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P90X ist ein Heimfitnessprogramm, dessen Hauptziel es ist, eine schlanke Figur zu entwickeln und Essgewohnheiten zu ändern. Das P90X-Training dauert 90 Tage und besteht aus 12 ausgewählten Übungen unterschiedlicher Intensität und einer speziell entwickelten Ernährung. Seine tadellose Figur verdankt das P90X Training unter anderem Rosa Sänger. Prüfen Sie, worum es bei der P90X-Schulung geht und für wen sie bestimmt ist. Wie sieht der P90X-Trainingsplan aus?

Was istP90X Trainingsplan ?P90X( Power 90 Extreme ) ist 90- ein tägliches Heimfitness-Krafttraining, das 2002-2004 von Tony Horton, einem amerikanischen Fitness-Guru und Mitglied des Coaching-Teams bei Beachbody.com, entwickelt wurde. Das Trainingsprogramm gewann bei Amerikanern sehr schnell an Popularität. Ihm verdanken sie unter anderem ihre makellose Figur Sänger Pink und Paul Ryan - Kandidaten der Republikanischen Partei für das Vizepräsidentenamt der Vereinigten Staaten im Jahr 2012. Überprüfen Sie das Geheimnis des P90X-Programms.

P90X - Trainingsregeln

Das Grundprinzip des P90X-Trainings ist die Einführung der sogenannten Muskelverwirrung, deren Zweck es ist, die Trainingsroutine zu unterbrechen. Die Monotonie, die oft mit einem mehrmonatigen Training einhergeht, wird mit verschiedenen Übungen durchbrochen. Der P90X-Plan sieht Krafttraining im Wechsel mit Crosstraining vor, das besteht aus: Kampfsport, Übungen mit Hanteln, Yoga, Stretching und Gesundheitsgymnastik sowie plyometrischen Übungen. Innerhalb von 90 Tagen ändern sich die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit, die für die Muskelruhe aufgewendet wird. Dank dieser ständigen Modifikationen "gewöhnen" sich die Muskeln nicht an das Training und entwickeln sich ständig weiter, und das Training ist effektiver.

P90X: 12 ausgewählte Übungen

Das P90X-Trainingsprogramm ist ein System aus 12 Übungen unterschiedlicher Intensität, die von Tony Horton in Absprache mit Fitnessexperten ausgewählt wurden. Die Übungen werden 6 Tage die Woche durchgeführt: 3 Tage sollten schwerem Krafttraining gewidmet werden, das darauf abzielt, 2 oder 3 Körpermuskeln zu entwickeln, und an den verbleibenden 3 (oder sogar 4) Tagen wird ergänzendes Cross-Training durchgeführt.

1. Übungen für Brust und Rücken (Trainingswochen 1-3, 9 und 11)

2. ÜbungenPlyometrie, die darin besteht, intensive Sprünge auszuführen (1-3, 5-7, 9-12 Wochen)

3. Übungen für Schultern und Arme (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - ist eine Übung, die darauf abzielt, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen (1-13)

5. Bein- und Hüftübungen – Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinzüge (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - die Übung besteht aus Schlägen und Tritten (1-13)

7. X Stretch sind Dehnübungen (1-13)

8. Core Synergistics ist eine Übung, die darauf abzielt, viele Muskelgruppen aufzubauen und zu unterstützen (4, 8, 13)

9. Übungen für Brust, Arme und Trizeps (5-7, 10, 12)

10. Übungen für Rücken und Bizeps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - ist eine intensive Übung zur Verbesserung Ihrer aeroben Fitness (jeden zweiten Tag);

12. Ab Ripper X ist eine Alternative zu Bauchmuskelübungen. Dank ihm können Sie einen wohlgeformten Bauch "formen" (jeden zweiten Tag);

Jede Übung dauert 40 bis 60 Minuten, mit Ausnahme der Ab Ripper X-Übung, die ungefähr 15 Minuten dauert.

3 P90X-Trainingsstufen - Klassisch, Lean und Doppel

Es gibt 3 Stufen des P90X-Fitnesstrainings. Jeder von ihnen dauert 30 Tage.

Classicist eine Grundstufe, die für Anfänger gedacht ist. Dadurch reduzieren Sie Körperfett und bauen gleichzeitig Muskelmasse auf. Während des Trainings werden alle möglichen Übungen gemacht.

Lean- dies ist eine mittlere Stufe. Ausdauertraining hat Vorrang vor Krafttraining. Mageres Niveau ermöglicht eine effektive Fettverbrennung auf Kosten des Muskelaufbaus.

Doubles- Dies ist ein fortgeschrittenes Level für diejenigen, die das Lean-Level abgeschlossen haben. Beim Doppeltraining werden bis zu 4 zusätzliche Cardio-Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Das Training ist sehr intensiv, aber auch am effektivsten.

Die P90X-Diät ist fester Bestandteil des Trainings

Das P90X-Trainingsprogramm beinh altet auch einen 3-Phasen-Ernährungsplan, der darauf ausgelegt ist, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Jede Phase dauert 30 Tage.

  • Phase 1 ist eine proteinreiche Diät, dank der Sie schnell Fett verbrennen und mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen;
  • Phase 2 - eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen gibt dir den Energieschub, den du brauchst;
  • Phase 3 ist die sogenannte die Ernährung eines Sportlers, die aus komplexeren Kohlenhydraten und magerem Protein besteht, die für maximale Körperleistung benötigt werden.

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