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Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft sollten sich auf die Kräftigung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur konzentrieren. Ihr Zustand bestimmt die Regenerationsgeschwindigkeit der geraden Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft unter dem Einfluss des heranwachsenden Kindes auseinandergehen. Sie haben den größten Einfluss auf das Aussehen der Taille und des Taillenbereichs nach der Geburt. Sehen Sie sich das Video an, in dem Hebamme und Trainerin Izabela Dembicka das Training für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft zeigt.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaftsollten nicht zu intensiv sein, da bei Frauen nach der Geburt die Bauchmuskulatur noch sehr angespannt ist und zusätzliche Belastungen deren Zustand verschlechtern können . Dem Körper sollte ausreichend Zeit gegeben werden, damit die am stärksten beschädigten Strukturen eine Chance haben, sich wieder aufzubauen.

Ärzte raten, frühestens 6 Wochen nach der vaginalen Entbindung und 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit körperlicher Aktivität zu beginnen. Dies sind jedoch nur indikative Empfehlungen, da jeder Fall anders ist. Daher lohnt es sich, vor Beginn der Übungen zum Wochenbettphysiotherapeuten zu gehen. Es ist in der Lage, die Dehnung der Bauchmuskulatur und den Zustand der Beckenbodenmuskulatur zu beurteilen. Dies ist sehr wichtig, denn das Training, wenn Ihre Muskeln nicht wieder so sind, wie sie vorher waren, kann mehr schaden als nützen.

Das folgende Videotraining bietet sichere Kräftigungs- und Atemübungen für Frauen nach der Geburt. Ihr Ziel ist das bewusste Atmen kombiniert mit der Arbeit der Quer- und Beckenbodenmuskulatur. Das ist der erste Schritt zu einem flachen Bauch – erst wenn Sie die einführenden Übungen beherrschen, können Sie zu den Fortgeschrittenen übergehen.

Sehen Sie sich das Training an, das von der Hebamme und Trainerin für schwangere Frauen, Izabela Dembińska, vorbereitet wurde

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 1. richtig atmen lernen

Sitzen auf Türkisch. Stellen Sie die Wirbelsäule in eine neutrale Position - Sie können das Steißbein leicht unter sich ziehen, dann sollten Sie sich wohler fühlen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und öffnen Sie Ihre Brust. Lege deine Hände auf deine Knie oder auf deine Oberschenkel. Atme ein paar Mal mit der Nase ein und mit dem Mund aus. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Rippen, um zu spüren, wie sich die Rippen beim Einatmen auseinander bewegen und beim Ausatmen näher zusammenrücken.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 2. Aktivierung der Beckenboden- und QuermuskulaturBauch

Beckenbodenmuskulatur zur ersten Übung hinzufügen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Vaginal- und Anusmuskeln zusammen, als ob Sie sie einsaugen und Ihren Nabel unter Ihre Wirbelsäule ziehen würden. Entspannen Sie sich beim Einatmen. Mehrmals wiederholen.

Fügen Sie der Übung dann ein weiteres Element hinzu - die Arbeit der quer verlaufenden Bauchmuskeln. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie die Darmbeinstacheln näher an den Nabel bringen möchten. So spannst du die Quermuskulatur neben deiner Hüfte an. Entspannen Sie sich beim Einatmen. Wiederholen Sie die gesamte Übung (inklusive Anspannung des Beckenbodens), bis Sie damit vertraut sind.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 3. Übung seitlich mit Ball

Auf die Seite legen, Knie rechtwinklig beugen, auch Hüfte im rechten Winkel h alten. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Unterarm. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Unterbauch. Drücken Sie beim Ausatmen den Ball sanft mit den Knien und ziehen Sie gleichzeitig den Beckenboden und die quer verlaufenden Bauchmuskeln wie in der vorherigen Übung zusammen. Entspannen Sie beim Einatmen Ihren Bauch und Ihre Knie, indem Sie den Ball zusammendrücken. Um es schwieriger zu machen, strecken Sie Ihren Arm unter sich und legen Sie Ihren Kopf darauf und heben Sie Ihren anderen Arm beim Ausatmen an. Mache 16 Wiederholungen.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 4. Übung im Knien mit Ball

Achten Sie bei Übungen, bei denen Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen, darauf, dass Ihr Gesäß gleichzeitig entspannt ist.

Gehen Sie zu einem aufgerichteten Knien - legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Bringen Sie die Wirbelsäule in die neutrale Position. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Vaginal- und Anusmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie einzuziehen, und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Magen. Drücken Sie gleichzeitig den Ball leicht mit den Knien. Entspanne deine Muskeln beim Einatmen. Erschweren Sie die Übung, indem Sie beim Ausatmen Ihren Arm nach vorne ausstrecken. 16 Mal wiederholen und abwechselnd die Arme heben.

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Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 5. Übung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, legen Sie Ihre Füße mit der gesamten Oberfläche auf den Boden. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule nicht gegen die Matte – lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihrem Rücken und dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüftwirbelsäulen. Mit offenem Mund die Beckenbodenmuskulatur nach innen saugen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Quermuskulatur anspannen. Entspannen Sie sich beim Einatmen. Fügen Sie Beinarbeit als Handicap hinzu - strecken Sie bei jedem Ausatmen abwechselnd ein Bein.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 6. Anheben der Beine in Seitenlage

Mache diese und die nächsten Übungen erst, wenn du alle vorherigen beherrschst.

Lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite, lege deinen Arm unter dich und lege deinen Kopf darauf. Du kannst dir einen Ball zwischen die Beine klemmen (muss aber nicht). Heben Sie beim Ausatmen beide Beine an, während Sie die Beckenbodenmuskulatur und die Quermuskulatur ansaugen. Sie sollten spüren, wie Ihre Taille läuft. Einatmen, Beine senken. Denken Sie daran, Ihre Taille nicht gegen die Matte zu drücken - versuchen Sie, einen kleinen Abstand zwischen der Taille und dem Boden zu lassen. 16 Mal auf beiden Seiten wiederholen.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 7. Anheben des Körpers in Seitenlage

Lege dich wieder auf die Seite und stütze deinen Oberkörper auf deinen Unterarm. Beuge deine Beine im rechten Winkel an deinen Knien. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Taille und Hüften an, während Sie daran denken, Ihre Becken- und Bauchmuskeln zu trainieren. Senken Sie beim Ausatmen die Beine. Mache 16 Wiederholungen.

Übungen für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft: 8. Sit-ups

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine in den Knien. Beuge deine Arme und platziere deine Hände unter deinem Hinterkopf. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur, die Querbauchmuskulatur anspannen und den Nabel nach oben ziehen. Machen Sie dann einen Kurzschluss, indem Sie nur Kopf und Schultern vom Boden heben. Achten Sie darauf, Ihr Kinn nicht zu nahe an Ihre Brust zu bringen und h alten Sie es die ganze Zeit im gleichen Abstand zueinander. Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und entspannen Sie Ihren Bauch. Mache 16 Sit-Ups.

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