Allgemeine Entwicklungsübungen, die von den Trainern Ada Jakimowicz und Marcin Markiewicz vorgeschlagen werden, können leicht zu Hause durchgeführt werden. Die Übungen sollen den ganzen Körper zur Bewegung anregen, Rückenschmerzen lindern, beim Abnehmen helfen und alle Muskeln stärken. Lernen Sie Beispiele für allgemeine Entwicklungsübungen aus dem Buch Adios Kilogramos aus dem Zwierciadło-Verlag. Wformie24.pl hat die Schirmherrschaft über diese Veröffentlichung übernommen.
Allgemeine Aufbauübungensind für alle gedacht, die gesund und fit bleiben und Rückenschmerzen vermeiden wollen. Sie benötigen keine zusätzlichen Werkzeuge, sodass Sie sie einfach zu Hause herstellen können. Bewegung stimuliert alle Muskeln im Körper zur Arbeit, erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken und verbessert die allgemeine Fitness. Sie sind eine perfekte Ergänzung zum Cardiotraining und beschleunigen so die Fettverbrennung.
Die folgenden allgemeinen Entwicklungsübungen wurden von zwei Trainern und Physiotherapeuten entwickelt - Ada Jakimowicz und Marcin Markiewicz. Sie spezialisieren sich täglich unter anderem auf im Medizin- und Rehabilitationstraining, damit Sie sicher sein können, dass die Übungen sicher und effektiv sind.
Übung 1.
Beuge dich und berühre den gegenüberliegenden Fuß mit deinen Zehen. Richten Sie sich auf und öffnen Sie Ihre Brust, strecken Sie Ihre Hand hinter sich aus.
Übung 2.
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten.
Übung 3.
Mach eine Kniebeuge. Richten Sie sich beim Ausatmen auf, indem Sie auf die Zehenspitzen klettern. Du kannst Hanteln in deinen Händen h alten, um es schwieriger zu machen.
Siehe auch: FBW (Full Body Workout) Training - Plan für Anfänger und Fortgeschrittene
Es wird Ihnen nützlich seinWie trainiere ich?
Die vorgeschlagenen Übungen können im Rahmen eines allgemeinen Aufbautrainings nacheinander durchgeführt werden.
Die Regeln lauten wie folgt: Wiederhole jede Übung12 Mal(bei Aufteilung in Seiten 12 Mal für jede Seite). Training3 Mal pro Woche , machen Sie zwischen den Trainings mindestens 1 Tag Pause.
Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen – das ist sehr wichtig! Wenn Sie Ihre Muskeln nicht dehnen, bleiben sie angespannt und Sie werden keine Erleichterung spürenSchmerzlinderung. Sie können sich auch stärker wund fühlen.
Übung 4.
Planke auf gestreckten Armen. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. 2-3 Sekunden h alten, senken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 5.
Legen Sie sich auf den Bauch. Hebe abwechselnd deinen rechten Arm und dein linkes Bein und umgekehrt.
Es wird Ihnen nützlich seinMöchtest du abnehmen?
Trainiere neben allgemeinen Aufbauübungen Aerobic, also Aktivitäten, die deinen Puls in die Höhe treiben. Es kann ein Stepper, Crosstrainer, Heimtrainer, Springseil, Schwimmen, Laufen sein.
Mach dein Cardio-Training zwischen den Tagen deines allgemeinen Aufbautrainings.
Übung 6.
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken an. Mit einem Einatmen senken Sie es.
Übung 7.
Gerade stehen, Bauch einziehen, Rücken gerade. Atmen Sie ein, machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie im rechten Winkel. Strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben. Mit dem Ausatmen kehre in die Ausgangsposition zurück.
Übung 8.
Mache ein Brett. Heben Sie Ihren gestreckten Arm nach vorne. Machen Sie mit der Hand eine kreisförmige Rückwärtsbewegung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne den Arm am Ellbogengelenk zu beugen.
Weitere Übungssets sowie das 90-Tage-Diätprogramm finden Sie im Buch „Adios Kilogramos“ von Zwierciadło. Der Ratgeber enthält Rezepte der Ernährungsberaterin Katarzyna Błażejewska-Stuhr und mehrere Trainingsarten, die Ihnen in Kombination helfen, schnell abzunehmen.
