Crossfit-Beintraining ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkel und Waden zu formen und Ihr Gesäß zu stärken. Es besteht aus Kraft-, Koordinations- und Ausdauerübungen. Dadurch modelliert es effektiv die unteren Körperpartien, beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert die motorische Koordination. Lerne die Regeln des Beintrainings mit der Crossfit-Methode.

Beintrainingnach der Methodecrossfitbasiert auf der Durchführung einiger Grundübungen des Unterkörpers, kombiniert in einem Zirkel. Der Zyklus kann je nach Fortschrittsgrad beliebig oft wiederholt werden. Diese Trainingsmethode ermöglicht nicht nur die Kräftigung der Beinmuskulatur, sondern auch die Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit, da die Übungen abwechslungsreich sind und dynamisch hintereinander ausgeführt werden müssen. Der Nebeneffekt des Trainings ist auch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, die an fast jeder Bewegung beteiligt ist, sowie der Verlust einer erheblichen Menge an Kalorien.

Regeln für das Bein-Crossfit-Training

Das vorgeschlagene Training umfasst 5 Übungen, die einen Zirkel bilden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Ganze mindestens dreimal wiederholen, aber Anfänger können sich auf zwei Wiederholungen beschränken.

Beintraining sollte mit Crossfit-Übungen für den Oberkörper kombiniert werden, dann entwickelt sich die Silhouette harmonisch. 1-2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, an anderen Tagen empfiehlt es sich, Cardio oder andere Muskelgruppen (Bauch, Brust, Arme, Rücken) zu trainieren. Es ist jedoch wichtig, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause einzulegen, damit sich Ihre Muskeln vollständig regenerieren können.

Da es beim Crossfit darum geht, mit der Zeit Fortschritte zu machen, kannst du nach ein paar Wochen Training die Anzahl der Wiederholungen erhöhen (z.B. um 5 in jedem Umlauf) oder auf Zeit trainieren (z.B. try to do denselben Zyklus in kürzester Zeit oder so viele Übungen wie möglich in einem bestimmten Zeitraum).

Wichtig

Beim Crossfit-Beintraining werden die Kniegelenke stark belastet. Wenn Sie jemals Probleme mit Ihren Knien hatten oder Schmerzen in diesem Bereich haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Gesunde Menschen sollten sehr auf die Technik der Übung achten, insbesondere keine zu tiefen Kniebeugen ausführen und darauf achten, dass die Knie nicht vor die Zehenspitzen ragen.

Aufwärmen

  • 10 Hampelmänner
  • 20 dynamische Einträge für eine 40 cm Kommode (oder einen Stuhl)
  • 10 Beinheben seitwärts (mit gestreckten Armen eine vordere Stütze machen, das gebeugte Bein zur Seite heben, bis die Wade parallel zum Körper ist, 10 Mal für das linke und rechte Bein wiederholen)
  • 15 Hüfte aus dem Liegen anheben (auf den Rücken legen, Arme an den Körper legen, Beine an den Knien beugen, Hüfte so hoch wie möglich anheben)

Wiederhole den gesamten Satz Aufwärmübungen2 mal

Crossfit Beintraining

1. Sprungkniebeugen (10 Wiederholungen)

Stehen Sie gerade, Arme strecken und strecken Sie sich vor sich, machen Sie eine Kniebeuge mit Ihren Hüften nicht tiefer als Ihre Knie. Wenn Sie nach unten gehen, denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu h alten und die Knie nicht vor Ihren Zehen. Wenn Sie wieder nach oben gehen, prallen Sie dynamisch vom Boden ab und springen Sie heraus, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. 10 Mal wiederholen.

2. Springschritt (2 x 12 Wiederholungen)

Stellen Sie sich rittlings hin, das linke Bein leicht nach vorne und das rechte Bein weit nach hinten. Beuge dein linkes Knie, aber nur bis es knapp über dem Knöchel ist. Beginnen Sie langsam abzusteigen, beugen Sie Ihr rechtes Bein und hören Sie auf, wenn sich Ihr Knie knapp über dem Boden befindet. H alten Sie das Gleichgewicht und neigen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne (der Oberkörper muss ruhig stehen). Beginnen Sie dann, Ihr rechtes Knie zu strecken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 12 Wiederholungen für jedes Bein. Führen Sie die Übung in einem moderaten Tempo aus und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zu keinem Zeitpunkt vor Ihren Zehen herauskommen.

3. Przysiady plié (15 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nach außen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus (Sie können sich ihnen anschließen). Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Indem Sie Ihre Beine strecken, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Tipp für Fortgeschrittene: Um die Übung zu erschweren, kannst du Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht machen. Greifen Sie dazu mit beiden Händen eine 3-5 kg ​​schwere Hantel, h alten Sie sie auf Höhe des Unterbauchs nahe an sich und führen Sie Kniebeugen durch. Denke daran, deinen Rücken gerade zu machen und deine Bauchmuskeln anzuspannen.

4. Side Knee Plank (2 x 12 Wiederholungen)

Nimm die Plank-Position auf deinen Unterarmen ein. Beuge das Knie eines Beins und ziehe es zur Seite. Bei dieser Bewegung sollte das Bein immer parallel zum Boden sein. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Burpees (10Wiederholungen)

Mache eine vereinfachte Version der Burpees ohne Liegestütze (in der Reihenfolge: Kniebeuge, Planke, zurück in die Hocke, hochspringen). Mache 10 Wiederholungen.

Wiederholen Sie den gesamten Übungssatz (1 Zirkel)3 oder 4 Malje nach Ihrem Können. Pause für30 Sekundenzwischen den Zirkeln. Entspannen und dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training durch Dehnen.

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Übungs-ABC