Isometrische Übungen sind eine Form des Krafttrainings. Während der Wiederholungen sollten Sie Ihre Muskeln abwechselnd anspannen und entspannen. Der Vorteil von Kräftigungsübungen ist, dass Sie während des Trainings praktisch keine Bewegungen machen und somit angstfrei am Arbeitsplatz trainieren können. Überprüfen Sie, wie Sie isometrische Übungen richtig ausführen.

Isometrische Übungenbestehen darin, die Muskelspannung in einem bestimmten Körperteil abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Gymnastik erfordert keine besondere Vorbereitung des Trainierenden, es ermöglicht die Regeneration des Körpers und die Wirkung der Lockerung verspannter Muskeln ist nach einigen Wiederholungen spürbar.

Isometrische Übungen - wie fange ich mit dem Training an?

Um mit dem Training zu beginnen, benötigen Sie keinen speziellen Trainingsraum, keine Ausrüstung oder Kleidung. Alles, was Sie tun müssen, ist die isometrische Übungstechnik zu lernen und zu versuchen, den Widerstand, den Sie auf die Muskeln ausüben, so stark wie möglich zu machen. Die Übungen bestehen aus dem Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelpartien. Sie können alleine, mit Ihrem eigenen Gewicht oder einer mechanischen Belastung in Form von Hanteln, Langhanteln usw. trainieren.

Grundprinzipien isometrischer Übungen:

1. Regelmäßige Atmung. H alten Sie Ihre Atmung sowohl während des Trainings als auch während der Erholungsphase ruhig und regelmäßig.

2. Die Muskelspannung sollte so stark wie möglich sein.

3. Die Spannung sollte während der Übung konstant sein, beginne nicht mit der stärksten Spannung und reduziere sie nicht, wenn du keine Kraft mehr hast.

4. Die Ruhephase sollte mindestens so lange dauern wie die Anspannungsphase. Am Anfang kann es bis zu doppelt so lange dauern.

5. Die Spannungszeit am Anfang kann kurz sein, von 5 bis 10 Sekunden, dann kann sie verlängert werden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 5-10 Sekunden in einem angespannten Zustand zu h alten, können Sie mit 3-6 Sekunden beginnen und versuchen, diese Zeit bei weiteren Wiederholungen zu verlängern.

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Beispiele für isometrische Übungen, die Sie bei der Arbeit machen können:

Übung 1. Entspannung der Halswirbelsäule

Du kannst diese Übung sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit machen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Ellbogen auf dem Schreibtisch abzustützen, Ihre Hände um Ihren Hals zu legen und auf den Tisch zu schauen. Jetzt mitDrücken Sie mit gleichmäßiger Intensität mit den Händen auf den Nacken, während Sie versuchen, den Widerstand der Hände mit den Nackenmuskeln zu überwinden. H alten Sie für 5 Sekunden und lassen Sie Ihre Muskeln entspannen. Mache ein paar Wiederholungen.

Übung 2. Kräftigung der Bauchmuskulatur

Spanne und entspanne deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauch einziehst und Luft auslässt.

Übung 3. Kräftigung der Beinmuskulatur

Lege deine Beine unter den Schreibtisch, versuche einen rechten Winkel zwischen deinen Knien und dem Boden zu h alten, stelle deine Beine hüftbreit auseinander, lege deine Hände auf deine Knie und drücke deine Füße fest auf den Boden, während du angreifst alle Muskeln Ihres Körpers in dieser Bewegung. 5 Sekunden h alten, 10 Sekunden pausieren und die Übung noch 2 Mal wiederholen, dabei an die Pause denken.

Übung 4. Kräftigung der Handmuskulatur

Beuge deine Ellbogen und stütze sie auf der Tischplatte ab, versuche mit gleichmäßiger Muskelspannung deine Hände gegen die Tischplatte zu drücken. Bleiben Sie 5 Sekunden lang angespannt, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Isometrische Übungen - Warum lohnt es sich, am Arbeitsplatz zu trainieren?

Du solltest am Arbeitsplatz isometrische Übungen machen, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, denn untrainierte Muskeln werden schwächer. Außerdem benötigen sie Ruhe, sodass Sie nach einigen Wiederholungen die Entspannung der verspannten Muskeln spüren, die Sie trainiert haben.

Kräftigungsübungen erfordern keine körperliche Stärke oder überdurchschnittliche Kondition. Nach einigen Trainingseinheiten werden die Muskeln stärker, elastischer und flexibler. Isometrische Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, daher empfehlen wir sie vielbeschäftigten Menschen. Indem Sie die Muskeln unter dem Schreibtisch anspannen, verlieren Sie keine Zeit und können diese Aktivität mit anderen Aktivitäten kombinieren. Außerdem kann man sie jeden Tag machen, und bei dieser Art von Übung ist es wirklich wichtig.

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Übungs-ABC