Kann man mit Sauerteig trainieren? Oder vielleicht ist es für die eigene Gesundheit besser, zu diesem Zeitpunkt auf das Training zu verzichten? Wann mit dem nächsten Training beginnen, wenn unsere Muskeln schmerzen? Finden Sie heraus, ob Sie mit Schmerzen trainieren können und wie sich das Training auf Ihre schmerzenden Muskeln auswirkt.

Kann man mit Muskelkater trainieren?Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zunächst erklären, was Sauerteig ist. Umgangssprachlich spricht man von Muskelkater, der zwei oder mehr Tage nach dem Training auftritt. Manchmal ist es so intensiv, dass es uns alltägliche Aktivitäten erschwert oder sogar unmöglich macht: Hinsetzen, Treppensteigen, Arme heben.

Es gibt zweiTheorien darüber, wie Schmerzen entstehen. Die erste besagt, dass es durch eine große Ansammlung von Milchsäure (daher der Name „Wundheit“) in den Muskeln verursacht wird. Diese Situation tritt bei intensivem Training und einer Reihe von Übungen mit vielen Wiederholungen auf, z.B. beim Rudern mit der Langhantel, beim Klettern auf Zehenspitzen oder beim Training des Bizeps. Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Prozesse die sogenannten verursachen Früher Schmerz, verursacht durch Reizung der sensorischen Nerven, die wir während des Trainings spüren, und nicht einen Tag oder ein paar Tage danach. Milchsäure ist am Prozess der Glukoneogenese beteiligt und wird innerhalb von etwa 2 Stunden nach dem Training verbraucht. Schmerzen, die durch biochemische Veränderungen im Körper verursacht werden, einschließlich der Aktivität von Milchsäure, können auftreten, aber es ist nicht das, was wir als Sauerteig bezeichnet haben (oder es sind die tatsächlichen Schmerzen, und die Schmerzen, die einige Tage nach dem Training gefühlt werden sollten). anders genannt).

Je öfter wir uns bewegen, desto weniger Muskelkater entsteht nach der nächsten Trainingseinheit.

Von welchem ​​Schmerz sprechen wir? ODOMS(engl.Muskelkater mit verzögertem Beginn ), d.h. verzögertes Muskelschmerzsyndrom, und weniger offiziell - Mikroschäden von Muskelfasern. Diese Beschwerden treten 24-72 Stunden nach dem Training auf – der Schmerz entsteht während der Regeneration von Fasern, die sich immer stärker wieder aufbauen und so einen kontinuierlichen Trainingsfortschritt ermöglichen.

Kann man also den Spruch: "Wundsein ist ein Zeichen für beginnende Masse" als wahr bezeichnen und sollte man darauf stolz sein - als Zeichen für ein effektives Training? Es hängt davon ab, ob. Wie Jon Mike1erklärt,Sportdozent an der University of New Mexico, Schmerzen 2-3 Tage nach dem Training sind nötig, da in dieser Zeit die Proteinproduktion und das Muskelwachstum angeregt werden. Wenn wir jedoch nach 2-3 Tagen nicht in der Lage sind, die gleichen Aktivitäten auszuführen, die der Muskelkater verursacht hat, bedeutet dies, dass wir unsere Kräfte übertrieben und überschätzt haben.

Siehe auch: Was vor und nach dem Training essen, um die Muskeln zu regenerieren?

Kann man mit Muskelkater trainieren?

  • Kann ich Sport treiben, wenn ich sehr starken Muskelkater habe und fast am ganzen Körper Schmerzen habe?Antwort: NEIN

Definitiv nicht. Auch wenn wir die Körperteile trainieren wollen, an denen wir keine Schmerzen empfinden. Wenn der Muskelkater uns fast bewegungsunfähig macht, ist die einzige gute Lösung, das Training für 2-3 Tage aufzugeben. Denken Sie auch daran, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen, wenn der Schmerz nach 72-96 Stunden nicht verschwindet und eine Muskelschwellung auftritt.

  • Ich habe leichten Muskelkater. Kann ich verspannte und schmerzende Muskeln trainieren?Antwort: NEIN

Es ist nicht ratsam, die Körperteile zu trainieren, in denen wir Schmerzen verspüren. Sie müssen Ihren Muskeln die Zeit geben, die sie brauchen, um sich zu erholen und zu stärken, und sie nicht wieder schwächen, wenn sie sich noch nicht erholt haben. Daher müssen Sie warten, bis Sie keine Schmerzen mehr haben, bevor Sie die Körperteile trainieren, die unter Schmerzen leiden.

  • Ich habe leichten Muskelkater. Kann ich die Muskeln trainieren, die mir nicht weh tun?Antwort: JA, aber nicht intensiv.

Ganz anders verhält es sich, wenn wir bei leichtem Muskelkater nicht ganz auf körperliche Aktivität verzichten, aber auch ermüdete Muskeln vermeiden wollen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt2während dieser Zeit andere Körperteile langsam zu trainieren. Also zum Beispiel – wenn Sie am Vortag ein Oberkörpertraining gemacht haben, können Sie am nächsten Tag laufen gehen, sich aber nicht anstrengen. Freizeitaktivitäten werden empfohlen, z.B. Fahrrad, Spaziergänge, Schwimmbad (Wasser lockert zusätzlich verspannte Muskeln)

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Wie kann ich Schmerzen vorbeugen?

Um Schmerzen vorzubeugen, denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen. Führen Sie jedes dieser Trainingselemente mindestens 10 Minuten lang durch. Das Aufwärmen sollte idealerweise aus Aerobic-Übungen ohne zusätzliche Gewichte bestehen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind erlaubt). Denken Sie auch daran, die Trainingsintensität an Ihre Muskelkraft anzupassen und keine Anforderungen an sich selbst zu stellen, die Sie in einem bestimmten Stadium nicht leisten könnendamit umgehen. Achten Sie auch auf die Korrektheit der Übungen – vielleicht wurden die Schmerzen durch eine falsche Technik verstärkt. Richten Sie Ihren Trainingsplan so ein, dass bestimmten Muskelgruppen Zeit zur Erholung gegeben wird.

Welche Übungen helfen, Muskelkater zu beschleunigen?

Da Muskelkater normalerweise auftritt, wenn wir gerade erst mit dem Training beginnen oder wenn wir nach einer langen Pause wieder aktiv werden, ist es am besten, mit körperlicher Aktivität dagegen vorzugehen. Freizeitaktivitäten sind perfekt: Schwimmbad, Joggen, Walken. Ein leichtes Ausdauertraining können Sie zum Beispiel mit einer 30-minütigen Radtour machen.

Es gibt zwei widersprüchliche Theorien über Dehnungsschmerzen: Einige Trainer sagen, dass es mehr Schmerzen und Muskelschäden verursacht, während andere empfehlen, sich zu dehnen, aber sanfte und langsame Bewegungen zu verwenden, wie z. B. statisches Dehnen. Dadurch soll die Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessert und deren Schmerzen gelindert werden. Überprüfe am besten selbst, ob dir Stretching helfen kann.

Wie wirkt sich Training bei Muskelkater auf deine Muskeln aus?

Um die Frage zu beantworten, wie sich Bewegung bei Muskelkater auf die Muskulatur auswirkt, müssen wir den gesamten Mechanismus ihrer Entstehung beschreiben.

Skelettmuskeln sind für unsere Bewegungen verantwortlich. Muskeln bestehen aus Muskelgewebe, und die kleinste Komponente eines Muskels ist eine Muskelfaser. Während des Trainings, insbesondere bei schweren Belastungen, werden die Muskelfasern mikrogeschädigt. Die von uns durchgeführten isometrischen Kontraktionen (Erhöhung der Muskelspannung ohne Veränderung seiner Länge) und exzentrische Kontraktionen (Dehnung des Muskels trotz der von ihm erzeugten Kraft) verursachen größere Muskelschäden als konzentrische Kontraktionen, d. h. solche, bei denen der Muskel während der Kontraktion verkürzt wird und seine Spannung zunimmt gleichzeitig. Schäden an Muskelfasern stimulieren Schmerzneuronen und verursachen Schmerzen nach dem Training in trainierten Muskeln.

Wenn wir während eines Muskelkaters Übungen machen, werden die Muskelfasern, anstatt sie wieder aufzubauen, noch stärker geschädigt und haben keine Zeit, sich wieder aufzubauen.Das kann auch passieren des Trainings mit Muskelkater brechen wir den zuvor gerissenen Muskel (das kann natürlich auch bei jedem Training passieren), was sich durch noch stärkere Schmerzen, Schwellungen und eine Abnahme der Muskelkraft äußert.

Interessanterweise hat jeder Mensch sein Leben lang eine konstante Anzahl an Muskelfasern, so dass er "nur" daran arbeiten kann, seinen Umfang zu vergrößern.

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Hilft Alkohol bei Schmerzen?

Ziemlich vielDie These, dass Alkohol das beste Mittel gegen Muskelkater ist, ist weit verbreitet. Seine Befürworter behaupten, dass Ethanol dazu beitragen soll, die in den Muskeln angesammelte Milchsäure schneller abzubauen. Abgesehen davon, dass sich Milchsäure nach 1-2 Stunden aus den Muskeln löst und nicht die Ursache von DOMS ist. Es ist bekannt, dass Alkohol die Ausschüttung von Cortisol verstärkt – ein Hormon, das einer der Faktoren ist, die den Muskelabbau verursachen. Außerdem senkt es, wenn auch leicht, den Testosteronspiegel, der wiederum dem Muskelaufbau dient.

Quellen:

1. Informationen verfügbar unter: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Zugriff auf Informationen unter: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Kategorie:

Übungs-ABC