Es lohnt sich, die Zwerchfellatmung zu üben, denn sie ist nach dem Herzen der zweitwichtigste Muskel im menschlichen Körper und arbeitet kontinuierlich. Die wichtige Rolle des Zwerchfells wird durch die Tatsache belegt, dass seine Funktion die Organe in der Bauchhöhle, der Wirbelsäule, den Atmungs-, Lymph- und Kreislaufsystemen beeinflusst. Die Kräftigung des Zwerchfells durch regelmäßige Übungen entlastet die Wirbelsäule, beugt Diskopathien und Ischias vor. Häufige Bewegungen des Zwerchfells helfen, Probleme mit Blut- oder Lymphstauung zu vermeiden, wodurch das Risiko von Krampfadern, Ödemen und Cellulite verringert wird.

Atemübungen, die das Zwerchfell stärken und die Nackenmuskulatur entlasten, helfen Ihnen, die Kunst der richtigen Atmung zu meistern. Bewegung macht den Zwerchfellmuskel flexibler und kümmert sich so um den Zustand anderer Organe, die davon betroffen sind. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Nackenmuskulatur entspannen.

Zwerchfell-Atemübungen

Übung1

In dieser Übung wird uns bewusst, was Zwerchfellatmung ist. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Oberfläche. Legen Sie eine Hand auf die Brust (auf das Brustbein), die andere in die Mitte der Brust, zwischen die Rippenbögen. Durch das Einatmen von Luft durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund steuern die Hände die Bewegung des Brustkorbs, der sich mit Luft füllt. Achten Sie darauf, dass beim Einatmen das Zwerchfell zur Bauchhöhle hin kollabiert und die Bauchmuskeln betont werden. Beim Ausatmen sollte sich das Zwerchfell zur Brust bewegen und der Bauch sollte zusammenbrechen. Spannen Sie nach jedem Einatmen Ihre Bauchmuskeln an und h alten Sie die Luft einige Sekunden lang in Ihrer Brust.

Übung2

Legen Sie sich in Rückenlage auf einer ebenen und harten Unterlage ein Buch (mit spürbarem Gewicht) auf den Bauch. Wir atmen die Luft mit unserer Nase und unserem leicht geöffneten Mund ein, um das Buch anzuheben. Wir h alten die Luft einige Sekunden lang an und atmen sanft durch den Mund aus, sodass sich das Buch allmählich senkt. Du kannst die Übung wiederholen und abwechslungsreicher gest alten, indem du beim Ausatmen ein langes fff oder sss sagst.

Übung3

Wir bleiben auf dem Rücken. Wir atmen durch unseren Mund ein, aber sehr langsam – es sollte ein paar Sekunden dauern. Nachdem wir die Brust mit Luft aufgeblasen haben, h alten wir zwei Sekunden lang die Luft an, atmen dann schnell aus und achten darauf, zuerst auszuatmenaus der unteren Brust. Bei jeder Übungswiederholung sollte die Einatemzeit verlängert werden.

Übung4

Wir führen die Übung im Stehen aus, leicht grätschend. Wir legen unsere Hände in die Taille an den Seiten, die Daumen sollten auf dem Rücken sein. Dann atmen wir schnell mit Nase und Mund ein. Durch Anspannen der Bauchmuskeln versuchen wir, die Luft einige Sekunden in der Lunge zu h alten und atmen dann langsam und gleichmäßig aus. Wir wiederholen die Übung mit einer leichten Änderung - beim Ausatmen sprechen wir ein langes fff oder sss aus.

Übung5

Wenn wir mit unseren Händen auf der Taille auseinander stehen, atmen Sie mit Nase und Mund ein. Nachdem Sie Luft in Ihre Lungen gezogen haben, versuchen Sie, den Atem einige Sekunden lang anzuh alten. Dann atmen wir langsam durch den Mund aus, machen aber ein paar Pausen (Pausen), die bis zu drei Sekunden dauern können. Um die Übung abwechslungsreicher zu gest alten, sprechen wir beim Ausatmen einen verlängerten Ton aus.

Wichtig

Woran soll man sich erinnern?

  1. Um gute Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie zweimal täglich.
  2. Trainiere nicht direkt nach dem Essen - es ist am besten, eine Stunde zu warten oder Sport zu treiben, bevor du isst.
  3. Führe die Übungen mit leicht nach vorne geneigtem Kopf aus.

Übung6

Wir sind immer noch grätschend, aber unsere Hände sind frei am Körper entlang abgesenkt. Heben Sie mit einer schnellen, vollständigen Einatmung Ihre Arme zur Seite. Während wir langsam ausatmen, führen wir gleichzeitig unsere Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung7

Wir brauchen eine Kerze zum Üben. Wir bleiben stehen. Wir h alten eine Kerze in einer Hand, so dass sich die Flamme auf Höhe unseres Mundes befindet (ungefähr 25 Zentimeter). Legen Sie die andere Hand auf Ihren Bauch. Wir atmen schnell mit Mund und Nase ein und atmen dann langsam und gleichmäßig aus – damit die ausgeatmete Luft die Kerzenflamme ablenkt, aber nicht erlischt. Die Übung lässt sich abwechslungsreich wiederholen – beim Ausatmen können Sie die Intensität der Ausatemluft durch den Mund so verändern, dass die Kerzenflamme abwechselnd steigt und sich neigt.

Übung8

Statt einer Kerze brauchst du ein Blatt Papier (A4). Wir h alten das Stück Papier in der gleichen Entfernung vom Mund wie die Kerze und h alten es so, dass es herunterhängt. Dann machen wir eine Reihe schneller Ein- und Ausatmungen. Beim Ausatmen versuchen wir so viel wie möglich auf das Blatt Papier zu blasen, damit es nach hinten kippt. Beim Ausatmen sollten Sie das arbeitende Zwerchfell und die Bauchmuskeln deutlich spüren (die Hand auf dem Bauch sollte zurückgeschoben werden). Wichtig bei dieser Übung ist, nicht jedes Mal komplett auszuatmen, sondern einen kleinen Luftvorrat in der Lunge zu lassen.

Übung9

Wir stehen wieder. Unsere Hände liegen um die Taille herum, mit unseren Daumen auf der Rückseite. Wir atmen mit Mund und Nase vollständig und schnell ein, während wir den Bauch herausdrücken. Versuchen Sie beim Ausatmen: zu zählen (mindestens bis 10 und diese Zahl mit der Zeit zu erhöhen), die Wochentage aufzulisten (mindestens einmal), Zungenbrecher auszusprechen (z. B. trockene Straße bei trockenem Wetter)

Übung10

Die Ausgangsposition ist ein leichter Schritt, dein Rücken gerade und deine Hände ruhen auf der Taille. Wir atmen die Luft ein und atmen sie dann durch unsere Nase aus, während wir uns nach vorne beugen (beugen). Wir atmen wieder ein, diesmal aber langsam mit den Lippen und gehen gleichzeitig wieder in den Stand.

Vorteile der Zwerchfellatmung

Obwohl die meisten von uns in den oberen Rippen atmen, sind wir uns der gesundheitlichen Probleme nicht bewusst, die dies verursachen kann. Flaches Atmen kann unter anderem Nacken-, Kopf- und Nackenschmerzen, aber auch das Phänomen der Hyperventilation hervorrufen. Die Folge der Dominanz der Thoraxatmung können Funktionsstörungen der folgenden Systeme sein: Verdauungs-, Blut-, Lymph-, Atmungs- und sogar myofasziale und Skelettsysteme.

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung hilft, die Wirbelsäule im Brust- und Lendenbereich zu entlasten, was das Auftreten von Ischias oder Diskopathie minimiert und eine Degeneration der Wirbelsäule verhindert. Durch die regelmäßigen Bewegungen des Zwerchfells vermeiden Sie Probleme mit Blut- oder Lymphstauungen und reduzieren so das Risiko von Krampfadern, Ödemen oder Cellulite.

Das Atmen mit dem Zwerchfell hilft dir auch dabei, Stress zu bekämpfen, weil es hilft, deine Emotionen zu beruhigen. Das durch die Atmung trainierte Zwerchfell unterstützt auch stark die Wirbelsäule, wodurch Sie eine korrekte Körperh altung und einen korrekten Gang beibeh alten können.

Wenige Menschen wissen, dass wir durch das Atmen des Zwerchfells unsere inneren Organe massieren und so deren ordnungsgemäße Funktion unterstützen. Dies gilt unter anderem für Organe im Bauchraum, die für das Auftreten von Reflux oder Reizdarmsyndrom verantwortlich sind. Davor kann uns die Arbeitsmembran schützen.

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Bauch