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Das Fettverbrennungstraining hat seine eigenen Regeln, deren Einh altung die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme bestimmt. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie eine bestimmte Art von Training ausüben, nicht weniger als 30 Minuten am Tag trainieren und Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone h alten. Lernen Sie die 7 Regeln des Schlankheitstrainings kennen, mit denen Sie schnell Ihre Traumfigur erreichen.

RegelnFettverbrennungstrainingsollte jeder lernen, der mit dem Abnehmen beginnen möchte. Sie betreffen unter anderem die Art der durchgeführten Übungen, ihre Häufigkeit und die Herzfrequenz, mit der wir trainieren. Ohne sie zu kennen, kann sich der gesamte Gewichtsabnahmeprozess über mehrere Monate hinziehen.

Wie trainiert man, um Gewicht zu verlieren? Lernen Sie die 7 wichtigsten Trainingsprinzipien zum Abbau von Körperfett kennen.

1. Setze dir ein Trainingsziel

Setzen Sie sich zu Beginn ein konkretes Ziel, zB „Ich möchte 10 Kilogramm abnehmen“, „Ich möchte meine Beine schlanker machen“, „Ich möchte an der Taille 5 Zentimeter abnehmen“. Schreiben Sie es auf ein Blatt Papier und kommen Sie in Zeiten der Schwäche darauf zurück. Versuchen Sie außerdem, das Ergebnis der Übungen zu visualisieren – stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie nach 3 Monaten regelmäßigen Trainings aussehen werden. Es ist eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und sich leicht für Anstrengungen zu mobilisieren.

2. Kardiosport machen

Cardio-Übungen sind die effektivste Waffe im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Kein Abnehm-Trainingsplan kommt ohne sie aus. Aerobic verursacht einen starken Anstieg des Energiebedarfs, der dem Körper aus den gespeicherten Fettspeichern entnommen wird. Auf diese Weise werden wir überschüssiges Körperfett los, stärken gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und werden fit.

Die am häufigsten empfohlenen Bewegungsformen für Menschen, die abnehmen, sind Radfahren (auch stationär), Schwimmen, Joggen (aber Vorsicht! Bei Übergewicht kann es zu einer Belastung der Gelenke führen), Nordic Walking, Bewegung an einem Stepper und einem Crosstrainer.

3. Krafttraining

Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie Aerobic, ist aber dennoch hilfreich beim Abbau von Körperfett. Krafttraining schädigt Muskeln (im positiven Sinne - dadurch können sie stärker werden), die mit Hilfe von Energie aus Fett wieder aufgebaut werden. Wichtig ist, dass der Regenerationsprozess und die damit verbundene Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach dem Training stattfinden.

Kraftübungen haben noch einen weiteren Vorteil - sie regen die Kollagenproduktion an und machen die Haut glatter und straffer. Dies ist besonders wichtig aus Sicht von übergewichtigen Menschen, die nach dem Abnehmen oft mit schlaffer, elastischer Haut zu kämpfen haben.

Wie mache ich Krafttraining, um Gewicht zu verlieren? Beginnen Sie gerade erst mit dem Abnehmen, beginnen Sie mit Bodyweight-Übungen oder trainieren Sie nach den Prinzipien des Full Body Workouts. Verwenden Sie eine kleine Last mit einer großen Anzahl von Wiederholungen - auf diese Weise steigern Sie den Stoffwechsel, bauen jedoch keine Muskelmasse auf.

4. H alten Sie Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone

Während Ihres Gewichtsverlusttrainings ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz in einem konstanten Bereich zwischen 60 und 70 % der HFmax (maximale Herzfrequenz) zu h alten. Dann ist die Fettverbrennung am höchsten. Wenn die Herzfrequenz diesen Wert überschreitet, werden anaerobe Prozesse in den Muskeln ausgelöst, bei denen der Körper seine Energie nicht aus Fett, sondern aus Zucker bezieht. Andererseits hat eine zu niedrige Herzfrequenz (unter 60 % HFmax) wenig Nutzen für die Gesundheit und den Gewichtsverlust.

5. Trainiere regelmäßig

Regelmäßiges Training ist die Grundlage für eine effektive Gewichtsabnahme. Indem wir systematisch in regelmäßigen Abständen trainieren, beschleunigen wir den Stoffwechsel, wodurch der Körper immer besser mit der Verbrennung überschüssiger Kalorien fertig wird.

Übungen nach einem zuvor festgelegten Trainingsplan helfen dabei, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerh alten. Ein guter Plan sollte die Art der Übung, die du machst, die Häufigkeit des Trainings, seine Dauer und die Anzahl der Serien und Wiederholungen berücksichtigen. Bei Menschen, die abnehmen, werden die besten Ergebnisse durch Krafttraining zweimal pro Woche für 40-50 Minuten (zusammen mit Aufwärmen und Abkühlen) und Cardio-Training für 40-60 Minuten dreimal pro Woche erzielt. Eine weitere Option, die ebenso gute Ergebnisse liefert, ist ein tägliches 30-minütiges Aerobic-Training.

Wie man ohne Anstrengung schnell Fett verbrennt? SieheTOWIDEO

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Möchtest du abnehmen? Kümmern Sie sich um Ihre tägliche Dosis Motivation

Im Kampf um eine schlanke Figur zählt nicht nur fleißiges Training - auch die mentale Einstellung spielt beim Abnehmen eine große Rolle.

Um "Grübchen" zu vermeiden und ständig Lust auf Bewegung zu haben, überprüfen Sie regelmäßig, wie sich Bewegung und Ernährung auf Ihre Körperform auswirken. Messen Sie dazu alle 2 Wochen Ihren Körperumfang: Arme, Bauch, Hüfte, Oberschenkel. Dann tragen Sie sie in eine spezielle Tabelle ein. So merkst du schnell, dass Bewegung in Verbindung mit Ernährung wirklich funktioniert und es sich nicht lohnt, auf ein Training zu verzichten. Und wenn dich das sogenannte erwischt Ein fauler Blick auf das Erreichte wird Sie sicherlich aufmuntern underhöht die Motivation, sich weiter zu bemühen.

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Autor: Time S.A

Denken Sie daran, dass effektives Training in der Küche beginnt. Profitieren Sie von JeszCoLubisz, einem innovativen Ernährungssystem von Poradnik Zdrowie. Wählen Sie einen Plan für aktive Menschen und essen Sie entsprechend Ihrer Sportart. Steigern Sie die Leistungsfähigkeit, unterstützen Sie den Regenerationsprozess des Körpers und seien Sie immer unter der ständigen Betreuung erfahrener Ernährungsberater.

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6. Mach mindestens 30 Minuten Sport

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Cardiotraining, das weniger als 20 Minuten dauert, nur sehr geringe Ergebnisse beim Abbau von Körperfett bringt - der Körper bezieht nur 20 % seiner Energie aus Fett, der Rest kommt aus den Nährstoffen, die durch die Nahrung bereitgestellt werden. Aus diesem Grund lohnt es sich, Zeit für eine längere Trainingseinheit von mehr als 20 Minuten einzuplanen – dann steigt die Effektivität der Fettverbrennung auf 50 %. Wird die Übung um weitere 20 Minuten verlängert, erhöht sich dieser Prozentsatz noch und beträgt 80 %.

7. Versuchen Sie Intervalltraining

Intervalltraining (HIIT) ist sogar noch besser als aerober Fettabbau. Dabei wechseln sich kurze Belastungsphasen mit längeren Pausen für moderates Cardio-Training ab. Es kann verschiedene Arten von Übungen verwenden: Radfahren, Joggen, Kraftübungen. Sein zusätzlicher Vorteil ist die kurze Dauer (insbesondere die als Tabata-Protokoll bekannte Variante) und ein klares Trainingsschema.

Du musst auch bedenken, dass HIIT extrem belastend für den Körper ist, also nicht für Anfänger geeignet. Personen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sollten mindestens 3 Monate lang traditionelle Cardio-Übungen durchführen und erst dann Intervalle in ihren Trainingsplan aufnehmen.

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Kategorie:

Abnehmen