Sit-Ups können auf viele Arten ausgeführt werden: klassisch, schräg, mit Gewichten, mit erhobenen Beinen und sogar im Stehen. Je mehr Typen Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen, desto effizienter und schneller formen Sie Ihre Bauchmuskeln. Fit Mom Anna Dziedzic präsentiert 12 völlig neue, interessante Sit-Ups.

Normale Crunches beanspruchen hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln. Um das Fettgewebe in der gesamten Taille effektiv loszuwerden, müssen Sie in der Zwischenzeit auch die Schräg-, Quer- und Rückenmuskulatur aktivieren. Aus diesem Grund lohnt es sich nicht, sich auf nur eine Version von Crunches zu beschränken, sondern mehr Abwechslung in sein Training zu bringen.

Lernen Sie 12 neue Varianten von Crunches kennen, die Ihr Training umfassender und die Ergebnisse der Übungen schneller sichtbar machen.

Sehen Sie alle Arten von Crunches im Video - die Übungen werden erklärt und gezeigt von Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Arten von Crunches: klassische Crunches

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien. Erweitern Sie Ihre Füße leicht. Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellbogen weit gespreizt. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie beim Anspannen die Lendenwirbelsäule in den Boden zu „drücken“ und h alten Sie sie während der gesamten Übung am Boden. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Schultern. Denken Sie daran, Ihre Muskeln angespannt zu h alten, auch wenn Sie sie senken.

2. Arten von Crunches: Crunches mit erhobenen Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine rechtwinklig an und heben Sie sie an, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie mit den üblichen Bauchdrücken wie in der vorherigen Übung. Achten Sie darauf, dass zwischen Oberschenkeln und Waden ein rechter Winkel besteht.

3. Arten von Crunches: schräge Crunches

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zu berühren, indem Sie Ihren Oberkörper anheben. Die Lendenwirbelsäule bleibt stationär und gegen den Boden gedrückt.

Tu das nicht

Crunches - die häufigsten Fehler

  • Nicht am Hals ziehen - der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein;
  • Ellbogen nicht zusammenpressen - immer offen h alten;
  • H alten Sie den Atem nicht an - atmen Sie im Spannungszustand aus, atmen Sie im Spannungszustand einAbsenken des Oberkörpers;
  • Nicht den ganzen Oberkörper anheben - Sie überlasten die Lendenwirbelsäule.

4. Arten von Crunches: Fahrrad

Auf dem Rücken liegend die Beine im rechten Winkel anheben - so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, spreizen Sie Ihre Ellbogen. Beginnen Sie, ein Knie zur Brust zu ziehen, und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und berühren Sie das gegenüberliegende Knie mit Ihrem Ellbogen.

5. Arten von Crunches: Crunches im Stehen

Stelle dich gerade hin, lege deine Arme neben deinen Körper. Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein kräftig auf Hüfthöhe (es sollte gestreckt sein) und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vor sich aus, um Ihren Fuß zu berühren. Wenn Sie nach vorne greifen, beugen Sie sich nicht vor – Ihr Rücken sollte immer gerade sein. Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.

6. Arten von Crunches: Klimmzüge

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an. Hebe deine Arme über deinen Kopf und versuche, deine Füße mit deinen Händen zu berühren, indem du deinen Oberkörper hochziehst. Denken Sie daran, dass Ihre Beine während der gesamten Übung im rechten Winkel zum Boden stehen.

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Crunches - Trainingsplan

Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie lediglich 10 Wiederholungen von 6 Crunches Ihrer Wahl ausführen. Fortgeschrittene Spieler können 20 Wiederholungen machen oder mehr Übungstypen auswählen, um sie in ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Trainiere mindestens 3 Mal pro Woche, aber nicht mehr als 4 Mal. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, also mache zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause.

7. Arten von Crunches: Beine hochdrücken

Lege dich wieder auf den Rücken, strecke die Beine und hebe sie im rechten Winkel an. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Spannen Sie Ihren Bauch fest an, und während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken heben, beginnen Sie, kopfüber zu hüpfen – als ob Sie die Decke mit Ihren Füßen berühren wollten. Nicht die Knie beugen oder die Füße drücken.

8. Arten von Crunches: Crunches mit Hüftheben

Auf dem Rücken liegend die Beine im rechten Winkel anwinkeln. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Wenn Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften anheben, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Arbeite hart mit deinen Bauchmuskeln.

9. Arten von Crunches: Rudergerät

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße etwa ein Dutzend Zentimeter über den Boden. Strecke deine Arme vor dir aus und fange an, eine Ruderbewegung nachzuahmen: Neige deinen Oberkörper nach hinten, indem du deine Arme seitlich beugst und deine Beine an den Knien streckst. Komme dann mit ausgestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine immer über dem Boden befinden - senken Sie sie nicht ab.

10. TypenCrunches: Crunches am Stock

Mit dem Griff an den Griff hängen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und führen Sie je nach Fortschritt die Knie bis zur Brust oder heben Sie die gestreckten Beine bis zur Hüfte (die zweite Option ist schwieriger). Das Becken sollte sich beim Anheben der Beine leicht nach vorne neigen.

11. Arten von Crunches: Klappmesser

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sie nach hinten (sie sollten eine Verlängerung Ihres Oberkörpers sein). Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie einige Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und beugen Sie Ihre Beine an den Knien, indem Sie sie zu Ihrer Brust ziehen. Wenn Sie umklammert sind, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Legen Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme nach hinten und strecken Sie Ihre Beine. Denken Sie daran, Ihre Beine nicht abzusetzen und sie die ganze Zeit über ein paar Zentimeter auf dem Boden zu h alten.

12. Arten von Crunches: Crunches mit Gewichten

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien. Nehmen Sie die Gewichte in beide Hände (wählen Sie das Gewicht je nach Ihrem Fortschrittsgrad; Anfänger können ab 1-2 kg beginnen). Machen Sie beim Ausatmen eine Verkürzung, indem Sie Ihren Oberkörper leicht drehen und diagonal mit der rechten Hand nach links greifen (Ihre Hand sollte sich auf Kniehöhe befinden). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine zweite Abkürzung, diesmal strecken Sie Ihren linken Arm diagonal nach rechts. Abwechselnd wiederholen.

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Crunch-basierte Trainingsprogramme

Hier sind einige Trainingsprogramme, die jeden Tag Crunches beinh alten. Dank ihnen wird es Ihnen leichter fallen, regelmäßig und motiviert zu trainieren. Prüfen:

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Bauch