDL), wenn auch weniger als Omega-6, und erhöhen das gute (HDL) Cholesterin, was Omega-6-Fettsäuren nicht können. Vor allem aber senken sie den Triglyceridspiegel. Sie haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, die zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt wird. Die wichtigsten von ihnen – DHA- und EPA-Säuren sind die einzigartigen Bausteine ​​unserer Zellen. Dank ihnen funktioniert die Zellmembran besser, was alle Lebensprozesse von der Empfängnis an verbessert. Omega-3-Säuren verbessern die Arbeit des Gehirns und des Herzens, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln und Embolien, wirken entzündlichen Prozessen in den Arterien entgegen und verringern die Entstehungsrate von Atherosklerose. Sie erhöhen die Widerstandskraft des Körpers, schützen vor emotionalen Störungen und Krebs. Sie werden zur Behandlung von leichter arterieller Hypertonie, Bronchialasthma, atopischer Dermatitis und Depressionen eingesetzt, hauptsächlich bei schwangeren Frauen, wenn die Einnahme von Antidepressiva nicht ratsam ist. Sie sind von Anfang an für die Bildung und Funktion des Gehirns notwendig.

Omega-3-Fettsäuren enth alten ölige Meeresfische aus k alten Gewässern: Heilbutt, Lachs, Hering, Kabeljau, Makrele, Sardinen und Meeresfrüchte (DHA und EPA). Omega-3-Fettsäuren sind auch in Leinöl und Walnüssen enth alten (Alpha-Linolensäure).

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

Sehen Sie sich die Galerie mit 11 Fotos an

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin, leider können sie auch das gute HDL-Cholesterin ein wenig senken. Sie haben keinen Einfluss auf den Triglyceridspiegel im Blut. Sie sind die Bausteine ​​von Zellen und an der Produktion vieler Hormone beteiligt, darunter Neurotransmitter (Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn), die die Arbeit des zentralen Nervensystems verbessern. Sie kontrollieren den Blutdruck, die Nierenfunktion, das Herz und das Verdauungssystem. Sie unterstützen die Behandlung von Hormonstörungen, Typ-2-Diabetes und Hauterkrankungen.

Die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren : Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maisöl und daraus hergestellte Margarine, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mandeln, wie sowie Erdnüsse und Avocados. Aber Vorsicht: Eine mittelgroße Avocado hat 432 kcal und 10 Erdnüsse - 56 kcal. Gamma-Linolensäure-Mangelin der Reifezeit wird es mit Borretsch- oder Nachtkerzenöl ergänzt.

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin und das schlechte (LDL) Cholesterin, ohne das gute (HDL) Cholesterin zu senken. Sie sind die Bausteine ​​jeder Zelle, tragen zur Gesunderh altung des Herzens, zur Aufrechterh altung eines normalen Blutdrucks und zum Schutz vor Krebs bei. In den Mittelmeerländern, in denen der Verzehr von Omega-9-Fettsäuren hoch ist, ist die Rate der Atherosklerose und damit der ischämischen Herzkrankheit sehr gering.

Die besten Quellen für Omega-9 : Olivenöl (trüb, mit Bodensatz, aber auch reich an Antioxidantien), Rapsöl, Sojaöl, Sesamöl, Erdnüsse.

Es wird Ihnen nützlich sein

Bei einer 2000-kcal-Diät wird der Bedarf an Omega-6 durch einen Esslöffel Sonnenblumenöl oder einen flachen Teelöffel Margarine gedeckt. Um den Bedarf an Omega-3-Säure zu decken, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion (100-150 g) fetten Seefisch essen. Für diejenigen, die keinen Fisch mögen oder zu wenig davon essen, gibt es natürliche Omega-3-Ergänzungen aus hochwertigem, nicht kondensiertem Fisch- oder Algenöl. Die Verzehrsempfehlung von Omega-9 (10-15 % Energie) entspricht ca. 2 Esslöffel Olivenöl.

Wir empfehlen

Autor: Time S.A

Profitieren Sie von den bequemen Online-Diäten des He alth Guide, der auch für Menschen entwickelt wurde, die mit Vitamin- und Mikronährstoffmangel zu kämpfen haben. Ein sorgfältig ausgewählter Ernährungsplan geht auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse ein. Dank ihnen werden Sie wieder gesund und verbessern Ihr Wohlbefinden. Diese Diäten werden gemäß den neuesten Empfehlungen und Standards von Forschungsinstituten entwickelt.

Finde mehr heraus

Gute und schlechte Fette

Wir assoziieren Fett negativ, deshalb wählen wir lieber Produkte, die so wenig Fett wie möglich enth alten. Allerdings ist nicht alles Fett unser Feind. Wie kann man also zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden?

"Zdrowie" monatlich

Kategorie:

Was isst du