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Eine ausgewogene Ernährung sollte die richtige Menge an Nährstoffen liefern, die notwendig sind, um den Ernährungsbedarf zu decken. Gleichzeitig muss ein Gleichgewicht zwischen der täglichen Aktivität und der Kalorienmenge gefunden werden, die für die Aufrechterh altung eines angemessenen Energiehaush alts unerlässlich ist. Eine ausgewogene Ernährung sollte individuell zusammengestellt werden. Wie sollte eine für Sie optimale ausgewogene Ernährung gest altet werden?

Optimale Ernährungistausgewogene Ernährung , das heißtausgewogen , die der Körper garantiert bekommt die richtige Menge an Nährstoffen, die notwendig ist, um den Ernährungsbedarf zu decken. Gleichzeitig muss ein Gleichgewicht zwischen der täglichen Aktivität und der Menge an Kalorien gefunden werden, die notwendig ist, um ein angemessenes Energiegleichgewicht aufrechtzuerh alten. Daher sollte eine ausgewogene Ernährung individuell nach Ihren Bedürfnissen bestimmt werden, basierend auf der Pyramide für gesunde Ernährung, die vom Gesundheitsministerium in Absprache mit dem Lebensmittel- und Ernährungsinstitut in Warschau empfohlen wurde.

Aus diesem Grund sollte eine ausgewogene Ernährung für kranke Menschen anders zusammengestellt werden, da diese Menschen einen anderen Bedarf an Energie und Nährstoffen haben als gesunde Menschen. Gleiches gilt für körperlich aktive Personen, Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende.

Ausgewogene Ernährung - Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören 3-5 Mahlzeiten am Tag, die so zusammengesetzt sind, dass:

  • 50-60 Prozent Energie kam aus Kohlenhydraten, mit nur bis zu 10 Prozent. Energie sollte aus einfachen Zuckern stammen;
  • 20 bis 30 Prozent Energie aus Fetten ziehen. Die Normen ihres Verbrauchs hängen jedoch vom Energiebedarf des menschlichen Körpers ab, der von Alter, Geschlecht, Art der körperlichen Aktivität oder dem physiologischen Zustand (Schwangerschaft, Krankheit) abhängt. Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Welternährungsorganisation (FAO) und zahlreicher Expertenteams sollte Fett mindestens 15-20 Prozent der Energie aus der Nahrung liefern und maximal 30 oder sogar 35 Prozent;
  • 10-15 Prozent Energie kam aus Proteinen, vorzugsweise den gesunden, also tierischen Ursprungs

Untersuchungen zeigen, dass ein Erwachsener mit mäßiger körperlicher Aktivität jeweils 30 Kalorien benötigtKilogramm Körpergewicht. Eine etwa 60-70 Kilogramm schwere Frau benötigt demnach 2.000 kcal pro Tag – das ist die Summe einer fünfmal täglich eingenommenen abwechslungsreichen Mahlzeit. Zu einer ausgewogenen Ernährung für Männer gehören wiederum auch fünf Mahlzeiten am Tag, die insgesamt ca. 2.800 Kalorien liefern sollten.

Achten Sie bei einer ausgewogenen Ernährung auf gleichmäßige Pausen zwischen den Mahlzeiten (nicht länger als 4 Stunden). Die unregelmäßige Einnahme von Mahlzeiten trägt zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels bei, was die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mindert. Außerdem führen zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu Übergewicht und erhöhen das Risiko für Bluthochdruck oder Diabetes.

Ebenso wichtig ist die richtige Energieverteilung innerhalb der einzelnen Mahlzeiten. Das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages, soll bis zu 25 Prozent liefern. Energie, 2. Frühstück bis 20 %, Mittagessen bis 40 %, Nachmittagstee 5-10 % und Abendessen 10-15 %. täglicher Energiebedarf

Achten Sie auch auf den Säure-Basen-Haush alt, denken Sie daran, dass tierische Produkte säuern, pflanzenbasiert sind, daher sollten Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gegenüber Fleisch und Milchprodukten dominieren.

Ausgewogene Ernährung - die Rolle von Kohlenhydraten in einer gesunden Ernährung

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Die Schlüsselrolle unter allen Kohlenhydraten spielt Glyokogen, das in Leber und Muskeln gespeichert bei körperlicher Aktivität als Energiequelle dient und zur Aufrechterh altung eines normalen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten dient. Folglich sind Kohlenhydrate an der Regulation von Sättigung und Hunger beteiligt. Außerdem sind sie für das reibungslose Funktionieren des Darms verantwortlich.

Es wird empfohlen, dass 40-50 Prozent. Die tägliche Energie stammte aus komplexen Kohlenhydraten, da sie sich positiv auf das Energiemanagement auswirken. Nur 10 Prozent. sollten aus Einfachzuckern (Süßigkeiten, Weißbrot, Teigwaren und Reis, aber auch chemisch verarbeitete Fertigprodukte) stammen, denn das Vorherrschen von Einfachzuckern in der Nahrung führt unter anderem zur Entstehung von Zucker Fettleibigkeit und Diabetes. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher von Vollkornprodukten, Nüssen, Haferflocken, ungesüßtem Müsli, Gemüse und Obst dominiert werden. Diese "guten" Kohlenhydrate sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, von denen etwa 40 Gramm pro Tag verzehrt werden sollten.

Aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate "Treibstoff" für unseren Körper sind, hat das Food and Nutrition Institute keinen einheitlichen Standard festgelegt. Es empfiehlt sich lediglich, v zu konsumieren50-100 g pro Tag, damit sich der Körper entwickeln und richtig funktionieren kann.

Ausgewogene Ernährung - Warum sind Fette so wichtig?

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Fette in erster Linie eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sein, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können. Um Ihre Gesundheit zu genießen, müssen Sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu sich nehmen. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren bei einem Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren tragen zur Schwächung des körpereigenen Immunsystems bei und machen ihn anfälliger für Entzündungen und Krebsentstehung. Omega-3-Fette in angemessener Menge, inkl. unterstützen die Arbeit des Kreislaufsystems, inkl. sie senken den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) und erhöhen den Spiegel des guten Cholesterins (HDL), wodurch die Entwicklungsrate der Arteriosklerose verringert wird. Daher sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 1:5 oder 1:6 betragen

Die beste Quelle für EFAs sind Fette pflanzlichen Ursprungs (Öle: Raps, Mais, Saflor, Sonnenblume, Soja). Sie kommen in viel geringeren Mengen in tierischen Fetten vor – diese sind hauptsächlich die Quelle für gesättigte Fettsäuren, die in kleineren Mengen verzehrt werden sollten, da sie zur Erhöhung des „schlechten Cholesterins“ beitragen.

Gemäß den Empfehlungen des Food and Nutrition Institute sollten Sie 62-75 g Fett / Tag pro Tag bereitstellen (je nach Körpergewicht und körperlicher Aktivität)

Wichtig

Es sollte betont werden, dass ein zu geringer Verzehr von Fetten zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und essentiellen Fettsäuren aus der Gruppe der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren führen kann bergen das Risiko, zahlreiche Krankheiten zu entwickeln. Andererseits können zu viel Fett in der Ernährung und eingeschränkte körperliche Aktivität das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöhen, mit allen negativen gesundheitlichen Folgen, z.B. Herzerkrankungen.

Eine ausgewogene Ernährung - die Rolle von Proteinen in einer ausgewogenen Ernährung

Protein ist in erster Linie der Grundbaustein des Muskelgewebes. Darüber hinaus dient es dem Aufbau anderer Gewebe und Organe sowie der Synthese von Hormonen und Enzymen (z. B. Verdauung). Es erfüllt auch Transportfunktionen (z. B. Hämoglobin im Blut, Sauerstofftransport), Speicherung (der Körper speichert eine bestimmte Menge Eisen in Leber, Milz und Knochenmark), reguliert den Ablauf biologischer und immunologischer Prozesse, steuert Zellwachstumsprozesse. Daher gehören in eine ausgewogene Ernährung am besten gesunde Proteine, deren Quellen sind: Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel. VollkommenDie Samen aller Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen und Nüsse, sind ebenfalls eine Proteinquelle.

Es ist zu bedenken, dass eine zu hohe Proteinzufuhr zu Stoffwechselstörungen und in der Folge zur Entstehung atherosklerotischer Veränderungen führt. Außerdem werden lebenswichtige Organe wie Leber und Nieren belastet. Daher sollten sie dem Körper in der richtigen Menge zugeführt werden. Gemäß den Empfehlungen des Food and Nutrition Institute sollten täglich 1,1 g Protein / kg Körpergewicht / Tag zugeführt werden, also etwa 75 g Protein / Tag.

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Autor: Time S.A

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1. Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen verschiedener Gemüse- und Obstsorten 2. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, darunter eine Portion fetter Fisch wie Makrele und Sardinen, da sie die höchsten Mengen an essentiellen Fettsäuren (EFAs) enth alten. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Zucker. 4. Essen Sie weniger Salz – nicht mehr als 6 g pro Tag 5. Frühstücken Sie immer, um Energie für den Tag zu haben 6. Trinken Sie viel Wasser, etwa 6-8 Gläser Wasser (oder andere Flüssigkeiten) pro Tag. Seien Sie körperlich aktiv.

Literaturverzeichnis:

Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung - Änderung , herausgegeben von M. Jarosz, hrsg. Food and Nutrition Institute, Warschau 2012

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